Kreatiin: mis see teeb, kasu, toidulisandid ja ohutus

Kreatiin varustab teie lihaseid energiaga. Paljud inimesed võtavad kreatiini toidulisandeid tugevuse suurendamiseks ja aju tervise edendamiseks. Kreatiinilisandid on enamiku inimeste jaoks ohutud, kuid te peaksite kõigepealt rääkima tervishoiuteenuse osutajaga, et tagada nende sobivus. Kreatiin

Ülevaade

Mis on kreatiin?

Kreatiin on looduslik energiaallikas, mis aitab teie skeletilihastel painduda (kokkutõmbuda). See aitab luua teie lihastes püsivat energiavarustust, et nad saaksid töötada, eriti kui te treenite.

Umbes pool teie keha kreatiinivarust (1–2 grammi päevas, umbes 1–2 tarretis) pärineb teie dieedist, eriti valgurikastest toiduainetest, näiteks:

• Punane liha (sea-, vasika- ja veiseliha).
• Mereannid (kala ja karbid).
• Loomapiim (nagu lehma-, kitse- ja lambapiim).

Teie keha toodab teist poolt loomulikult maksas, neerudes ja kõhunäärmes. Need annavad umbes 95% kreatiinist teie skeletilihastesse, et seda kasutada füüsilise tegevuse ajal. Ülejäänu läheb teie südamesse, ajju ja muudesse kudedesse.

Tootjad toodavad ka kreatiini toidulisandeid. Mõned inimesed võtavad kreatiini toidulisandeid, kuna nad teevad palju trenni või ei saa toidust piisavalt kreatiini. Kreatiini toidulisandid on olemas:

• pulbrid.
• Tabletid.
• Kapslid.
• Vedelikud.
• Energiabatoonid.

Kas kreatiini võtmine on tervislik?

Uuringud näitavad, et paljudel inimestel on kreatiini toidulisandite võtmine ohutu. Siiski pole piisavalt tõendeid, et teada saada, kas see on ohutu, kui:

• Kas olete rase või toidate last rinnaga (toidate rinnaga).
• Kas teil on diabeet.
• On neeruhaigus.
• On maksahaigus.

Kui teil on bipolaarne häire, võib kreatiin suurendada ka teie maania riski.

Enne kreatiini võtmist pidage nõu tervishoiuteenuse osutajaga, et tagada selle ohutus.

Kas kreatiin suurendab lihasmassi?

See sõltub. Uuringud näitavad, et regulaarne kreatiini võtmine, raskuste tõstmine ja treening võib aidata suurendada lihaste kasvu 18–30-aastastel inimestel. Siiski ei ole piisavalt uuringuid, et väita, et kreatiin aitab arendada lihaste kasvu vanematel kui 65-aastastel inimestel või inimestel, kellel on haigusi, mis mõjutavad nende lihaseid.

Miks inimesed võtavad kreatiini toidulisandeid?

Paljud harrastus- ja elukutselised sportlased võtavad kreatiini toidulisandeid, et aidata oma treeningrutiine ja parandada taastumist. Kreatiin loob “kiire lõhkemise” energia ja suurendab jõudu, mis parandab teie jõudlust, ilma et see mõjutaks teie võimet treenida pikema aja jooksul (aeroobne vastupidavus).

Enamik sportlasi, kes võtavad kreatiini toidulisandeid, osalevad jõuspordis, sealhulgas:

• Kulturism.
• Jalgpall.
• Hoki.
• Maadlus.

Lisaks näitavad uuringud, et kreatiinilisandid võivad aidata 60-aastastel ja vanematel inimestel aju funktsioneerida. See sisaldab:

• Lühiajaline mälu.
• Arutluskäik.
• Neuroprotektsioon (närvirakkude rühmade kaitsmine vigastuste või kahjustuste eest).

Teadlased uurivad endiselt, kas kreatiinilisandid võivad aidata inimesi, kellel on kognitiivsed (vaimsed) seisundid, sealhulgas dementsus.

Rääkige enne kreatiini toidulisandite võtmist tervishoiuteenuse osutajaga, olenemata teie füüsilisest vormist, vanusest või tervislikust seisundist.

