9 võimalust ärevuse ja ärevate mõtete leevendamiseks

Ärevus ja ärevad mõtted võivad olla väga koormavad ning mõjutada meie igapäevaelu negatiivselt. Õnneks on olemas mitmeid meetodeid ja tehnikaid, mis aitavad meil neid tundeid leevendada. Alates meditatsioonist ja hingamisharjutustest kuni kehaliste harjutuste ja teraapiani – igaüks leiab endale sobiva meetodi, et ärevusest vabaneda ja rahulikumalt elada. Järgnevalt tutvustame üheksa võimalust, kuidas saate ärevust ja ärevaid mõtteid leevendada ning leida sisemist rahu ja tasakaalu oma elus. Lugege edasi, et teada saada, kuidas saate end paremini tunda!

Teil on tööl tähtajad. Teie suhe muutub keeruliseks. Või on teie lapsel koolis probleeme. Võib-olla näägutab sind isegi tervisemure. Äkitselt on teie elu vallutanud ärevus. “Ärevad mõtted aktiveerivad limbilist süsteemi – meie aju hirmukeskust. Lihtsalt lihtne mõte võib selle ajuosa sekundi murdosa jooksul hõlpsasti käivitada, ”ütleb psühholoog Susan Albers, PsyD. “Ma arvan, et ärevus on nagu vihmavarjuga jalutamine ja äikesetormi ootamine.”

Kuidas ärevus toimib?

Ärevad mõtted jälitavad üksteist nagu koer, kes ajab saba.

“Kujutage ette naist, kellel on peavalu ja kohe järgmine mõte, mis talle pähe hüppab, on: “Oh ei, võib-olla on see ajukasvaja,” ütleb dr Albers. “See tekitab ärevust tekitavat energiat. Ta räägib peavalust oma abikaasale, kes ütleb: “See on esimene peavalu, mis teil aastate jooksul on olnud. Tõenäoliselt on see lihtsalt peavalu.

“See tundub umbes 20 sekundit hea, sest see on tõsi. Kuid siis mõtleb ta: “See on ebatavaline, mul on see peavalu olnud 30 minutit. Ta ei kuulanud mind tegelikult. Järgmine asi, mida teate, on ta võrgus ja uurib ajukasvajate sümptomeid. Ta ei vasta ühelegi kriteeriumile enne, kui näeb loendis sõna “peavalu” ja mõtleb: “See pole hea!” Nüüd on ta tagasi alguses.

See on üks väike näide sellest, kuidas ärevust rahustavate mõtetega vaigistada või ärevaid mõtteid muude mõtetega “parandada” lihtsalt ei õnnestu. See on ka kurnav.

“Rahustavad mõtted on nagu lühitoimeline ravim; need kuluvad kiiresti ära,” ütleb dr Albers. “Siis tulevad irratsionaalsed mõtted tagasi.”

Mida teha, kui tunned ärevust

Mis siis saab teete seda, kui tunnete ärevust? Alustage oma ärevusega silmitsi seismisest, soovitab dr Albers. Seejärel on mõned strateegiad, mida saate kasutada, et rahustada seda ärevust paremini juhitavale tasemele.

1. Mõelge endast kui tuletõrjujast

Kustutage ärevuse leegid mõne jaheda hingetõmbega. Hingake sisse ja välja, sügavalt ja aeglaselt. “Kui aeglustate hingamist, meelitate oma keha mõtlema, et lõõgastute või lähete magama,” ütleb dr Albers.

2. Jahutage ärevaid mõtteid

“Mõtted nagu:” Ma ei talu seda; see on kohutav!’ kütavad ärevuse tuld,” ütleb dr Albers. Selle asemel mõelge sellele, mida saate olukorras muuta ja mida mitte. Seejärel astuge samme, et muuta seda, mida saate, ja püüdke leppida sellega, mida te ei saa.

3. Hankige perspektiivi

Ärevus võib tuleneda tarbetust muretsemisest paljude asjade pärast, mis ei ole pikas perspektiivis olulised. “Mõelge, kuidas see teid viie minuti, viie kuu või viie aasta pärast tegelikult mõjutab,” soovitab dr Albers.

