Teie 3-päevane südametervislik toitumiskava: 1500 kalorit

Tervislik toitumine on oluline osa heast tervisest ja heast enesetundest. Meie 3-päevane südametervislik toitumiskava pakub teile mitmekülgset ja maitsekat valikut toitu, mis on rikas oluliste toitainete poolest ning aitab hoida teie südame tervist. Selle kava järgimine annab teile võimaluse tarbida kuni 1500 kalorit päevas, aidates seeläbi kaasa kaalulangetamisele ja üldisele tervise parandamisele. Olge valmis avastama uusi maitseelamusi ja tundma end suurepäraselt meie südametervisliku toitumiskava abil!

Kas diabeet või hüpertensioon on suurendanud teie südamehaiguste riski või soovite lihtsalt süüa südamele tervislikumalt? Kolmepäevane toitumiskava võib aidata. See 1500-kaloriline kava võib aidata naistel oma kehakaalu säilitada ja väiksematel meestel kaalust alla võtta, ütleb Julia Zumpano, RD, LD. (Avastage allpool südamedietoloogi külastamise kuus eelist.)

1. päev

Hommikusöök: 2 suurt muna, 2 viilu täisteraleiba, maapähklivõi.

Lõunasöök: 2 viilu täisteraleiba, 1 purk tuunikala (vette pakitud), 1 viil madala rasvasisaldusega mozzarella juustu, 1 spl. oliiviõli majoneesi, 1 tass lõssi, 6 porgandit, 1 spl. kerge kaste.

Õhtusöök: 4 untsi grillkana, 1 tass maguskartulit, 1 tass rohelisi ube, ½ spl. oliiviõlimääre, 1 keskmine õun, 1 juustupulk.

Suupisted: ½ tassi värsket ananassi, ½ tassi kodujuustu.

2. päev

Hommikusöök: ½ tassi kaerahelbeid, ½ tassi mustikaid, 1/4 tassi kreeka pähkleid.

Lõunasöök: 2 viilu täisteraleiba, 2 untsi. madala naatriumisisaldusega kalkun, 1 viil Šveitsi juustu, ¼ avokaadot, ½ spl. lahja majoneesi, 1 tass lõssi.

Õhtusöök: 4 untsi lõhe, 1 kl pruun riis, 1 kl brokkoli, 2 tl. oliiviõli, 2 spl. riivitud parmesani juust.

Suupisted: ¾ tassi rasvatut tavalist kreeka jogurtit, ½ tassi maasikaid.

3. päev

Hommikusöök: ½ tassi rasvavaba kodujuustu, ½ tassi ananassi, 1 kõvaks keedetud muna.

Lõunasöök: ½ tassi musti ube, ½ tassi paprikat, 1/4 avokaadot, 2 spl. tomatisalsa, ½ tassi hakitud salatit, ¼ tassi vähendatud rasvasisaldusega Cheddari juustu, 1 vähese süsivesikusisaldusega mähis, 1 keskmine virsik.

Õhtusöök: 3 kalkunilihapalli, 1 tass täistera nisupastat, ½ tassi madala naatriumisisaldusega marinara kastet, 2 spl. Parmesani juust, 2 tassi kevadsalati segu, 1 spl. oliiviõli, 1 spl. palsamiäädikas.

Suupisted: 20 segatud pähklit, 1 tass viinamarju.

6 viisi, kuidas südamedietoloog saab teid aidata

Kui teil on kõrge vererõhk, diabeet või ülekaaluline, võib arst suunata teid südame-dietoloogi juurde.

“Meie eesmärk on vähendada teie südamehaiguste riski, ” selgitab Zumbano. “Püüame teid alustada ja teid harida, et saaksite teha “head” ja “halba” toiduvalikut.

Kui näete südame dietoloogi, saate teada, kuidas:

1.Erista toitainerikkaid toite tühja kalorsusega toiduainetest.

• Vahemere dieet on täis toitainerikkaid toite, mis on täis vitamiine, mineraale, kiudaineid ja/või tervislikke rasvu; värsked tooted; pähklid, seemned ja oliiviõli; oad ja täisteratooted; ja lahjad valgud.

• Tüüpiline Ameerika dieet sisaldab liiga palju kõrge kalorsusega toite, mis ei sisalda toitaineid: sooda, krõpsud, kreekerid, küpsised ja kompvekibatoonid. Need suurendavad teie kehakaalu ja tõstavad teie veresuhkru ja halva HDL-kolesterooli taset.

