Kui sageli peaksite treenima?

Regulaarne trenn on osa tervislikust eluviisist. Kuid võite küsida, kui palju peaksite konkreetse nädala jooksul treenima, et saada kõige rohkem kasu.

Üldised juhised soovitavad igal nädalal 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut koos kahe jõutreeninguga. Kuid see, kui palju treeningut igal nädalal vajate ja kui intensiivne see peaks olema, sõltub teie vanusest ja eesmärkidest.

Rääkisime ortopeedilise kirurgi Anne Marie Chicorelliga DO sellest, mitu korda nädalas peaksite trenni tegema, ja mõned praktilised nõuanded, mis aitavad teil kehale vajalikke harjutusi teha.

Miks on oluline sageli treenida?

Kogu nädala jooksul treenimine on oluline, sest see aitab teil jõudu üles ehitada ja tugevdada teatud kehapiirkondi, sealhulgas luid ja südant. “Parem südame-veresoonkonna tervis aitab alandada teie vererõhku ja vähendab põletikku,” ütleb dr Chicorelli. “Luude tugevdamine aitab ka osteoporoosi korral.”

Treenimine toob kaasa ka ajutegevust stimuleeriva kasu ja tõuke. “Me võime mõnikord unustada, et aju on lihas ja et kui me treenime, on see meie ajule kasulik,” märgib dr Chicorelli. “Näiteks teame, et inimesed, kes treenivad, elavad kauem ja neil on väiksem risk dementsuse tekkeks.”

Treeningu juhised

Ameerika spordimeditsiini kolledži (ACSM) andmetel tasakaalustab ideaalne treeningrežiim kardiovaskulaarset (südame) treeningut ja jõutreeningut.

Kardiotreening võib aidata kaalust alla võtta, kaitsta Alzheimeri tõve eest, tõsta tuju ja palju muud.

Jõutreeningu harjutused kasvatavad lihaseid, kiirendavad ainevahetust ja suurendavad vastupidavust, lisaks muudele eelistele.

Dr Chicorelli sõnul võib teie iganädalase treeningplaani õige tasakaal mõlema treeningu vahel tuua kaasa märkimisväärset kasu tervisele.

Südame tervise ja kehakaalu langetamiseks

Teie südame tervise huvides soovitavad ACSM-i juhised iga nädal 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust. Teatud nädala jooksul on see 30-minutiline mõõdukas treening viis päeva nädalas.

Või kui soovite lühema ajaga rohkem ära teha, tõstke nupp üles. ACSM ütleb, et 20 minutit kõrge intensiivsusega treeningut kolmel päeval nädalas toob sama südametervisliku kasu.

Arvutage oma maksimaalne pulss

Kuidas mõõta oma treeningu intensiivsust? Alustage oma vanuse lahutamisega 220-st. Tulemuseks on teie maksimaalne pulss.

American Heart Association määratleb mõõduka intensiivsusega kehalise tegevuse kui tegevust, mis tõstab teie südame löögisagedust 50% kuni 70% selle maksimumsagedusest. Tugev füüsiline aktiivsus paneb teie südame tööle 70–85% maksimumsagedusest.

Näiteks 30-aastase inimese maksimaalne pulss on 190 lööki minutis (220 miinus 30).

Mõõdukas treening tähendab selle inimese jaoks pulsisagedust vahemikus 95 (190 korda 0,5) kuni 133 (190 korda 0,7) lööki minutis.

Selle inimese jõuline treening tähendaks pulsisagedust vahemikus 133 (190 korda 0,7) kuni 161,5 (190 korda 0,85) lööki minutis.

Teie maksimaalne pulss langeb vananedes. 20-aastasel on kõrgem eesmärk (100–170 lööki minutis) kui 50-aastasel (85–145 lööki minutis). See tähendab, et vähem intensiivne treening võib siiski avaldada suurt mõju, mida vanemaks saad.

Jõutreeningu jaoks

Lisaks kardiotööle soovitab ACSM kaks korda nädalas jõudu kasvatavaid harjutusi.

Vananedes muutub jõutreening luude tervise jaoks olulisemaks.

“Vanemaks saades kaotate lihasmassi,” nendib dr Chicorelli. “Inimesed küsivad minult kogu aeg:” Noh, ma kõnnin iga päev. Kas sellest ei piisa?’ ja ma vastan: “See on suurepärane teie südame-veresoonkonna tervisele, kuid see ei tee teie jõule nii palju.” Jõutreening, jõutreening ja sörkimine on mõjutegevused, mis parandavad teie luude tervist ja vähendavad luumurdude riski.

