Kuidas lõpetada ülemõtlemine: näpunäited ja toimetulekustrateegiad

Paljud meist on kogenud selle ülekaalukat mustrit – ülemõtlemine. See pidev mõtete keeris, mis hoiab meid ärkvel öösiti ja loob tarbetut stressi meie igapäevaelus. Aga kuidas seda peatada? Käesolev artikkel pakub praktilisi näpunäiteid ja tõhusaid toimetulekustrateegiaid, mis aitavad vähendada ülemõtlemist ja viivad teid rahulikuma meeleseisundi poole. Õppige, kuidas meisterdada oma mõtteid ja leida selgust ka kõige keerukamates olukordades.

Meil kõigil on aegu, mil muretseme, olgu see siis töö, tervise, perekonna, suhete või paljude muude põhjuste pärast.

Aga kas on hetk, mil saab mõelda ja muretseda liiga palju?

Ülemõtlemine on ebatervislik harjumus, mis põhjustab tavaliselt rohkem stressi, keskendudes negatiivsele, mõtiskledes minevikus ja muretsedes tuleviku pärast.

Probleemide lahendamise asemel mõtisklete probleemi üle, ilma loogilisi lahendusi välja mõtlemata. See on peaaegu nagu purustatud negatiivsuse rekord, mis kordub korduvalt teie peas.

Niisiis, kuidas saate lõpetada ülemõtlemise?

Registreeritud psühhoterapeut Natacha Duke, MA, RP, kirjeldab strateegiaid, mis võivad aidata.

Miks ma nii palju üle mõtlen?

Ülemõtlemine on harjumus, millest võib olla raske lahti saada.

See on negatiivsete mõtete nõiaring, mis ehitab ja ehitab või tundub, nagu keerleksid jäneseauku. Näiteks võite hakata muretsema konkreetse olukorra pärast tööl, mis toob kaasa mure raha pärast, mis toob kaasa mure töö kaotamise pärast.

Aga miks sa kipud üle mõtlema?

Ülemõtlemine võib olla stressi, ärevuse või depressiooni sümptom.

Kuigi ülemõtlemine ei ole iseenesest vaimne häire, võib seda seostada generaliseerunud ärevushäirega (GAD). GAD-iga inimesed kipuvad paljude asjade pärast liigselt muretsema ja võivad kogeda järgmist:

• Vähemalt kuus kuud liigselt muretsemine paljude omavahel mitteseotud asjade pärast.
• Raskused muret kontrollida.
• Ärevus, mis häirib tegevusvõimet.

Lisaks võite tunda rahutust või agitatsiooni (nagu “pöörleksite”), keskendumisraskusi ja unehäireid.

Destruktiivsete mõttemustrite tüübid

Kui me üle mõtleme, muutume tavaliselt murelikumaks. See on sageli tingitud kognitiivsetest vigadest, mis on põhimõtteliselt loogilise mõtlemise vead, ütleb Duke. Siin on mõned näited levinud kognitiivsetest vigadest.

Katastroofiline

See on siis, kui kujutate ette halvimat stsenaariumi kui olukorra vältimatut tulemust, mille pärast olete mures.

“Kui oleme ülemõtlemisega kinni haaratud, läheme tavaliselt otse halvima stsenaariumi juurde ja hindame üle ka selle stsenaariumi tegeliku toimumise tõenäosust,” ütleb Duke.

Kõik või mitte midagi mõtlemine

Sulle võib tunduda, et sul on tööl raskusi või hoopis teise poole, justkui oled kuu töötaja. See on kõik või mitte midagi mõtlemine – halli ala pole.

“Kuigi tegelikkuses on enamik asju elus kuskil vahepeal,” märgib Duke.

Teatud tüüpi teraapia, mida nimetatakse kognitiivseks käitumuslikuks teraapiaks (CBT), on tõhus ülemõtlemisest ja kognitiivsete vigade äratundmiseks.

“See aitab õppida esmalt vigu tuvastama, seejärel mõtlemist loogilisemalt ja tasakaalustatumalt ümber kujundama,” ütleb Duke.

Liigne üldistamine

See on siis, kui kogeme tagasilööki või ebaõnnestumist ja üldistame seda sündmust kõigis olukordades. Võime ekslikult eeldada, et asjad on – ja lähevad alati – meie jaoks valesti.

Kuigi ärevus kipub olema rohkem tulevikku suunatud, võite olla hädas ka mineviku üle mõtlemisega.

“See on rohkem seotud depressiooniga, ” ütleb Duke.

Kuid võite samal ajal tegeleda depressiooni ja ärevusega. Kahe vaimse tervise seisundi samaaegset kogemist nimetatakse kaasuvaks haiguseks.

“Töötamine CBT-koolitatud terapeudiga võib aidata leevendada nii ärevat kui ka depressiivset meeleolu, ” ütleb Duke.

Kuidas lõpetada ülemõtlemine

Duke jagab näpunäiteid ja strateegiaid, kuidas lõpetada ülemõtlemine.

Proovige kõneteraapiat

Duke soovitab CBT-d.

“CBT aitab teil õppida, kuidas tuvastada, seejärel vaidlustada ja ümber kujundada oma negatiivseid mõtteid ning õpetab ka, kuidas oma mure ja ärevusega tervislikumalt toime tulla,” selgitab ta.

