17 toitu, milles on palju C-vitamiini

Kui mõtlete C-vitamiinile, võite mõelda peamiselt apelsinidele, kuid tegelikult leidub seda ohtralt ka paljudes teistes toiduainetes – toiduainetes, mida tõenäoliselt juba regulaarselt sööte.

Eriti palju on C-vitamiini tsitrusviljades (apelsinid, jah, aga ka greibid, sidrunid jne) ja juurviljades (eriti ristõielistes köögiviljades, millest räägime kohe).

Registreeritud dietoloog Devon Peart, RD, MHSc, jagab rohkem teavet kõrge C-vitamiini sisaldusega toiduainete kohta ning maitsvaid näpunäiteid nende lisamiseks oma dieeti.

Millised on parimad C-vitamiini allikad?

C-vitamiin on oluline toitaine, mis tähendab, et teie keha vajab seda, kuid ei suuda seda ise toota. Selle asemel peate saama C-vitamiini toidust, mida sööte – nimelt puu- ja köögiviljadest.

“Värskuse ja toitainete tipptaseme saavutamiseks valige puu- ja köögiviljad, mis on teie elukohas hooajal, ” soovitab Peart. “Ka külmutatud puu- ja köögiviljad on suurepärane võimalus, eriti kui elate kliimas, kus hooajalised tooted on piiratud.”

Aga milleks üldse C-vitamiini vaja on? Hea küsimus. See aitab teie kehal moodustada ja säilitada sidekude, nagu nahk ja luud, ning see on ka võimas antioksüdant, mis kaitseb teie rakke vabade radikaalidena tuntud kahjulike molekulide põhjustatud kahjustuste eest.

Tsitrusviljad

Alustame sellest, mida te juba teate: jah, apelsinid on suurepärane C-vitamiini allikas. Kuid need pole kindlasti ainsad tsitrusviljad, mis seda olulist toitainet annavad.

C-vitamiini sisaldus tsitrusviljades varieerub sõltuvalt paljudest teguritest, sealhulgas puuvilja enda tüübist, suurusest ja küpsusastmest. Kuid siin on mõned hinnangud tavaliste tsitrusviljade C-vitamiini sisaldusele:

• Oranž: 70–90 milligrammi (mg).
• Greip: 80-100 mg.
• Sidrun: 30-40 mg.
• Lubi: 20-30 mg.

“Ainult üks apelsin või greip võib täita teie igapäevase vajaliku C-vitamiini annuse, ” ütleb Peart.

Kuidas neid nautida: Siin on C-vitamiini edasiandmise retsept, mida te ilmselt pole veel proovinud: kinoaapelsini ja pistaatsiasalat katab 100% teie igapäevasest C-vitamiini vajadusest ja vitamiin A.

Ristiõielised köögiviljad

See, et rohelised köögiviljad on teile kasulikud, pole uudis, kuid võite olla üllatunud, kui saate teada, et need on ka suurepärane C-vitamiini allikas. Kõigil ristõieliste kategooria köögiviljadel on eristuvad ristikujulised õied – ja paljud neist annavad teile kogu või suurema osa päevasest C-vitamiini tarbimisest:

• Brokkoli (1 tass, tükeldatud): 80 mg.
• Lehtkapsas (1 tass, tükeldatud): 80 mg.
• Rooskapsas (1 tass): 75 mg.
• Punane kapsas (1 tass): 50 mg.
• Lillkapsas (1 tass, tükeldatud): 48 mg.

“Need köögiviljad on toitainerikkad ja antioksüdantiderikkad,” ütleb Peart. “Neil on teadaolevalt ka põletikuvastased omadused, mis võivad aidata vähendada krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja artriit, riski.”

Hoiatus: kui teil on diagnoositud kilpnäärme alatalitlus (hüpotüreoidism), pidage enne suure hulga ristõieliste köögiviljade söömist (või mahla valmistamist) nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga, kuna need võivad häirida teie keha kilpnäärmehormooni tootmist.

Kuidas neid nautida: Kas olete tüdinud tavalistest salatitest ja tooretest köögiviljadest? Lisage oma dieeti ristõielised köögiviljad, kasutades selliseid uusi retsepte nagu:

• Punase kapsa salat apelsinidega.
• Magusad ja soolased röstitud rooskapsad.
• Röstitud lillkapsas soolase punase pipra kastmega.

