Kas tunnete end ärritununa? Miks olete ärritunud ja mida sellega teha

Kas tunnete end ärritununa ja ei tea, mida sellega teha? Ärritumine on loomulik emotsioon, mis võib tekkida erinevatel põhjustel. See võib olla seotud stressiga, suhtlemisprobleemidega või isiklike pettumustega. Oluline on mõista, miks te ärritute ning leida sobiv viis sellest üle saamiseks. Oluline on õppida emotsioone kontrollima ja leida tervislikke viise nende väljendamiseks. Ärritumine võib mõjutada teie igapäevaelu ja suhteid teistega, seega on oluline leida sellega toimetuleku viisid.

Teie partner jättis sokid põrandale ja nüüd tuleb teie kõrvadest aur välja. Teie ülemus andis teile mõned vähem kui konstruktiivsed nõuanded ja see vihane veen teie otsaesisel tundub, et see hakkab hüppama. Sa vaatad uudiseid ja soovid, et kõik jääksid juba vait.

Kui tunnete end nendel päevadel ärritununa, pole te üksi.

“Arvestades 24-tunnise uudistetsükliga kaasnevat stressi, sotsiaalmeedia hukutamist ja muret perekonna, rahanduse ja tuleviku pärast – on arusaadav, miks ärrituvus on tavaline reaktsioon,” ütleb kliiniline psühholoog Adam Borland, PsyD.

Kuid see ei tähenda, et ärritus peab olema teie vaikemeeleolu.

Rääkisime dr Borlandiga sellest, mis võib teie ärrituvust põhjustada ja kuidas saate oma frustratsiooni juhtida.

Mis on ärrituvus?

Kui olete ärritunud, võite märgata, et muutute kergesti ärrituvaks või pettunuks. Sageli näeb ärrituvus välja ja tundub olukorrale ülereageerimisena. Võite märgata, et teie reaktsioon on intensiivsem, kui vaja, või keegi teie elust juhtis teile tähelepanu (loodetavasti konstruktiivsel viisil, mis ei pannud teie verd keema).

“Äritustunne, pettumus ja kannatamatus on kõik ärrituvuse tunnused,” ütleb dr Borland. “Samuti pole haruldane, et need tunded vähenevad ja voolavad.”

Miks ma olen ärrituv?

Dr Borland märgib, et igapäevased tüütused võivad tekitada ärrituvuse taseme ja sellel on ka mõned meditsiinilised põhjused. Kuigi see pole sugugi ammendav, jagab ta mõningaid kõige levinumaid ärrituvuse allikaid.

Elustress

Isegi headel päevadel hiilivad ärritused meie elu paljudes aspektides. Dr Borland võrdleb praegusel ajal elamist sarnase arvutibrauseriga, kus on liiga palju avatud vahelehti. Igal ajahetkel toimub lihtsalt liiga palju.

Elame kiiret elu. Kõik need kohustused, millega tegelete – kodus ja tööl – võtavad teie meelest palju ruumi. Kohustuslike ülesannete kaal võib raskendada meeleolu kontrolli all hoidmist.

Ärrituvus võib tuleneda sellistest elu stressiteguritest nagu:

• Suhted (romantilised, perekondlikud ja muud).
• Rahalised mured.
• Isolatsioon.
• Üksindus.
• Töö ja töö dünaamika.
• Läbi põlema.

Uni (või selle puudumine)

Kvaliteetsete ZZZ-de hankimine võib teie meeleolu oluliselt muuta.

“Me oleme magamata ühiskond,” nendib dr Borland. “Unepuudus võib põhjustada ja soodustada meie ärrituvust.”

Unehäired, nagu uneapnoe ja unetus, võivad muuta teid ka nüriks ja ärrituvaks.

Kuigi mõned inimesed ütlevad teile, et kaheksa tundi und on kõige lõpp, ütleb dr Borland, et teie eesmärk peaks olema järjepidev ja taastav uni. Kui ärkate pärast kaheksatunnist suletud silmadega kurnatust, võite vajada rohkem und või paremat und.

Kofeiin

Kui ärkate väsinuna, on see, mida te vajate, et alustada päeva minimaalse ärritusega, kasvõi ekstra tassi o’joe või energiajoogi järele, eks? Tõenäoliselt mitte, ütleb dr Borland.

Kofeiin on stimulant ja sellele energiavärinale järgneb krahh, kui see on kadunud. Eriti kui olete suur kofeiinitarbija, võivad nii ala- kui ka ülekofeiinisisaldus põhjustada ärrituvust. Ja nende kahe vahel on peen piir.

USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) soovitab tervetel täiskasvanutel tarbida mitte rohkem kui 400 milligrammi kofeiini päevas. See on umbes neli-viis tassi kohvi.

