Metaboolsete radade selgitamine

Metaboolne konditsioneerimine võib viia teie keha pihustavast mootorist hästi õlitatud masinasse. Kuid võti seisneb oma metaboolsete radade mõistmises.

Vabandust, sinu… ah?

“Teie ainevahetusrajad on kolm peamist viisi, kuidas teie keha energiat toodab,” ütleb Ernest Miller, PT, DPT, CSCS, füsioterapeut ja sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialist. “Kuidas sihite ja treenite igaüks, võib teie tervist ja vormisolekut optimeerida.”

Dr Miller selgitab teie metaboolsete radade läbi ja lõhki ning seda, kuidas neid kõiki oma füüsilise vormisoleku tõstmiseks kasutada.

Mis on metaboolne rada?

Nagu autod, vajavad ka inimesed töötamiseks kütust. Elektri või õli asemel on meie kütuseks toit. Kuid selle röstsaiaga peab palju juhtuma, enne kui teie keha saab seda kasutada.

See toimib järgmiselt.

Kõigi elusolendite rakkudes on ATP (adenosiintrifosfaat) sees. ATP on molekul, mis toob energiat nendesse rakuosadesse, kus seda vajatakse. Seedimine muudab toidu ATP-ks. Seejärel hoitakse teie kehas väga väikest kogust ATP-d – nagu raha pangas. Neid saab kasutada vastavalt vajadusele. Kuid kuna talletatakse vaid väike kogus, toetub teie keha ülejäänud vajaliku ATP loomiseks oma metaboolsetele radadele.

“Kõik, mida keha teeb – alates hingamisest kuni professionaalses kergejõustikus võistlemiseni – nõuab ATP-d,” ütleb dr Miller. “Keha kasutab erinevaid metaboolseid teid või keemilisi reaktsioone, et toota õiget energiat erinevate tegevuste käivitamiseks.”

Sinu kehal on kolm erinevat metaboolset rada:

1. Fosfageenisüsteem (ATP-PC süsteem) vahetu energia saamiseks

Fosfokreatiin (PC) on teie lihastes olev molekul, mis võib silmapilguga toota ATP-d. Seda tuntakse ka kui kreatiinfosfaati (CP). Ja kuigi arvuti on saadaval, kui seda vajate, pole palju ringi liikuda.

“Te salvestate väikese koguse arvutit, millele pääsete kiiresti juurde suure intensiivsusega pingutuste jaoks,” selgitab dr Miller.

Mõelge oma fosfageenisüsteemile kui oma vahetule energiasüsteemile. See on haaramis-ja-minekuenergia, mida teie keha vajab, et läheneva rongi teelt välja hüpata. Tõstmises kasutate seda ühe korduse maksimumi saavutamiseks (suurim raskus, mida saate ühe korduse jaoks tõsta).

“Kõrge intensiivsusega liigutused, mis kestavad viis kuni 10 sekundit, kasutavad seda vahetut energiatsüklit. Teie kehal ei ole aega läbida kahte teist pikemat ainevahetusrada,” lisab dr Miller. “Kuna arvutit hoitakse teie lihastes, on see kohe kasutamiseks saadaval.”

2. Glükolüütiline süsteem (anaeroobne glükolüüs) lühiajaliseks energiaks

Glükolüütilise süsteemi mõistmiseks lahutame selle sõna juured.

• “Glyco” viitab millelegi magusale, näiteks glükoosile või veresuhkrule. Glükogeen on teie kehas talletatud glükoosi vorm.
• “Lüütiline” ja „lüüs” viitavad millegi lahti laskmisele või lahustamisele.

“Anaeroobne glükolüüs lagundab suhkru aktiivsuseks. Nagu PC, salvestub glükogeen ka teie lihastesse,” ütleb dr Miller. “Kuid glükogeeni lagunemine võtab kauem aega.”

Pärast umbes 6-10 sekundilist intensiivset pingutust on teie fosfageenisüsteemi arvuti tühjaks saanud. Seega, intensiivsete tegevuste ja treeningute puhul, mis kestavad kauem – üks kuni kolm minutit –, võtab teie glükolüütiline süsteem juhtrolli. Mõelge glükolüütilisele süsteemile kui oma lühiajalisele energiasüsteemile.

