Kõik, mida pead teadma Doomscrollingi kohta ja kuidas seda vältida

Kas oled kuulnud doomscrollingist ja selle kahjulikust mõjust vaimsele tervisele? See kahjulik harjumus võib tekitada ärevust, stressi ja unehäireid. Õnneks on võimalik seda vältida, kui tead, kuidas sellega toime tulla. Selles artiklis vaatleme lähemalt, mis on doomscrolling, kuidas see mõjutab meie vaimset tervist, ja jagame kasulikke viise, kuidas vältida selle kahjulikku mõju endale ja oma lähedastele. Ära lase negatiivsel sotsiaalmeedia sisul end kontrollida – õpi, kuidas end kaitsta doomscrollingi eest juba täna!

“Doomscrolling” on sünge kõlaga nimi, mis kajastab suurepäraselt harjumust saada sotsiaalmeedias skannides või veebis surfates halbade uudiste tulva.

Tõenäoliselt olete mingil hetkel sellesse masendavasse kerimisse sukeldunud. Olenemata sellest, kas see on Facebooki, Google’i või paljude muude saitide kaudu, allutate end nutitelefoni või arvutiekraani karmis valguses sageli pidevalt kohutavate uudiste voogu.

Kuid doomscrolling ei ole teie vaimsele tervisele mitmel põhjusel hea. Rääkisime psühholoogi Susan Albersiga (PsyD) doomscrollimisest, sealhulgas sellest, miks me seda teeme ja kuidas me saame sellest halvast harjumusest loobuda.

Miks me doomscrollime?

Võib-olla ütleme endale, et oleme kursis, kuid töös on midagi sügavamat, kui leiame end pidevalt sotsiaalmeedias ja halbade uudiste pealkirjades.

“Kui teil on depressioon, otsite sageli teavet, mis kinnitaks teie enesetunnet,” ütleb dr Albers. „Kui tunnete end negatiivselt, kinnitab negatiivsete uudiste lugemine teie enesetunnet. See on sama mõtteviis.”

Kui teete seda paar korda, võib see kergesti harjumuseks saada. “Kui te pidevalt kerite, muutub see mõttetuks harjumuseks,” ütleb ta. „Paljudel juhtudel ei pruugi te isegi teada, et te seda teete. Kuid sellest saab selline harjumus, et kui teil on madal hetk, võite telefoni kätte võtta ja kerida, ilma et peaksite sellest isegi aru saama.

Dr Albers märgib, et doomscrolling võib olla ka obsessiiv-kompulsiivse häire (OCD) funktsioon. “Selle stsenaariumi korral jätkab teie aju teatud teemal ringiratast, mis sarnaneb lõputule kerimisele,” ütleb ta. “Käitumine ei seisne tegelikult uudiste leidmises, vaid ärevuse vähendamises.”

Kui OCD on probleemi juur, on tõenäoline, et vaja on rohkem struktureeritud kognitiivset käitumisteraapiat või teraapiat.

Miks see halb on

Doomscrolling võib tugevdada negatiivseid mõtteid ja negatiivset mõtteviisi, mis võib teie vaimset tervist oluliselt mõjutada. Negatiivsete uudiste tarbimist on uuringutes seostatud suurema hirmu, stressi, ärevuse ja kurbusega.

“Kui teil on kalduvus ärevusele, depressioonile või kurbusele, võib hukatusse kerimine olla nagu vesiliivale astumine,” ütleb dr Albers. “Negatiivsus võib teid kiiresti alla tõmmata ja põhjustada paanikahooge.”

Ta ütleb ka, et see võib mõjutada teie und: “Kui olete ärevil, on raske magama minna.”

Kuid veel üks hukule kerimise oht on see, et see võib tekitada nn hullumeelsuse. Teisisõnu võite näha ühte teabekogumit ühest meediaväljaandest, kuid juba järgmine allikas, mille järgi kerite, võib anda täiesti vastuolulist teavet. Teie mõistus ei tea, kuidas teavet ühildada.

Internetis viibimisel on ka suur negatiivne külg. “Liiga palju aega mis tahes meedias või sotsiaalmeedia saitidel, olenemata sellest, kas uudised on halvad või mitte, on seostatud depressiooni tundega,” ütleb dr Albers. “Nina telefoni matmine võib süvendada ühenduse katkemist ja üksindust. Ekraanile lukustatud olemine võib teie energiat rikkuda ja jätta teid kurnatuks.

Bioloogilisel tasandil toimub tema sõnul see, et te toidate oma aju pideva kortisooli ehk stressihormooni vooluga. “Aja jooksul kurnavad aju ja keha selle stressihormooni kõrge taseme tõttu. See laguneb ja põhjustab terviseprobleeme või vaimse tervise probleeme.

11 näpunäidet doomscrollidest loobumiseks

See pole aga kõik hukk ja sünge. Dr Albers ütleb, et on viise, kuidas saate endale distantsi jätta ja vähendada soovi sukelduda sotsiaalmeedia kuristikku. Ja tal on viise, kuidas saate oma käitumist õrnalt muuta, et saaksite luua tervislikumad tähelepanelikkuse ja uudiste tarbimise mustrid.

1. Lokaliseerige käitumine

“Lokaliseerimine tähendab käitumise piiramist kindla aja või kohaga,” ütleb dr Albers. See on okei, et peate lugema uudiseid, et olla kursis, kuid nende piiride seadmisega ja nendest kinni pidades suunate käitumise sobivamatesse või konkreetsematesse ajaperioodidesse, mis on ideaalsemad.