Valge kartul

Kui teile on öeldud, et see kõige täiuslikum süsivesikute sisaldus ei saa olla tervisliku eluviisi osa, on aeg stsenaarium ümber kirjutada.

Üks keskmise suurusega rusikas kartul (see on tavaline vahajas pruun tüüp) sisaldab umbes 17 mg C-vitamiini ehk umbes 35% teie päevasest kogusest. Nad on ka hea kaaliumi ja B6-vitamiini allikas.

Kuidas neid nautida: Parem on vahele jätta friikartulid ja tater tots. “Tervislikuma kartuli võti on mitte praadida neid õlis ega rohke või ja soolaga,” ütleb Peart. “Võite neid keeta või röstida või kui soovite krõbedat krõmpsu, proovige neid küpsetada õhufritüüris, mis on kaetud kerge südametervisliku oliiviõliga.”

Alati on saadaval ka klassikaline ahjukartul (lihtsalt lisage brokkoli ja juust) või kui soovite midagi ebatavalist, proovige kätt pähkli suvikõrvitsa kartulipannkookides.

Punased paprikad

Paprika on justkui fooride vastand. Kui rääkida sellest krõmpsuvast aed-köögiviljast, siis punane tähendab: punases paprikas on 1,5 korda rohkem C-vitamiini kui nende rohelistes kolleegides.

“Keskmisel punasel paprikal on rohkem kui 150% teie päevasest soovitatavast C-vitamiini kogusest,” kinnitab Peart.

Kuidas neid nautida: Punane paprika on lihtne suupiste. Puhastage südamik ja eemaldage see, seejärel lõigake see ribadeks ja nautige koos hummuse, muhammara või cannellini dipikastmega. Punast paprikat võid röstida ka lisandiks või salatitele ja võileibadele lisamiseks. Hautatud punane paprika sobib suurepäraselt pitsa ja pasta peale või omlettidesse ja friikartulitesse lisamiseks.

Maasikad

Üks tass maasikaid sisaldab peaaegu 150% teie igapäevasest soovitatavast C-vitamiini kogusest. Samuti on need hea kiudainete, folaadi ja antioksüdantide allikas, mis muudab need suurepäraseks lisandiks teie dieedile üldiselt.

“Maasikad on smuuti põhitoit ja fantastiline suvine suupiste,” ütleb Peart. “Need on ka hea alus dekadentlikele magustoitudele, mis ei vii teie veresuhkru taevasse tõusma.”

Kuidas neid nautida: Selle ajatu puuvilja uueks keerutamiseks proovige Strawberry Pretzel Squares või Vanilla Panna Cotta maasikate ja piparmündiga.

papaia

Papaia, tuntud ka kui käpp, on pehme võine vili, mis maitseb nagu mango, mis on sulatatud kantaluupiga. Ja kuigi tundub, et see peab olema melon, on see tegelikult väga suur mari!

Üks tass värsket papaiat sisaldab peaaegu 90% teie igapäevasest soovitatavast C-vitamiini kogusest. “Samuti on see kiudainete, folaadi ja A-vitamiini sisaldus,” ütleb Peart.

Kuidas seda nautida: Vii oma maitsemeeled troopikasse, süües värsket papaiat eraldi või lisades seda Kreeka jogurtile.

Guajaav

Guajaav on C-vitamiini ülekasutaja: ühes värskes guajaavas on seda olenevalt sordist 73–247 mg. Enamik guajaave annab teile umbes 200% teie igapäevasest soovitatavast C-vitamiini kogusest.

Kuidas seda nautida: Kas pole kindel, mida selle maitsva troopilise puuviljaga peale hakata? “Nagu iga puuvilju, võite seda süüa iseseisvalt, ” soovitab Peart. “Lihtsalt peske see, lõigake pooleks ja lusikaga eemaldage seest pehme mahlane viljaliha. Seda saab lisada ka puuviljasalatisse või smuutidesse.

Cantaloupe

Mõned inimesed arvavad, et cantaloupe on “täidisvilja”, kuid see täidab teid tõeliselt toitainetega, sealhulgas C- ja A-vitamiinidega, kaaliumi ja kiudainetega. Peart märgib, et üks tass kuubikuteks lõigatud kantaluupe, kas puuviljasalatis või eraldi, annab teile umbes 58% teie päevasest soovitatavast C-vitamiini kogusest.