Kas kreatiini toidulisandeid soovitatakse sportlastele?

Paljud sportlased kasutavad kreatiini toidulisandeid. Professionaalsed spordiorganisatsioonid, Rahvusvaheline Olümpiakomitee (ROK) ja National Collegiate Athletic Association (NCAA) lubavad sportlastel kasutada kreatiini toidulisandeid.

Mehed ja naised ning sünnihetkel meeste või naiste (AMAB või AFAB) määratud inimesed teatavad kreatiini kasutamise eelistest. Kuid mõned uuringud märgivad, et naised ja AFAB-i inimesed, kes võtavad kreatiini toidulisandeid, ei pruugi saada nii palju jõudu ega lihasmassi kui AMAB-i mehed ja inimesed.

Mis on kõige levinum kreatiinilisandi tüüp?

Kõige tavalisem kreatiini lisand on kreatiinmonohüdraat. See on toidulisand, mis suurendab lihaste jõudlust lühiajaliste kõrge intensiivsusega vastupidavusharjutuste puhul, nagu tõstmine, sprint ja jalgrattasõit. Teistel kreatiini vormidel neid eeliseid ei näi olevat.

Protseduuri üksikasjad

Mis juhtub, kui hakkate kreatiini võtma?

Enamik kreatiinist läheb teie skeletilihastesse, mis muudavad kreatiini kreatiini ja fosforhappe ühendiks (fosfokreatiin või kreatiinfosfaat). Fosfokreatiin aitab seejärel luua adenosiintrifosfaati (ATP). ATP on energiaallikas, mida teie rakud kasutavad treeningu ajal. Seega aitab kreatiin säilitada teie lihaste pidevat energiavarustust intensiivse tõstmise või treeningu ajal.

Lisaks sellele, et kreatiin annab rohkem energiat ja aitab suurendada lihaste kasvu, aitab see:

• Kiirendada lihaste taastumist. Treeningu ajal tekitate lihaskiududesse mikrorebendeid. Taastumisel paranevad lihaskiudude mikropisarad ja lihased muutuvad tugevamaks. Kreatiin aitab aktiveerida satelliitrakke teie lihastes, mis aitavad mikropisaratel paraneda.
• Suurendage anaboolseid hormoone. Anaboolsed hormoonid aitavad kaasa kasvule ja kudede paranemisele. Nende hulka kuuluvad insuliin, inimese kasvuhormoon (hGH), östrogeen ja testosteroon.
• Suurendage veesisaldust lihasrakkudes. Rakkude parem hüdratsioon võib suurendada lihaste kasvu ning vähendada dehüdratsiooni ja lihaskrampe.

Kreatiin võib suurendada ka fosfokreatiini hulka teie ajus, mis võib aidata teie mälu.

Kas ma peaksin kreatiini võtma iga päev?

Teie keha on ainulaadne ja see, kui palju kreatiini te võtate ja kui sageli te seda võtate, sõltub paljudest teguritest. Enne kreatiini võtmist pidage nõu tervishoiuteenuse osutajaga. Need võivad aidata kindlaks teha, kas kreatiini võtmine on teile ohutu, ja määrata sobiva annuse.

Mis juhtub, kui te lõpetate kreatiini võtmise?

Kui te lõpetate kreatiini võtmise, langeb teie kreatiini tase järgmise paari nädala jooksul järk-järgult. Teie keha toodab kreatiini endiselt loomulikult, kuid madalama kreatiinitasemega kohanemisel võivad teil tekkida kõrvaltoimed. Need kõrvaltoimed võivad hõlmata järgmist:

• Väsimus.
• Lihasmassi kaotus.
• Kaalukaotus.
• Loomuliku kreatiini tootmise lühiajaline vähenemine.

Peaksite suutma regulaarse treeninguga säilitada mis tahes lisajõudu, kuid tõenäoliselt te ei näe pidevat paranemist.

Riskid / eelised

Millised on kreatiini võtmise plussid?