“Kui te hommikul esimese asjana kerite,” ütleb dr Albers, “ühendage telefon teisel pool tuba, et te ei võtaks telefoni enne voodist tõusmist.” Selle asemel, et enne midagi muud telefoni avada, tõuske püsti ja jooge kohvi, et päev saaks käima lükata enne sukeldud uudistesse.

2. Kasutage Mindfulnessi

“Pöörake tähelepanu sellele, kuidas konkreetne artikkel teid selle järgi kerides tekitab,” soovitab dr Albers. “Märkake või jälgige aistinguid oma kehas või oma vaimu reaktsiooni uudistele.”

Ta ütleb, et kui pöörate teadlikult tähelepanu halbadele tunnetele, nagu ärevus, erutus või stress, motiveerib see teid tõenäolisemalt pidurit tõmbama. “See,” lisab ta, “on teie keha viis öelda stop.”

3. Vältige “katastroofilisust”

“Katastroofi tekitamine” on see, kui teie mõistus hüppab otse halvima stsenaariumi juurde. “Sageli on need mõtted võimalikud, kuid mitte päris tõenäolised,” ütleb dr Albers. “Teie mõistus hüppab A-st Z-sse.”

Selle asemel, ütleb ta, kerige oma mõtted tagasi, küsides endalt, milline on selle olukorra realistlikum või tõenäolisem tulemus.

4. Harjuta mõtete peatamist

Mõtte peatamine on kognitiiv-käitumuslik tehnika, mida tavaliselt kasutatakse obsessiivsete või ärevate mõtete lõpetamiseks. “Kui teil on raskusi mõtte väljalülitamisega, kujutage ette punast stoppmärki,” soovitab dr Albers. “Kujutlusvõime aitab teie mõtlemist ohjeldada.”

Ta lisab, et kontrollige oma telefoni teadlikult, mitte sunniviisiliselt. Sundkontroll on midagi, mida teete automaatselt ilma pikemalt mõtlemata. Nii et kui võtate telefoni kätte, tehke hetkeks paus ja olge oma tegemisel tähelepanelik. Kui stoppmärk ei tööta ja leiate end ikka veel liiga palju kerimast, proovige füüsilise meeldetuletusena kanda ümber randme kummipaela.

5. Aeglustage kerimist

Kui te ei saa kerimist peatada, kaaluge tempo aeglustamist. “Inimese tähelepanuvõime on väga lühike,” märgib dr Albers. „Kiirelt kerimisel jätkame aja lühendamist. Keskendumiseks ja keskendumiseks vajate kindlat tähelepanu. Öelge endale teadlikult, et tehke artiklite kaudu tempot, ärge kihutage.

6. Mantrad

Kui uudis on kurb, võib see põhjustada lootusetuse ja allakäigu. Riputage oma tööruumi või kodu ümber positiivseid mantraid, ütlusi ja loosungeid. Need sõnad aitavad hoida teie meelt positiivses suunas.

7. Keskendu praegusele

“Me ei saa kontrollida, mis tulevikus juhtub,” ütleb dr Albers. “Aga sina saab kontrollida, mis praegu toimub. Küsige endalt, mis aitab teil end praegusel hetkel paremini tunda.

8. Radikaalne ausus

Olge enda vastu aus selles osas, mis on teie kerimise aluseks. Kas otsite kindlustunnet? Juhised? Kas kinnitate oma hirme? Kui tunnete end üksikuna, oleks kestvam ja tervendavam sekkumine kellegagi ühenduse loomine.

9. Digitaalsed heaolurakendused

Kuigi tehnoloogia on osa doomscrollingi probleemist, võib see siiski olla osa lahendusest tänu erinevatele praegu saadaolevatele terviserakendustele. „Seadke rakendustele ajapiirangud või telefonis äratused, et määrata piirid sotsiaalmeedia saitidel veedetud ajale,” soovitab dr Albers.

“Lõpetage negatiivsete uudiste allikate jälgimine või need, mis kipuvad teid ärevaks tegema,” ütleb ta, “ja piirake allikate arvu, kellega konsulteerite. Piirake ühe istungi või päeva jooksul külastatavate saitide arvu.

10. Vaata suurt pilti

Mõnikord võib uudiseid vaadates olla a positiivne ja annab teile perspektiivi. „Teie enda probleemid tunduvad paremini juhitavad või mitte nii keerulised võrreldes mõne asjaga, millest uudistest loed,” ütleb dr Albers. „Kui avastad end hukule vajuma, küsi endalt selle käitumise eest kullatükki. Mida ütleb teile, et olete oma elus tänulik või mille eest hindate?”

11. Katkestage ühendus

Tõmmake end ekraani küljest tähelepaneliku liikumisega lahti. Treening ja sügavad hingetõmbed aitavad taastada ühenduse kehaga ja annavad lihastele treenimise ajal meele puhata. Samuti on näidatud, et treening aitab tõsta serotoniini taset, mis on teie ajus hea enesetunde neurotransmitter.

Kokkuvõttes on doomscrolling ohtlik harjumus, mis võib kahjustada meie vaimset tervist ja heaolu. On oluline olla teadlik selle negatiivsetest mõjudest ning proovida seda vältida, asendades ekraaniaega millegi positiivsema ja tervislikumaga. Oluline on leida tasakaal oma digitaalse tarbimise ja reaalse maailma vahel ning pidada meeles, et pidev negatiivsete uudiste tarbimine võib olla kahjulik. Seega, proovime olla teadlikud oma ekraaniajast ning võtta aega enda ja oma vaimse tervise eest hoolitsemiseks.