Kegeli harjutused: kasu, kuidas ja tulemused

Kegeli harjutused aitavad tugevdada vaagnapõhjalihaseid. Teie vaagnapõhjalihased on lihaste kogum, mida kasutate pissivoolu peatamiseks. Nende lihaste tugevdamine aitab vältida pissi lekkimist või kogemata gaasi või kaka väljavoolu. See on kasulik vagiina ja peenisega inimestele.

Mis on Kegeli harjutus?

Kegeli harjutused (nimetatakse ka vaagnapõhja harjutusteks) aitavad tugevdada vaagnapõhjalihaseid. Teie vaagnapõhjalihased toetavad teie vaagna organeid, nagu põis, sooled ja tupp. Teie vaagnapõhjalihased hoiavad teie organeid paigal, aidates samal ajal täita selliseid kehafunktsioone nagu pissimine, kakamine ja seks. Kegelid hõlmavad vaagnapõhja lihaste pingutamist ja seejärel vabastamist, et neid tugevdada.

Kegeli tegemine võib aidata selliste probleemide korral nagu:

• Uriinipidamatus (pissi lekkimine).
• tungiv uriinipidamatus (hädaloomuline vajadus pissile).
• Fekaalipidamatus (kaka lekkimine).
• Vaagnaelundite prolaps (vaagnaorganite longus või punnis tuppe).

Kegelid võivad samuti parandada teie seksuaaltervist ja aidata parandada teie orgasme. Kegeli harjutustest saavad kasu mehed või inimesed, kes on sünnihetkel meessoost määratud (AMAB) ja naised või inimesed, kes on sünnihetkel naised määratud (AFAB).

Mida Kegeli harjutused tegelikult teevad?

Kegeli harjutused aitavad hoida vaagnapõhjalihaseid vormis. Nii nagu võite raskusi tõstes tugevdada teisi oma keha lihaseid, on Kegeli treening viis vaagnapõhjalihaste tugevana hoidmiseks. Kegeli harjutused võivad anda teile parema kontrolli oma põie ja soolte üle ning vältida vaagnalihaste nõrgenemist.

Nõrgad vaagnapõhjalihased võivad põhjustada pissi ja kaka lekkimist või kogemata gaasi väljutamist. Teie vaagnapõhjalihased võivad nõrgeneda vanusega või selliste asjade tõttu nagu rasedus, sünnitus või operatsioon.

Kes peab Kegelit tegema?

Kõik, mis avaldab teie vaagnapõhja lihastele stressi, võib põhjustada nende nõrgenemist ja teie vaagnaelunditele vähem toe. Teatud terviseseisundid või elusündmused võivad teie vaagnapõhjalihased nõrgaks muuta. Mõned neist tingimustest ja sündmustest hõlmavad järgmist:

• Rasedus.
• Sünnitus, sealhulgas C-sektsioon.
• Rasvumine (kehamassiindeks või KMI üle 30) või ülekaalulisus (KMI suurem kui 25).
• Operatsioon teie vaagnapiirkonnas.
• Vananemine. Teie vaagnapõhjalihased, aga ka pärasoole ja päraku lihased nõrgenevad loomulikult vanusega.
• Liigne pingutus kakamise ajal (kõhukinnisus) või krooniline köha.
• Harjutused (eriti hüppamine, jooksmine ja raskete raskuste tõstmine).

Kuid Kegeli harjutused ei sobi kõigile. Kui teete liiga palju Kegeli või kui te seda ei vaja, võivad teie lihased muutuda liiga pinges või pingul.

Rasedus ja Kegeli harjutused

Rasedad inimesed võivad leida, et sünnitus on lihtsam, kui nad teevad raseduse ajal Kegelit. Seda seetõttu, et see võib anda teile suurema kontrolli oma vaagnalihaste üle sünnituse ja sünnituse ajal. See võib aidata ka:

• Põie kontroll.
• Loote raskust toetavate lihaste tugevdamine.
• Uriinipidamatus või pissi lekkimine.
• Vaginaalse sünnituse ajal surumine.

• Perineaalne paranemine pärast sünnitust.

Kuidas leida oma vaagnapõhjalihaseid?

Vaagnapõhjalihaste leidmiseks proovige tualetis istudes peatada pissivool. Tehke seda ainult seni, kuni saate teada, kuidas see tundub (muidu võib see peatumine ja käivitamine põhjustada infektsiooni). Võite ka ette kujutada, et proovite takistada gaasi väljutamist.

