Kuidas vabaneda oma suhkrusõltuvusest

Suhkur on üsna hämmastav. See on kõige puhtam meile saadaolev energiavorm ja erinevalt rasvadest ja valkudest suudab tegelikult läbida hematoentsefaalbarjääri. Suhkur sõna otseses mõttes toidab su aju. Ja see maitseb ka suurepäraselt!

Elamiseks vajame suhkrut. Aga me ei vaja lisatud suhkur.

Kuid mõne jaoks meist see tunneb nagu me vajame suhkrut. Meeleheitlikult. Tegelikult on teadlased avastanud, et suhkur vähendab meie ajus nii opioidide kui ka dopamiini retseptorite kättesaadavust. Lihtsamalt öeldes aktiveerib suhkur meie aju tasu- ja naudingukeskusi samamoodi nagu sõltuvust tekitavad ained.

Pole ime, et me nii palju kraami tarbime. Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel sööb keskmine Ameerika täiskasvanu päevas kuskil 22–30 teelusikatäit lisatud suhkrut. Naised ja lapsed peaksid sööma ainult umbes 6 teelusikatäit (25 grammi) suhkrut päevas; meeste tarbimine peaks olema vaid veidi suurem, 9 teelusikatäit (36 grammi). Üheksa teelusikatäit suhkrut võib tunduda palju (ja see on seda), kuid see on ka see, mida te joote keskmises 12-untsises soodapurgis.

Suhkru tarbimise vähendamine võib olla positiivne samm teie üldise tervise parandamise suunas. See võib aidata seedeprobleemide, nagu ärritunud soole ja happe refluks, puhul, kuid see pole veel kõik. Vähem suhkru söömine võib samuti parandada ärevust ja stressi, vähendada väsimust, leevendada liigesevalu ning vähendada peavalu ja migreeni. Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel üritab 8 täiskasvanut kümnest vähendada tarbitava suhkru kogust, kuid see pole lihtne. Inimeste jaoks, kes on muutunud suhkrust keemiliselt sõltuvaks, on see veelgi raskem.

Rääkisime registreeritud dietoloogi Beth Czerwonyga (RD, LD) sellest, mis on suhkrusõltuvus ja mida teha, kui tunnete, et teie suhkruisu on kontrolli alt väljunud.

Mis on suhkrusõltuvus?

Paljudel inimestel on magusaisu, kuidas siis teada saada, kas olete suhkrust sõltuvuses? Kas küpsise number üks ja küpsise number kaks vahel on mingi nähtamatu lävi?

Suhkrusõltuvust sul diagnoosida ei saa, vähemalt mitte veel. Kuid eneserefleksioon ja aus vestlus tervishoiuteenuse osutajaga on parim viis selle probleemi lahendamiseks.

Czerwony sõnul on suhkrusõltuvuse põhitunnusteks maht, sagedus ja tunded.

Küsige endalt need küsimused:

• Kas teile tundub, et te ei saa kontrollida, kui palju suhkrut sööte?
• Kas sa mõtled terve päeva suhkrule?
• Kas sööte kogu päeva jooksul suhkrut või tunnete, et sööte suhkrut rohkem kui peaks?
• Kas sa sööd nii palju suhkrut, et sul hakkab kõht pahaks?
• Kas sööte suhkrurikkaid toite, mis teile isegi ei maitse, lihtsalt selleks, et hoogu saada?

Kui vastate “jah”, on tõenäoline, et tegemist on sõltuvusega.

See on ühtlane rohkem tõenäoliselt, kui proovite oma elu muudes valdkondades kaineks saada või jääda. “Inimesed, kes on võidelnud näiteks alkoholisõltuvusega, pöörduvad selle asendamiseks sageli maiustuste poole,” märgib Czerwony. “Seega on suhkrusõltuvus tõesti keemiline tasakaalustamatus.”

Czerwony ütleb, et tähelepanuta jättes võivad pikaajalised tagajärjed hõlmata järgmisi riske:

• 2. tüüpi diabeet.
• Ülekaal või rasvumine.
• Rasvmaksa haigus.
• Krooniline põletik.
• Südamehaigus.
• Insult.
• Pankreatiit.

Erinevalt paljudest teistest ainete tarvitamise häiretest oma keha vajadustele suhkur. See lihtsalt ei vaja lisatud suhkrud. See muudab suhkrusõltuvuse haldamise pisut keeruliseks – asjadest hoidumine on võimatu.

Suhkru sõltuvusest vabanemiseks vajalikud sammud

Kui rääkida suhkrusõltuvusest vabanemiseks, pole kiiret lahendust. Teete olulise elustiili muutuse ning see võtab aega ja vaeva. Oleme koostanud nimekirja vaimsetest, füüsilistest ja toitumismuutustest, mis aitavad sul tõrjuda suhkruisu ja aitavad sul oma toitumisharjumusi hallata.

Keskenduge tasakaalustatud toitumisele

Mõnikord on parim nõuanne ka kõige ilmsem.

“Kui sööte soovitatud viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas, valgu- ja kiudainerikast toitu, aitab see teie veresuhkrut stabiliseerida,” ütleb Czerwony.