3. Oksüdatiivne (aeroobne) süsteem püsiva (või pikaajalise) energia saamiseks

Igasugune tegevus, mis nõuab vastupidavust, kasutab oksüdatiivset rada.

“Teie keha kasutab oksüdatiivset rada kõige jaoks, mis kestab kauem kui mitu minutit. Pärast kolme kuni viit minutit intensiivset energiakasutust hakkab see käima,” ütleb dr Miller.

Oksüdatiivse (või aeroobse) süsteemi korral vajab teie keha ATP tootmiseks hapnikku.

“Fosfageeni- ja glükolüütilised süsteemid on anaeroobsed, mis tähendab, et nad toodavad energiat ilma hapnikku kasutamata,” selgitab dr Miller. “Ilma hapnikku vajamata saavad nad käigu sisse kiiremini kui aeroobne süsteem.”

Oksüdatiivne süsteem soodustab selliseid tegevusi nagu 30 minutit elliptilisel masinal või 5K või isegi maratoni jooksmist.

«Maratonijooksja jookseb madalama intensiivsusega kui 100 meetri sprinter. Kui sprinterid vajavad kiiresti palju energiat, saab see sama kiiresti otsa,“ lisab dr Miller. “Kuid kestvussportlased võivad jõuda püsiseisundisse, kus nad jooksevad miile sama kiirusega. Nende aeroobne süsteem ei ole nii kiire. Kuid kuna harjutus on vähem intensiivne, suudavad nad energiat toota sama kiirusega, kui nad seda kasutavad – ja kestavad kauem.

Mis on metaboolne konditsioneerimine?

Nüüd on see võimalik ja kasulik — treenida oma keha kasutama igat metaboolset süsteemi – seda protsessi nimetatakse metaboolseks konditsioneerimiseks.

“Sõltuvalt teie eesmärkidest on põhjust panna oma keha kasutama üht metaboolset rada rohkem kui teisi,” ütleb dr Miller.

Näiteks Ameerika jalgpalli mängimine hõlmab lühikesi intensiivseid tegevusperioode, kus iga mängu vahel on puhkus. Seetõttu saavad Ameerika jalgpallurid kasuks, kui nad panevad rõhku oma fosfageenisüsteemi (mäleta, kohesele) konditsioneerimisele.

“Võrrelge seda jalgpalluritega,” ütleb dr Miller. “Jalgpall on pidev. See on 90-minutiline mäng. Sportlased jooksevad alati väga väheste vahepeatustega. Jalgpall tugineb rohkem teie glükolüütilistele ja oksüdatiivsetele süsteemidele. Erinevad spordialad nõuavad erinevate metaboolsete radade paremat kasutamist.

Kuidas lisada oma treeningrutiini metaboolne konditsioneerimine

Kolm ainevahetusrada on nagu kolm musketäri – kui treenite ühte, treenite neid kõiki.

“On eksiarvamus, et saate iga süsteemi vahel vahetada, kuid tegelikult töötavad need kõik korraga,” ütleb dr Miller. “Erinevus seisneb selles, mitu protsenti igast süsteemist te konkreetsel ajal kasutate.”

Dr Miller rõhutab, et kõikehõlmav fitness-programm mõjutab kõiki kolme. Kuid ühe konkreetse raja eelistamine teisele võib aidata teil saavutada teatud tegevuse ja treeningueesmärke.

“Kui soovite joosta 5K või teha muid vastupidavusalaseid tegevusi, peaks teie metaboolne konditsioneerimine olema rohkem suunatud oksüdatiivse (pikaajalise) süsteemi kasutamisele. Kui keegi, kes soovib raskuste tõstmisega kasu saada, võib hakata fosfageenide (vahetu) süsteemi konditsioneerima,” ütleb dr Miller.

Kas pole kindel, kust alustada? Valige tegevused ja harjutused, mis puudutavad teie sihitud ainevahetussüsteemi. Pöörake erilist tähelepanu oma intensiivsuse tasemele ning sellele, kui kaua te töötate ja puhkate.

