Parimad harjutused inimestele, kes arvavad, et nad ei saa trenni teha

Kas sa arvad, et sul ei ole võimalik trenni teha? Ära muretse, sul on palju võimalusi, kuidas oma keha tugevamaks muuta, ilma et peaksid tegema rasket jõusaali treeningut või joostes kilomeetreid läbima. Parimad harjutused inimestele, kes arvavad, et nad ei saa trenni teha, on need, mis on kohandatud just sinu vajadustele ja võimetele. Olgu selleks siis kodus tehtav keha raskusega treening, jooga või mõni muu vorm liikumisest, on oluline leida endale sobiv viis, kuidas oma keha tervendada ja tugevdada.

Mõnel inimesel ei ole lihtne tegeleda sellega, mida võiks pidada “tavaliseks” treeninguks. Sina võid olla üks neist. Võib-olla on teil artriit, diabeetiline neuropaatia või alajäseme protees, mis muudab pulsisageduse tõstmiseks piisavalt kiire liikumise raskeks või valulikuks.

Võite olla kindel, et teie südame-veresoonkonna süsteemi stimuleerimiseks ja nõrkuse vältimiseks on ka teisi meetodeid.

“Füüsiliste piirangute korral ei pruugi valikud olla traditsioonilised, kuid on asju, mida saate teha, mis on väga kasulikud,” ütleb Erik Van Iterson, PhD, MS, südamerehabilitatsiooni direktor.

Kasutage oma käsi

Tõenäoliselt ei anna vabakaalulised käteharjutused samu eeliseid kui jooksulindil kõndimine või jalgrattasõit, kuid kätega jalgrattasõit võib olla tõhus alternatiiv.

“See on suurepärane viis südame löögisageduse tõstmiseks, hapnikutarbimise suurendamiseks ning jõu ja vastupidavuse parandamiseks,” ütleb dr Van Iterson.

Paljudes jõusaalides on käte ergomeetrid, mida tuntakse ka käsitsiklite või pedaalitreeninguseadmetena. Kodus kasutamiseks saab neid veebist osta juba 25 dollari eest. Lihtsalt veenduge, et teil oleks reguleeritava pingega seade, muidu avastate end sõna otseses mõttes “rattaid keerutamas”.

Mõned mudelid on konverteeritavad, mis tähendab, et neid saab kasutada nii käte kui ka jalgadega. Kui teie peamine probleem on tasakaal, võib toolil istudes jalgadega pedaalimine olla lihtsam, kui arvate. Tegelikult soovite otsida lamamistsükliga jõusaali ja proovida seda. Põhimõtteliselt on see jalgratas, millega sõidad toolil istudes, täie seljatoega.

Liikuma

Olenemata teie füüsilisest piirangust on kõndimine kasulik.

“Kõndimine nõuab tasakaalu, jõu ja vastupidavuse lihaste integreerimist. See parandab teie sümmeetriat ja muudab teie südamiku, puusa ja selja tugevamaks,” ütleb dr Van Iterson.

Olenemata sellest, kas olete võimeline kõndima iseseisvalt või vajate keppi või rollaatorit, soovitab ta kõndida vähemalt 25 minutit päevas tasasel pinnal, näiteks kaubanduskeskuses.

Kui kasutate ratastooli, soovitab ta end iga päev vähemalt nii kaua kätega edasi lükata.

“Ärge keskenduge ainult südame löögisageduse tõstmisele, et sellest kasu saada,” ütleb ta. “Eesmärk on vähendada aega, mille veedate istudes või lamades.”

Tugevdage oma tuuma

Südame (kere lihaste) tugevdamine aitab säilitada tasakaalu ja vältida kukkumisi.

Samuti hõlbustab see ilma abita toolilt või voodist üles ja alla tõusmist või autosse sisenemist ja sealt väljumist.

Üks põhilisi viise oma südamiku tugevdamiseks on sirgelt istuda. “Harjutage oma kehahoiaku kontrollimist. See on eriti oluline, kui kasutate ratastooli,” ütleb dr Van Iterson.

Ei mingeid vabandusi

Kui teil on juurdepääs basseinile, leiate, et vesiaeroobika on tõhus harjutusvorm, mis leevendab liigeste stressi.

Oma ülakeha saad tugevdada, kui kasutad kodus kummitakistusribasid.

See kõik taandub sellele, et pole põhjust, miks te ei saaks regulaarse treeninguga oma kardiovaskulaarset riski vähendada, isegi kui tunnete, et olete füüsiliselt piiratud.

“Vabandusi pole. Kui veenate end, et treenimine ei ole võimalik, kuna te ei saa seda teha või teil pole juurdepääsu treeningseadmetele või te ei soovi seda otsida, takistate endal edu saavutada,” ütleb dr Van Iterson. .

“Sa ei pea liituma jõusaaliga ega ostma oma koju treeningvahendeid. Kasutage oma kodu või naabruskonda oma jõusaalina. Pole tähtis, kuidas te liigute; on oluline, et sa liiguksid.”

Kokkuvõttes on oluline mõista, et igaüks saab teha trenni, olenemata nende praegusest vormist või enesetundest. Oluline on leida endale sobivad harjutused ja treeningrutiin ning alustada järk-järgult. Kõige olulisem on leida treeningviis, mis pakub naudingut ja rahulolu ning toetab keha ja vaimu tervist. Oluline on püsivus ja kannatlikkus ning mitte lasta end heidutada algul raskesti tunduvatest harjutustest. Regulaarne treenimine võib anda hämmastavaid tulemusi ning parandada üldist heaolu ja enesekindlust. Igaüks saab teha trenni ja saavutada oma eesmärgid!