2. Vali tervislikud versus ebatervislikud rasvad.

• Tervislikud (küllastumata) rasvad ei muutu toatemperatuuril tahkeks ning nende hulka kuuluvad taimeõlid, pähklid, oliivid, avokaado ja rasvane kala.
• Küllastunud rasvad muutuvad toatemperatuuril tahkeks. “Kuigi meie toidus on ruumi küllastunud rasvade jaoks, tahame piirata liha ja hoida võimalikult vähe tahkeid loomseid rasvu, nagu kananahk, marmorjaotustükid ja peekon,” ütleb ta.
• Alustage punase liha asendamist linnuliha või kalaga ning täisrasvast piimatooteid taimsete toodetega, nagu oliiviõli ja pähklid. Proovige teha üks lihavaba eine nädalas, kasutades ube või kaunvilju.
• FDA on keelustanud tehislikud rasvad (transrasvad/osaliselt hüdrogeenitud õlid), mis on ka toatemperatuuril tahked. “Nad suurendavad halva kolesterooli taset ja põhjustavad tavaliselt kaalutõusu ja põletikku,” märgib ta.

3. Erista tervislikud süsivesikud ebatervislikest.

• Kiudainerikkad süsivesikud (nagu täisteratooted ja kaunviljad) on alati paremad kui lihtsad süsivesikud, nagu maiustused, suupisted, krõpsud ja sai, pasta või riis.

• Iga toidukord peaks sisaldama palju köögivilju ja natuke puuvilju või täistera. “Jälgige oma teraviljaportsjoneid,” hoiatab Zumpano. “Soovitan kolm 15-grammist portsjonit süsivesikuid päevas – näiteks ½ tassi kaerahelbeid, 1 viil leiba ja ½ tassi pruuni riisi.”

• Kui teil on diabeet ja teil on vaja kaalust alla võtta, piirake süsivesikute tarbimist 2–3 grammi toidukorra kohta (naistel) ja 3–4 grammi (meestel). See hoiab ka teie veresuhkrud stabiilsena.

4. Sööge sagedamini kodus.

• Restorani toidud sisaldavad sageli palju soola ja küllastunud rasvu. Kui sööte viis päeva nädalas väljas, otsime tõrkeotsingut, miks te seda nii sageli teete, ja proovime leida kiireid ja lihtsaid valikuid, mida saate selle asemel kodus teha, ” ütleb Zumpano.

• Kas ei saa restoranis söömisest loobuda? Töötage selle nimel neljal või kolmel päeval nädalas. Vältige praetud, koorega, võis või tempuraga määritud roogasid ning eelistage küpsetatud, keedetud või hautatud toite.

5. Saage oma näksimisest käepide.

• Suupisted ei tohiks sisaldada rohkem kui 15 või 20 grammi süsivesikuid. (Üks süsivesikute portsjon sisaldab 15 süsivesikut, kaks on 30 jne).
• Lisage igasse suupistesse valku ja kompleksseid süsivesikuid.
• Valige tervislikud suupisted, mis sobivad teie maitsemeeltega (nt asendage maiustused puuviljade ja pähklitega ning soolased krõpsud täisterakreekerite ja juustuga).

6. Vähenda soolasisaldust oma dieedis.

• Lugege alati toidu etikettidelt naatriumisisaldust ja kui teil on hüpertensioon või prehüpertensioon, piirake end 1500 milligrammi (umbes 2/3 teelusikatäit) soolaga päevas.

• Vältige väljas söömisel Ameerika Südameassotsiatsiooni soolast kuut (vererõhu tõstvad toidud): pitsa, linnuliha, delikatessiliha, purgisupid, leivad ja võileivad.

“Saame teile näidata, kuidas muuta oma toitumisviisi, et saaksite järgida südametervislikku toitumist ega peaks sellele isegi mõtlema,” ütleb Zumpano.

Kokkuvõttes võib öelda, et südametervislik toitumiskava on oluline osa tervislikust eluviisist ning võib aidata vähendada südamehaiguste riski. 1500 kalorit päevas pakub piisavalt energiat, samal ajal kui tervislikud toiduvalikud tagavad vajalikud toitained. Kava sisaldab mitmekesist valikut puu- ja köögivilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega proteiine ja tervislikke rasvu. Järgides seda toitumiskava ja lisades regulaarse füüsilise aktiivsuse, võib parandada südame tervist ja üldist heaolu. On oluline jääda järjekindlaks ning muuta tervislik toitumine püsivaks elustiiliks.