Samuti võite sisestada sõrme tuppe ja pigistada selle ümber olevaid lihaseid. Peaksite tundma survet sõrme ümber. Lihased, mida tunnete neid tegevusi proovides enda sees “tõstvat”, on samad, mida tugevdate Kegeli harjutuste ajal.

Võib olla kasulik kujutada oma vaagnapõhja küüniste müügiautomaadimänguna, mida olete lapsena mänginud. Küüniste mängus ulatub metallist küünis allapoole ja avaneb. Pärast avamist võtab see mänguasja, palli või kommitükid üles ja seejärel sulgub. Kui see teie auhinna ümber sulgub, jääb küünis suletuks ja läheb tagasi algasendisse. Küüniste sulgemine ja ülestõstmine on peaaegu identne Kegeli liikumisega.

Kuidas teha Kegeli harjutusi?

Kegeli harjutusi sooritate tõstes ja hoides ning seejärel lõdvestades vaagnapõhjalihaseid. Alustuseks tehke paar Kegelit korraga, seejärel suurendage järk-järgult nii aja pikkust kui ka Kegelite arvu, mida teete igal “seansil” (või komplektil). Te peaksite tegema vähemalt kaks kuni kolm komplekti neid harjutusi päevas.

Kegeli harjutuste tegemiseks järgige neid samme. Kegeli harjutused tugevdavad teie vaagnapõhjalihaseid.

Kegelsi näidisgraafik

Kui alustate Kegeli rutiini, pidage meeles, et kavatsete liikuda edasi. Ärge oodake, et suudate Kegelit kohe viis või kümme sekundit käes hoida. Samuti ei saa kohe tulemusi oodata.

Siin on näidisgraafik Kegelsi alustamiseks:

• Esiteks leidke oma vaagnapõhjalihased (kasutades ülaltoodud samme).
• Alustuseks pingutage vaagnapõhjalihaseid kolm sekundit, seejärel lõdvestage kolm sekundit. See on üks Kegel.
• Proovige seda 10 korda korrata. Kui 10 tundub liiga raske, vähendage seda viie korrani, kuni muutute tugevamaks. Seda nimetatakse komplektiks.
• Tehke üks komplekt hommikul ja teine ​​õhtul.
• Jõudu kasvades proovige neid numbreid suurendada. Näiteks selle asemel, et hoida Kegelit kolm sekundit ja lõõgastuda kolm sekundit, hoidke ja lõdvestage viis sekundit.
• Seejärel suurendage Kegelite arvu järjest 10-ni (kui see pole veel olemas).

• Lõpuks suurendage nende harjutuste kordamiste arvu kahelt päevast kolmele korrale päevas.

Ideaalis teete 10 Kegelit komplekti kohta (hoiate ja lõdveste viis sekundit) ja teete kolm seeriat päevas.

Kuidas teada saada, kas teete Kegelsi õigesti?

Kegelsi tegemine ei tohiks haiget teha. Kui teie kõht, alaselg või pea valutab pärast Kegelsi tegemist, hoiate tõenäoliselt hinge kinni või pigistate kokku valesid lihaseid.

Kui teil on probleeme vaagnapõhjalihaste leidmisega või kui teil on valu ja ebamugavustunne, võite teha Kegelsi valesti. Abi saamiseks võib olla kasulik pöörduda tervishoiuteenuse osutaja poole.

Kui teete Kegelsi õigesti, peaksite märkama, et teie sümptomid paranevad järk-järgult mitme nädala jooksul. Näiteks võite avastada, et te ei leki pissi nii sageli.

Kuidas ma tean, kas mu vaagnapõhi on tugev?

Märgid, et teie vaagnapõhi on tugev, võivad hõlmata järgmist:

• Mitte ühtegi „õnnetust“ või väga vähe.
• Ei tunne sagedast soovi pissile või kakamisele.
• Tunne, et kontrollid oma soolestikku ja põit.
• Saate hõlpsasti Kegelsi sooritada.

Kui kõvasti peaksin Kegelsi jaoks pingutama?

Peate piisavalt pingutama või pigistama, et tunda Kegelsi tööd. Siiski olge ettevaatlik, et mitte suruda alla ega pigistada oma reie sise-, selja-, tuhara- või kõhulihaseid. Nende lihaste pigistamine tähendab, et te ei tee harjutust õigesti.

