5 põhjust, miks kepikõnni proovida

Kas soovite oma igapäevase jalutuskäigu viia järgmisele tasemele? Seejärel pane paar käimiskeppe pihku ja astu kepikõnni maailma.

Harjutus võib muuta põhimatka kogu keha treeninguks, jäljendades murdmaasuusatajate liigutusi. (Seega ka teibad.) Kepikõnni puhul sisaldab iga samm teivaste istutamise liigutust, mis töötab teie ülakeha lihaseid.

Niisiis, kui palju vahet sellel maapinnale torkamisel võib olla? Uurime seda treeningspetsialisti Ben Kuharikuga.

Mis on kepikõnd?

Murdmaasuusatamise maailmas kvalifitseerub Soome jõujaamaks. Talvine tegevus on osa rahva kultuurist. See on mõistlik, arvestades, et maastik meenutab igal aastal nii mitu kuud tundrat.

Kuid seal ei saja ALATI lund, mis seletab, kuidas kepikõnd sai. Põhimõtteliselt sai see alguse murdmaasuusatamise hooajavälisest treeningust.

Kepikõnni puhul kasutate käeshoitavaid keppe, mis aitavad end edasi lükata. (Sellest lähemalt allpool.) “See on sisuliselt sama liikumine, mida kasutavad murdmaasuusatajad,” selgitab Kuharik. “Selleks tegevuseks pole lihtsalt lund vaja.”

Kepikõnni eelised

Kõndimine on vapustav treeningliik. Kuid mis puudutab keha töötamist, siis see ei sihi täpselt teie vööst põhja pool asuvaid lihaseid. Suurema osa raskest tööst teevad teie jalad, mis teid ümber vedavad.

Kepikõnd seevastu tõstab intensiivsust, tuues ülakeha tegevusse. Siin on, mida see teeb:

1. Parem üldine treening

Tänu keppide kasutamisele puudutab kepikõnd rohkem kui 90% teie keha lihastest. “See annab teile tõesti täieliku treeningu, kasutades lihaseid üles ja alla,” ütleb Kuharik.

Eelkõige eeldage, et töötate järgmistes ülakehapiirkondades:

• Selja lihased, eriti teie latid (latissimus dorsi) ja lõksud (trapezius). See võib aidata parandada ka teie kehahoia.
• Rindkere lihased, nagu teie pecs (pectoralis majors).
• Õla lihasedsealhulgas teie deltalihased.
• Käte lihasedkeskendudes küünarvartele ja triitsepsile.

Lisaboonus? Kui rohkem lihaseid töötab, hakkab teie süda veidi rohkem töötama, pumbates verd ümber keha. “See aitab kindlasti teie südant tugevdada,” märgib Kuharik.

Hiljutine uuring näitab, et kepikõnd võib südame isheemiatõvega inimeste südametegevust ja elukvaliteeti tõsta.

2. Kalorite põletamine

Kas teate, mis juhtub, kui küsite rohkem oma lihaseid? Sa põletad palju rohkem kaloreid.

Erinevate uuringute kohaselt kulutab kepikõnd 18–67% rohkem kaloreid kui traditsiooniline kõndimine. “See on päris märkimisväärne summa,” nendib Kuharik. “Saate oma treeningajast rohkem kasu.”

3. Vähem stressi jalgadele

Iga kepikõnni sammuga taim võtab teie jalgadelt pisut stressi. Selle kumulatiivne mõju vähendab kilomeetreid kogudes pahkluude, põlvede ja puusade kulumist.

See muudab kepikõnni ka suurepäraseks võimaluseks kõigile, kes tegelevad jalavalu või vigastustega.

“Teie alumiste liigeste hoolduse ja pikaealisuse seisukohalt on kepikõnd kindlasti eelistatud,” ütleb Kuharik.

4. Parem tasakaal

Kepikõnnikepid pakuvad ka treeningu ajal stabiilsust. “See on ülitähtis, eriti kui hakkate vananema,” selgitab Kuharik. «Kukkumise oht suureneb koos vanusega. Postid aitavad teil tasakaalu hoida.