Näljaseks jäämine‘

“Näljas olemine” (näljane + vihane) on tõeline asi, ütleb dr Borland. (Merriam-Websteri sõnaraamat nõustub.)

“Veresuhkru langus võib kindlasti põhjustada ärrituvust ja kannatamatust,” ütleb dr Borland.

Kui teie veresuhkur langeb liiga madalale, käivitab see hormoonide kaskaadi, sealhulgas kortisool (stressihormoon) ja adrenaliini (võitle või põgene hormoon). Kortisooli vabanemine võib mõnel inimesel põhjustada agressiooni. Madal veresuhkur võib samuti häirida kõrgemaid ajufunktsioone, näiteks neid, mis aitavad meil kontrollida impulsse ja reguleerida meie primitiivseid ajendeid ja käitumist.

Meditsiinilised põhjused

Ärrituvus võib olla ka haigusseisundi sümptom. Seda seostatakse sageli:

• Krooniline valu, mis on tingitud terviseseisundist või vigastusest.
• Kroonilised haigused.
• Depressioon.
• Ravimite või ravimi ärajätmise kõrvaltoimed.
• Ainete tarvitamise häire.
• Talvedepressioon.
• Premenstruaalne düsfoorne häire (PMDD).

Uuringud näitavad, et ärrituvus võib olla seotud ka suure depressiooniepisoodiga ning ärritunud lapsed kogevad täiskasvanuna suurema tõenäosusega depressiooni ja meeleoluhäireid.

Ärrituvusega toimetuleku strateegiad

Ärrituvusega toimetulemine on teie tervise, suhete ja pikaajalise heaolu jaoks oluline.

“Ärrituvus võib põhjustada depressiooni, ärevust, paanikat, viha juhtimise probleeme, ainete kuritarvitamist ja muid haigusi,” ütleb dr Borland. “Ärrituvus iseenesest on ilmselt juhitav. Kui seda ei kontrollita, võib see kaasa tuua suuremaid probleeme.

Ärrituvus võib mõjutada ka teie elukvaliteeti, sealhulgas teie suhteid ja tööd. Lõppude lõpuks, kes tahab olla Grumpy Gusi läheduses päevast päeva?

Dr Borland soovitab neid seitset strateegiat ärrituvuse vaos hoidmiseks.

1. Sõnastage oma mõtted ümber

Üks negatiivsusest ülesaamise strateegia on ümber kujundada oma mõtlemisviisid asjadele, mida ärritavad.

Näiteks: kui kardate esmaspäeval tööle minna ja teie mõtted keskenduvad “Ma vihkan oma tööd”, proovige selle asemel mõelda oma töökeskkonnas midagi positiivset. Võib-olla on see töösõber, kellega lähete lõunale või kena vaade teie kontorist.

Või äkki ärritab teid see, et peaksite suutma joosta 10-minutilise miili, kuid olete 12 minutiga kinni jäänud. Selle asemel, et mõelda “peaks”, võite selle ümber sõnastada järgmiselt: “Minu eesmärk on 10 minuti miil.” Semantika on oluline isegi teie mõistuse piires.

“See taandub tõesti tänulikkusele,” ütleb dr Borland. “Nii lihtne on headest asjadest mööda vaadata ja keskenduda halbadele. Selle asemel astuge samm tagasi ja mõelge: “Mida ma praegu hindan?”

2. Seadke väikesed, juhitavad eesmärgid

Lõputu ülesannete nimekiri võib olla kohmakas ja ärritav. Teades, et teil on umbes miljon asju teha, võib igaüks tunda end ärritununa. Dr Borland soovitab jagada oma ülesanded tükkideks ja õnnitleda ennast iga sammu sooritamisel.

3. Hingake

Uuringud näitavad, et stressi ajal sügavalt sisse hingates ei tunnete end mitte ainult vähem ärritununa, vaid aeglustab ka pulssi ja alandab kortisooli kogust kehas.

Dr Borland soovitab teha harjumuseks harjutada iga päev vähemalt paar minutit mõnda sügava hingamise tehnikat. Teie seadme rakenduste poes on tõenäoliselt alustades valida kümnete meditatsiooni- ja hingamisrakenduste vahel.

“Sügava hingamise puhul on suurepärane asi selles, et kui olete sellega harjunud, saate seda teha igal ajal ja igal pool,” ütleb dr Borland. “See võib olla tõesti tõhus vahend, kuna see aktiveerib parasümpaatilist närvisüsteemi, mis on meie loomulik lõõgastusreaktsioon.”

Kui tunnete oma hingamisega paremini ühendust ja kontrollite oma hingamist, et oma emotsioone juhtida, muutub see kasulikuks vahendiks ärrituvuse peatamiseks.

“Ideaaljuhul, kui olete oma kehaga ja sellega, mida see teile ütleb, rohkem kooskõlas, võite hakata hingama siis, kui teie ärrituvus on 5:10-st, mitte siis, kui see on 9-st 10-st,” ütleb dr Borland. .

