Jalgrattasõidu eelised tervisele, mida tohib ja mida mitte

“Liiguta oma keha.” See näib olevat üldine tervisenõuanne, mis puudutab füüsiliselt tervena püsimist. Ja selleks on palju võimalusi. Kui oleksite teises elus merineitsi, siis võib-olla naudite väljakutset pakkuvat ujumist üle basseini. Kui olete hingelt tantsija, siis võib-olla meeldib teile oma päeva alustamiseks hea Zumba tund.

Või äkki ihkad kaht ratast, kahte pedaali ja lõputut teed ees.

Jalgrattasõit on midagi enamat kui lihtsalt populaarne hobi. Olenemata sellest, kas olete tolmusel rajal või oma lemmiktrendikas rattastuudios, on palju võimalusi rattasõidu nautimiseks ja sellest kasu saamiseks.

Füsioterapeut Jaclyn Kubiak, PT, DPT, selgitab jalgrattasõidu suurt kasu tervisele ja kuidas alustada oma rutiini juba täna.

Jalgrattasõidu kasulikkus tervisele

Jalgrattasõitu soovitatakse sageli vähese mõjuga ja kaasahaarava treeninguna igas vanuses inimestele. See on aeroobne treening ja aitab tugevdada teie südant, veresooni ja kopse.

Muud aeroobsed harjutused, millel on sarnased tervisele kasulikud harjutused, on järgmised:

• Jalutamine.
• Sõudmine.
• Ujumine.

Üldiselt soovitatakse täiskasvanutel teha igal nädalal umbes 150 minutit aeroobset treeningut. Jalgrattasõit on selle hea näide, sest dr Kubiaki sõnul on see ideaalne treening neile, kes alles alustavad treeningrutiini.

“Jalgrattasõidu üks peamisi eeliseid on selle vähene mõju,” ütleb dr Kubiak. Ta juhib tähelepanu ka sellele, et saate jalgrattasõidu oma igapäevaellu lisada. Kiire rattaga tööle või toidupoodi sõitmine võib aidata kaasa teie iganädalase treeningu eesmärgi saavutamisele.

Siin on mõned jalgrattasõidu suurepärased tervisega seotud eelised:

Parandab tugevust ja painduvust

Nagu teisedki aeroobsed harjutused, jalgrattasõit võib suurendada teie lihasjõudu ja vastupidavust. Dr Kubiaki sõnul on uuringud näidanud, et siserattasõit aitab kasvatada lihaseid erinevates alakeha osades.

„Teie reielihased aktiveeruvad umbes 17%, nelipealihased 17% ja tuharalihased on 15–17%,” selgitab dr Kubiak.

Rattasõit aitab lõdvendada nelipealihaseid, reielihaseid, sääremarju ja puusi. Nii muutub teie alakeha aja jooksul paindlikumaks. Lisaks saavad teie süva- ja käelihased hea treeningu.

Aitab arendada koordinatsiooni ja tasakaalu

Jalgrattasõit võib samuti parandada tasakaalu. Kuna sise- või välirattaga sõites pead olema kindlas asendis, aitab see treenida keha paremat rühti hoidma. Kui soovite oma koordinatsiooni parandada, võib rattasõit aidata teie südamikku stabiliseerida. „Kui mõtlete sellele, peate rattaga sõites leidma selle tasakaalukeskuse, et püsida püsti,“ ütleb dr Kubiak.

Võimaldab mitmeotstarbelist treeningut

Veel üks siserattasõidu eelis on see, kui hõlpsalt saate oma rattasessiooni lisada muid treeninguid. Seega, kui tunnete end rattasõiduga tõeliselt mugavalt, võite hakata samal ajal treenima rohkem kui ainult jalgu.

“Te kasutate rattasõiduks oma suuri jalalihaseid, mis on juba tohutult kasulik,” märgib dr Kubiak. “Kuid saate seda teha ka koos jõutreeninguga või ilma.” See võib olla kas kergete käteraskuste kasutamine jalgrattasõidu ajal või isegi erinevate käteharjutuste tegemine. Nii saate treenida ka teisi kehaosi.

Parandab teie vaimset tervist

Rattasõit võib olla kasulik ka teie vaimule. Esiteks aitab see luua teie ajus positiivseid endorfiine.

“On näidatud, et jalgrattasõit vähendab ärevust ja depressiooni,” ütleb dr Kubiak. “Peamiselt sellepärast, et saate selle lõbusaks teha. Saate õues viibimisest lisakasu või võite minna seda tegema koos sõpradega.

