Kuidas tugevdada oma nelikuid, et potentsiaalselt vähendada põlveliigese osteoartriidi riski

Kas olete mures oma põlveliigeste tervise pärast? Tugevad neljapealihased võivad aidata vähendada põlveliigese osteoartriidi tekkimise riski. Õige treeningukava ja harjutuste abil on võimalik tugevdada nelikuid, mis omakorda kaitsevad põlveliigeseid ning vähendavad nende koormust. Lisaks sellele võivad tugevad nelikud parandada liigeste liikuvust ja stabiilsust ning vähendada vigastuste riski. Lugege edasi, et saada teada, kuidas tõhusalt tugevdada oma nelikuid ning kaitsta oma põlveliigeseid tulevikus.

Tõusete autost välja, lähete tööle ja ronite oma kontoritrepist üles. Pärast tööd seisad sa toidupoes pikas järjekorras ja ootad kannatlikult väljaregistreerimist. Seejärel ronite nädalavahetusel jalgrattale ja sõidate mitu miili.

Kõigil neil tegevustel on üks ühine joon: need sunnivad teid haarama nelipealihaseid, mis on üks põlvefunktsiooni jaoks vajalikke põhilisi lihasrühmi.

Tegelikult mängivad teie nelipealihased või nelipealihased olulist rolli peaaegu kõigis teie jalgade liigutustes, mistõttu on oluline hoida need tugevad ja painduvad. Nõrgad neljarattad ei vähenda mitte ainult teie põlve funktsiooni, vaid uuringud näitavad, et see võib ohustada ka põlveliigese kõhre kadu, mis on põlve osteoartriidi iseloomulik tunnus.

“Nelipealihased on peamised lihased, mis aitavad põlvi toetada. Kui teil on neljarattalised nõrkused, võib see põhjustada teie põlvede ebastabiilsust,” ütleb füsioterapeut Tim Bungo, PT, SCS.

Kui teie põlved on ebastabiilsed, põhjustab see tõenäoliselt liigese suuremat kulumist.

Bungo hoiatab, et nelipealihase tugevuse ja painduvuse parandamine võib teie põlvefunktsiooni parandada, kuid oluline on teha õigeid harjutusi õiges koguses. Ja kindlasti keskenduge teistele lihasrühmadele, mis toetavad teie põlve ja aitavad teil igapäevaelu toiminguid teha.

Miks on neljaratta tugevus teie põlvedele oluline?

Nelipealihased koosnevad neljast reie esiosa lihasest. Nende põhiülesanne on teie põlve pikendamine või sirutamine ning nad on seotud mitmete oluliste igapäevaelu ülesannetega, näiteks istumiselt seismisele üleminek ja põlvede toetamine seistes või kõndides.

Hiljutises uuringus viisid teadlased läbi isomeetrilise tugevuse testi 163 inimesel vanuses 40–79 aastat ja liigitasid nad normaalsete või nõrkade nelipealihastega. Umbes 12% osalejatest oli uuringu alguses nelipealihase nõrkus ja nad teatasid suurema tõenäosusega põlvevaludest.

3,3-aastase keskmise jälgimisperioodi jooksul koges magnetresonantstomograafia (MRI) põhjal põlvekõhre kaotust 15,5% osalejatest. Kõhre kadu esines 44%-l neljapealihase nõrkusega patsientidest, võrreldes 11,7%-ga normaalse nelipealihase tugevusega patsientidest – kolm korda suurem risk kõhre kaotuseks neil, kellel oli nelipealihase nõrkus – teatasid uuringu autorid.

“Kuna neljarattalised on peamised lihased, mis toetavad põlveliigest, siis kui teil pole seal head lihasjõudu, võib see kaasa tuua täiendavaid probleeme,” lisab Bungo.

Keskenduge kogu oma põlvele

Nelipealihased võivad olla keha loomulikud põlvetugi, nagu uuringu autorid neile viitasid, kuid need pole ainsad lihased, mis on hea põlvefunktsiooni jaoks olulised. Sama olulised on reie tagaküljel olevad reielihased ja tuharalihased. Nagu nelipealihased, ei aita need lihased mitte ainult istuda ja istuvast asendist tõusta, vaid võimaldavad teil teha ka muid igapäevaseid tegevusi. Nende hulka kuuluvad trepist ronimine, raskete esemete tõstmine ning sõidukisse sisenemine ja sealt väljumine.

Kahjuks kipuvad paljud inimesed keskenduma neljarattalise tugevuse ja painduvuse suurendamisele oma reie- ja tuharalihaste arvelt, ütleb Bungo. “Me näeme seda palju ja see tekitab lihaste tasakaalustamatuse, mis võib põhjustada vigastusi. Tähtis on see tasakaal.”

