6 viisi, kuidas end hommikuti vähem mures tunda

Hommikune ärevus võib kogu päeva mõjutada. Õnneks on olemas mitmeid viise, kuidas seda vähendada ja end hommikuti rahulikumalt tunda. Alustades päeva meditatsiooni või jooga sessiooniga, võib aidata keskenduda hetkele ja vähendada ärevust. Samuti võib muuta hommikurutiini, et anda endale rohkem aega ja vältida kiirustamist. Teine võimalus on luua endale meeldiv hommikune muusika playlist ja nautida rahustavaid helisid enne päeva algust. Need on vaid mõned näited, kuidas hommikuti end vähem mures tunda.

Hommikuvalgus pole silma löönud juba viis minutit ja mõtted juba tiirutavad. Kohe tervitab teid ees ootav ülesannete nimekiri: majapidamistööd, mida selga panna, ees ootavad tööülesanded ja palju muud. Järsku tunnete end oma kulunud muredest voodi külge liimituna ja tundub, et ei saa päeva käima.

Selline hommikune ärevus on paljudele meist liigagi levinud tunne. Olenemata sellest, kas see juhtub situatsioonist tingitud stressi või ärevushäire tõttu, võib hommikune ärevus peatada teie päeva enne selle algust.

Kuid selle probleemi lahendamiseks on viis ja te võite seda arvata – sellel on palju pistmist teie uneharjumustega. Psühhiaater Joseph Austerman, DO, uurib, mis on hommikune ärevus, miks see juhtub ja kuidas sellega toime tulla.

Mis on hommikune ärevus?

Hommikune ärevus on enam-vähem selline, nagu see kõlab: see hirmutunne paneb teie keha võitlema või põgenema, isegi kui teie ümber pole ohtu. Kuid selline ärevus tabab kohe ärgates. „Ärevus on püsiv mure,” ütleb dr Austerman. “Hommikuärevuse teeb tõesti problemaatiliseks see, et see on tavaliselt seotud eelmise õhtuga. See võib olla seotud millegagi, mille peale läksite magama ja siis ärkate sellest ikka veel mõjutatud. Ta märgib ka, et on tavaline, et need püsivad ärevused nakatavad ka teie unenägusid. See põhjustab hommikuti haavatumat tunnet – ja mõnikord isegi ei tea, miks.

Üldiselt ei erine hommikuse ärevuse ja sotsiaalse ärevuse või üldistatud ärevuse vahel midagi bioloogilist. “Mõnikord tabab see inimesi lihtsalt hommikul tugevamini ja seda seostatakse ka ärevusega enne magamaminekut,” selgitab dr Austerman.

Hommikused ärevuse sümptomid

Hommikuse ärevuse sümptomid on sarnased üldise ärevusega, mida tunnete kogu päeva jooksul, kuid nagu dr Austerman selgitab, võite tunda pigem füüsilisi aistinguid kui lihtsalt muretunnet.

Hommikune ärevus hõlmab järgmisi sümptomeid:

• Kõhuvalu.
• Raskustunne või pigistustunne rinnus.
• Peavalud.
• Südamepekslemine.
• Põnevate mõtete kogemine.

“Bioloogiliselt toimub see, et teie keha hakkab võitlema või põgenema, ” ütleb ta. “Nii et hakkate seetõttu väga kiiresti hingama ja teie pulss hüppab üles.”

Lisaks hommikuse ärevuse füüsilistele sümptomitele on eriline mure, mida tunneme hommikutundidel, tavaliselt ees ootava päeva pärast. Ja need mured süvenevad, sest sa just ärkasid, päev pole alanud ja nagu dr Austerman märgib, pole sul midagi, mis võiks end sellest murede nimekirjast kõrvale juhtida.

“See, mis lõpuks juhtub, on see, et jääte halvatuks,” selgitab ta. “See võib viia selleni, et keegi ei tõuse voodist välja või helistab sagedamini haigena tööle.”

Miks mul on hommikune ärevus?