Fosfageenisüsteemi treenimine

Selle süsteemi toimimise võtmed on järgmised:

• Väga lühikesed intervallid (sihi 10 sekundit).
• Suure intensiivsusega pingutus. Peaksite tundma, et see on nii raske kui võimalik.
• Harjutuste vahel pikad puhkepausid.

Vihje: kui suudate oma intensiivsust kauem säilitada, pole see teie maksimum ja töötate vales süsteemis.

Näited tegevustest, mis teie fosfageenisüsteemi toimivad, on järgmised:

• Ujumine tippkiirusel.
• Maksimaalse raskuse tõstmine ühe korduse kohta.
• Tuulesprint (joostes tippkiirusel).

Glükolüütilise süsteemi treenimine

Selle süsteemi puhul soovite tunda, et pingutate ennast, kuid saate siiski säilitada mõõduka intensiivsusega treeningu kaks kuni kolm minutit korraga. Eesmärk on vahepeal lühike puhkus.

Tegevused, mis treenivad teie glükolüütilist süsteemi, hõlmavad järgmist:

• Korvpall.
• Ringraja treening.
• Intervalljooks (vahelduvalt kiirem jooks kõndimisega või kerge sörkjooksuga).
• Tabata ja muud tüüpi HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreeningud).

Oksüdatiivse süsteemi treenimine

Aeroobse süsteemi treenimine peaks kestma palju kauem kui teiste süsteemide treenimine.

“Te peaksite tegema lühemaid pause, kuna intensiivsus on korduvate rünnakute tegemiseks piisavalt madal,” selgitab dr Miller.

Eesmärgiks võtta iga nädal paar tundi. Saate seda murda, tehes kolm kuni viis korda nädalas umbes 20–30 minutit treeningut. Aeroobsete tegevuste näidete hulka kuuluvad:

• LIIT (madala intensiivsusega intervalltreening). See on HIITi õrnem sugulane.
• Pikemad rattasõidud õues või statsionaarsel rattal.
• Ujumisringid.
• Käivitava programmi käivitamine.

“Kui te alles alustate treeninguga, alustage aeglasest kuni kiire tempoga jalutuskäiguga. Ehitage korraga kuni 20–30 minutit,” soovitab dr Miller. “Kui teie kardiovaskulaarne sobivus paraneb, kõndige kiiremini. Seejärel liikuge vahelduvate kõndimis- ja sörkimisperioodide juurde. Sealt saate sörkida 20–30 minutit korraga.

Kui paigalseisva rattaga sõitmine on teie asi, annab dr Milleri sõnul rattasõidu lisaboonuse kõigi kolme ainevahetussüsteemi treenimisel.

• Pedaalige nii kõvasti kui võimalik ja vastupanu lõpuni, et suunata oma vahetu energiasüsteem.
• Sihtige oma lühiajalist energiasüsteemi, pedaalides kiirel klambril mõõduka takistusega kaks kuni kolm minutit.
• Ärge proovige rattal vastupanu osutada ja sõitke rahulikus tempos 30 minutit, et oma pikaajalist energiasüsteemi töötada.

Kas pole kindel, kuidas alustada?

Enne metaboolse konditsioneerimise proovimist soovitab dr Miller pöörduda oma tervishoiuteenuse osutaja poole.

„Iga-aastane füüsiline läbivaatus võimaldab teil kontrollida südame-veresoonkonna ja kopsuhaigusi, mis takistavad teil uut treeningprogrammi ohutult alustamast,“ soovitab dr Miller.

Kui kõik tundub hea, oleks järgmine samm fitness-professionaaliga konsulteerimine. Kvalifitseeritud spordispetsialistide hulka kuuluvad sportlikud treenerid, treeningfüsioloogid, personaaltreenerid, jõutreenerid ja füsioterapeudid.

“Need võivad teid aidata, sest on oluline kohandada metaboolset seisundit vastavalt teie võimetele ja eesmärkidele,” ütleb dr Miller. “Nad võivad aidata teil kogu mürast läbi sõeluda, näha, kus te olete, millised on teie eesmärgid ja leida sobiv koht alustamiseks.”