10 näpunäidet kolesterooli vähendamiseks

Kõrge kolesteroolitase võib olla tervisele ohtlik, viies järk-järgult südamehaiguste ja teiste terviseprobleemideni. Õnneks on see riskifaktor meie endi kätes parandatav. Tervislikumate eluviiside ja teadlike toitumisvalikute abil on võimalik oma kolesteroolitaset alandada. Selles artiklis pakume välja 10 lihtsat, kuid tõhusat näpunäidet, kuidas oma igapäevaharjumusi muutes saavutada olulisi tulemusi. Olgu selleks siis tasakaalustatud toit, füüsiline aktiivsus või stressi maandamise tehnikad – avastage, kuidas kaitsta oma südant ja parandada üldist tervist.

Me kõik tahame olla terved ja esimene samm on tagada kolesterooli – rasva ehk lipiidide – terve tase vereringes.

Madala tihedusega lipoproteiin ehk LDL (halb) kolesterool aitab kaasa naastude kogunemisele koos triglütseriididega, teist tüüpi lipiididega. Naast võib ohustada südame, aju, jalgade või neerude verevarustust, põhjustades südameinfarkti, insuldi või isegi surma.

Suure tihedusega lipoproteiin ehk HDL (hea) kolesterool takistab naastude teket.

Südamega seotud hädaolukordade riski vähendamiseks jagavad registreeritud dietoloog Kate Patton (MED, RD, CCSD, LD) ja treeningfüsioloog Michael Crawford (MS) näpunäiteid kolesterooli alandamiseks dieedi kaudu ja treeningust maksimaalselt ära kasutada.

1. Vähenda loomsete rasvade tarbimist

Loobuge rasvasest, töödeldud lihast, nagu Bologna, salaami, pepperoni ja hot dogid, aga ka rasvasest punasest lihast, nagu ribid ja veise-, sea-, vasika- või lambaliha parimad tükid. Samuti jätke vahele nahaga kana või kalkun. Vältige täisrasvaseid piimatooteid, nagu täispiim, juust, koor, hapukoor, toorjuust ja või. Need toidud sisaldavad nii küllastunud rasvu kui ka kolesterooli, mis on mõlemad seotud kõrgema vere kolesteroolisisalduse ja naastude kogunemisega.

2. Sõbrake kiudainetega

Täpsemalt, olge sõbralik toiduainetega, mis sisaldavad palju lahustuvaid kiudaineid. Soolestikus võivad lahustuvad kiudained seostuda sapiga (mis koosneb kolesteroolist) ja eemaldada selle. Otsige lahustuvaid kiudaineid kaeras, kaerakliides, jahvatatud linaseemnetes, psülliumis, odras, kuivatatud ubades ja kaunviljades, puuviljades ja täistera teraviljas.

3. Hakka taimseks

Valige vähemalt üks lihavaba eine nädalas. Asendage loomsed valgud (liha, linnuliha, kala, munad, juust) taimset valku, nagu oad, läätsed, tofu või kinoa. Proovige neid taimseid valke salatis, supis, praepannil või burritos, et vähendada küllastunud rasvade tarbimist ja suurendada kiudainete tarbimist. Kui teile meeldivad lihavabad toidud, proovige olla üks päev nädalas ilma lihata!

4. Ole süsivesikute suhtes tähelepanelik

Uuringud näitavad, et madala süsivesikute sisaldusega toitumiskava järgimine võib aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada kardiovaskulaarseid riskitegureid. Valige kiudainerikkad süsivesikud, nagu kaerahelbed, täisteratärklised, oad, läätsed ja terved puuviljad, mis annavad teile vajaliku energia, kuid hoiavad ka täiskõhutunde. Peamine on jälgida oma portsjoneid – püüdke toiduga mitte rohkem kui 1 tassi tärklist ja/või puuvilju. Sööge ka köögivilju, mis on madala kalorsusega ja palju kiudaineid.