4. Harjutus

Kui panete oma keha liikuma ja süda tööle, vabastate endorfiine – kemikaale, mis leevendavad valu, vähendavad stressi ja parandavad teie üldist heaolutunnet. Mõelge endorfiinidele kui teie keha sisseehitatud stressi vähendamise süsteemile.

Füüsilise tegevuse harjumuse loomine hoiab need hea enesetunde kemikaalid pumbata ja võib aidata parandada teie tuju.

5. Harjutage enesehooldust (see pole isekas)

Dr Borland võrdsustab enda jaoks aja võtmist “paagi täitmisega”.

“Me peame seadma esikohale enesehoolduse,” rõhutab dr Borland. “Kahjuks ajame sageli enesehoolduse segamini isekusega – enda jaoks aja mahavõtmine tähendab, et jätame oma elus muud asjad tähelepanuta. Tuletan oma patsientidele sageli meelde, et enesehooldusse investeerimine võib kaasa tuua lähedasemad ja tervislikumad suhted, parema une ja parema töötulemuse.

Enesehooldus seisneb selles, et jätate endale meelega aega, et nautida asju, mis teie tuju tõstavad. Mõne inimese jaoks võib see olla:

• Lugemine.
• Mullivanni võtmine.
• Jalutama minema.
• Õhtu veetmine sõpradega.

6. Võtke aega seisakuteks

Tänapäeval võivad inimesed tunduda rohkem inimeste tegudena, ütleb dr Borland. Sageli süttib ärrituvus, kui me ei ole jätnud endale piisavalt aega lihtsalt … olla. Aeglustage ja võtke seisakuteks aega.

Mõned viisid, kuidas saate aeglustada:

• Võtke aega, et olla vaikselt looduses.
• Laske end raamatusse eksida.
• Jätke telefon sihipäraselt iga päev teatud ajaks teise tuppa.

7. Jaga oma mõtteid ja tundeid

Mõtete sõnadesse panemine on oluline viis, mis aitab teil oma tundeid tuvastada ja mitte jääda nende lõksu.

Dr Borland soovitab rääkida oma tugisüsteemiga, kes iganes nad ka poleks. Oma probleemidest rääkimine ei võimalda teil mitte ainult selgust ja nõu saada, vaid aitab tugevdada ka teie sidet nendega, keda usaldate.

“Tihtipeale kardavad inimesed oma muredega teisi koormata,” märgib dr Borland. “Reaalsus on see, et teile võidakse anda see kingitus, öeldes: “Avame end, räägime sellest.” Samuti saate anda neile võimaluse oma kogemustest rääkida.

Teine viis oma mõtete vabastamiseks on kirjutamine.

“Kirjutamine võib olla väga teraapiline ja võimaldab meil oma mõtteid korrastada,” ütleb dr Borland.

Alustamiseks proovige üles kirjutada:

• Kolm asja, mille üle sa õnnelik oled.
• Kolm asja, mille eest sa oled tänulik.
• Kolm asja, mis valmistasid teile meelehärmi ja kuidas te nendega hakkama saite.

Kas on aeg oma ärrituvuse osas tervishoiuteenuse osutaja poole pöörduda?

Me kõik väärime elama parimat võimalikku elu. Emotsionaalse reaktsiooni juhtimine ei paranda mitte ainult teie igapäevast toimimist, vaid võib parandada ka teie suhteid teistega.

Dr Borland ütleb, et pole õiget aega litsentseeritud vaimse tervise eksperdi abi otsimiseks.

„Kogu oma karjääri jooksul on mitu patsienti väljendanud end teraapiasse tuleku pärast süüdi, piinlikkust või endas pettumust. Oluline on meeles pidada, et abi küsimine ja abi saamine ei ole nõrkuse märk,” lisab ta. “Püüan oma patsientidele meelde tuletada, et nende probleemidega silmitsi seismiseks on vaja palju julgust, selle asemel, et teeselda, nagu neid polekski.”

Tervishoiuteenuse osutajaga töötamine aitab teil paremini mõista, mis võib teie ärrituvust esile kutsuda, ja töötada välja ärritusega toimetulemise strateegiad.

Kokkuvõttes, kui tunnete end ärritununa, on oluline mõista, mis teid sellisesse seisundisse viis. Võib-olla oli see kontrollimatu olukord või kellegi teise käitumine. Oluline on tunnistada oma tundeid ja püüda leida viise nendega toimetulemiseks. Kas võite proovida mediteerimist, sportimist või lihtsalt aega iseendale võtta? Ärge kartke ka professionaalset abi otsida, kui ärritusega toime tulemine tundub liiga keeruline. Oluline on leida endale sobivad viisid stressi maandamiseks ja oma emotsioonidega tegelemiseks.