Meie keha töötab kõige paremini siis, kui hoiame neid järjepideva une- ja ärkveloleku ajakava järgi, nii et pole üllatav, et unerežiim võib mõjutada ärkamist – ja vastupidi. Kui olete tundnud palju hommikust ärevust, ütleb dr Austerman, et on väga tõenäoline, et peate oma uneharjumused uuesti üle vaatama. „Mida ma sageli ütlen inimestele, on see, et me peame kõigepealt uneprobleemid parandama, sest me ei kavatse seda teha. kui te ei maga hästi, saate põhihäirest aru saada, ”ütleb ta.

Näpunäiteid hommikuse ärevusega toimetulekuks

Hommikuse ärevuse vastu võitlemine võib olla veidi keeruline. Kuidas rahustada end maha juba enne ärkamist? See kõik seisneb selles, et alustada eelneval õhtul ennetustööga.

Siin on mõned viisid hommikuse ärevuse ennetamiseks ja leevendamiseks:

Lisage oma magamamineku rutiini rahustavad rituaalid

Tagamaks, et teie meel ei ärataks teid järgmisel hommikul äratuskellade saatel, on oluline omada parimat võimalikku unerežiimi. Lisaks sellele, et magate igal õhtul umbes kaheksa tundi, võib olla kasulik proovida mõnda konkreetset lõõgastustehnikad, näiteks:

• Une meditatsioon.
• Juhendatud pildiharjutused.
• Jooga ja kerge treening.
• Hingamistöö.

Proovige mõnda neist lihtsatest tehnikatest, et teada saada, mis teile kõige paremini sobib, soovitab dr Austerman. Nii saate luua järjepideva ja lõõgastava rutiini, et oma päeva lõpuks rahuneda – ja leevendada või vähendada hommikust ärevust. „Kui olete magama minnes vähem mures, aitab teil olla vähem ärevust. hommikul,” rahustab ta.

Vältige ekraane enne magamaminekut

Oluline on vältida liigset stimulatsiooni vahetult enne magamaminekut. Teie aju on nagu käsn ja kui annate talle hoidmiseks liiga palju teavet, liigub see öösse ja hommikusse. Seetõttu rõhutab dr Austerman, kui oluline on vältida ekraanile kuluvat aega vähemalt terve tund enne heinale minekut.

“Sotsiaalmeedia ja palju meediat üldiselt on suunatud selleks, et hoida meid emotsionaalselt kursis ja kaasatud,” ütleb ta. “Telefonis uudiste kerimine või isegi kaasahaarava telesaate vaatamine võib teie mõtted öötundideni kihutada.”

Vähenda kofeiini tarbimist

Teine stimulant võib tulla selle kujul, mida oma kehasse paned. “Hea on kofeiinist eemale hoida vähemalt kolm tundi pärast magamaminekut, soovitavalt veidi kauem,” jätkab ta ja lisab, et kui tunnete päeva jooksul palju ärevust, võib olla hea mõte minna kergema tule peale. ka hommikuti kofeiinijoogid. “Kui teie ärevuse aluseks on kõht ja kõht juba koriseb, suurendab kofeiin teie motoorikat ja muudab olukorra bioloogiliselt hullemaks,” toob ta välja.

Kasutage hommikul positiivseid kinnitusi

Sa mediteerisid enne magamaminekut. Sa läksid õigel ajal magama. Aga paraku oled sa ikka hommikuti ärevil. Mis nüüd? Õnneks on olemas viise, kuidas saate silmitsi seisvate muredega ja saate oma päeva lihtsamalt alustada. Dr Austerman soovitab kasutada vaimseid harjutusi, mis viivad teid tagasi olevikku, selle asemel, et lasta oma ärevusel kiiresti tulevikku liikuda.

See võib hõlmata samu meditatiivseid tehnikaid, mida võite kasutada öösel, kuid selle asemel, et keskenduda magama panemisele, soovite leida juhendatud meditatsiooni, mis aitab teil end eelseisvaks päevaks rahulikult ja inspireerituna tunda.

