11 Kettlebelli harjutust kogu keha treeninguks

Kettlebellid pole uued. Need kahurikuuli välimusega käepidemetega raskused on olnud kasutusel vähemalt 1700. aastatest. Mõned inimesed usuvad, et neid kasutati Vana-Kreekas. Ja kettlebell-treening muutus Venemaal ja Saksamaal üsna populaarseks 18. ja 19. sajandil.

Kettlebellid on tavaliselt valmistatud malmist või terasest, kuid võite leida ka liiva või veega täidetud valikuid. Ja nad võivad kaaluda viiest naelast tublisti üle 200 naela.

Need on paljudes kodustes jõusaalides põhiosad. Seda seetõttu, et need sobivad ideaalselt väikestesse treeningruumidesse ja on piisavalt mitmekülgsed, et neid saaks kasutada mitmesugustes harjutustes, mis toniseerivad ja tugevdavad kogu keha.

Kuid kas igaüks saab teha kettlebelli treeningut ja kas peaksite proovima seda kasutada ilma treeneri juhendamiseta? Küsisime füsioterapeudilt Tyler Hewettilt (DPT) nõu ketlebellide kasutamise kohta teie treeningrutiini osana.

Ketlekella treeningu eelised

Kettlebelli saab kasutada peaaegu kõigi tugevdavate harjutuste võimendamiseks ning kettkellaga treenimine võib pakkuda mitmeid eeliseid.

Dr Hewetti sõnul annavad kettkellad inimestele treeningutel rohkem vaheldust ja pakuvad erinevaid kehamehaanika variatsioone, mis võimaldavad lihasrühmi, mida pole varem sihitud, isoleerida ja väljakutseid esitada.

Rahvusvaheline sporditeaduste assotsiatsioon ütleb, et kettlebelli harjutused võivad haarata kogu keha mitme liigesega funktsionaalsete liigutuste kaudu. Näiteks kettlebelli kiik haarab teie südamikku, tuharalihaseid, nelikuid, reielihaseid ja selga. Kettlebelli treeningliigutused ei haara mitte ainult kogu teie keha, vaid proovivad ka teie tasakaalu ja jõudu üldiselt.

Kettlebelli harjutused, mida proovida

Ketlebellidega saate teha tohutult erinevaid liigutusi, alates nende kiigutamisest kuni ülakeha liigutuste, kükkide ja palju muuni. Ketlebelli treeningu saate jagada põhiliigutusteks, nagu õlgadele surumine, väljaasted, jõutõsted ja palju muud. Kui tunnete end mugavamalt, saate lisada dünaamilisi ja rangeid harjutusi, nagu kiiged ja kükitõukejõud. Alustage aeglaselt ja liikuge ülespoole.

Alumine keha

Kettlebelle saab kasutada vastupanu suurendamiseks mõnele teie tuharalihaste, alaselja, reie- ja nelikulihaste harjutustele.

• Kükid: Seistes hoidke mõlema käega kahekesi rinnal, kui laskute kükiasendisse.
• Lunges: hoidke mõlemas käes kettlebelli. Hoidke oma käed külgedel, kui painutate põlvi väljalangemisasendisse.
• Sammud: Hoidke kettlebelli mõlemas käes, käed külgedel. Astuge trepist või astmelisest aeroobsest astmest üles ja maha ilma käsi õõtsutamata. Variatsiooniks proovige kasutada ühte kettlebelli, hoides seda oma keskosa lähedal.
• Puusa hinged: Hoidke kettlebelli oma keskosa küljes ja seiske nii, et põlved on õlgade laiuselt teineteisest eemal ja pehmelt painutatud. Tõstke ja langetage aeglaselt oma ülemist osa, hoides puusade külge hingedega ja hoides selga tasa.
• Sillad: Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Teie põlved peaksid olema üksteisest umbes puusa laiuselt. Hoidke kahe käega kettlebelli, toetades seda vaagnale. Haarake oma tuum, kui tõstate oma põhja aeglaselt põrandast üles. Kasutage oma põhilihaseid, et oma põhi aeglaselt põrandale tagasi viia.

Ülakeha

Samuti saate oma ülakeha treeningusse lisada kettlebellid, et tugevdada käsi, õlgu, rindkere ja palju muud.

• Õlapressid: Seistes hoidke kettlebelli ühes käes õlgade kõrgusel. Tõstke käsi oma pea kohal, olge ettevaatlik, et mitte lukustada küünarnukki.
• Üle ridade painutatud: Seisa nii, et põlved on õlgade kaugusel ja kergelt kõverdatud. Liigutage ülakeha puusade külge. Hoidke kahe käega ühte kettlebelli. Hoides seda hingedega asendit ja sirget selga, pigistage oma abaluud ja painutage küünarnukist, et tõsta kettlebell rinnale.
• Põrandapinki pressid: Lamage selili, põlved kõverdatud umbes puusa laiuselt ja jalad põrandal. Hoidke mõlemas käes ühte kettlebelli (või proovige ühte kätt korraga). Painutage küünarnukid nii, et need toetuksid põrandale mõlemal pool teist. Seejärel suruge oma käed taeva poole. Langetage need kontrolliga.

Täis keha

Saate oma kettlebelli treeningust veelgi rohkem kasu täiustatud liigutustega, mis töötavad kogu kehas. Ülaltoodud harjutusi tehes saate treenida ka rohkem lihasrühmi, kuid hoidke kettlebelli keskjoonest kaugemal, et tekitada täiendavaid raskusi, kui töötate veelgi rohkem vastu gravitatsiooni. Näiteks hoidke kettlebelli pea kohal, tehes kükki või väljahüppeid (olge muidugi eriti ettevaatlik, et see pähe ei kukuks!).