Tasakaalustatud toitumise loomisel pidage meeles, et enamikus kõrgelt töödeldud toitudes on lisatud suhkruid. See tähendab, et võite süüa palju rohkem suhkrut, kui võite arvata.

Ärge jätke sööki vahele

Olgu see kiire elu kõrvalmõju või teadlik valik, söögikordade vahelejätmine avab ukse suhkruisu tekkeks.

Seda juhtub aeg-ajalt meie kõigiga. “Kui te ei söö terve päeva, sest olete hõivatud või te ei ole näljane, näljane selleks ajaks kui koju jõuad. Lõppkokkuvõttes sööte ühe suure eine vahetult enne magamaminekut või peatute läbisõidul.

Toiteva toidu järjepidev söömine kogu päeva jooksul hoiab ära liigse näljatunde, mis võimaldab teha paremaid toiduvalikuid.

“See on raske,” tunnistab Czerwony, “kuid tänapäeval on meil igasuguseid eineasenduskokteile ja -batoone, juustupulki ja jogurteid – seda tüüpi asju.” Praegu on saadaval ka palju kiirtoidu alternatiive, nagu toiduvalmistamise komplektid ja tervislikud sooja ja söömise tellimisteenused.

Planeerige ja valmistage ette

Improviseerimine ei tule eriti hästi välja neile, kellel on raevukas magusaisu, olgu see siis toidupoes või külmkapi ees.

“Kõik ei ole kodukokad,” ütleb Czerwony, “ja see on OK. Kuid oluline on investeerida aega toidukaupade nimekirja koostamiseks, toiduvalmistamiseks sobivate toitude ja tervislike suupistete ostmiseks ning teada, mida igal nädalapäeval sööte – see on sellesse mustrisse sisenemine.

Võtke aega liikumiseks

Stressihormoonid mängivad suhkruisus suurt rolli. Treening on end tõestanud stressimaandaja ja suurepärane viis magusaisu leevendamiseks.

“Treening aitab vähendada teie greliini taset. Samuti võib see aidata teil olla rohkem väsinud, magada ja veidi kauem magada, mis vähendab ka iha,“ selgitab Czerwony.

Ka treening ei pea olema jõuline, et olla kasulik.

“Igaühe sportlikkuse ja valutaluvuse tase on erinev,” märgib Czerwony. “Ma ei ütle kunagi inimestele, et nad peavad jooksulindile hüppama. Kui teil on näiteks fibromüalgia ja te ei saa joosta, tehkem istumisharjutusi või teeme kerge jalutuskäigu. Mida iganes sa suudad.

„Asjad nagu jooga, tai chi, kerge venitamine – needki aitavad. Ainuüksi keha liigutamine aitab teil neid stressihormoone vähendada.

Ta lisab, et kui me investeerime aega ja vaeva tahtlikule liikumisele, kipume olema rohkem tähelepanelik, mida sööme.

Maga palju

Teame juba, et hea uni on meie tervise jaoks ülioluline. Kuid mitte piisavalt meist ei mõista, kuivõrd seotud on meie uneharjumused meie suhkruisuga.

Meie kõhus on kaks hormooni: leptiin ja greliin. Leptiin annab meie ajule märku, et oleme täis. Ghrelin aga saadab sõnumi, et oleme näljased.

“Teie greliini tase tõuseb, kui te ei maga hästi,” selgitab Czerwony. “Nii avastate end ärkamas ja ütlemas: “Ma tahan seda sõõrikut”, selle asemel, et süüa tasakaalustatud hommikusööki.

Väsinuna on raskem teha häid valikuid ja veelgi raskem on loobuda lühiajalisest energiat suurendavast suhkrurikkast toidust. Hästi puhanud olemine vähendab teie suhkruisu ja – kui see juhtub – muudab selle ignoreerimise lihtsamaks.

Joo palju vett

Mõnikord arvame, et oleme näljased… ja tegelikult oleme lihtsalt janunevad.

Czerwony rõhutab, et hüdratsioon on eriti oluline siis, kui proovite suhkruharjumusest loobuda. “Kui meie vereringes on kontsentreeritud suhkur,” selgitab ta, “võite seda veega lahjendada.” See aitab vähendada veresuhkru piike ja orusid, mis omakorda aitab hoida isu kontrolli all.

Kirjutage oma toidukogused päevikusse

Kas haarate kommi iga kord, kui lähete oma töökaaslase kommikausist mööda? Või aidake endale röstri saia järelejäänud tükke, mille teie laps hommikul jätab? Kas sa alati tellida margarita selles ühes suurepärases auguga restoranis?

Väga lihtne on süüa (või üle süüa) maiustusi ilma seda teadvustamata – eriti, märgib Czerwony, kui karjatate või näksite meeletult.

Võiksite kaaluda toidupäeviku pidamist. “Me saame hallata seda, mida jälgime, ” ütleb Czerwony. “Kui me ei saa aru, mida me teeme, ei saa me sellega hakkama.”

