Tuuleveski harjutus: mis see on ja kuidas seda teha

Fitnessmaailmas tuleb igal teisel päeval mõni trendikas uus treening. Kui teile meeldib oma rutiini segada, on suurepärane. Kuid kui olete seda tüüpi, kellele meeldib hoida asjad lihtsad, kuid tõhusad, võib meil olla teie jaoks see samm.

Tuuleveski harjutus on kogu keha liigutamine, mida saab teha nii kettlebelli, hantliga kui ka ilma raskuseta. Ja kui seda õigesti sooritada, võib see aidata tugevdada teie südamikku, puusi ja õlgu. Füüsiline terapeut ja sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialist Ernest Miller, PT, DPT, CSCS, juhendab meid selle sammuga ja selgitab, miks teie vorm on tuuleveski harjutuse tegemisel nii oluline.

Mis on tuulikuharjutuse eesmärk?

Enne seda, kuidas seda liigutust teha, peame esitama lahtiütluse. Kuigi tuuleveski harjutus pakub mitmesuguseid eeliseid, pole see just algajatele mõeldud harjutus.

Dr Miller ütleb, et seda “ei ole eriti keeruline teha, kuid see on rohkem arenenud,” lisab: “See nõuab head liikumisulatust ja palju jõudu. Ja kaks peamist piirkonda, kus vajate kõige rohkem liikumisulatust, on teie õlad ja selg.

Kui teil on õlavalu või seljaprobleemid, ei tähenda see tingimata, et te ei saa seda harjutust teha. Kuid dr Miller soovitab tungivalt enne alustamist oma tervishoiuteenuse osutajaga ühendust võtta.

Tuuleveski treeningu eelised

Üks peamisi põhjusi, miks dr Millerile see käik meeldib, on see, et tegemist on mitmetasandilise harjutusega. See tähendab, et see liigutab teie keha läbi kõigi kolme liikumistasandi.

“Enamik harjutusi, mida me teeme, hõlmab liikumist edasi ja tagasi. Mõelge kätekõverdustele, istesse tõusmisele, krõksudele, väljaastumistele ja kükkidele. Nende liigutustega olete näoga ettepoole ja teie liigesed painduvad ette ja taha. Me kaldume tähelepanuta jätma küljelt küljele ja pöörlevat liikumist (keha väänamine ja pööramine). Kui me neid erinevaid tasapindu ei uuri, jääme kangeks ja ei liigu hästi,” ütleb dr Miller.

Tuuleveskiga treenite oma lihaseid erinevates suundades liikudes paindlikumaks ja tugevamaks. See harjutus võimaldab ka teie selgrool veidi rohkem pöörata.

Teine põhjus, miks tuulik on kasulik, on see, et see võimaldab teil korraga töötada ühe kehapoolega. Seda tehes saate märgata tasakaalustamatust ühelt küljelt teisele.

„Tangi liigutustega kasutate raskuse liigutamiseks mitut kehaosa ja see võib varjata tasakaaluhäireid, mis võivad teil esineda jõu või liigutuste ulatusel küljelt küljele. Tuuleveski harjutust tehakse üks pool korraga. See on hea, sest see võimaldab inimestel tuvastada, kas nende üks kehapool ei ole nii tugev või painduv kui teine,“ selgitab dr Miller.

Kui olete need tasakaalustamatused ära tundnud, lisab dr Miller, et saate teha kohandusi ja tugevdada neid valdkondi, mis seda vajavad.

Kuidas teha tuuleveski harjutust

Olete rääkinud oma tervishoiuteenuse osutajaga, nad on andnud teile rohelise tule ja nüüd olete valmis alla kukkuma ja tuuleveski tööle panema. Dr Miller pakub neid näpunäiteid selle õigeks tegemiseks.

Alustage jalad puusade ja õlgade laiuselt

“Tavaliselt on see puusade ja õlgade laiuse vaheline asend. Näete, et inimesed lähevad oma seisukohaga pisut laiemaks ja see pole vale. See on lihtsalt erinev. Soovitan siiski seista nii, et jalad on kas õla-puusa laiuselt,“ annab dr Miller nõu.

Tõstke üks käsi pea kohale

“Pole tähtis, millise käega alustate. Lihtsalt veenduge, et tõstaksite selle käe otse pea kohale, peopesa ettepoole. Teie jalad on veidi pööratud selles suunas, mille poole te oma allalastud käega sirutate. Seega, kui alustate parema käega pea kohal, sirutate vasakut kätt mööda vasakut jalga alla,” ütleb dr Miller.

Libistage teine ​​käsi aeglaselt jalga alla

“Kui hoiate oma pilku ülestõstetud käel (täpsemalt käel või selles oleval raskusel), sirutage teine ​​käsi aeglaselt mööda vastavat jalga alla ja liigutage puusades. (Jällegi, kui teie parem käsi on üles tõstetud, sirutate vasakut kätt mööda vasakut jalga alla.)” ütleb ta.