Ja kui te alles alustate, muudab rattasõidukogemuse kohandamine sellest nauditavamaks.

“Saate selle intensiivsust ise muuta, ” lisab ta. “See võib olla nii lihtne, kui soovite, või nii raske ja vastupidav, kui soovite.”

Aitab selliste haiguste korral nagu artriit

Kuna jalgrattasõit on suhteliselt vähese mõjuga treening, on see ideaalne treeningvorm, kui teil on artriit või osteoartriit. Seda seetõttu, et jalgrattasõit ei koorma liigestele palju.

Dr Kubiak märgib taas, et rattasõidu ajal püsti püsimine aitab kaasa teie tuumale. Kui kasutate oma südamikku, hakkate selga lamedaks muutma, mis seejärel vähendab seljavalu ja avaldab vähem mõju teie liigestele.

“Kui liigutate oma jalgu ja paned need liigesed liikuma, suurendab see liigesevedelikku ja suurendab selle piirkonna verevarustust, ” selgitab ta. “Sa suurendad kõiki neid asju samal ajal. Siis aitab see liigest määrida, vähendades artriidiga kaasnevat valu.

Kuidas alustada jalgrattaga sõitmist

Asi ei ole ainult selles, kui palju sa rattaga sõidad, vaid ka selles, kuidas sa seda teed. Alustades on oluline mitte unustada õiget tehnikat ja ohutust.

Hoidke head asendit

Viimane asi, mida sa tahad, on saada rattasõidust kaela kangeks. Selle (või muude vigastuste) vältimiseks veenduge, et olete jalgrattal õiges asendis.

“Suurim asi, kui alustame või isegi kui olete saamas rattasõidu eksperdiks, on veenduda, et teie jalgratas istub õigesti,” ütleb dr Kubiak.

Kui leiate õige jalgratta, veenduge, et pedaalid, iste ja juhtraud on teie vajadustele vastavaks reguleeritud. Vastasel juhul tunneb keha pärast pikka sõitu valusalt.

“Eriti kui lähete kaheks tunniks ja olete vales asendis, pole see teie kehale hea,” ütleb dr Kubiak.

Kui olete õige istuvuse saavutanud, on oluline teada, millist asendit rattaga sõites hoida.

Mõned asendinõuanded, mida rattaga sõites meeles pidada:

• Hoidke oma õlad tagasi.
• Hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud.
• Puudutage kergelt juhtrauda ja ärge avaldage oma käsivartele liiga palju survet.
• Hoidke lõug maas ja kael sirutatud.

Alustage aeglaselt

Eriti kui oled rattasõidus uus, ära pinguta. Nagu iga harjutuse puhul, on oluline alustada lihtsast ja raskusi koguda.

“Pidage meeles, et mida kaugemale välja lähete, seda kaugemale peate tagasi tulema,” ütleb dr Kubiak.

Sama kehtib ka siserattasõidu kohta – ära vali esimesel jõusaalipäeval täiustatud treeningratast. Selle asemel soovitab dr Kubiak seada iga päev väikesed eesmärgid.

„Alustage 15-minutilise sõiduga kergelt ja seejärel vaadake, kuidas te järgmisel päeval end tunnete. Ja siis hakka aeglaselt kasvama,” soovitab dr Kubiak.

Olge ohutu

Võid kohe ratta selga hüpata põnevusega, kuid rattaga sõites on oluline meeles pidada ohutusnõuandeid. Kui tunnete rattasõidu ajal äkilist või ebatavalist valu, pöörduge kindlasti oma esmatasandi arsti või füsioterapeudi poole.

Õues rattaga sõites sõitke kindlasti selleks ette nähtud rattaradadel. Maanteel sõites olge kindlasti valvel vastutuleva liikluse ja jalakäijate suhtes.

Siin on mõned muud ohutusnõuanded, mille abil saate enne rattaga sõitmist oma nimekirja kontrollida:

• Kanna kiivrit.
• Sõida liiklusega kaasas, mitte vastu.
• Kasutage esitulesid.

Üldiselt on jalgrattasõit suurepärane treeningvõimalus neile, kes on liikvel või soovivad kergemat treeningut. Niikaua kui olete turvaline ja alustate aeglaselt, võib see vähese mõjuga tegevus aidata suurendada jõudu, paindlikkust ja palju muud.