Samuti ei tohiks nii kõvasti pigistada, et hinge kinni hoiad. Jätkake Kegelsi kaudu normaalset hingamist. Tavapärase hingamismustri säilitamiseks võib olla abi valjusti loendamisest.

Kas Kegelit on parem teha istudes või seistes?

Kegeli harjutusi saate teha lamades, istudes või seistes. Kui teie vaagnalihased on nõrgad, võiksite neid alguses teha pikali.

Mitu sekundit peaksite Kegelit käes hoidma?

Alustades tehke ainult nii palju Kegeli harjutusi, mida teil on üsna lihtne teha. Näiteks viis Kegelit, mida hoiate kolm sekundit kaks korda päevas. Suurendage neid numbreid aeglaselt, kui saate jõudu ja vastupidavust. Ideaalis hoiate Kegelit viis sekundit ja seejärel lõdveste oma lihaseid viis sekundit. Korrake seda kuni 10 korda, vähemalt kaks või kolm korda päevas.

Mis on parim Kegeli harjutus?

Ei ole tegelikult “parimat” Kegeli harjutust. Kõik Kegelid on kasulikud, kui neid õigesti sooritate. Kegelsi saate sooritada istudes, seistes või lamades. Valige see, mis teile kõige mugavam tundub. Kõigis asendites peaksite keskenduma pigistamisele ja tõstmisele – nagu võtaksite vaagnapõhjaga midagi üles.

Miks mul on raskusi Kegeli harjutuste tegemisega?

Kui teil on probleeme Kegeli harjutustega, võib teenusepakkuja soovitada proovida biotagasisidetreeningut ja vaagnapõhjalihaste elektrilist stimulatsiooni.

Biotagasiside ajal sisestab tervishoiuteenuse osutaja teie vagiinasse sondi. Teie teenusepakkuja palub teil teha Kegeli. Monitor näitab, kas pigistate õigeid lihaseid.

Elektriline stimulatsioon taastab tunde, kuidas Kegeli harjutus peaks tundma. Elektrilise stimulatsiooni ajal saadab teie teenusepakkuja teie vaagnapõhjalihastesse väikese elektrivoolu. Teie lihased omakorda reageerivad voolule pigistades.

Ärge kartke pöörduda tervishoiuteenuse osutaja poole, kui teil on raskusi Kegelsi sooritamisega või kui te pole kindel, kas kasutate õigeid lihaseid. Nad on selleks, et teid aidata.

Mis on Kegeli pallid?

Kegelsi pallid on spetsiaalsed seadmed, mida kannate vagiinas. Need enamasti ümmargused või ringikujulised seadmed, mida mõnikord nimetatakse Kegeli treenijateks, aitavad teie vaagnapõhjalihaseid toniseerida. Sarnaselt tampooni sisestamisega asetate Kegeli pallid oma vagiina sisse. Teie vaagnapõhja lihased hoiavad Kegeli palli paigal, kui jätkate oma igapäevaseid tegevusi. Alustuseks kannate Kegeli palli paar minutit päevas, seejärel suurendate järk-järgult selle aega.

Kui kaua kulub muutuste märkamiseks?

Tulemusi võib oodata kuue kuni kaheksa nädala pärast. Kui kaua kulub muutuste märkamiseks, sõltub sellest, kui järjepidev olete Kegeli harjutustega ja kui nõrgad on teie lihased.

Kas mehed saavad Kegeli harjutusi teha?

Kegeli harjutuste tegemisest saavad kasu ka mehed või inimesed, kellel on teatud tervise- ja seksuaaltervise seisundid AMAB. Kegeli harjutused meestele või inimestele AMAB suudab:

• Aidake parandada uriinipidamatust (olenevalt põhjusest).
• Aidake hallata eesnäärme valu ja turset, mis tekivad prostatiidi ja eesnäärme healoomulise hüperplaasia (BPH) korral.
• Suurendage seksuaalset naudingut, aidates kaasa erektsiooni ja ejakulatsiooni vastu.

Kegelid on kasulikud harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks. Teie vaagnapõhja nõrgenemisel on palju põhjuseid. Sellised sümptomid nagu pissi või kaka lekkimine või vajaduse tunne pissida, kui te ei pea seda tegema, viitavad nõrgale vaagnapõhjale. Hakka järk-järgult tegema Kegelsi mitu korda päevas. Kui olete Kegelsi suhtes segaduses või ei tea, kas teete neid õigesti, ärge kartke abi saamiseks pöörduda tervishoiuteenuse osutaja poole.