• Küki tõukejõud: Alusta sügavast kükiasendist. Painutage üks käsi küünarnukist ja hoidke selles käes, lõua lähedal, kettlebelli. Tõuse püsti, sirutades käe välja ja vajutades pea kohal olevat kettkebelli.
• Kettlebell puhastab ja kiigutab: Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Hoidke kahe käega kettlebelli nii, et käed rippuvad otse alla. Hinge puusade juures umbes 45-kraadise nurga all, tuues kummardudes kettlebelli läbi jalgade. Sirutage põlved ja tõstke tagasi seisma, kui viite kettlebelli keha ette. Variatsiooni „puhastamine“ jaoks viige kettlebell oma keha sirgendades rinnale. Täieliku hoo saavutamiseks tõstke kettlebell kuni pea kohal, kui sirutate oma keha, hoides käed sirged.

Ketlebelli treeningu ohutu alustamine

Ohutus on igat tüüpi treeningprogrammi võti. Kettlebellid pole erand.

Dr Hewett soovitab omada ohutut libisemiskindlat pinda, näiteks joogamatti, et treenimise ajal saaks igat liiki dünaamilisi liigutusi teha.

Kui treenite regulaarselt, siis dr Hewett ütleb ka, et kodus põhilise kettlebelli treeningu proovimine ei tohiks olla probleem. Kui olete selle kõigega uus, soovitab dr Hewett kaaluda sertifitseeritud treeneri juhendamist.

“Kui oled harjunud trenni tegema ja oled teadlik õigest mehaanikast, siis soovitan kodus alustada kergemate kettlebellidega. Kui olete trennis uustulnuk, on kindlasti hea mõte küsida nõu sertifitseeritud treenerilt, et vältida vigastusi, samuti saada kindel ettekujutus, mis on teie jaoks hea väljakutse.

Harjutage oma vormi

Kui teete kodus trenni ja soovite oma rutiini lisada kettkebelli treeningut, ei soovita dr Hewett lihtsalt kettlebelli haarata ja minema kiigutada. Õige mehaanika loomiseks harjutage oma liigutusi aeglaselt ja ilma raskuseta.

Kui tunnete end mugavalt, lisage järk-järgult kaalu.

Alustage kergemate raskustega

Dr Hewett ütleb, et tavaline ja ohtlik viga, mida mõned inimesed treeningut alustades teevad, valivad vales suuruses kettlebellid.

“On tavaline, et mõned inimesed sisenevad treeningule ühe kettlebelliga ja arvavad, et see on universaalne tehing. See pole nii,” rõhutab dr Hewett.

Alustage kergema raskusega (kuid mitte sellisel tasemel, et harjutused oleksid ülilihtsad) kettlebellidega ja liikuge kuni raskema raskuseni, mida talute.

Kettlebells saab kasutada mitmel erineval viisil, nii et soovite erinevaid raskusi, mis põhinevad teie treeningul kavandatud liigutustel. Liiga raske kettlebelli raskuse kasutamine võib põhjustada ülekompensatsiooni, mis võib põhjustada vigastusi.

“Sa tahad olla ettevaatlik, et mitte hüpata kettlebelli treeningule liiga suure raskusega,” hoiatab dr Hewett. “Liiga palju liiga vara on vigastuse retsept.”

Ole järjekindel

Dr Hewett soovitab jõutreeningut kaks kuni kolm korda nädalas. Treeningust maksimumi saamiseks veenduge, et te ei eraldaks teatud lihasrühmi. Soovite teha kombineeritud harjutusi või liigutusi, mis hõlmavad mitut lihasrühma. Tulemuste saavutamiseks peate seda jätkama.

Kes peaks proovima kettlebelli treeningut?

“Niikaua kui seda tehakse korralikult – ja kui ma ütlen “korrektselt tehtud”, siis ma rõhutan õigete raskuste ja mehaanika kasutamist -, on kahekellatreening enamiku inimeste jaoks ohutu,” ütleb dr Hewett. “Kuulake oma keha ja kohandage treeningut, kui teil on valu. Ja veenduge, et järgiksite kõiki üldisi ettevaatusabinõusid, kui teil on terviseprobleeme.

Dr Hewett lisab, et vundamendi tugevus on oluline enne kettlebelli rutiini hüppamist. See tähendab, et enne võrrandile raskuse lisamist peate veenduma, et saate põhiharjutusi (nt väljalangemine, kükk jne) ohutult ja suhteliselt lihtsalt teha õiges vormis ja ilma valuta.

Ta ütleb ka, et osteoporoosi põdevad inimesed võivad proovida kettlebelli treeninguid, millele on lisatud luumurdude vältimiseks teatud muudatused. Kettlebellid võivad olla ohutud ka mõnele selja- või põlveliigese artriidiga inimesele, kui neil on õige vorm ja mehaanika.

Ja pidage meeles: treenimine ei tohiks haiget teha. Valu on teie keha viis, kuidas öelda, et peaksite selle ära lööma. Vigastuste vältimiseks on oluline seda kuulata. Nagu teistegi tugevdavate treeningute puhul, tehke seda nii, et tunnete seda, kuid mitte kunagi kuni valuni.

Samuti peaksite vältima kettlebellidega treenimist kuni kurnatuseni. Raskete asjade tõstmine liiga väsinud kätega on hea viis tekitada tõsiseid vigastusi pingutusest (rääkimata varvaste murdumisest raskete raskuste langemisest).

Kui te pole kindel, kas peaksite proovima kettlebelli treeningut või kui teil on küsimusi selle kohta, kuidas neid oma rutiini lisada, rääkige nõu saamiseks meditsiinitöötaja või sertifitseeritud treeneriga.