25 magneesiumirikast toitu, mida peaksite sööma

Rohkem kui 300 olulist protsessi teie kehas sõltuvad magneesiumist. See on raskete löökide nimekiri, mis sisaldab südame rütmi, lihaste kokkutõmbeid, vererõhu kontrolli, luude tervist ja energia loomist.

Niisiis, kas teete piisavalt, et rahuldada oma keha magneesiumivajadust? Tõenäoliselt ei otsustata Ameerika Ühendriikide ja kogu maailma tüüpiliste toitumisharjumuste järgi.

Kuid selle olukorra parandamine pole nii keeruline, kui arvate. Mõne põhitoidu toidukorvi viskamine võib kergesti viia magneesiumipuuduse seisundist piisava magneesiumini. Niisiis, koostame magneesiumirikka ostunimekirja koos registreeritud dietoloogi Anna Tayloriga, RD, LD.

Magneesiumirikkad toidud

Magneesium on paljudes toiduainetes looduslikult esinev mineraal. See on ka hea, sest sina tõesti vajate seda oma dieedis. Eksperdid soovitavad tarbida 310–420 milligrammi (mg) magneesiumi päevas (olenevalt vanusest ja soost).

Kuid enne, kui võtate kalkulaatori välja ja hakkate toitumismärgiseid üle valama, on Tayloril mõned nõuanded.

“Ma soovitan inimestel harva magneesiumi või muid olulisi toitaineid kokku võtta, ” ütleb ta. “See on tüütu, raske ja ebaviisakas. Selle asemel lisage oma dieeti iga päev mitmesuguseid kiudainerikkaid taimseid toite ja jõuate sinna, kus vajate.

Siin on Taylori parimad valikud (korrastatud toidutüübi järgi), et hoida oma magneesiumitaset optimaalses vahemikus:

Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned võivad olla väikese suurusega, kuid sisaldavad palju valku, kiudaineid, tervislikke rasvu ja mineraale, nagu magneesium, ütleb Taylor. Siin on viis võimalust koos nende suurepäraste magneesiumiresümeedega:

• Mandlid (röstitud): 1 unts (oz) = 80 mg magneesiumi.
• India pähklid (röstitud): 1 unts = 72 mg magneesiumi.
• Linaseemned (terved): 1 supilusikatäis = 40 mg magneesiumi.
• Maapähklid (kuivalt röstitud): 1 unts = 49 mg magneesiumi.
• Kõrvitsaseemned (kooritud, röstitud): 1 unts = 150 mg magneesiumi.
• Chia seemned: 1 unts = 111 mg magneesiumi.

Kaunviljad

Bioloogiliselt on liblikõieline taim Fabaceae perekonnast. Toitumisaspektist rääkides on need jõuallikad mitmel tasandil – sealhulgas magneesiumisisalduse osas. Siin on kolm, mida kaaluda:

• Mustad oad (keedetud): 1/2 tassi = 60 mg magneesiumi.
• Edamame (keedetud, valmistatud): 1/2 tassi = 50 mg magneesiumi.
• Lima oad (keedetud): 1/2 tassi = 40 mg magneesiumi.

Kiudainerikkad täisteratooted

Magneesiumisisaldus on veel üks põhjus, miks lisada oma dieeti täisteratooteid.

• Kinoa (keedetud): 1/2 tassi = 60 mg magneesiumi.
• Hakitud nisu (tavaline, külmutamata): 1 tass = 56 mg magneesiumi.

Madala rasvasisaldusega piimatooted

Piimatooted saavad palju tähelepanu kaltsiumisisaldusele, kuid need Taylor märgib, et see võib olla ka hea magneesiumiallikas. Pidage seda kaks ühe eest tehinguks!

• Piim (rasvavaba): 1 tass = 24–27 mg magneesiumi.
• Jogurt (tavaline, madala rasvasisaldusega): 8 untsi = 42 mg magneesiumi.

Rohelised

Tumedad ja lehtroheline kvalifitseeruvad supertoiduks, magneesiumisisaldus on vaid üks nende paljudest supervõimetest.

• Spinat (keedetud): 1/2 tassi = 78 mg magneesiumi.
• Šveitsi mangold (keedetud): 1/2 tassi = 75 mg magneesiumi.
• Kaelarihm: 1/2 tassi = 25 mg magneesiumi.

Puuviljad

Tervisliku toitumise osana on soovitatav süüa kaks portsjonit puuvilju päevas. Kaaluge neid, et märkida see ruut ja magneesiumi ruut:

• Avokaadod: Üks terve avokaado = 58 mg magneesiumi.
• Banaanid: Üks keskmine banaan = 32 mg magneesiumi.
• Papaia: Üks väike papaia = 33 mg magneesiumi.
• Murakad: 1 tass = 29 mg magneesiumi.

Köögiviljad

“Söö oma köögivilju” on pikka aega olnud hea nõuanne. Need kolm aitavad teil saavutada magneesiumieesmärke:

• Rohelised herned: 1/2 tassi = 31 mg magneesiumi.
• Magus mais: 1/2 tassi = 27 mg magneesiumi.
• Kartulid: Üks keskmine koorega kartul = 48 mg magneesiumi.

Šokolaad

Tume šokolaad on dekadentlik maiuspala, mis võib teie keha magneesiumi puhul kohelda.

• Tume šokolaad (70%-85% kakaod): 1 unts = 64 milligrammi magneesiumi.

Vesi

Kraani-, mineraal- ja pudeliveed võivad olla magneesiumiallikad, kuid on raske teada, kui palju magneesiumi need sisaldavad, kuna see sõltub veeallikast. “See võib olla vahemikus 1 mg liitri kohta kuni 120 mg liitri kohta,” märgib Taylor.

Seega, kui jood soovitatud 2 liitrit vett päevas, võib see olla kuni 240 mg magneesiumi.

Kuidas on lood magneesiumilisandiga?

Magneesiumilisanditest võib abi olla, kui arst teeb kindlaks, et teil on magneesiumipuudus. Kui sul aga suuri terviseprobleeme pole, proovi magneesiumi hankida taldrikul leiduvast.

“”Toit kõigepealt” on minu mantra, ” ütleb Taylor. “Kui võtate magneesiumi toidulisandit ja võtate liiga palju, võivad teil tekkida ebamugavad kõrvaltoimed, nagu krambid, kõhulahtisus ja iiveldus.”

Näpunäiteid, kuidas oma dieeti piisavalt magneesiumi saada

Keha vajaliku magneesiumikoguse saamiseks soovitab Taylor süüa:

• Viis portsjonit puu- ja juurvilju päevas.
• Vähemalt kolm portsjonit täisteratooteid päevas.
• Üks unts või 1/4 tassi pähkleid või seemneid päevas.
• Üks portsjon (umbes 1/2 tassi keedetud) kaunvilju enamikul nädalapäevadel.

Eespool nimetatud magneesiumirikkaid toite sisaldavad toidud on ka teile lihtsalt head. Nende toitude eelised ulatuvad sageli palju kaugemale lihtsalt magneesium. Pidage neid tervisliku toitumise aluseks.

“Te ei saa nendest toitudest ainult magneesiumi,” ütleb Taylor. “Samuti saate nii palju fantastilisi toitaineid, nagu vitamiine, muid mineraale ja fütotoitaineid, mis võivad teie kehale nii mitmel erineval viisil kasu tuua.”