Kõik, mida pead progressiivse lihaslõõgastuse kohta teadma

Me kõik tahame lõõgastuda. Kuid lõõgastumine on sageli viimane asi teie ülesannete nimekirjas – auhind pärast pikka tööpäeva või pärast nõude pesemist või pärast pesu kokkuvoldimist või pärast seda, kui lapsed on voodis … Või võib-olla mõtlete lõõgastumisest kui millestki teete ainult puhkusel.

Spordimeditsiini arsti Matthew Kamperti sõnul võib igapäevane lõõgastuspraktika aga teie ülesannete nimekirjas kõrgemat kohta väärida. Eelkõige soovitab ta progresseeruvat lihaste lõdvestamist (PMR).

“Progressiivne lõõgastus on nagu keha skaneerimine, millel on vaimne ja füsioloogiline komponent,” ütleb dr Kampert. “See hõlmab hingamise ja visualiseerimise kasutamist, et aidata teil mõista ja vabastada pingeid, mida hoiate igas kehapiirkonnas.”

PMR ei ole just selline lõõgastav Netflix, mis lamab diivanil ja joob. Kuid saate seda harjutada igal pool ja igal ajal ning näha kohest ja pikaajalist vaimset ja füüsilist kasu.

Dr Kampert selgitab lähemalt, kuidas saate progressiivsest lihaslõõgastuspraktikast kasu lõigata.

Mis on progresseeruv lihaste lõõgastus?

PMR hõlmab vaheldumisi lihaste pingutamist (pigistamist) ja lõdvestamist (vabastamist). See on “progressiivne”, sest alustate oma keha ühest otsast – ütlete oma varbad – ja liigute end ülespoole. Või võite alustada peast ja soovi korral töötada allapoole.

Sihite korraga ühte väikest kindlat piirkonda – näiteks pea ülaosa, kõhulihaseid või varbaid.

Dr Edmund Jacobson tutvustas seda tehnikat esmakordselt 1920. aastatel, nii et mõnikord nimetatakse seda Jacobsoni lõdvestustehnikaks. Selle taga seisneb teooria, et füüsiline lõdvestus soodustab vaimset lõõgastumist.

Kuid sel viisil lihaste füüsiline lõdvestamine teeb enamat kui ainult hea enesetunde. See aitab teie kehal lülituda sümpaatiliselt närvisüsteemilt (või “võitle või põgene” režiimilt) parasümpaatilisele närvisüsteemile (nimetatakse ka “puhata ja seedida”).

Isegi väikesed stressitegurid – näiteks klahvide kaotamine, kui jääd hiljaks – võivad vallandada sinu sümpaatilise närvisüsteemi ja panna käigud suurel kiirusel käima. Lihtsamalt öeldes võimaldab PMR teie kehal võtta jala gaasipedaalilt ja lülitada neutraalasendisse.

“Sümpaatiline närvisüsteem suurendab teie südame löögisagedust ja põhjustab lihaste kokkutõmbumist,” selgitab dr Kampert. “Progressiivse lihaste lõdvestusega proovite seda sümpaatilist väljundit rahustada ja lasta oma parasümpaatilisel süsteemil võimust võtta. Kui see lülitus juhtub, näete oma südame löögisageduse ja vererõhu muutust.

Kuidas teha progresseeruvat lihaste lõdvestamist

PMR-i ilu seisneb selles, et see juhib ennast ise ja saate seda teha peaaegu kõikjal. Kuigi see on kõige tõhusam lamades, saate PMR-i tegemise eelised siiski ära kasutada ka laua taga istudes, liikluses istudes või lava taga enne suurt esinemist.

Alustuseks sulgege silmad. See aitab välja lülitada mittevajalikud stiimulid ning loob parema ühenduse meele ja lihaste vahel. Sümpaatilise närvisüsteemi aeglustamiseks tehke paar sügavat “kõhuhingamist”. Seejärel järgige neid samme iga lihasrühma jaoks, alustades varvastest:

1. Hingake sisse ja pingutage (pigistage) iga lihasgrupp tugevalt. Hoidke viis sekundit.
2. Keskenduge pingele ja visualiseerige oma pingul lihast.
3. Hingake välja ja lõdvestage seda lihast viis kuni kümme sekundit.
4. Kujutage ette oma lõdvestunud lihast ja märkige, kuidas see tundub.
5. Korrake sama järgmise lihasrühmaga.

Liikuge oma kehast üles, kattes järgmised piirkonnad:

• alakeha, sealhulgas varbad, jalad, sääremarjad, reied ja tuharad.
• Ülakeha, sealhulgas kõht, sõrmed, käed, käed ja õlad.
• pea, sealhulgas kael, lõualuu ja otsmik.

Dr Kampert ütleb, et keha täielikuks lõdvestamiseks kulub protsess tavaliselt 10–20 minutit – võib-olla kauemgi, kui olete PMR-iga uustulnuk. Äärmusliku pingega piirkondadele võib kasu olla teisest ringist.

Kas teil on ainult üks pingeline ala ja vajate kiiret parandamist? Võite kasutada samu samme ja sihtida ainult ühte probleemset lihasrühma. Keskendunud lõõgastus aitab seda piirkonda leevendada. See ei anna kogu kehale samu eeliseid kui progressiivne lõõgastus, kuid see aitab, kui teil on aega napilt.