4. Rahustage oma süsteemi

Proovige jooga venitusi või võtke tennisepall ja hõõruge seda jala alla või selja taha. “Leidke õrnaid viise oma keha rahustamiseks,” soovitab dr Albers.

5. Räägi välja

Uuringud näitavad, et lihtsalt oma tunnete nimetamine võib aidata teid rahustada. “Seda on lihtsam teha, kui jagate oma tundeid teistega,” märgib ta.

6. Ära ignoreeri

Ärevus on nagu punane lipp, mis ütleb teile, et miski vajab tähelepanu. „Ärge ignoreerige seda märki – võtke ühendust professionaaliga, kes teid sellest üle aitab,” ütleb dr Albers.

7. Välistage muud põhjused

Mõnikord võivad meditsiinilised probleemid varjata end ärevusena või jäljendada selle sümptomeid. “Ärge unustage käia igal aastal kontrollis,” ütleb ta.

8. Oota ära

“Mõnikord peate lihtsalt laskma ärevusel tulla ja minna, nagu lainel sõitmisel,” ütleb dr Albers. Pidage meeles, et see tuhmub ja “Ka see läheb mööda.”

9. Olge tähelepanelik

Edasi hüppamise asemel püsi hetkes. Enda olevikku tagasi toomiseks proovige seda 5 meele harjutust. Hoidke oma rusikat välja ja sirutage üks sõrm korraga välja, kui nimetate: 1 asi, mida saate maitsta; 2 asja, mida tunned; 3 asja, mida saate praegu puudutada (nt nahk vastu tooli, pehme kampsun); 4 asja, mida kuuled; ja 5 asja, mida saate vahetus keskkonnas näha.

“Sensoorsele kogemusele keskendumine viib teid peast välja, mõtetest eemale ja otse kehasse,” selgitab dr Albers.

Mida vältida ärevate mõtete korral

Vältige oma ärevuse leevendamist asjadega, mis võivad põhjustada rohkem ärevust, soovitab dr Albers.

“Näiteks stressiga söömine on nagu Band-aid®-i panemine haigutavale haavale,” ütleb ta. “Sa tahad oma ärevusega otse toime tulla.”

Halbade kogemuste süvendamine minevikust või hirmutavate stsenaariumide kujutlemine tulevikus suurendab ka teie ärevust. Kui see juhtub, mõistke, mida te teete.

“Tuletage endale meelde, et puutute iga päev kokku stressi tekitavate asjadega ja leiate viise, kuidas nendega toime tulla. Halbu asju juhtub suhteliselt vähe ja meie aju on hästi varustatud kriisiga toimetulekuks, kui see juhtub,“ ütleb dr Albers. “Tegelege oma päriseluga, mitte väljamõeldud hetkedega, ja ärge looge “mis-kui-kui”.”

Parim viis alustamiseks on töötada selle nimel, et luua oma mõtetega uus suhe.

“Mõtted on nagu pilved. Nad ei ole head ega halvad, nad lihtsalt tulevad ja lähevad,” ütleb ta. “Sa ei pea neile reageerima -” Oh, vau, see on huvitav. Huvitav, kust see mõte tuli,” töötab paremini kui “Oh, ei, see on kohutav.” Olemasolevas hetkes maandatud olemine ilma hinnanguteta on koht, kus olla.

Ülaltoodud võimalused ärevuse ja ärevate mõtete leevendamiseks pakuvad mitmekesist valikut meetodeid, mida saab igapäevaselt kasutada. Oluline on leida endale sobivaim viis lõõgastumiseks ja stressi maandamiseks ning proovida erinevaid tehnikaid, kuni leitakse endale parim võimalus. Oluline on ka meeles pidada, et abi otsimine ja professionaalse abi saamine ei ole häbiasi ning võib olla äärmiselt kasulik ärevusega toimetulekul. Igatahes on oluline püüelda tasakaalustatuma ja rahulikuma meeleolu poole, et elukvaliteet oleks parem ja ärevus ei takistaks igapäevaelu nautimist.