Abiks on ka kepikõnni abil loodud jõud. Teadlased, kes töötasid inimestega südame taastusravi rühmas, leidsid, et kolmenädalane kepikõnni programm suurendas koordinatsiooni.

5. Mine kiiremini ja kaugemale

Kepikõnnikeppidega edasi lükkamisest tulenev liikumise efektiivsus toob kaasa kiirema tempo, ütleb Kuharik. Mõnede hinnangute kohaselt saate sõita kuni 25% kiiremini, kui lihtsalt kõndida.

“Sa peaksid suutma läbida rohkem vahemaad, enne kui väsite,” lisab ta. “Kaugemale minemine tähendab ka rohkemate nägemist… seega nautige kindlasti maastikku.”

Kuidas alustada kepikõnni

Teie esimene samm kepikõnni alustamiseks on ostlemine. Teil on vaja paari spetsiaalseid poste, mis sisaldavad randmepaelu. (“Te tõesti ei saa lihtsalt metsast välja käia jalutuskeppi,” ütleb Kuharik.)

Hea uudis? Erinevate jaemüüjate kaudu on võimalik leida reguleeritavaid poste hinnaga 20 dollarit. Kõrgema kvaliteediga postid maksavad umbes 100 dollarit.

Kui kavatsete kõndida radadel või mustusel pinnal, otsige terava otsaga varda. Kui olete rohkem kõnniteede uurija, hankige tömbi kummiotsaga post. (Mõned postid võimaldavad teil kummagi pinna otsa vahetada.)

Ärge unustage investeerida ka heasse jalatsipaari, nagu oleksite alustanud tavalist kõndimisprogrammi.

Täiustage teie kepikõnni vormi

Alustame heade uudistega: kepikõnd kasutab põhiliselt teie tavalist kõndimisliigutust. Pole vaja lisada mingit funky kehalist liikumist ega metsikut kätekõverdust.

Muidugi on harjutuses veel natuke rohkem kui lihtsalt kahe varda ümber tassimine.

Paljudes kepikõnni teaduslikes uuringutes kasutatakse 10-sammulist tehnikat, mille on välja töötanud Rahvusvaheline Kepikõnni Föderatsioon (INWA). Keskendutakse “loodusliku, biomehaaniliselt õige” kõndimisvormi ülesehitamisele.

Õpetusvideod on Internetis saadaval, kuid siin on mõned vormi esiletõstmised:

• Kepikõnni puhul ei pikendata keppe ettepoole (nagu teeksite siis, kui istutaksite matkakepi enda ette maasse.) Selle asemel jäävad teibad teie kõrvale ja tahapoole kaldu.
• Teie kepikõnnikepid puudutavad astudes maad teie jala küljes teie kahe jala vahel. Idee seisneb selles, et kasutada õrna pulgataime enda edasi lükkamiseks või edasi lükkamiseks. “See on lihtsalt väike tõukejõud,” ütleb Kuharik.
• Kõige tavalisema kepikõnni vormi puhul liiguvad teie käed ja jalad vaheldumisi. See tähendab, et vasaku jalaga astudes liigub teie parem käsi ette ja vastupidi.
• Tehke tavapärasest pikemaid samme ja proovige igal sammul jalad kannast varvasteni rullida.
• Keskenduge heale kehahoiakule, lõug püsti, õlad taha ja rind välja.
• Jalutuskepile pole vaja surmahaaret panna, nii et lõdvestage oma käsi, kui seda maa poole ei suruta. (Randmerihm aitab teil varda üle kontrolli säilitada.)

Kes peaks kepikõnni proovima?

Tegevus sobib ideaalselt peaaegu kõigile, kuigi on mõned erandid. Kuharik ütleb, et kepikõnni ei soovitata ülakeha vigastusest taastuvale inimesele, kuna see võib põhjustada randme-, õla- ja küünarliigeste pinget.

“Kuid üldiselt tasub proovida, kui soovite oma kõndimisrutiini lisada midagi,” rahustab ta. “Sellega saate kindlasti täielikuma treeningu.”