Vigastatud jalg? Proovige neid kardio-, südamiku- ja jõutreeninguid

Niisiis, lahkusite just arstikabinetist, kandes jalas saapaid, et kaitsta vigastatud jalga või pahkluu. Kuudepikkune treenimine jalgadel muutis teie jalad jõusambadeks. Nüüd? Tunned end lihtsalt katki.

Vaadates seda kohmakat õhku, mõtlete, kuidas saate kunagi treenida ja vormis hoida.

Lõug püsti, semu. Kõik saab korda. Treenimine ei ole keelatud ainult sellepärast, et sul on halb ratas. Tõenäoliselt on teie treeningud muidugi pisut erinevad, kuid see võib olla hea, ütleb spordimeditsiini arst Michael Dakkak, DO.

“See on aeg, kus saate kohandada treeninguid puuduste kõrvaldamiseks, mis võivad esineda isegi siis, kui olete füüsiliselt aktiivne,” ütleb dr Dakkak. “Saate töötada lihaseid, mis tavaliselt ei saa nii palju tähelepanu.”

Niisiis, siin on, kuidas tõsta vigastatud jala või pahkluu korral pulssi, suurendada jõudu ja higistada.

Kas vigastatud jalaga on ohutu treenida?

Vigastatud jala või hüppeliigesega treenimine võib olla ohutu KUI võtate kasutusele vajalikud ettevaatusabinõud. “Peate meeles pidama, et olete saapaga mingil põhjusel,” märgib dr Dakkak. “Oluline on lasta oma kehal paraneda.”

Tavaliselt tähendab see selliste harjutuste valimist, mis ei avalda vigastatud jalale raskust ega survet. (Teisisõnu, hoiduge halvast jalast!)

Mõtteviis muutub oluliseks, ütleb dr Dakkak.

“Ärge vaadake oma jalalaba stressimurdu või pahkluu väljaväänamist kui midagi, mis takistab teil treenimist,” ütleb ta. “Selle asemel pidage seda ainulaadseks võimaluseks teha erinevaid harjutusi ja võib-olla isegi lõpuks tugevamana välja tulla.”

Siin on vaid näidis sellest, mis on võimalik.

Kardioharjutused, mida proovida murtud jalaga

Alustame ilmselgest: jooksmine on otsas, arvestades jõudu, mis jalgu paneb. (Uuringud on näidanud, et iga kannalöök tekitab survet, mis on ligikaudu kolm kuni neli korda suurem kui teie kehakaal. See ei ole vigastatud jala puhul ideaalne.)

Kuid pulsisageduse tõstmiseks kaaluge järgmisi võimalusi:

• Jalgrattasõit. Statsionaarse rattaga pedaalimine võib olla sobiv valik isegi siis, kui kannate käimissaapaid või muud tüüpi trakse. Selle ratta keerutamine tekitab teie jalale siiski teatud pinget, nii et enne selle alustamist konsulteerige oma tervishoiuteenuse osutajaga.
• Ujumine. Vee ujuvus võtab teie vigastatud jalalt raskust ja survet. „Ujumiseks või isegi ringi jalutamiseks basseini sattumine võib olla hea valik,” märgib dr Dakkak. (Kuid jällegi, pidage kõigepealt nõu oma arstiga.)

Põhiharjutused, mida saate teha kõndimissaabastega

Tahtma tõesti saada paremasse vormi, kui põetada halba jalga? Seejärel keskenduge oma põhilihaste tööle. „Tugev tuum võib muuta iga liigutuse tõhusamaks, olgu selleks siis väljakul võistlemine või lihtsalt toolilt tõusmine,” nendib dr Dakkak.

Kõige parem? Selili lamades saab teha pikka nimekirja põhiharjutustest, mis ei koorma vigastatud jalga.

Siin on mõned proovimiseks:

Lauaplaadi krõmpsud

Jalgratta krõbinad

Õõnes hoidmine

Surnud vead

Põhilised jalatõsted – kui lamad põrandal ja tõstad sirgeks tehtud jalgu – võivad olla ka julmalt tõhusad. Või tehke ab-põletav variatsioon, kus vahetate jalgu.

Tõenäoliselt on kõige parem hoiduda plankudest, mis on üks tuntumaid põhiharjutusi, arvestades liigutusega jalale tekitatavat stressi.

Väljaväänatud hüppeliigesega raskuste tõstmine

Pidage vigastatud jalga või pahkluu suurepäraseks ettekäändeks, et oma ülakehale tõsiselt keskenduda. “On palju harjutusi, mida saate teha pingil lamades või istudes – ja ükski neist ei tohiks teie jalga survestada,” ütleb dr Dakkak.

Peamised tõsteharjutused, mida proovida, võivad hõlmata järgmist:

• Pinkpress/kaldpingipress.
• Biitsepsi lokid.
• Triitsepsi pikendused.
• Külgmised külgmised õlatõstused.

Tõstmine, core ja kardio?

Kas soovite muuta oma põhi- ja tõsteharjutused kardiotreeninguteks? Seejärel proovige muuta oma rutiini Tabata treeninguks, mis on kõrge intensiivsusega intervalltreening koos intensiivsete pingutushoogudega, mis katkevad lühikeste pausidega.

“See paneb teie südame tööle,” lubab dr Dakkak.

Joogaharjutused haige jalaga

Põrandatööd on kindlasti teie sõber, kui tegemist on joogaharjutuste tegemisega vigastatud jala või pahkluu taastumisel. Kuid see pole teie ainus võimalus.

Lõppude lõpuks, kui teil on üks vigastatud jalg, tähendab see, et teil on ka üks terve.

“Kui suudate, on võimalus seista oma heal jalal, et teha poose,” ütleb dr Dakkak. “Lihtsalt veenduge, et olete seina või mõne asja lähedal, millele saate oma käe kinni hoida, kui kaotate tasakaalu. Sa ei taha olla olukorras, kus paned oma jalga maha.

Ja ühe jala treenimine võib tegelikult aidata teist. Teadlased leidsid, et ühe jäseme töötamine võib närvistimulatsiooni kaudu teise jäseme jõudu suurendada.

Vigastatud jalaga vormisoleku säilitamine

Kellelegi ei meeldi vigastusega kõrvalejäämine ja kui sa oled väga aktiivne inimene… noh, võib immobiliseeriv saabas tunduda isikliku vanglana. Kuid jõu säilitamiseks ja isegi suurendamiseks võite teha treeninguid.

Peamine on siiski olla kannatlik ja mitte pingutada liiga palju, et naasta oma tavapärase treeningrutiini juurde. Seega tehke oma tervishoiuteenuse osutaja või füsioterapeudiga koostööd, et töötada välja mõttekas treeningkava.

Ja kui tunnete treeningu ajal valu tuimas jalas, tehke seda targalt ja lõpetage. Pidage meeles, et peamine eesmärk on tervendada vigastatud jalga või pahkluu.

“Sa pead olema enda vastu aus,” ütleb dr Dakkak. “Te ravite vigastust ning seal peab olema taastumis- ja puhkeperiood. Kõik, mida teete selle aja jooksul fitnessi nimel, peab algama seda silmas pidades.