Dr Austerman soovitab öelda valjusti mõned rahustavad positiivsed kinnitused, näiteks:

• Ma saan seda teha.
• Olen praegu rahulik.
• Olen füüsiliselt korras.
• Minuga ei juhtu midagi ohtlikku.

Kõik see on seotud selle kindlustundega, mis aitab tagasi tõmmata hirmu, mida teie ärevus võib põhjustada. “Kui suudate need tulevikumured peatada, siis ütlete: “Olgu, ma pean vaid voodist tõusma,” ütleb ta.

Proovige enda maandamiseks hingamisharjutusi

Kui tunnete end hommikuse ärevuse tõttu voodis kinni, ei pruugi olla kõige parem end voodist võimalikult kiiresti välja tulistada. Selle asemel proovige sellele tundele läheneda pigem õrna tõukega kui tõukejõuga. Hingamisharjutused võivad aidata end praeguse hetkega maandada. Mõned proovitavad harjutused hõlmavad järgmist:

• Kasti hingamine.
• Viie sõrme hingamine.
• 4-7-8 hingamine.
• Vahelduv ninasõõrmete hingamine.

“See, mida te nende tehnikatega teete, aeglustab teie hingamissagedust ja võimaldab teie pulsil rahuneda,” selgitab dr Austerman. “Kui olete hingamise käima saanud, võite proovida keskenduda oma südame löögisagedusele ja isegi proovida seda aeglustada.”

Tehke oma hommik samm korraga

Hommikuse ärevuse üks raskemaid osi on see, kui see takistab teil tõusmast. Selle põhjuseks on asjaolu, et hommikune ärevus paneb meid kohe tegema ülesannete nimekirja ja me hakkame muretsema kõigi asjade pärast, mida peame tegema, aga ka selle pärast, et peame neid tegema. praegu.Võib-olla liigub teie mõte kohe pärastlõunal tööl toimuvale koosolekule või hakkate muretsema selle pärast, mida õhtusöögiks sööte. Kõik need mõtted võivad teie meeles muutuda tornaadoks, põhjustades ummikus tunnet. Kindlusest vabanemiseks keskenduge oma hommikurutiini igale üksikule sammule. Ärge hüppage ette kõigega, mis tuleb päeva jooksul ära teha.

“Kui olete voodist tõusnud, peate alustama hommikust rutiini,” ütleb dr Austerman. “Püüdke hoida seda võimalikult olevikukesksena ja keskenduge lihtsalt selle järgmise sammu astumisele.” See värk, millele mõtlete, on alati olemas. Sellele mõtlemine ei muuda seda paremaks. Aga kui sa lihtsalt mõtled sellele, mida sa praegu tegema pead, ja keskendud sellele hetkele, siis võtad iga kord lihtsalt ühe pisiasja taldrikult.

Millal abi otsida

Kuigi hommikuse ärevusega saate ise toime tulla meditatsiooni ja parema unehügieeni abil, pole häbi abi otsida, kui tunnete, et see mõjutab teie tervist. Püsiv hommikune ärevus võib olla märk uneprobleemidest, nagu unetus või mingi kontrollimatu stress teie elus, mille lahendamisel võite vajada abi. Keegi ei vääri oma päeva ärevusega alustamist, nii et kui see hakkab teid tavapärasest rohkem painama, rääkige kindlasti tervishoiuteenuse osutaja või terapeudiga, et näha, millised muud võimalused on saadaval.

Kokkuvõttes on oluline leida hommikuti rahulikkust ja rutiini, mis aitaks vähendada muretsemist ja stressi. Oluline on planeerida päev ette, et hommikul oleks vähem kiirustamist ja rohkem aega enda jaoks. Samuti on abiks lõõgastumistehnikad ja meditatsioon, mis aitavad keskenduda hetkele ja vähendada muret tuleviku pärast. Lisaks on oluline märgata ja mõista oma muremõtteid ning neid kontrollida ja suunata positiivsema poole. Lõpuks on oluline võtta aega hommikusöögi nautimiseks ja lihtsalt hetkeks enda ja oma mõtetele keskendumiseks.