Hotellitubade treeningud, mida saate teha kõikjal

Valged liivarannad, sinine taevas ja kokteil käes.

Kui olete puhkusel, on viimane asi, millele soovite ilmselt mõelda, jõusaali külastamine.

Kuid treeningrutiini järgimine ei pea olema takistuseks. On lihtsaid viise, kuidas treenida isegi hotellitoast lahkumata.

Nii et olenemata sellest, kas reisite lõbu või töö pärast, proovige neid reisisõbralikke liigutusi personaaltreener Tim Carterilt.

Miks treening on oluline

Me kõik teame, et trenn on meile kasulik. See mitte ainult ei anna teile rohkem energiat, vaid ka treening võib parandada teie meeleolu, aidata teil paremini magada ja kauem elada.

“Liikumine on ravim,” ütleb Carter. “Treening võib tõesti muuta teie ülejäänud päeva liikumist.”

Täiskasvanutel on soovitatav teha viis päeva nädalas vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut.

Harjutused, mida proovida

Ärge muretsege, kui hotellis pole jõusaali. Neid harjutusi saate hõlpsalt teha oma hotellitoast. Carter toob välja kaks treeningut, mida saate teha igal pool ja igal ajal.

“Kõige kasulikum treening, mille saate 10–15 minutiga teha, on jagada see üheks alakehaharjutuseks, üheks ülakehaharjutuseks ja põhitööks,” ütleb ta.

Treening nr 1

Carter soovitab teha iga harjutuse jaoks kolm seeriat 10 kordust.

Ahel 1:

• Kõndimishüpped. Hoidke oma jalgu puusade laiuselt, astuge vasaku jalaga samm edasi, langetades, kuni mõlemad põlved on 90 kraadi kõverdatud. Vahetage jalad ja korrake.
• Kätekõverdused. Laskuge neljakäpukil ja asetage käed õlgadest laiemale. Sirutage käed ja jalad, seejärel langetage keha. Peatage ja seejärel korrake.
• Linnukoerad. Neljakäelises asendis tõstke vastaskätt ja jalg, kuni need on täielikult välja sirutatud. Korrake sama teise poolega.

Ahel 2:

• Kükid. Kui jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal, painutage põlvi, et langetada keha kontrollitud liigutusega. Pöörake tagasi seisvasse asendisse ja korrake.
• Kõrge plangu õlapuudutab. Alustage plank-asendist. Hoidke randmed õlgade all ja jalad puusade laiuselt. Puudutage parema käega vasakut õlga, seejärel pöörduge tagasi plangu asendisse. Korrake oma parema õlaga, vaheldumisi külgi.
• Supermanid. Heida pikali põrandale näoga allapoole. Hoides jalad sirged ja käed ette sirutatud, tõstke käed ja jalad aeglaselt maast lahti. Alumised käed ja jalad. Korda.

Ahel 3:

• Uisutaja hüppab. Seisa jalad õlgade laiuselt. Astuge vasaku jalaga aeglaselt diagonaalselt tagasi, nii et see oleks parema jala taga. Langetage hüppesse. Naaske seisma ja vahetage külgi. Korda.
• Tooli kastmed. Asetage nägu oma voodist, tool- või kohvilauast eemale. Asetage oma käed servale, hoides neid õlgade laiuselt. Langetage keha aeglaselt, veendudes, et põlved ei painduks varvastest mööda. Tõstke keha tagasi algasendisse ja korrake.
• Ühe jala sillad. Lamage selili, käed külgedel. Hoidke oma põlved kõverdatud ja jalad tasased. Tõstke üks jalg üles, ulatudes 45-kraadise nurga alla. Seejärel tõstke puusad üles. Hoidke asendit 2 sekundit, seejärel langetage aeglaselt puusi, hoides jalga välja sirutatud. Naaske algasendisse. Korrake teise jalaga.

Põhiahel:

• Jalgratta krõbinad. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Asetage käed pea taha. Tõstke põlved aeglaselt 90-kraadise nurga alla. Tõstke üks põlv kaenla poole. Hoidke oma teist jalga sirgena. Pöörake südamikku, puudutades küünarnukiga põlve. Vahetage külgi, nii et teete jalgratta liikumist.
• Situps. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Asetage käed pea taha. Tõstke ülakeha põlvede poole. Langetage end tagasi algasendisse. Korda.
• Jalgade tõstmised. Lamage selili, jalad sirged ja jalad koos. Asetage käed külgedele. Hoidke jalad sirged ja tõstke jalgu, kuni põlved on üle puusade. Hoidke asendit 2 sekundit. Langetage jalad aeglaselt, kuni need on põrandast kõrgemal. Korda.

