9 matkamise eelist

Olenemata sellest, kas lehed muutuvad sügisel või lilled õitsevad kevadel, võib väljas matkamine olla värske õhu sõõm – sõna otseses mõttes.

Lisaks sellele, et looduses jalutamine on hea treeningvorm, on sellel ka muid tervisega seotud eeliseid, nagu vererõhu alandamine, une parandamine ning depressiooni ja ärevuse vähendamine.

Niisiis, pange need matkasaapad kinni, haarake veepudel ja päikesekaitsekreem ning minge lähimasse parki, et hüvesid saada.

Kuid enne radadele asumist kirjeldab spordimeditsiini arst Matthew Kampert, DO, MS (kes on ka Ameerika skautide kotkaskaut), matkamise eeliseid ja annab meile mõned näpunäited, mida matkamisel järgida.

Mis läheb matkamisena arvesse?

Mõelge matkamisest kui spektrist, ütleb dr Kampert.

“Pole põhjust piirata seda, mida te matkamisena määratlete,” jätkab ta. “Ma arvan, et iga kord, kui keegi läheb loodusesse ja liigub punktist A punkti B ja nende pulss tõuseb, võite seda pidada matkaks.”

Kui sa lihtsalt kõnnid, saad rohkem alakeha treeningut. Aga kui sul on seljakott seljas, siis saad rohkem kogu keha treeningut.

Ja mis puudutab seda, kui kiiresti võite mõningaid eeliseid näha, on see kõik individuaalne. Seega, kui kaua sa pead looduse keskel viibima, sõltub sellest, kui aktiivne oled olnud.

“Kui olete istuv, on kõige väiksemal pingutusel palju kasu,” selgitab dr Kampert. “Kuid kohanedes ja vormis olles peate suurendama keha stressi, suurendades kestust, intensiivsust või sagedust.”

Matkamise eelised

Matkamine on suurepärane viis looduses väljas käimiseks ja trenni tegemiseks. Siin on mõned matkamise eelised.

Vähendab südamehaiguste riski

Nagu iga treeningu puhul, on ka matkamisel kasu südame tervisele. Uuringud on näidanud, et treening võib vähendada südamehaiguste riski. Trenni tehes paraneb teie vereringe ja süda muutub tugevamaks.

Kõigil on soovitatav teha iga nädal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut. Ja dr Kamperti jaoks on see kõik hapnikutarbimise või VO2 max parandamine, mis näitab, kui hästi teie süda surub verd lihastesse ja kui tõhusalt suudavad teie lihased hapnikku teie ringlevast verest eraldada.

“Kui te parandate oma treeningvõimet, väheneb teie suremus tegelikult,” märgib dr Kampert.

Alandab vererõhku

Teil võib olla kõrge vererõhk ja te ei tea seda isegi – seepärast nimetatakse hüpertensiooni mõnikord “vaikivaks tapjaks”. Sümptomeid võib olla raske tuvastada ja kui seda ei ravita, võib see põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu insult või südameatakk.

Kuid üks asi, mida saate teha oma vererõhu alandamiseks? Harjutus.

“Uuringud on järjekindlalt näidanud, et treening on vererõhu langetamisel sama tõhus kui täisannus antihüpertensiivseid ravimeid,” ütleb dr Kampert.

Võitleb diabeediga

Umbes 1 inimesel 10-st USA-s on diabeet. Suukaudsed ravimid ja insuliiniravimid võivad aidata seda levinud haigusseisundit ravida.

Lisaks aitab aktiivne olemine kontrollida teie veresuhkru taset ja suurendab teie keha tundlikkust insuliini suhtes.

“Treeningu tõttu võib teil olla sama mõju, mis insuliinil,” ütleb dr Kampert. “Kui teil on diabeet ja teie veresuhkur on kõrge, võite perioodiliste treeningute abil oma veresuhkrut alandada.”

Võitleb rasvumisega

Matkamine, mis võib olla kogu keha treening, on suurepärane viis kalorite põletamiseks.

“Kaalu langetamiseks on eesmärk tekitada kalorite defitsiit,” ütleb dr Kampert.

Alumine joon? Peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Umbes 1 või 2 naela nädalas kaotamiseks vajate tavaliselt iga päev 500 kalorit. Seda saab teha nii dieedi kui ka füüsilise tegevuse kaudu.

Ja kuigi igasugune treening on suurepärane, soovite lihaste kadumise vältimiseks keskenduda vastupidavusharjutustele, nagu matkamine.

“Teie keha võib energia saamiseks lihaseid põletada,” lisab dr Kampert. “Kuid lihaseid koormates või raskust kandvaid harjutusi tehes saadab see teie kehale signaali lihaste asemel rasva põletamiseks.”

Vähendab ärevust ja depressiooni

Selge sinine taevas, õitsevad lilled, puude vahel hulpivad oravad – looduses viibimine on suurepärane viis loomuliku õnnetunde saamiseks.

“On tehtud palju uuringuid, mis näitavad looduses viibimise mõju,” ütleb dr Kampert. “Meie kehad leiavad, et teatud värvid võivad tekitada stressi, samas kui mõned on rahustavad. Nii et looduses, kus on palju rohelust, on suurepärane terapeutiline keskkond.

Ta lisab, et rohelisel on rahustav toime, mis reguleerib teie parasümpaatilist aktiivsust ja vähendab teie sümpaatilist aktiivsust või teie võitlus- või põgenemisreaktsiooni.

Ja kui hakkate liikuma, vabastab teie keha endorfiine, mis on hormoonid, mis võivad valu vähendada ja naudingut suurendada. Samuti suurendab see teie tundlikkust serotoniini ja norepinefriini suhtes – hormoonid, mis võivad leevendada depressiooni tundeid.