Kuidas seda nautida: Kahe suure C-vitamiini allika saamiseks ühes maitsvas lisandis valmistage cantaloupe ja tomati salat – need töötavad koos suurepäraselt! Jalapenod, laimimahl ja kõrvitsaseemned lisavad happelisust, kuumust ja veidi krõmpsuvad, kõik väga vähe kaloreid ja üsna vähe toitaineid.

Tomatid

Teie lemmikköögiviljad (errr, puuviljad) annavad teile umbes 17 mg C-vitamiini, kuigi igas tomatis olev kogus sõltub selle suurusest, sordist ja muudest teguritest. See on umbes 28% teie soovitatavast päevasest tarbimisest, rääkimata muudest toitainetest, nagu kaalium, folaat ja K-vitamiin.

Kuidas neid nautida: Tõenäoliselt on teil juba mõned lemmikviisid tomatite valmistamiseks, kuid nende mitmekülgsus muudab need köögis peaaegu lõputuks loovuse allikaks. Kiireks, lihtsaks ja maitsvaks valikuks proovige seda nelja koostisosaga tomatikastet, mis maitsestab tavalise pasta ilma igasuguse suhkru ja konserveeritud kastme säilitusaineteta.

Kiivi

Kas soovite kogu oma igapäevase C-vitamiini ühe väikese puuviljaga välja lüüa? Mine roheliseks! “Sööge hommikusöögiks üks kiivi ja olete tarbinud umbes 117% soovitatavast päevasest C-vitamiini kogusest,” ütleb Peart.

Kiivil on ka muid tervisele kasulikke omadusi, sealhulgas kiudaineid, E-vitamiini ja kaaliumit – ja neid eeliseid saate veelgi rohkem, kui sööte seda naha peal.

Kuidas seda nautida: Tavalisest smuutist kõrvalekaldumiseks proovige valmistada kreemjat kiivi-laimi smuutit, mis on valgurikas. Olete selleks päevaks valmis C-vitamiini tarbima.

Veel viise, kuidas end C-vitamiini täis saada

C-vitamiini taastumiseks ei pea te lehtkapsa varre otsa närima ega närima klaasi apelsinimahla. Peart jagab lihtsamaid näpunäiteid selle vitamiini päevase annuse maitsvate ja hõlpsasti valmistatavate viiside saamiseks:

• Olge hommikusöögi osas strateegiline. Praetud spinat ja muud köögiviljad sobivad suurepäraselt omletti lisandiks. Ja Peart armastab muuta külmutatud metsmustikad lihtsaks jogurti- või valgupannkookide lisandiks. “Kuumutage neid lihtsalt pliidil potis madalal kuumusel, kuni need on pehmed,” ütleb ta.
• Ole nutikas näksija. Hoidke näksimiseks käepärast värskeid puu- ja köögivilju ning nende sisse kastmiseks jogurtit, hummust või salsat. Samuti soovitab Peart viinamarjad värskendava suvise suupiste jaoks külmutada. Neis ei ole nii palju C-vitamiini kui teistes puuviljades, kuid neis on nii palju toitaineid, et need on alati tervislik valik.
• Segage see kokku. Valmista smuutisid värsketest või külmutatud puuviljadest ja poole tassi külmutatud rohelistest (näiteks spinatist ja lehtkapsast). Saate kaks portsjonit puuvilju ja ühe portsjoni köögivilju – ja te ei maitse isegi köögivilju! (“Kui aga teie moos on köögiviljad, proovige rohelist smuutit, mis on valmistatud peamiselt jogurti, piima või veega segatud köögiviljadest,” soovitab Peart.)
• Valige C-vitamiini rikkad küljed. “Nautige vahemerelise hõnguga õhtusöögiks grillkana lisandina apelsini- või greibiviile,” ütleb Peart, “või valmistage mango-chutney õhtusöögi kõrvale troopilise hõngu saamiseks.” Suvistesse salatitesse võid lisada ka marju või tsitrusvilju ning talvesalatitesse granaatõuna, pirne või hurmaa.
• Külmutage puuviljad hilisemaks kasutamiseks. Püreesta köögiviljad ja puuviljad ning säilita muffinites kasutamiseks jääkuubikuvormides sügavkülmas. Hoidke külmutatud marju käepärast, et neid muffinitele ja teraviljadele lisada, ning külmutage ühetollised kooritud banaanilõigud, et neid smuutidesse tilgutada.

“Oranž”, kas teil on hea meel, et teate kõiki neid viise C-vitamiini laadimiseks? Teie keha tänab teid selle eest – ja tõenäoliselt ei kurda ka teie maitsemeeled.