Kogu tõde täisteratoodete kohta

Õige toitumine võib aidata parandada teie südame-veresoonkonna ja üldist tervist, kuid toidu sildid ja nimetused võivad segadust tekitada.

See kehtib eriti teravilja kohta. Enamik meist on üles kasvanud, kuuldes, et on oluline süüa täisteratooteid. Sellegipoolest võib toidupoes leivakäiku mööda minnes tunduda sõnavaraproov: teie terad võivad olla terved, jah, aga neid saab ka rafineerida, rikastada, kangendatud, jämedaid, peeneid… ja mitte. andke meile alustuseks mõistatus, mis on “mitmeteraline”!

Kuidas veenduda, et söödud terad on õiged?

Rääkisime dietoloog Erin Rossiga, RD, LD, et teada saada, mis on täisteratooted, miks need teile nii head on ja kuidas neid leida.

Mis on täisteratooted?

Algses terves olekus (töötlemata) on teradel, nagu nisu, kaer, kasha ja riis, väliskihid või katted. Täisteraviljad koristatakse esmalt täistera tuumana, mis koosneb kliide, idu ja endospermi kihtidest.

Need kihid sisaldavad tervislikke vitamiine, mineraale ja kiudaineid, aga ka süsivesikuid, valke ja tervislikke küllastumata rasvu.

Kuid töödeldud (või rafineeritud) teradel on terved välimised kihid eemaldatud. See jahvatusprotsess eemaldab mehaaniliselt kliid – kiudainerikka väliskihi, mis sisaldab B-vitamiine ja mineraalaineid. Jahvatamisel eemaldatakse ka idukiht, mis sisaldab asendamatuid rasvhappeid ja E-vitamiini.

Seetõttu soovite oma terad võimalikult sageli tervena hoida, nendib Rossi. Kuigi mõnele töödeldud teraviljast valmistatud toidule lisatakse toitaineid, et muuta need tervislikumaks, puuduvad isegi rafineeritud teradest valmistatud täiustatud või „rikastatud” toiduainetel tervislikud omadused, mis loomulikult esinevad kogu töötlemata kujul.

Täisteravilja eelised

Täisteratooteid sisaldav dieet võib aidata teil:

• Vältige kaalutõusu. Terade väliskatted sisaldavad kliisid või kiudaineid, mis hoiavad teid kauem täiskõhutundena. Tulemus? Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad palju täisteratooteid, on tavaliselt madalam KMI ja neil on vähem tõenäoline, et nad kannavad oma keskosas kaalu.
• Parandage oma soolestiku tervist. Kiudained aitavad teie seedesüsteemil hästi toimida, suurendades väljaheiteid ja hoides teid “regulaarsena”, nagu öeldakse. Kuid see pole veel kõik! Tundub, et täisteratooted parandavad ka teie soolestiku mikrobiotat.
• Parandage (või säilitage) oma kolesterooli. Oleme juba ammu teadnud, et kiudained võivad vähendada teie üldkolesterooli ja teie “halva” (LDL) kolesterooli taset. Mitmed uuringud – sealhulgas see, mis avaldati 2015. aastal – viitavad sellele, et kaer on kolesterooli alandamiseks parim täistera.
• Vähendage oma vererõhku. 2022. aastal avaldatud uuring näitas, et täisteratoodete tarbimine võib aja jooksul vähendada hüpertensiooni tekkeriski.
• 2. tüüpi diabeedi ennetamine. Uuringud on näidanud, et täisteratooteid sisaldav toit aitab ennetada diabeeti. Selle põhjuseks on asjaolu, et lisaks ülekaalulisuse või rasvumise riski vähendamisele (diabeedi riskifaktor) on inimestel, kes söövad palju täisteratooteid, tavaliselt madalam veresuhkur ja parem insuliinitundlikkus.
• Vähendage teatud tüüpi vähiriski. 2020. aasta süstemaatiline ülevaade 17 erinevast uuringust näitas, et täisteratooteid söövatel inimestel on väiksem kolorektaal-, käärsoole-, mao-, kõhunäärme- ja söögitoruvähk.
• Vältida südamehaigusi ja insulti. Uuringud näitavad, et täisteratooteid sisaldava dieedi söömine mõjutab oluliselt teie südame tervist. Täisteratooted kaitsevad ka insuldi eest. Seetõttu on need nii DASH-dieedis kui ka Vahemere dieedis nii silmapaistval kohal – kahes toitumiskavas, mida arstid soovitavad regulaarselt südame-veresoonkonna terviseprobleemidega inimestele.