Mitmed tüsistused võivad tuleneda teie neljarattaliste, reie- ja tuharalihaste nõrkusest või vähesest painduvusest. Näiteks võite muuta oma kõnnakut, et neid puudujääke kompenseerida, ja seda tehes võite avaldada stressi teistele oma kehaosadele, nagu puusad ja alaselg. Lisaks võib nõrk jalgade tugevus kahjustada teie tasakaalu ja suurendada kurnavate kukkumiste ohtu.

“Tasakaal on kombinatsioon alakeha jõust ja teie tasakaalutundest,” selgitab Bungo. “Põlve nõrkus ja alajäsemete nõrkus üldiselt võivad teie kukkumisohtu suurendada.”

Kuidas põlvi aidata

Bungo soovitab neljaosalist strateegiat, et edendada head põlvefunktsiooni ja aidata vähendada põlvede kulumist:

• Valige vähese mõjuga aeroobsed harjutused — rattasõit, rattasõit, ellipsitreening, ujumine või kõndimine – suure mõjuga tegevuste, nagu sörkimine, jooksmine või üksiktennis, asemel. Kui olete kirglik treenimise vastu, kaaluge nädala jooksul vaheldumisi jooksmist ja vähese mõjuga tegevusi.
• Tehke alakeha tugevdavaid harjutusi vähemalt kahel järjestikusel päeval nädalas, sihiks nelipealihased, reielihased, tuharalihased ja vasikad. Vältige jõusaalis jalgade pikendamise harjutusi – paremad võimalused on jalapressid ja istuvad põlveliigese lokid, soovitab Bungo.
• Tehke igapäevaselt paindlikke tegevusi. (Vt allpool).
• Minimeerige kõrge riskiga tegevusinagu korduv kükitamine, korduv raskete raskuste tõstmine või pikaajaline töötamine põlvili (eriti ilma polsterduseta).

“Oleme kindlasti näinud palju edulugusid ja funktsioonide täiustusi. Inimesed suudavad taas taluda golfimängu või tennist mängida, ”ütleb ta. “Jõu suurendamine stabiilsema liigese loomiseks võib vähendada valu ja parandada funktsiooni. Tõenäoliselt ei näe te end paremaks muutumas, kui te ei venita, ei tugevda ega muuda oma tegevusi.

Venitus + tugevdavad harjutused põlvedele

Siin soovitab Bungo viit lihtsat harjutust nelipealihase ja teiste põlvi toetavate lihaste tugevuse ja painduvuse parandamiseks:

1. Sirge jala tõstmine: Lamades selili, pingutage nelipealihaseid ja tõstke jalg umbes jala kaugusel põrandast, hoides põlvi lukus. Hoidke sekund ja seejärel langetage jalg alla. Eesmärk on teha kaks seeriat 15 kordust kahel kuni kolmel päeval nädalas.
2. Quad komplekt: Istuge väljasirutatud jalad ja käed veidi selja taga. Lükake põlved põrandale, pingutades nelipealihaseid, ja hoidke seda viis sekundit. Tehke kaks seeriat 15 kordust kaks kuni kolm päeva nädalas.
3. Lamades neljarattaline venitus: Lamades selili voodi serva lähedal, painutage paremat jalga, hoides paremat jalga voodil. Riputage vasak jalg üle serva, hoides jalga lõdvestunud ja reie vastu voodit. Hoidke 10–15 sekundit ja korrake seejärel vastasjalaga. Seda harjutust saate teha iga päev. Täiustatud võimalusena painutage põlve tagasi, hoides samal ajal reit vastu voodit.
4. Küljel lamades jala tõstmine: Lamage külili, puusad, põlved ja jalad asetsevad sirgjooneliselt. Toetage ülemist kätt enda ette ja kasutage tasakaalu säilitamiseks kätt. Hoidke ülemist jalga sirgena, tõstke see puusa kõrgusele ja hoidke seda seal kaks kuni kolm sekundit; seejärel langetage jalg aeglaselt. Eesmärk on teha kaks seeriat 15 kordust vähemalt kahel päeval nädalas.
5. Sildamine: Selili lamades pinguta alakõhulihaseid, pigista oma tuharad kokku ja tõsta tuharad põrandalt või voodist üles. Hoidke viis sekundit. Eesmärk on teha kaks seeriat 15 kordust vähemalt kahel päeval nädalas.

Kokkuvõttes on nelikute tugevdamine oluline põlveliigese osteoartriidi riski vähendamiseks. Regulaarne treening, eriti jõuharjutused nagu kükid ja lõuatõmbed, on olulised, et tugevdada nelikuid ja ümbritsevaid lihaseid. Lisaks tuleks vältida liigset koormust põlvedele ja hoida kehakaal kontrolli all, et vähendada liigset survet põlveliigestele. Samuti on oluline teha venitusharjutusi, et säilitada liigeste paindlikkust. Kõik need sammud aitavad tugevdada nelikuid ja vähendada põlveliigese osteoartriidi riski tulevikus.