5 parimat viisi oma liigeste kaitsmiseks vananedes

Liigeste tervis on ülioluline, eriti vananedes. Õige hoolitsus ja ennetustöö võib aidata vältida valu ja piiratud liikuvust. Siin on viis parimat viisi, kuidas kaitsta oma liigeseid vananedes. Regulaarne treening tugevdab liigeseid ja parandab liikuvust. Tasakaalustatud toitumine tagab vajalikud toitained liigeste terviseks. Kaalu kontrollimine vähendab liigeste koormust. Õige kehahoiak ja õige tehnikaga liikumine kaitseb liigeseid vigastuste eest. Lisaks on oluline puhata piisavalt, et anda liigestele aega taastumiseks. Hoia oma liigesed tervena ja nautige aktiivset elu vanaduspõlves!

Kui olete nagu enamik inimesi, ei mõtle te oma liigestele palju enne, kui need valutama hakkavad.

Kuid teie liigesed väärivad tähelepanu ammu enne, kui need tekitavad pidevat ebamugavust. “Ennetamine on liigesevalu puhul tõesti parim ravim,” ütleb spordimeditsiini arst Dominic King, DO.

Varajane liigeste eest hoolitsemine võib aidata leevendada mitmeid probleeme, mis muidu võivad teid vanemaks saades kimbutada – probleeme, millel võib olla sügav mõju mitte ainult teie liikuvusele, vaid ka teie üldisele tervisele.

Siin on viis näpunäidet oma liigeste – ja neid toetavate kõhrede – kaitsmiseks vananedes.

1. Kui olete suitsetaja, loobuge sellest

Suitsetamine ja tubaka tarbimine on riskifaktorid kõigele alates südame-veresoonkonna probleemidest kuni vähini. Suitsetamine võib kahjustada ka teie liigeseid.

“Kuna suitsetamine suurendab põletikku kogu kehas, võib see raskendada teie keha taastumist ja vigastusest paranemist,” ütleb dr King.

Ilmselgelt pole lihtne suitsetamisest lõplikult loobuda. Kuid mõelge sellele: kaheksa tunni jooksul pärast suitsetamisest loobumist normaliseerub süsinikmonooksiidi tase teie veres ja hapniku tase veres tõuseb.

Kui mõtlete suitsetamisest loobumisele, planeerige ette ja otsige tuge, et suurendada oma eduvõimalusi.

2. Asenda energiajoogid ja sooda veega

Vesi moodustab umbes 80% teie keha kõhrest (painduvast sidekoest, mis pehmendab teie liigeseid). Dr King ütleb, et kui te ei püsi hästi hüdreeritud, tõmbab teie keha kõhredest ja muudest piirkondadest vett, mis võib teie liigeseid hävitada.

Tema nõuanne: asendage sooda- ja energiajoogid veega. See aitab tagada liigeste ja südame parema hüdratsiooni.

Kas pole kindel, kui palju vett peaksite tarbima? Kuulake oma keha näpunäiteid: veenduge, et vesi oleks alati saadaval. Kui tunned janu, joo. Ja suurendage hüdratatsiooni kuuma ilmaga ja treenides.

3. Ära lase lisakilodel oma liigeseid üle koormata

Dr King ütleb, et teie liigesed peavad vastu pidama teatud määral. Kui olete ülekaaluline või alakaaluline, avaldate tõenäoliselt oma liigestele rohkem koormust, kui arvatagi oskate.

“Kui olete ülekaaluline, lisab iga täiendav 10 naela raskust igale põlvele 20–39 naela,” ütleb ta. “Kui olete alakaaluline, pole teil lihasmassi, et teie liigesed oleksid tugevad ja stabiilsed.”

Kui teie kaal ei vasta soovitud tasemele, kasutage arsti või dietoloogi abi, et leida teile sobiv tervislik toitumiskava.

Mõelge sellisele lähenemisviisile nagu Vahemere dieet, mis sisaldab rikkalikku puu- ja köögiviljade segu, samuti täisteratooteid ja tervislikke rasvu. See võib aidata vähendada põletikku ja kaitsta ka teie südant, ütleb dr King.

Regulaarne treenimine võib samuti parandada teie tervisliku kehakaalu säilitamise võimalusi. Dr Kingi lemmikud liigeste kaalu vähendamiseks on järgmised:

• Jalgrattasõit.
• Pilates.
• Ujumine.
• Kõndimine basseini madalas otsas.
• Kõndimine jooksulindil ilma kaldeta.
• Jooga.

Kui olete treenimises uus, on kõige parem töötada koos füsioterapeudiga. Nad võivad tagada, et olete piisavalt terve, et taluda treeningut, ütleb dr King.

4. Alati soojendage ja jahutage

“Paljud inimesed lähevad otse töölt jõusaali,” ütleb dr King. “Enne lihaste venitamist ja liigeste soojendamist lähevad nad otse jooksulindile.”

Ta ütleb, et see võib põhjustada probleeme, sest soojenduse vahelejätmine võib põhjustada liigeste pinget ja ülekoormust.

Parimate tulemuste saavutamiseks peaksid soojendus- ja jahutusharjutused kestma umbes viis minutit. Töötage samade lihastega, mida kasutate treeningu ajal, kuid aeglasemas tempos. Soojendus on eriti oluline vananedes; vanemad liigesed on sageli vähem vastupidavad, ütleb dr King.

Dünaamiline venitamine on eriti hea viis soojenduseks enne tegevust, kuna see jäljendab liikumist, mida teete harjutuse ajal, nagu jalgade pendlid või kõndimine. Need venitused suurendavad ka verevoolu lihastesse, mis vähendab vastupanuvõimet ja suurendab nende paindlikkust.

5. Kuulake oma keha näpunäiteid

Lihasvalu pärast treeningut on üks asi. Liigesevalu pärast treeningut on teine.

“Kui teil tekib pärast treeningut valus viisil, mis on teie tegevuse jaoks mõistlik, ja valulikkus kaob kergesti, on tõenäoliselt kõik korras,” ütleb dr King. “Kuid kui teil tekib liigesevalu, on teie keha viis teile öelda, et midagi on valesti.”

Just siis on aeg arsti poole pöörduda. Seda võib olla lihtne parandada, näiteks vale vorm. Või võib olla vaja tegeleda millegi keerukamaga, näiteks varajase algusega osteoartriitiga.

“Me ei saa haigust ennetada ega selle progresseerumist aeglustada enne, kui me teame, et see on olemas,” ütleb dr King.

Kokkuvõttes on oluline oma liigeste tervise säilitamiseks vananedes jälgida tervislikku toitumist, regulaarset liikumist ja kehalist aktiivsust, kaaluda kehakaalu ning vältida liigset stressi ja koormust liigestele. Lisaks tuleks pöörata tähelepanu õigele kehahoiakule ja õigele tõstmistehnikale, et vältida vigastusi. Samuti soovitatakse regulaarselt tegeleda venitusharjutustega ning vajadusel kasutada toidulisandeid, mis toetavad liigeste tervist. Kokkuvõttes on oluline pöörata tähelepanu liigeste hooldusele, et tagada hea tervis ja liikuvus ka vanemas eas.