Täistera tüübid

Niisiis, me teame, mis on täisteratooted ja miks need meile kasulikud on, kuid mida me täpselt peaksime sööma, kui tahame oma toitumist rikastada?

Paljud sahvri klambrid sobivad arvele, sealhulgas:

• Igasugused kaerahelbed (töötlemata kaeratangudest kiirkraamini).
• Teatud hommikusöögihelbed, granolad ja müslid.
• Igasugune riis, mis pole valge – eriti keelatud riis.
• Täisteraleib, pasta, kreekerid ja jahu.
• Popkorn (ja mais üldiselt).

Kui te ei tee nendega veel süüa, võite kaaluda ka järgmiste täisteratoodete lisamist oma dieeti:

• Kinoa.
• Bulgur.
• Nisu marjad.
• Speltane.
• Amarant.
• Farro.
• Oder.
• Hirss.
• Teff.
• sorgo.
• Kasha.
• tatar.
• Rukis.
• Freekeh.
• Fonio.
• Tritikale.

“Valmistoidu ostmine võib olla keeruline, eriti kui otsite täisteratooteid, ” märgib Rossi. Need näpunäited võivad aidata:

• Kontrollige etiketti. Esimene loetletud koostisosa peaks olema “100% täistera”.
• Vältige toite, mis mainivad fraasi “rikastatud” või “rafineeritud”. See on kingitus, et toode sisaldab rafineeritud tera.
• Otsige mittetulundusühingu Whole Grains Council templit “Täistera”. See tempel ütleb teile, et toode sisaldab vähemalt pool portsjonit täisteratooteid.

Kas täisteratooted on tervislikum valik?

Viimastel aastatel on kasvav mõjutegijate, dieedimüüjate ja isehakanud “ekspertide” koor väitnud, et täisteratooted ei ole rafineeritud teraviljadest paremad. Nad mitte ainult ei viita sellele, et täisteratooted ei ole teile head, vaid mõned lähevad ka nii kaugele, et väidavad, et nad on aktiivsed. halb sinu jaoks. Nad väidavad, et täisteratooted on täis “antitoitaineid” ja vastutavad krooniliste tervisehäiretega inimeste üha suureneva arvu eest.

Kuid teadus neid ideid ei toeta. Ja Rossi ka mitte.

Kuigi päevas tarbitavate süsivesikute kogus on piiratud – ja mõned neist on paremad kui teised – on täisteratooted oluliseks makrotoitainete allikaks ja tasakaalustatud toitumise aluseks.

Rossi nõuanne? “Valige täisteratooted ja vältige rafineeritud teravilja.” Kui teete seda, maksimeerite nende keeruliste süsivesikute eeliseid ja annate oma kehale vajalikku kütust ilma veresuhkrut tõstmata.

Tõe terad

Olenemata sellest, kas olete kaerahelbe austaja, freekah-fanaatik või rukkimees, sööge jätkuvalt meeldivaid täisteratooteid: need on teile kasulikud! Ja ärge kartke katsetada teradega, mida te pole kunagi varem proovinud.

“Seal on nii palju maitsvaid retsepte, kus kasutatakse töödeldud terade asemel täistera,” julgustab Rossi. “Ja võite end iga retsepti kasutamisel hästi tunda.”