Puusade või põlvede osteoartriit? Proovige seda oma tasakaalu parandamiseks ja kukkumiste vältimiseks

Kas olete kunagi tundnud, et teie puusad või põlved valutavad? Võib-olla on see osteoartriit, mis on üks levinumaid vananemisega seotud liigesehaigusi. Õnneks on olemas viise selle seisundi leevendamiseks ja tasakaalu parandamiseks, mis võib vähendada kukkumiste ja vigastuste riski. Olgu selleks siis füsioteraapia, regulaarne treening või toitumise korrigeerimine, on oluline teha midagi enne, kui seisund halveneb. Lugege edasi, et saada rohkem teavet selle kohta, kuidas oma puusade või põlvede osteoartriidi vastu võidelda.

Vananemise vältimatu protsess seab teid suuremasse kukkumisohtu. Osteoartriit – eriti puusades ja põlvedes – muudab kukkumise veelgi tõenäolisemaks.

Hiljutises uuringus leiti, et kaks peamist põlveliigese osteoartriidiga inimeste kukkumise riskitegurit on tasakaaluhäired ja lihasnõrkus.

“Meie tasakaal pärineb meie silmadest, sisekõrva organist ning lihastest ja liigestest saadavast teabest,” selgitab füsioterapeut Mary Morrison, PT, DScPT.

“Kui saate artriitiliste liigeste valu ja ebastabiilsuse kohta täiendavaid sõnumeid, võib see kaotada tasakaalu saavutamiseks vajaliku kehateadlikkuse.”

Hirm, kukkumised ja tasakaalu leidmine

Artriidiga inimesed võivad sattuda ka tsüklisse, mis kahjustab veelgi tasakaalu. “Kuulen, kuidas inimesed ütlevad: “Mu põlv andis üles,” ja siis nad kardavad, et see juhtub uuesti ja kukub,” ütleb ta. “Nad kaitsevad end aktiivsuse vähendamisega, mis võib tegelikult kiirendada langust, kuna lihased muutuvad nõrgemaks.”

Nii et hirm kukkumise ees on tegelikult suur kukkumisoht. “Peate töötama tasakaaluga, et te ei kardaks nii palju, ” ütleb Morrison.

Ta soovitab lähenemist, mis käsitleb tasakaalu, jõudu, paindlikkust ja kehahoiakut.

Paljud kukkumised juhtuvad siis, kui inimesed pööravad oma keha üles või alla sirutades (näiteks pööravad ja sirutavad pea kohal, et midagi köögikappi panna).

Teie keha peab suutma reageerida, et teid kukkumisest päästa. “Kui töötame füsioteraapias tasakaalu nimel, viime inimesed kukkumise piirile ja laseme nende kehal õppida reageerima,” ütleb Morrison.

Lihtne tasakaaluharjutus

Tasakaaluharjutused nõuavad, et prooviksite oma stabiilsust proovile panna, kuid samal ajal on oluline olla ohutu. Morrison soovitab kodus toanurgas tasakaalu harjutada, kui ees on tool, millest vajadusel kinni haarata. Alustage tasemelt, mis on teile mugav.

Köögis või vannitoas kukkumiste vältimiseks soovitab ta harjutada kükitamist ja üles sirutamist, et simuleerida, mida võiksite nendes kohtades teha.

Võite proovida ka seda jalaasendi edenemist:

1. Seisa jalad kõrvuti.
2. Liigutage oma jalgu nii, et ühe jala sisekülg puudutaks teise jala suurt varvast.
3. Nüüd asetage üks jalg otse teise ette, kandes puudutades varbaid.
4. Nihutage oma kaalu ja seiske ühel, siis teisel jalal.

Märge: Alustage seda asendite seeriat, käed küljele. Tehke neid käed allapoole ja seejärel rinnal risti. Proovige kasutada oma pahkluu, puusi ja kehatüve tasakaalustamiseks, selle asemel, et sirutada käed kohe seina või tooli poole.

Lihaste tugevdamine

Morrison soovitab tugevdada ka puusi, tuharaid ja pahkluusid.

“Kui me oleme noored, algab meie tasakaalureaktsioon meie jalgadest,” ütleb ta. “Meie pahkluud kõiguvad ja taastuvad.” Kuid vanemaks saades või liigeste jäikuse korral paindume rohkem puusadest, sest meie pahkluud on kaotanud paindlikkuse ja tugevuse.

Säärelihaste ning pahkluude ja labajalgade väikeste lihaste tugevdamiseks proovige seda lihtsat harjutust:

1. Ohutuse tagamiseks hoidke oma käed pinna kohal (lähedal, kuid mitte puudutades).
2. Püsti püsti ja tõuse otse varvastele. Proovige kolm sekundit stabiilsena püsida.
3. Alustage viie kordusega, kuid tehke kuni 20.
4. Lõpuks proovige seda teha ühel jalal.

Kas tunnete end endiselt ebakindlalt?

Samuti soovitab Morrison inimestel, kes tunnevad end ebakindlalt, kasutada tugiseadet, näiteks keppi või jalutuskäru. “Inimesed panevad sellele sageli vastu, kuid see võib võimaldada teil paremini ja normaalsema kõndimiskiirusega liikuda,” ütleb ta. Suurem liikuvus on hea ka tasakaalu hoidmiseks.

Kui tunnete end seistes või kõndides ebakindlalt või kui muretsete kukkumise pärast või olete kukkunud, pöörduge kohandatud tasakaaluprogrammi saamiseks füsioterapeudi poole.

Kokkuvõttes on oluline mõista, et nii puusade kui ka põlvede osteoartriit võivad oluliselt mõjutada meie igapäevaelu ja liikumisvõimet. Tasakaalu parandamiseks ja kukkumiste vältimiseks on oluline teha regulaarselt harjutusi, mis tugevdavad lihaseid ja parandavad painduvust. Lisaks võib abi olla ka kehakaalu kontrolli all hoidmisest, õigest toitumisest ja vajadusel ortopeedilistest abivahenditest. Oluline on pöörduda arsti poole õigeaegselt, et saada spetsiifilist ravi ning leevendada osteoartriidi sümptomeid ja piirata selle mõju igapäevaelule.