52 kõrge rauasisaldusega toitu

Kas saate iga päev piisavalt rauda?

Tõenäoliselt ei ole enamik meist seda. Meie keha vajab kasvamiseks ja arenemiseks rauda. Raud võib samuti aidata vältida aneemiat ja kaitsta meie keha nakkuste eest.

Kui te pole rauarikkaid toite alla söönud, on mõned lihtsad viisid selle toitaine jõuallika oma dieeti lisamiseks.

Registreeritud dieediarst Julia Zumpano, RD, LD, selgitab, milliseid rauarikkaid toite peaksite sööma ja kui palju rauda päevas vajate.

Toidus leiduva raua liigid

Raud on kahte peamist tüüpi – heem- ja mitteheemraud.

• Heemi raud. Seda tüüpi raud pärineb hemoglobiinist. “Heem imendub kehas paremini ja seda leidub tavaliselt maksas, lihas, linnulihas ja mereandides,” ütleb Zumpano.
• Mitteheemne raud. “Mitteheemset rauda leidub tavaliselt kaunviljades (oad), pähklites, seemnetes ja teatud köögiviljades, nagu spinat ja kartul, ” jätkab ta. Rauda saate ka rikastatud allikatest, nagu tofu, teraviljad, leib ja teraviljad.

“Raud on hemoglobiini oluline komponent, mis muudab selle oluliseks mineraaliks, mida meie keha vajab hapniku transportimiseks, et meie rakud saaksid toota energiat,” selgitab Zumbano. “Kui meil pole piisavalt rauda, ​​ei ole meil piisavalt punaseid vereliblesid hapniku transportimiseks. See toob kaasa äärmise väsimuse ja peapöörituse.

Raud on oluline ka aju arenguks ja kasvuks ning paljude teiste keharakkude ja hormoonide tootmiseks.

“Ilma piisavate rauavarudeta võib inimestel tekkida seisund, mida nimetatakse rauavaegusaneemiaks, mis on maailmas kõige levinum toitumisvaegus,” lisab ta. “Seda seostatakse selliste sümptomitega nagu väsimus, nõrkus, raskused kehasoojuse säilitamisel, kahvatu nahk, pearinglus, peavalu ja põletikuline keel.”

Heemi raua rikkad toidud

Seal on palju toite, mis sisaldavad palju rauda. Heemi rauda leiate järgmist tüüpi toitudest:

• Veiseliha.
• Kana.
• Karbid.
• Munad.
• Lambaliha.
• Sink.
• Türgi.
• Vasikaliha.
• Sealiha.
• Maks.
• krevetid.
• Tuunikala.
• Sardiinid.
• Kilttursk.
• Makrell.
• Austrid.
• Kammkarbid.

“Eesmärk on lisada igale toidukorrale valguallikas, mis aitab teil oma igapäevaseid rauavajadusi rahuldada,” soovitab Zumpano.

Mitteheemse raua rikkad toidud

Kas soovite ikka veel rauda sisaldavaid toite? Järgmine rauarikaste toitude loend sisaldab mitteheemseid rauavalikuid.

Rauarikkad kaunviljad hõlmavad:

• Kuivatatud või konserveeritud herned ja oad (neer, garbanzo, cannellini ja sojaoad).
• Läätsed.
• Herned.
• Tofu.
• Tempeh (kääritatud sojaoad).

Rauarikaste leibade ja teraviljade hulka kuuluvad:

• Rikastatud valge leib.
• Rikastatud pasta.
• Nisutooted.
• Kliid teraviljad.
• Maisijahu.
• Kaera teraviljad.
• Nisu koor.
• Rukkileib.
• Rikastatud riis.
• Täistera leib.

Rauarikkad puuviljad hõlmavad:

• joonised fig.
• Kuupäevad.
• Rosinad.
• Ploomid ja ploomimahl.

Rauarikkad köögiviljad hõlmavad:

• Brokkoli.
• Oad.
• Tumedad lehtköögiviljad, nagu võilill, kaelus, lehtkapsas ja spinat.
• Kartulid.
• Kapsas ja rooskapsas.
• Tomatipasta.

Muud rauarikkad toidud on järgmised:

• Blackstrap melass.
• Pistaatsiapähklid.
• Kõrvitsaseemned.
• Seesamiseemned.
• Linaseemned.
• Mandlid.
• India pähklid.
• Seedermänni pähklid.
• Makadaamia pähklid.
• Kanepiseemned.

“Kui otsustate liha ja kala mitte tarbida, lisage igale toidukorrale kindlasti taimseid valguallikaid, nagu kaunviljad (kuivatatud oad, läätsed ja purustatud herned), pähklid, seemned ja tofu,” soovitab Zumpano. “Kindlasti siduge mitteheemsed raua toidud C-vitamiiniga, et suurendada raua imendumist. C-vitamiini leidub tsitrusviljades (sidrun, laim, apelsin, kiivi ja greip), maasikad, tomatid, brokkoli ja spinat.

Kui palju rauda vajate

Zumpano sõnul on 19–50-aastastele täiskasvanutele soovitatav päevane rauakogus:

• 18 milligrammi (mg) päevas naistele ja inimestele, kelle sünnihetkel on emane (AFAB).
• 27 mg päevas rasedatele.
• 9 mg päevas imetavatele inimestele.
• 8 mg päevas meestele ja sünnihetkel meessoost isikutele.

Üldiselt vajate ka rohkem rauda, ​​et korvata menstruaaltsüklite ajal kaotatu. Naised ja inimesed, kes on 51-aastased ja vanemad, peaksid püüdma tarbida 8 mg rauda päevas.

Lastele võib soovitatav rauakogus vanusest sõltuvalt erineda:

Vanus	Raua igapäevane soovitatav väärtus
Sünd – 6 kuud	0,27 mg
7-12 kuud	11 mg
1-3 aastat	7 mg
4-8 aastat	10 mg
9-13 aastat	8 mg
14-18 aastat	11 mg meestel 15 mg naistel

Kuigi need on üldised juhised, soovitab Zumpano saada arstilt personaalset soovitust ja ametlikku diagnoosi, kui kahtlustate, et teil on rauapuudus.

“Teie igapäevase rauavajaduse saate oma dieedi kaudu, kuigi kui teil on madal rauasisaldus veres või teil on raskusi raua omastamisega, võite vajada toidulisandit,” märgib Zumbano. “Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui arvate, et saate täiendavast rauast kasu.”