Parandab und

Kui teil on raskusi hea une saamiseks, võib matk olla kasulik.

Kokkupuude D-vitamiiniga võib aidata kontrollida teie ärkveloleku ja une tsüklit. Väljas viibimine ja treenimine tõstab ka kehatemperatuuri, nii et kui sisetemperatuur langeb uuesti, võib see su uinuda.

“Sa saad treenida ainult nii kõvasti või jõuda nii hästi, kui taastute igast treeningust,” nendib dr Kampert. “Ja uni mängib taastumisel ja treeningutega kohanemisel võtmerolli, mille tulemuseks on sobivuse pidev paranemine.”

Aitab üles ehitada tugevaid lihaseid ja luid

Uuringute kohaselt mõjutate treenides oma keha luutihedust. Samuti aeglustate seda, kui kiiresti teie keha kaotab kaltsiumi, mis on tugevate luude jaoks oluline komponent.

Ja see on oluline, sest vananedes kaotavad meie luud loomulikult tihedust, mis võib põhjustada osteoporoosi. Uuringud näitavad, et pärast 40. eluaastat kaotame aastas umbes 1% oma luutihedusest.

“Matkamine võib luutiheduses head rolli mängida,” ütleb dr Kampert. “Eriti kui kannate seljakotti, sest siis koormate tegelikult selgroogu.”

Ja mis puudutab tugevate lihaste kasvatamist, siis mõelge lihtsalt matkamistoimingutele ja sellele, kuidas see võib aidata neid lihaseid aktiveerituna ja aktiivsena hoida.

“Kui te kõnnite mäest üles, töötab see teie nelipealihased,” selgitab dr Kampert. “Aga siis, kui te kõnnite alla, töötate samu lihaseid lihtsalt erineval viisil.”

Parandab artriiti

Neil, kellel on artriit, eriti põlvedes või puusades, võib treenimisel tekkida valu. Kuid matkamine on lihtne viis südame löögisageduse tõstmiseks ilma liigestele liigset pinget tekitamata.

“Südame löögisageduse teatud vahemiku saavutamiseks peate võib-olla jooksma ja joostes on teie kehamassist kaheksa korda suurem jõud,” selgitab dr Kampert. “Kuid kui te kõnnite, on see teie kehakaal vaid kolm korda suurem. Seega, isegi kui liigute aeglasema tempoga, saate kõndimise ajal pulssi kõrgemaks tõsta, et teil poleks nii suurt mõju.

Uuringud näitavad ka, et treenimine võib vähendada valu ja hommikust jäikust artriidiga patsientidel.

Aitab tasakaalustada

Mõelge vaid sellele, milline maapind tavaliselt matkal välja näeb – künkad, mustus, muda, kivid ja puude juured, mis loovad ebaühtlase maastiku. Õues navigeerides saate nende tasakaalu muutustega kohaneda.

“Te arendate jõudu, mis mängib tasakaalus suurt rolli,” ütleb dr Kampert. “Tasakaalu säilitamiseks peate suutma tajuda muutust ja oma raskuskeset, sellega kohaneda ja seejärel ka jõudu selle kohandamiseks.”

Matkanõuanded

Olenemata sellest, kas olete matkamise algaja või loodushuviline, on oluline, et te valmistuksite enne iga matka. Dr Kampert annab mõned näpunäited, mida teha.

• Kaitske oma jalgu. Sa mitte ainult ei taha kanda mugavaid ja hästi istuvad jalanõusid, vaid tahad ka oma jalad kuivana hoida. “Sobiv sokk juhib niiskuse ära,” selgitab dr Kampert. “Villane sokk hoiab endiselt sooja, kui see on märg, võrreldes puuvillase sokiga.” Ta lisab, et mõned matkajad katavad oma jalgu ka aerosooldeodorandi ja higistamisvastase vahendiga, et kaitsta neid higistamise eest.
• Riietu kihiti. Kui teie pulss tõuseb, võite kiiresti üle kuumeneda. Seega on ülioluline riietuda kihtidena, mida saate kergesti eemaldada. Mõelge ka täiendavate rõivaesemete, näiteks kindade ja mütsi kaasavõtmisele. «Kui oled kuumas keskkonnas, higistad ja kaotad sel viisil kehavedelikku. Isegi kui on külm, kaotad palju keha niiskust.
• Püsige hüdreeritud. Rääkides higistamisest, mis võib isegi külma ilmaga põhjustada dehüdratsiooni. “Kaotate palju keha niiskust, kui proovite hingata õhku soojendada.” Matkamise ajal hüdreerimiseks võtke kaasa pudel vett.
• Tunne oma ümbrust. Laadige kindlasti oma mobiiltelefon ja kaaluge kompassirakenduse allalaadimist. Ja andke kellelegi teada, kuhu ja millal lähete. “Pinnitage alati oma asukohad juhuks, kui teie telefon sureb välja,” soovitab dr Kampert.

Üldiselt on matkamine suurepärane viis end treenida ja sellega kaasnevad täiendavad eelised: parandab meeleolu, parandab und ja aitab paljude võimalike haigusseisundite korral.

Ja pidage meeles, et liikuge omas tempos – teist ei pea üleöö asjatundlikuks matkajaks saama. Alustage lihtsalt väikesest ja jätkake aeglaselt, kuni tunnete end oma ümbruses mugavalt. Ja ärge unustage vaadata üles, alla ja ümberringi, et nautida helesinist taevast, tuuleiili oma nahal ja päikesesoojust.

„Iga matk annab ainulaadse võimaluse kogeda taevast sinu kohal, maad sinu all ja rahu sinu sees,” ütleb dr Kampert.