Treening nr 2

Carter soovitab teha igast ringist kolm kuni neli ringi, harjutuste vahel 30 sekundit tööd ja 15 sekundit puhkust.

Ahel 1:

• Tagurpidi löögid. Tõuse püsti, hoides käed puusadel. Astuge oma parema jalaga suur samm tagasi. Langetage puusad nii, et parem põlv oleks 90-kraadise nurga all painutatud. Pöörake tagasi seisvasse asendisse. Korda, vaheldumisi jalgu.
• Ristironijad. Laskuge neljakäpukil ja asetage käed õlgadest laiemale. Tõstke vasak põlv üles rinna poole, keerates parema küünarnuki poole. Naaske algasendisse. Korda vahelduva jalaga.

Ahel 2:

• Kükid. Kui jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal, painutage põlvi, et langetada keha kontrollitud liigutusega. Pöörake tagasi seisvasse asendisse ja korrake.
• Kätekõverdused. Laskuge neljakäpukil ja asetage käed õlgadest laiemale. Sirutage käed ja jalad, seejärel langetage keha. Peatage ja seejärel korrake.

Ahel 3:

• Küljelöögid. Tõuske püsti jalad õlgade laiuselt. Tehke vasaku jalaga lai külgsamm, painutades põlve. Naaske algasendisse. Korrake ja seejärel vahetage jalgu.
• Plangu varvaste kraanid. Laskuge neljakäpukil ja asetage käed õlgadest laiemale. Tõstke vasak jalg üles ja koputage oma jalaga põrandale küljele. Naaske algasendisse ja vahelduge parema jalaga.

Põhiahel:

• Jalgratta krõbinad. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Asetage käed pea taha. Tõstke põlved aeglaselt 90-kraadise nurga alla. Tõstke üks põlv kaenla poole. Hoidke oma teist jalga sirgena. Pöörake südamikku, puudutades küünarnukiga põlve. Vahetage külgi, nii et teete jalgratta liikumist.
• Flutter lööb. Lamage selili ja sirutage jalad 45-kraadise nurga alla. Hoidke oma käed sirged, tõstes samal ajal oma pead, kaela ja õlad veidi põrandast lahti. Langetage vasak jalg, hoides jalad koos ja varbad suunatud. Viige vasak jalg tagasi algasendisse ja korrake parema jalaga.

Näpunäiteid hotellitoa treenimiseks

Saate kohandada mis tahes reisisõbralikku treeningut vastavalt oma jõu- ja vormitasemele. Siin on mõned näpunäited, kuidas hotellitoa treeningust maksimumi võtta.

• Planeerige oma treening. Mõelge oma igapäevasele teekonnale ja sellele, kui teil on vaba aega. Kas varahommikul treenimine mõjub sinu jaoks kõige paremini? Või on teil lõuna- ja õhtusöögi vahel aega, et end korralikult higistada? Isegi 10 minutit liikumine on parem kui mitte midagi.
• Kõigepealt soojendage. Enne oma treeningrutiini alustamist on oluline kõigepealt keha soojendada. “Sa tahad oma südame löögisagedust pisut tõsta ja kehatemperatuuri tõsta,” soovitab Carter. “See aitab vigastusi ennetada.” Viie kuni kümne minuti jooksul soovite teha selliseid liigutusi nagu tungrauad ja hüpped.
• Lisa kaalu. Kui otsite suuremat väljakutset, kasutage oma hotellitoas esemeid, nagu patja, raamat, veepudel või isegi rätik, et kaalu lisada. “Saate isegi oma kordusi aeglustada,” ütleb Carter. “See pikendab aega, mil teie keha on pinge all.”
• Lõbutse hästi. Segage julgelt oma rutiine ja harjutusi. Kas leiate liigutuse, mis teile tõesti meeldib? Suurepärane. Kas teil on trennisõber? Veel parem. “Harjutamine peaks olema lõbus,” ütleb Carter. “See on midagi, mille pärast peaksite tundma põnevust ja mitte kartma.”
• Lõpus jahuta maha. Pärast treeningut jahutamine on suurepärane pingetunde ja valulikkuse ennetamiseks. “Täiuslik jahtumine on umbes kolm kuni viis minutit, ” ütleb Carter. “See aitab suurendada verevoolu.” Aeglaselt kõndimine, venitused ja joogapoosid on head võimalused.

Parim asi, mida teha saad? Olge õiges mõtteviisis. Ärge kurvastage ennast, kui te ei saavuta oma eesmärke nii kiiresti kui sooviksite või kui teil jääb mõni treening siin või seal vahele.

“Kõik, mida pead tegema, on lihtsalt alustada ja võtta üks päev korraga,” julgustab Carter. “Siis proovige lihtsalt olla järjekindel, et sellest saaks harjumus.”