Dr Miller lisab, et kui vaatate üles tõstetud käelt või raskuselt eemale, siis kõverate end külgsuunas ja te ei pöörle läbi selgroo. Selle pöörlemise võtmeks on keskendumine kas ülestõstetud käele või raskusele, mida hoiate. Samuti veenduge, et teie selg oleks kogu aeg neutraalne, mitte painutatud, ja ärge kehitage õlgu.

Pöörake liigutus ümber ja alustage uuesti

Kui teie alla lastud käsi ulatub pahkluuni, tõstke end tagasi üles, silmad keskendudes endiselt üles tõstetud käele/raskusele ja selg neutraalses asendis. Kui olete algses lähteasendis, korrake kogu liikumist. Dr Miller ütleb, et võite teha viis või kümme tuulikuharjutust mõlemal küljel ja kui leiate, et liikumine muutub lihtsamaks, saate teha rohkem. Kuid eesmärk ei ole kiirustada liikumist ilma väljakutseteta.

“Sellise harjutuse puhul ei pea te algul muretsema maksimaalse jõu tootmise pärast. Alustuseks võite töötada oma vastupidavuse ja vormi kallal ning selleks ei ole vaja kettlebelli ega hantlit. Tugevamaks muutudes võite lisada 10-kilose kettlebelli või käeraskuse. Kui saate 10–15 tuulikut mugavalt ja probleemideta mõlemal küljel teha, võiksite kaaluda raskuse suurendamist viie või kümne naela võrra ja vaadata, kas saate 10 tuulikuharjutust ilma probleemideta teha, ” soovitab ta.

Levinud tuulikuharjutuste vead

Jällegi, te ei pea seda harjutust tegema hakates kõike pingutama. Nagu dr Miller ütles, alustage keskendumisest oma hoiakule ja vormile. Siin on veel mõned asjad, mida teil võib tekkida kiusatus teha, kuid mida ei tohiks teha.

Kaalu laadimine

Kui otsustate seda harjutust teha raskusega, ei pea te alustama raske kettlebelli või hantliga. Käivitage valgus ja liikuge ülespoole. “Enamike inimeste jaoks on viis kuni 15 naela hea koht alustamiseks. Keskenduge väiksemale raskusele, kui liigute allapoole. Tahad end mõlemas suunas minnes mugavalt tunda ja siis saad sealt edasi areneda,” räägib dr Miller. Kui teil on liiga palju kaalu, võib teie õlavars kalduda õla taha tagasi ulatuma ja see pole hea. Teie rind, õlad ja üles tõstetud käsi peaksid kõik olema ühel joonel.

Püüab ebamugavust läbi suruda

Tuuleveskit tehes peaksite tundma kerget väljakutset. See käik ei ole kindlasti lihtne. Kuid te ei tohiks tunda hüppamist ega valu. “See, mida te otsite, on kõige rohkem kerge venitus või kerge pinge. Te ei tohiks tunda teravat valu ega seda, nagu prooviksite sundida liikumisulatust, mida seal pole. Liikumine peaks olema talutav ja te ei tohiks tunda, et pingutate, et asetada end asendisse, kus keha lihtsalt ei taha minna,” märgib dr Miller.

Tuuleveski harjutuste variatsioonid

Nagu mainitud, saate tuuleveski teha ka ilma kettkella või hantlita, kui tunnete, et kaalu lisamine oleks liiast. Teisest küljest, kui tunnete end mugavalt kasutades takistusriba, soovitab dr Miller kasutada sellist, millel on käepidemed, et saaksite teise otsa tõstes ühele otsale astuda.

Kui te pole nii paindlik, saate seda harjutust muuta, painutades oma põlvi. See võib hõlbustada pahkluu poole ulatumist. Samuti ei pea te isegi nii kaugele jõudma. Jõua nii kaugele kui võimalik ja tule tagasi üles.

Ja kui vajate oma vormiga abi, pöörduge professionaali poole

Meie jaoks on loomulik, et tahame esimest korda harjutust või trenni teha, kuid tuuleveski harjutusega kulub teie vormi täiustamiseks aega. Nii et ärge kiirustage ega olge pettunud. Lihtsalt jätkake harjutamist ja kui vajate abi, kasutage treeneri abi.

“Reaalsus on see, et te ei näe seda harjutust tegema hakates välja nagu fitness-instruktor ja see on OK. Aja jooksul paraneb teie paindlikkus ja ka teie vorm. Kuid ärge tundke, et peaksite esimest korda proovides sundima end välja nägema nagu keegi, kes on seda harjutust teinud kuid või aastaid,” julgustab dr Miller.