Kuidas oleks keskendumisega teatud lihasrühmadele, nagu jalad, rind, kõhulihased ja biitseps?

“Üldiselt on parem sihtida ühte lihasrühma korraga,” soovitab dr Chicorelli. “Seega peaksite igal seansil keskenduma ühele suurele rühmale.”

See pole siiski karm ja kiire reegel. “Ole kannatlik ja tehke seda, mida tunnete mugavalt,” lisab ta. “Kui teete aiatööd, töötate kõigi oma lihasrühmadega. See on ikkagi trenn.”

Mida loetakse treeninguks?

Siin on hea uudis: soovitatavate treeningminutite saamine nädalas ei tähenda tingimata, et peate kogu selle aja jõusaalile pühendama. Igapäevaelus treenimiseks on palju võimalusi.

Dr Chicorelli märgib, et treenimine seisneb keha liigutamises ja paljud tegevused tõstavad teie pulssi ja aitavad teil jõudu luua.

“Aiatöö, tantsimine, igasugune maja koristamine, muru niitmine, lehtede riisumine, lume lükkamine – need kõik on treening,” jätkab ta. “Pesu pesemine on ka treening, sest see on raskete raskuste tõstmine.”

Jõutreening on hõlpsasti kaasatav ka teie igapäevaellu.

“Vastupanuribad, maisipurgid või supp – kõik, mida saate haarata ja mis suurendab teie vastupanu, on kasulik,” ütleb dr Chicorelli. “See võib olla kõike alates tooli lükkamisest, kui teete midagi, kuni lapse tõstmiseni. Kui olete lapsevanem, saate oma lapse oma tegevustesse kaasata. Lapsega istesse tõstmine või mis tahes harjutus, kus teie laps on vastupanuvõimeline, võib suurendada jõudu ja olla hea lapsega sideme loomisel.

Nagu liikumise puhul, saate ka jõutreeningu lisada igapäevastesse tegevustesse, mida juba teete. “Kui pesete nõusid, võite seista 30 sekundit ühel jalal ja seejärel välja lülitada ja teisel jalal seista,” soovitab ta. “See aitab parandada teie tasakaalu. Ja me teame, et tasakaal on vanemaks saades nii oluline.

Väikeste muudatuste tegemine oma igapäevastes tegevustes võib isegi olla oluline. Võib-olla pargite lifti kasutamise asemel veidi kaugemale, et toidupoodi minna või trepist mööda minna. “Need on viisid, kuidas saate tervislikke tegevusi oma ellu kaasata, ilma et seda treeninguks nimetataks,” ütleb dr Chicorelli. “Kuid need on teie üldisele tervisele siiski head.”

Õnneks pole seda palju ei tee lugeda treeninguks. “Kui arvate, et pingutate või kui see tundub treeninguna, siis, jah, teete tõenäoliselt midagi südame löögisageduse tõstmiseks,” lisab ta. “Ja see on ikkagi treening.”

Võtke oma treeningust maksimum

Mõnikord, kui teil on tõesti tegus nädal, võib teil olla võimalik teha ainult 10 minutit päevas trenni, mitte teha tavapärast 30 minutit päevas mitu korda nädalas. See on täiesti OK, ütleb dr Chicorelli – lihtsalt suurendage oma intensiivsust.

“Teadlased on teinud uuringuid, mis ütlevad, et mõnikord on isegi parem, kui suudate lühikese aja jooksul teha suurema intensiivsusega treeninguid. Kui sörkiksite kolm korda päevas seitse kuni kümme minutit, saate sellest tervisele rohkem kasu, võrreldes 30-minutilise kõndimisega.

Ja ennekõike ärge kunagi hinnake positiivse mõtlemise jõudu.

“Kui ütlete: “Ma võtan kaalust alla”, on “kaotamine” negatiivne sõna,” ütleb dr Chicorelli. “See on vastupidine sellistele positiivsetele väidetele nagu “Ma üritan tervislikumalt süüa” või “Ma üritan oma tervist parandada.” Kui vaatate neid asju positiivsena, on teie väljavaade ja see, mida peate oma eesmärkide saavutamiseks tegema.”