Kui palju kiudaineid vajate ja miks see on oluline

Kui kiududele mõeldes tulevad meelde kurvad, mahedad kliihelbed ja noh, palju kakamist, on aeg narratiiv ümber kirjutada. Kiudained on tervisliku toitumise kriitilise tähtsusega element ja teevad teie keha jaoks kõikvõimalikke olulisi asju, sealhulgas, kuid kindlasti mitte ainult, teie regulaarsust.

Mis on kiudaine?

“Kiudained on teatud tüüpi süsivesikud, mida teie keha ei saa lagundada,” selgitab registreeritud dietoloog Beth Czerwony, RD. Ja kuigi see kõlab nagu see võib olla halb, on kiudained tegelikult midagi, mida teie keha tõesti vajab.

On olemas kiudainete kategooriad: lahustuv ja lahustumatu (või mittelahustuv). Need täidavad teie kehas sarnaseid, kuid veidi erinevaid funktsioone.

Lahustuvad kiudained võib lahustada vees. “On näidatud, et seda tüüpi kiudained aitavad kõhukinnisuse korral, stabiliseerivad veresuhkrut, alandavad kolesterooli taset ja reguleerivad kehakaalu,” ütleb Czerwony. Seda leidub mõnede puu- ja köögiviljade viljalihas. Headeks allikateks on kaerakliid, kuiv kaer, oder, pähklid, oad, läätsed ja herned.

Lahustumatu kiudaine ei saa vees lahustuda. “See aitab liigutada toitu seedetraktist allapoole, mis samuti aitab leevendada või vältida kõhukinnisust,” selgitab Czerwony. Lahustumatuid kiudaineid leidub puu- ja köögiviljade, sealhulgas pähklite, seemnete, maisi ja lehtkapsa nahas, nöörides ja seemnetes.

Mida kiudained teie keha jaoks teevad?

Toitumiseksperdid raevuvad kiudainete üle – ja seda mõjuval põhjusel. “Uuringud näitavad, et riikides, kus inimesed tarbivad oma toidus palju kiudaineid, on krooniliste haiguste üldine esinemissagedus madal,” märgib Czerwony.

Kõrge kiudainesisaldusega dieet on seotud madalama kolesterooli ja parema veresuhkru kontrolliga. Samuti vähendab see teie riski:

• Pärasoolevähk.
• Seedetrakti probleemid nagu divertikuliit, kõhukinnisus ja hemorroidid.
• Südamehaigus.
• Kõrge vererõhk.
• Rasvumine ja ülekaalulisus.
• Insult.
• 2. tüüpi diabeet.

Kiudainerikas dieet annab ka pikemaks täiskõhutunde, mis on seotud väiksema kehakaaluga ning hoiab teie seedesüsteemi sujuvalt kaasas.

Kui palju kiudaineid vajate?

Tõenäoliselt vajate rohkem kiudaineid kui praegu saate. Uuringud näitavad, et ainult umbes 5% Ameerika täiskasvanutest saavad oma toiduga piisavalt kiudaineid, kusjuures enamik inimesi tarbib ainult umbes 16 grammi (g) päevas.

Niisiis, kui palju on piisavalt? USA põllumajandusministeerium ning USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond Toitumisjuhised ameeriklastele, 2020–2025, jagab kiudainetega seotud soovitused soo järgi. See hõlmab nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudude kombinatsiooni.

Vanus	Naised	Mehed
19-30	28 g	34 g
31-50	25 g	31 g
51 ja vanemad	22 g	28 g

Kahjuks ei võta need ametlikud soovitused arvesse soolist mitmekesisust ega muid kehalisi erinevusi, nagu kaal, pikkus ja üldine tervislik seisund. Kui te pole kindel, kui palju kiudaineid peaksite saama, küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt individuaalseid juhiseid.

Kas peaksite sööma kiudainerikkaid toite või võtma toidulisandeid?

Alati on kõige parem püüda oma vitamiinid, mineraalid ja muud toitained oma toiduga kätte saada – ja kiudained ei erine sellest.

“Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise tagamiseks on oluline saada kiudaineid erinevatest puuviljadest, köögiviljadest, täisteratoodetest, ubadest ja kaunviljadest, ” ütleb Czerwony.

Neli toidugruppi sisaldavad palju kiudaineid:

• Kaunviljad: Oad, läätsed, lima oad, kuivatatud herned jne.
• Täistera: Täisteratooted, kliid, teraseks lõigatud või valtsitud kaer, oder, kinoa, pruun riis, rukis, mais jne.
• Puuviljad: Õunad, marjad, apelsinid, pirnid, ploomid, banaanid jne.
• Köögiviljad: Rooskapsas, spargelkapsas, kapsas, rohelised oad, squash, kartul, bataat, spinat jne.

Kui teil on raske toidust piisavalt kiudaineid saada, võib teie tervishoiuteenuse osutaja soovitada toidulisandit. “Toit on teie parim kiudainete allikas, kuid toidulisandid võivad aidata, kui te ei saa toiduga piisavas koguses,” kordab Czerwony.

Enne mis tahes toidulisandi, sealhulgas kiudainete, võtmist rääkige kindlasti tervishoiutöötajaga.

Näpunäiteid, kuidas saada rohkem kiudaineid

On palju tavalisi (ja maitsvaid!) kiudainerikkaid toite ning nende lisamiseks oma dieeti on lugematul hulgal viise. Siin on mõned näpunäited, mida kogu päeva jooksul kaaluda:

• Hommikusöök: Valige terasest tükeldatud kaerahelbed või valtsitud kaerahelbed või täisteraterahelbed, mis sisaldavad vähemalt 5 g kiudaineid, ja lisage sellele puuvilju, nagu vaarikad ja murakad.
• Lõunasöök: Pane läätsehautist või oasuppi rammusa täisteraleiva peale tehtud võileivaga.
• Õhtusöök: Serveeri tervislikku salatit või köögivilju täistera lisandiga, nagu pruun riis, täisterapasta, bulgur või kinoa.

“Võite puistata kliisid, jahvatatud linaseemneid või chia seemneid ka suppidesse, teraviljadesse, spagettikastmesse, vormiroogadesse või jogurtisse,” soovitab Czerwony. “Nad lisavad suure löögi kiudaineid, muutmata oluliselt maitset.”