Treeningujärgne taastumiskava tervisliku lihaste kasvu jaoks

Pärast rasket treeningut vajab keha taastumisaega. Kuid lihastele väljateenitud puhkuse andmine võib sageli tunduda raskem kui tõstes maksimaalselt pingutamine või treeningjooksule miili lisamine.

Eesmärk on edasiminek, eks? Ja kes saab rahulikult võttes paremaks? Reaalsus on aga järgmine: treeningstrateegiasse taastumine aitab vältida vigastusi ja sunnitud seisakuid.

Ideaalne taastumisrutiin peaks algama kohe pärast teie tegevust ja jätkuma ka järgnevatel päevadel. Paneme plaani paika ATC sertifitseeritud kergejõustikutreeneri Amanda McMahani abiga.

Kohesed treeningu taastamise sammud

See, et olete higistamise lõpetanud, ei tähenda, et teie treening on lõppenud. McMahan märgib, et see, mida teete tunni jooksul pärast tegevuse lõpetamist, võib olla sama oluline kui see, mida te selle ajal teete.

Siit saate teada, kuidas aidata oma kehal taastumisprotsessi alustada.

Ärge jätke venitust tähelepanuta

Kaasake venitus oma jahtumisperioodi, et vähendada kogunenud lihaspingeid. Võtke viis kuni kümme minutit, et aidata oma kehal järk-järgult puhke- või puhkeolekusse üle minna.

“Inimestel, kes venitavad jahtumise ajal, on tavaliselt vähem kaebusi lihaste valulikkuse ja vigastuste kohta,” ütleb McMahan.

Hankige oma H20

Niisutamine pärast treeningut on oluline – ja vee joomine on sageli parim koht alustamiseks.

Higistades tühjendab keha oma veevarusid. Dehüdratsioon võib põhjustada lihaskrampe, väsimust, peavalu ja halba füüsilist jõudlust. Sellepärast on enda hüdreeritud hoidmine üks tugeva taastumise võtmeid.

“Vesi on meie toitainetest kõige olulisem,” märgib McMahan. “Ja vee asendamine pärast treeningut aitab taastumisprotsessis.”

Täitke elektrolüütidega

Higistamine kahandab ka teie keha elektrolüütide, näiteks naatriumkloriidi, kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi varusid. Teil on vaja nende mineraalide hästivarustatud varusid, et teie keha saaks kaasas käia.

“Elektrolüütide kadu võib põhjustada lihaskrampe, ” ütleb McMahan. “Seega soovite need pärast tegevust asendada.”

Spordijoogid võivad aidata teie elektrolüütide varusid täiendada. Te saate tõuke ka toitvast treeningjärgsest suupistest. Ideaalsed on banaanid ja apelsinid. Sama kehtib ka rosinate, maapähklite ja kreeka pähklite kohta.

Toidust valguga

Valk on pärast füüsilist aktiivsust ülioluline, sest see aitab teil lihaseid taastada.

McMahan soovitab kohe pärast rasket treeningut süüa vähemalt 20 grammi valku. Headeks allikateks on munad, kala, kana, valgubatoon või valgukokteil, ütleb ta. Šokolaadipiim on ka suurepärane lisand.

Ööplaan: puhata

Enamik inimesi vajab igal ööl seitse kuni üheksa tundi und, et olla oma parimal tasemel. Pärast treeningut on veelgi olulisem saavutada see soovitatav uneaeg, et aidata kehal end laadida.

“Kui te ei puhka piisavalt, ei tunne te oma treeningust täit kasu ja te ei suuda neid lihaseid tõhusalt taastada,” hoiatab McMahan.

Kohandage oma järgmist tegevust

Aktiivne puhkus pärast intensiivset treeningut on kriitiline. “See ei tähenda, et istuksite diivanil,” ütleb McMahan. “Selle asemel tehke kergeid harjutusi, et stimuleerida taastumisprotsessi ilma liigset stressi tekitamata.”

Tehke sellest tegevus, mis teile meeldib. Võib-olla tähendab see pargirajal jalutamist, rahulikku naabruskonnas rattasõitu või järvele suundumist, et süstaga hõljuda.

“Aktiivne puhkus ei ole nii pingeline kui teie tavaline rutiin,” ütleb McMahan. “Idee on jääda aktiivseks ilma ennast pingutamata.”

Koostage ajakava

Tõhus treeningrutiin on suunatud erinevatele lihasrühmadele erinevatel päevadel, millele on lisatud teatud taastumisaega. Tavaline nädalaplaan võib välja näha järgmine:

1. Kolm päeva jõutreeningut.
2. Kaks päeva kardiotreeningut.
3. Kaks päeva aktiivset puhkust.

“Idee on nii oma keha suruda kui ka aidata sellel taastuda,” ütleb McMahan. “Kui teie rutiin on õige, tunnete end regulaarselt värskena ja tankituna ning olete valmis oma järgmist treeningut tegema.”