5. Kaotada kaalu (kui vaja)

Kui teil on ülekaalulisus või rasvumine, eemaldage liigsed kilod. Kaalulangus aitab alandada LDL-kolesterooli. Isegi väike kuni mõõdukas kaalukaotus – vaid 10–20 naela – võib avaldada mõju. Alustage portsjonite suuruse vähendamisest. Püüdke täita pool taldrikust tärklisevaba köögiviljaga, üks neljandik täisteratärklise ja teine ​​neljandik lahja valguga. Vältige ka oma kalorite joomist. Selle asemel valige oma peamiseks vedelikuallikaks nullkalorisisaldusega joogid. Pöörake tähelepanu oma näljatasemele, et piirata mõttetust näksimisest tekkivaid lisakaloreid.

6. Liigu rohkem

Tehke kuni 90 minutit kardiovaskulaarset treeningut päevas, et tagada südame optimaalne tervis ja kaalulangus. Kardiovaskulaarne treening tähendab igasugust tegevust, mis kasutab korduvalt suuri lihaseid ja tõstab südame löögisagedust – mõelge kõndimisele, rattasõidule, sõudmisele, elliptikale ja ujumisele. Kui leiate, et 90 minutit on hirmutav, alustage 30 minutiga ja liikuge korraga pisut üles. Mõne inimese jaoks piisab 45–60 minutist kardiovaskulaarsest treeningust.

7. Valige õige tempo

Eesmärk on mõõdukas harjutustase. Saate aru, et olete selleni jõudnud, kui saate vestlust jätkata, kui treenite, kuid ei oska laulda. Kui olete mõõduka intensiivsusega treeningu ohutult omandanud, kaaluge kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) üks kuni kaks korda nädalas. Uued uuringud näitavad, et seda tüüpi treening võib parandada mõõduka intensiivsusega treeningu eeliseid, eriti HDL-kolesterooli tõstmisel.

8. Tee sellest harjumus

Järjepidevus on võti. Treenige regulaarselt ja näete, kuidas teie triglütseriidide tase langeb. Triglütseriidid on ainsad lipiidid kolesterooli profiilis, mida kasutatakse energia saamiseks. Regulaarsete kardiovaskulaarsete treeningute korral vähenevad need keskmiselt 24 protsenti.

9. Muutke seda

Vaheldusrikkus on elu vürts, nii et proovige erinevaid harjutusi, et säilitada motivatsiooni, esitada väljakutseid teistele lihasgruppidele, vähendada ülekoormusvigastuste riski ja nautida oma füüsilist tegevust.

10. Tehke tehniline

Paljud suurepärased tehnoloogilised tööriistad võivad anda teile treeningute kohta tagasisidet. Nutitelefonirakendustel on sageli treeningu jälgimine, motivatsioonitehnikad, kalorite jälgijad ja näpunäited. Lisaks võivad biotagasisideseadmed, nagu pulsikellad (rinnarihmadega mudelitel on parem täpsus) ja sammulugejad aidata suunata treeningplaani või aidata teil motivatsiooni tõsta.

Märge: Kui teil on südamehaigus, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Südame taastusravi programm on suurepärane viis enda jaoks õigete harjutuste õppimiseks ning dieedi- ja treeningprogrammi kiireks alustamiseks. Kui tunnete valu rinnus, survet, pigistustunnet, liigset õhupuudust, peapööritust või südamepekslemist, lõpetage treenimine ja pöörduge arsti poole.

Kokkuvõttes võivad õiged elustiili valikud oluliselt aidata vähendada kolesterooli taset ja parandada üldist südameveresoonkonna tervist. Toitumise jälgimine, küllastunud ja transrasvade vähendamine, kiudaineterikka toidu tarbimine ning regulaarne füüsiline aktiviteet on põhilised sammud kolesterooli alandamise suunas. Samuti on oluline suitsetamisest loobuda ning piirata alkoholi tarbimist. Tervislike harjumuste järjepidev rakendamine aitab vähendada südamehaiguste riski ja tagada heaolu pikemas perspektiivis.