Progresseeruva lihaste lõdvestamise eelised

PMR võib anda koheseid tulemusi ja pikaajalist kasu tervisele. Dr Kampert jagab nelja peamist kasu tervisele:

1. Aitab kontrollida ärevusreaktsiooni

Ärevusnähud, nagu lihaspinge ja õhupuudus, võivad olla üsna ebamugavad. Kuid uuringud näitavad, et PMR võib aidata kontrollida teie keha reaktsiooni ärevusele, eriti kui seda kombineerida kognitiivse käitumisteraapiaga. Ja ühes uuringus leiti, et PMR on ärevuse vähendamisel sama tõhus kui nõelravi.

“Võti on vallandada ja mõista, millal ärevus algab,” märgib dr Kampert. “Harjutades saate ärevust varajases staadiumis hallata.”

2. Lõõgastab sind parema une saavutamiseks

Kui olete kunagi enne magamaminekut treeninud, oli teil tõenäoliselt raskem uinuda. Mõnikord aktiveerub teie sümpaatiline närvisüsteem hilisõhtul treeningu, stressi või liigse stimulatsiooni tõttu (nt ekraaniaeg). PMR enne magamaminekut võib olla abivahend peaaegu igale hõivatud inimesele.

“Kui te lähete magama, tahate, et teie pulss ja vererõhk langeksid,” selgitab dr Kampert. “Rahustades kõike, seate aluse magamiseks.” Kui olete PMR-i lõpetanud, jätkake oma hingamisele keskendumist, kuni uinute.

3. Leevendab stressi ja pingepeavalu

Igapäevane stress võib tekitada füüsilisi ja vaimseid pingeid — peavalude retsept. Kuid PMR muudab paljud stressireaktsioonid, mis põhjustavad peavalu. Ameerika migreenifondi andmetel on PMR tunnustatud tehnika peavalude kontrollimiseks ja ennetamiseks. Biotagasiside kasutamisel võivad need kaks tööriista koos vähendada peavalude sagedust ja raskust kuni 60%.

PMR-i regulaarne kasutamine võib kroonilise stressi all kannatavatele inimestele avaldada ka pikaajalist kasu südame tervisele. Kui teie keha vabastab stressihormoone (adrenaliin ja kortisool), kiireneb teie südame löögisagedus ja teie veresooned ahenevad (pinguvad). See võib tõsta teie vererõhku. Isegi kui teil on juba kõrge vererõhk, näitavad uuringud, et PMR võib parandada teie süstoolset vererõhku (kõrgeim vererõhu number).

4. Parandab sportlikku jõudlust

Sportlased kasutavad sageli PMR-i, et juhtida stressi või ärevust enne suurt sündmust ja anda endast parim.

Sportlased arvavad tavaliselt, et enne üritust ülestõusmine aitab parandada sooritust või füüsilist võimekust. Kuid see on tegelikult ebaefektiivne, ütleb dr Kampert. Kui adrenaliin enne üritust pumpab, suurendab see hingamist, aktiveerib kõik lihased ja põletad läbi palju energiat.

“Kui aga saate rahulikult hingata ja lõõgastuda, jagate verd tõhusamalt ja aktiveerite vastavad lihased,” jätkab ta. Hoidke oma vaim ja keha enne esinemist lõdvestunud, et varuda energiat lihastele, mida võistluse ajal kasutate.

Täiustage oma progressiivse lihaste lõdvestamise tehnikat

Progressiivne lihaste lõdvestamine nõuab harjutamist – eriti selleks, et saaksite seda kasutada stressi või ärevuse kontrolli all hoidmiseks. Selle sagedane harjutamine muudab teid teadlikumaks endas kantavast pingest ja sellest, mis tunne on seda aktiivselt vabastada.

“Alustage PMR-i tegemisega kohas, kus tunnete end lõdvestunult,” ütleb dr Kampert. “Seejärel proovige seda olukorras või keskkonnas, kus kipute tundma ärevust, ja harjutage seda enda rahustamiseks.”

Tehnoloogia, nagu nutikell või pulsikell, kasutamine võib näidata, kuidas PMR mõjutab teie keha. Kui näete, kuidas sügav hingamine ja visualiseerimine mõjutavad otseselt teie südame löögisagedust ja vererõhku, kasutate neid tööriistu suurema tõenäosusega stressirohketes olukordades.

Kas progresseeruv lihaste lõdvestamine on ohutu?

Üldiselt on PMR ilma riskideta. Kuid dr Kampert soovitab teil pärast PMR-i harjutamist meeles pidada aeglaselt tõusmist, et vältida vererõhu langust liiga kiirest seismisest. See on eriti oluline inimestele, kes võtavad vererõhu ravimeid.

“Mõnel juhul võib PMR olla vererõhu alandamisel sama tõhus kui ravimid,” lisab ta. “Kui keegi kasutab ühte või mitut vererõhuravimit, võivad need ravimid blokeerida keha võimet vererõhku tõsta. See kombinatsioon võib olla murettekitav, kui PMR alandab teie vererõhku veelgi.

Kui teil on kõrge vererõhk või muud tervisehäired, on hea mõte rääkida oma teenusepakkujaga enne uue praktika, nagu PMR, alustamist.