Inimeste puhul, kes treenivad regulaarselt, näitavad uuringud, et kreatiinilisandite võtmine võib:

• Parandage nende treeningtulemust.
• Aidake neil pärast intensiivset treeningut taastuda.
• Suurendage nende lihasmassi.
• Vältige raskeid lihasvigastusi või vähendage lihasvigastuste raskust.
• Aidake sportlastel taluda intensiivsemat tegevust.
• Vähendage dehüdratsiooni ja krampe.
• Minimeerige lihaspingeid, sealhulgas lihaspingeid ja -tõmbeid.

Kui olete taimetoitlane või vegan, võite kreatiini sisaldavate toidulisandite võtmisel märgata suuremat lihaskasvu, kuna te ei saa kreatiini loomsetest allikatest. Kreatiini taseme tõstmine lihastes võib aga võtta kauem aega.

Lisaks sportlikele eelistele võivad kreatiinilisandid olla kasulikud inimestele, kellel on:

• Neurodegeneratiivsed haigused, nagu lihasdüstroofia, Parkinsoni tõbi ja Huntingtoni tõbi.
• Diabeet.
• Osteoartriit.
• Fibromüalgia.
• Kreatiini metabolismi mõjutavad seisundid.
• Tingimused, mis mõjutavad kreatiini liikumist läbi keha.
• Ebapiisav verevool teie südamelihasesse (müokardi isheemia).

Kui palju kreatiin sind suuremaks teeb?

See sõltub teie treeningrutiinist. Kuid mõned uuringud näitavad, et inimesed, kes võtavad kreatiini toidulisandeid, võivad nelja kuni 12-nädalase regulaarse treeningu jooksul juurde võtta kaks kuni neli naela lihasmassi kui inimesed, kes kreatiini ei võta.

Kas kreatiini tõus on püsiv?

Kui jätkate kreatiini võtmist, treenite ja sööte treeningu jaoks parimaid toite, peaksite suutma säilitada kreatiini võtmisest saadud jõudu.

Millised on kreatiini negatiivsed tagajärjed?

Kreatiin on suhteliselt ohutu toidulisand. Siiski võivad kõrvaltoimed hõlmata:

• Kaalutõus veepeetuse tõttu.
• Pearinglus.
• Iiveldus ja oksendamine.
• Kõhulahtisus.
• Liigne higistamine (hüperhidroos).

Kui teil tekib pärast kreatiini võtmist mõni neist kõrvaltoimetest, jagage iga päev võetav kogus väiksemateks annusteks. Võtke neid väiksemaid annuseid kogu päeva jooksul, mitte korraga.

Millal arstile helistada

Millal peaksin tervishoiuteenuse osutajale helistama?

Enne kreatiini võtmist pidage nõu tervishoiuteenuse osutajaga. Tõenäoliselt viivad nad läbi füüsilise läbivaatuse ja esitavad küsimusi, sealhulgas:

• Kas teil on praegu mingeid haigusi, sealhulgas diabeet, neeruhaigus või maksahaigus?
• Kas te võtate mingeid ravimeid, vitamiine või muid toidulisandeid?
• Miks sa tahad kreatiini võtta?
• Millised on teie eesmärgid?
• Kas olete rase või plaanite rasestuda?
• Kas te toidate praegu last rinnaga (rinnaga)?

Nad soovitavad teile parimat kreatiinilisandit ja annust.

Samuti on hea mõte rääkida tervishoiuteenuse osutajaga, kui teil on pärast kreatiini võtmist kõrvaltoimeid.

Kreatiin on ühend, mida teie keha loob loomulikult ja saate seda ka valgurikkast toidust. See varustab teie lihaseid energiaga ja võib samuti edendada aju tervist. Paljud inimesed võtavad kreatiini toidulisandeid, et suurendada jõudu, parandada jõudlust ja aidata hoida oma meelt teravana. Kreatiini kohta on tehtud palju uuringuid ja kreatiinilisandid on enamiku inimeste jaoks ohutud. Kreatiini kasutamine võib aga põhjustada kõrvaltoimeid. Kui kavatsete kreatiini võtta, pidage nõu tervishoiuteenuse osutajaga. Need aitavad teil mõista, kas kreatiin on teie jaoks õige.