Seadke muretsemise periood

Valige mureperioodi rakendamiseks päevast kellaaeg – eesmärgiga umbes 30 minutit.

“Selle aja jooksul pange kõik oma mured kirja,” soovitab Duke. “Seejärel vaadake oma loend läbi ja tõstke esile mured, mida saate lahendada, asjad, mille üle teil on kontroll.”

Seejärel veetke aega lahenduste leidmiseks. Nende esemete puhul, mille üle te kontrolli ei saa (nt kuidas keegi teine ​​võib olukorrale reageerida), laske neil minna kuni järgmise mureperioodini.

“Sa tõesti proovite muretseda ainult oma mureperioodi jooksul. See võtab natuke aega, ”ütleb Duke. “Kuid lõpuks juhtub see, et saate oma muretsemise üle parema kontrolli.”

Mõelge uuesti oma “mis siis, kui”

Kas mõtlete pidevalt sellistele küsimustele nagu “Mis siis, kui ma töö kaotan?” või “Aga kui ma jään haigeks?”

Kuigi need mõtted on normaalsed, muutub see probleemiks, kui keskendute ainult halvimale stsenaariumile.

“Iga “mis siis, kui” mure puhul muutke see lauseks “kui siis” ja esitate lause “siis ma teen/ütlen”, kui see “mis siis, kui” või isegi halvim stsenaarium juhtub,” ütleb Duke. . “Keskenduge konkreetse plaani loomisele.”

Esitage oma negatiivsed mõtted proovile

Võite arvata, et teie ülemus vihkab teid või te ei saavuta kunagi oma treeningueesmärke.

Selle asemel, et lasta neil negatiivsetel mõtetel võimust võtta, esitage neile väljakutse ja kujundage need ümber positiivseteks, jõudu andvateks mõteteks.

“Küsige endalt, kas see mõte on kasulik,” soovitab Duke. „Mis on tõend selle kohta, et minu negatiivne mõte on tõsi? Kas on alternatiivne võimalus? Eesmärk on proovida tasakaalustatumat vaatenurka.

Haarake tähelepanu kõrvale

“Tervislik tähelepanu hajutamine võib olla kasulik,” ütleb Duke.

Sellised tegevused nagu meditatsioon, lugemine ja jalutuskäik võivad aidata teie stressitaset alandada.

“Parim on olla ennetav ja lisada need tegevused oma rutiini,” ütleb Duke. “Nad võivad vähendada teie ärevuse algtaset ja vähendada tõenäosust üle mõelda.”

Kuid kui olete juba liiga stressis ja teil on raskusi tervislikust hajameelsusest vabanemiseks, võib olla kasulik jagada oma mõtteid ja tundeid kellegagi, keda usaldate.

“Pidage vastu soovile hoida enda sees asju, mis teid häirivad,” ütleb Duke. “Proovige rääkida sõbra, pereliikme või terapeudiga.”

Harjuta enesekaastunnet

Ilmselt tead, kuidas oma emale või sõbrale kaastunnet üles näidata. Aga kuidas on lood sinuga? Kuidas kõlab teie sisemine dialoog, kui seisate silmitsi probleemi või väljakutsega?

“See puudutab tõesti armastust, lahkust ja andestust enda vastu,” ütleb Duke. “Seda tehes rahustate tegelikult oma keha sisemist ohusüsteemi ja teil on selgem mõistus oma olukorra lahendamiseks.”

Millal abi küsida

Ehkki kõik mõtlevad mõnikord üle, kui te pole suutnud kontrollida, kui palju muretsete ja see hakkab teie tegevust häirima, võib olla aeg otsida abi professionaalilt.

Teil võivad tekkida ka füüsilised sümptomid, nagu ärrituvus, väsimus, keskendumis- või mäluhäired ja unetus. Liigne muretsemine ja stress võivad samuti põhjustada või süvendada seedeprobleeme ning põhjustada pingeid õlgades ja kaelas.

“Kui avastate, et on raske oma muretsemist kontrolli all hoida või on raske tööl keskenduda või on raske öösel uinuda, otsiksin sel hetkel kindlasti professionaalset abi,” soovitab Duke.

Üks asi, mida saate teraapias õppida, on see, kuidas mitte muretseda, ütleb Duke.

“Kui olete mures, ei tunne te seda alati ära,” ütleb ta. „CBT abil saate teada, kuidas ära tunda, et liigute spiraalselt ja tegelete ebasoovitava mäletsemisega. Harjutate oma negatiivsete mõtete kirja panemist, seejärel väljakutse esitamist ja ümbersõnastamist. Põhimõtteliselt töötate välja tõhusa tööriistakomplekti ülemõtlemisega toimetulekuks.

Ülemõtlemine võib põhjustada stressi ja takistada igapäevaelus edu saavutamist. Oma mõtlemisprotsesside mõistmine ja teadvustamine on esimene samm probleemiga toimetulekul. Rakendades erinevaid strateegiaid, nagu eesmärkide seadmine, mediteerimine, mindfulness praktikad ja füüsiline aktiivsus, saab ülemõtlemise mõju vähendada. Oluline on õppida laskma lahti kontrollimatutest mõtetest, suunata tähelepanu praegusele hetkele ja praktiseerida positiivset enesedialoogi. Järjekindlad harjutused ja eneseabimeetodid aitavad vähendada ülemõtlemist ja parandada vaimset heaolu.