Kui teil on anamneesis anoreksia või buliimia, võib toidupäevik olla vallandaja. Kui see on teie jaoks nii, jätke see näpunäide vahele või proovige oma lähenemist kohandada. Selle asemel, et märkida näiteks söödud toidu kogust ja tarbitud kaloreid, proovige märkida ruut iga kord, kui sööte portsjoni köögivilju või joote 8 untsi vett.

Ärge eemaldage toidugruppe, mis teid ei kahjusta

Kui uurite veebi, näete palju inimesi, kes väidavad, et tunnete end nii palju parem kui sa lihtsalt lõpetad söömise [fill in the blank]. Czerwony pole selles veendunud.

“Kindlasti, kui teil on laktoositalumatus või allergia, kaaluge piimatoodete väljajätmist. Kui teil on gluteenitalumatus või tsöliaakia, kaaluge gluteeni eemaldamist. Kuid ärge lõigake välja toidugruppe, mis teid ei kahjusta, ”ütleb ta. “Kui te seda teete, peate tõesti keskenduma kaltsiumi, magneesiumi ja D-vitamiini hankimisele, millest teil seetõttu puudus on. See ei teeni meid hästi ja valmistab meid läbikukkumiseks.

Kas peate suhkrust “detokseerima”?

Oh, internet. Sellel on pakkuda nii palju teavet ja nõuandeid – ja nii suur osa sellest on vastuoluline. Suhkru detoksikatsiooni väärtus on üks neist teemadest.

Alustame oma tingimuste määratlemisest. Suhkru detox hõlmab kõigi lisatud suhkrute eemaldamist dieedist teatud aja jooksul, alates nädalast kuni ühe kuuni. Eelduseks on see, et pärast esialgset ärajätmise perioodi ei ihka sa enam maiustusi nii, nagu praegu.

See lähenemine töötab mõne (õnneliku) inimese jaoks, kuid enamikule meist pole see parim kõne. Detoksiini eemaldamine on mõttekas, kui teil on sõltuvus mõnest ohtlikust ainest, kuid me tarbime suhkrut ühel või teisel kujul iga päev, nii et te ei tarbi seda kunagi. tõeliselt selle oma dieedist välja jättes. Sa lihtsalt vähendad dramaatiliselt oma tarbimist.

“Ma ei ole “külma kalkuni” fänn,” hoiatab Czerwony. “Ma arvan, et see on järsk. Ja kõik, mis on liiga kiire, ei tööta pikas perspektiivis.

“Kui teete suhkrudetoksi, võite kõhtu tühjaks jääda. Sa võid ärrituda. Ja esimene asi, mida sa tegema hakkad, on haarata käe millegi magusa järele, et end paremini tunda. Kui teete arukaid valikuid ja teete aja jooksul väikseid mõistlikke käitumismuutusi, jääte tõenäolisemalt kinni uuest käitumisest.

Czerwony sõnul ei ole suhkru eemaldamine enamiku inimeste jaoks kasulik. “Mõned inimesed suudavad Band-Aidi rebida mine ja liigu edasi,“ ütleb ta, „kuid enamiku inimeste jaoks pole see lihtsalt tervislik viis seda vaadata. Te võtate endise käitumise tagasi, tunnete häbi, et te ei suutnud suhkrust loobuda, ja siis proovite uuesti. Sead end halva tsükli jaoks.

Rääkige arstiga

Kui tunnete, et magusaisu võtab teie elu üle, soovitab Czerwony, et esmatasandi arsti või tervishoiuteenuse osutaja abi otsimine on oluline samm.

“Esimene kaitseliin on avatud ja aus vestlus oma tervishoiuteenuse osutajaga, ” ütleb ta. “Nii saate tõesti probleemist aru saada.”

See vestlus viib tõenäoliselt selleni, et teenusepakkuja tellib laboritööd.

“Nad peavad tõesti nägema, millega te töötate,” jätkab ta. “Kas teil on kõrgenenud veresuhkur? Kas teil on kõrgenenud lipiidide tase? Kui te seda teete, tuleb sellega tegeleda ja selle eest hoolitseda, mis võib nõuda retseptiravimeid.

Czerwony märgib ka, et turul on rasvumisvastaseid ravimeid, mis aitavad vähendada söögiisu ja magusaisu. Mitte kõik teenusepakkujad ei soovi neid ravimeid välja kirjutada, kuid see on vestlus väärt.

“Kui teie esmatasandi arst ei tunne end selle probleemiga mugavalt või kui tunnete, et hoolite konkreetsemalt, pöörduge dieediarsti poole.”

Magus kergendus

Kui tunnete, et magusaisu muutub füüsiliseks või vaimseks probleemiks, ei ole te üksi – ja see on mitte kõik sinu peas. Mõnele meist piisab suhkrusõltuvusest vabanemiseks mõnest elustiili muudatusest. Teised vajavad meditsiinilist sekkumist, et saada üle iha õhutavatest keemilistest reaktsioonidest. Olenemata teie olukorrast, enda vastu lahke olemine ja oma tervishoiuteenuse osutajaga avatud olemine võib ainult aidata.