Mis on passiivne venitamine?

Kui mõtlete venitamisele, võite ette kujutada, et keegi istub põrandal, jalad sirutatud ja sirutab oma varbaid. Kuid passiivne venitamine võtab teistsuguse lähenemise. Selle asemel, et loota oma paindlikkusele, kasutate abistamiseks midagi (või kedagi teist).

Litsentsitud massaažiterapeut ja registreeritud õde DeBorah Hill, RN, LMT, selgitab passiivset venitamist ja kuidas see võib teie tervisele kasu tuua.

Mis on passiivne venitamine?

Enamik inimesi tunneb dünaamilist ja staatilist venitamist. Staatiline venitus keskendub poosi hoidmisele, mis venitab teie lihaseid nii palju kui võimalik. Dünaamiline venitamine kasutab lihaste soojendamiseks enne tegevust liigutusi, näiteks väljahüppeid või puusaringe.

Dünaamilised ja staatilised venitused on piiratud sellega, kui kaugele suudate füüsiliselt liikuda. Mõelge varvaste puudutustele: mõned inimesed võivad puudutada oma varbaid ja kaugemalegi, samas kui teised ei ulatu põlvedeni.

Passiivne venitus kasutab lihaste venitamiseks muid jõude, mitte teie enda võimeid. “Passiivse venitamise ajal on teie keha lõdvestunud ja lõdvestunud, ” ütleb Hill. “Lasete välisel jõul – näiteks partneril, rätikul või treeningrihmal – tööd teha.”

Näiteks võite oma varvaste puudutamise asemel sooritada passiivse reielihase venituse. Selle venituse ajal lamate selili ja kasuta kokkukeeratud rätikut või rihma, mis aitab reie tagumist osa venitada.

Kui olete passiivne venitamine uus, olge ettevaatlik. Võite kogemata lihast liiga palju venitada ja põhjustada vigastusi.

“Kuulake oma keha venitades,” soovitab Hill. “Passiivne venitamine ei tohiks haiget teha ja paljud inimesed hindavad üle, kui paindlikud nad on. Enne alustamist on kasulik rääkida litsentseeritud füsioterapeudi või massaaži terapeudiga.

Passiivse venitamise eelised

Kaaluge passiivse venitamise lisamist oma rutiini järgmistel juhtudel:

Stressi leevendama

Erinevalt staatilisest või dünaamilisest venitusest nõuab passiivne venitamine, et teie lihased oleksid selle toimimiseks lõdvestunud. See füüsilise pinge vabastamine võib teie vaimsele tervisele kasu tuua.

“Kui lõdvestate täielikult passiivseks venituseks, käsite oma ajul võitlemise või põgenemise režiimist välja lülitada,” selgitab Hill. “Passiivne venitamine võib teid ellujäämisrežiimist välja viia, nii et tunnete end lõdvestunult.”

Suurendage paindlikkust

Ühes uuringus leiti, et passiivne venitamine on parem kui dünaamiline venitamine reielihaste painduvuse suurendamisel.

“Passiivne venitamine võib suurendada teie liikumisulatust, kui muud venitused teie jaoks ei tööta,” ütleb Hill. “Teie rekvisiit või partner aitab teil õrnalt venitada kaugemale sellest, mida saate tavaliselt ise teha.”

Ületage liikumispiirangud

Kui teil on liikumisprobleeme või krooniline valu, võivad muud venitusviisid olla keerulised. Passiivne venitus töötab igas vanuses ja igas vormis inimestele. Kas te ei saa kummarduda ega oma keha teatud viisil liigutada? Passiivsed venitused võivad neid piiranguid ületada.

Näited passiivsest venitusest

Passiivsed venitused võivad töötada palju erinevaid lihaseid. Alustamiseks proovige neid venitusi:

1. Ukseava venitus

See venitus keskendub teie rinnale ja õlgadele:

1. Seisa kohe ukseava taga.
2. Stabiilsuse tagamiseks asetage üks jalg veidi teise ette.
3. Tõstke käed küljele, küünarnukid 90 kraadi nurga all, peopesad ettepoole nagu väravapostid. Laske küünarnukkidel, käsivartel ja peopesadel suruda vastu ukseraami.
4. Kummarduge õrnalt ettepoole, hoides käed ukseraamil.
5. Hoidke 10 sekundit.
6. Puhka viis sekundit ja korda.

2. Seistes neljarattaline venitus

See passiivne venitus keskendub teie nelipealihasele või reie esiosa lihastele:

1. Seisa kindla eseme, näiteks laua või seina kõrval, mida saab kasutada tasakaalu saavutamiseks.
2. Keerake kokkukeeratud rätik või treeningrihm ümber parema pahkluu.
3. Hoidke parema käega rätiku või rihma teisest otsast kinni.
4. Tasakaalu saavutamiseks asetage vasak käsi lauale või seinale.
5. Painutage aeglaselt paremat põlve ja tõmmake parem jalg rätiku või rihma abil tuharate poole.
6. Hoidke kuni 30 sekundit.
7. Korda vastasjalal.

3. Rätiku reielihaste venitus

Jalgade tagaküljed ehk reielihased venivad siin – varvaste puudutamine pole vajalik:

1. Lamage selili, jalad sirged ja lõdvestunud.
2. Tõstke üks jalg aeglaselt lae poole, ilma põlve painutamata, hoides jalga lõdvestunult.
3. Haakige rätik või rihm reie- või säärelihase taha või jalavõlvi alla, olenevalt sellest, mis teile mugav on.
4. Tõmmake oma rätikut või rihma kasutades õrnalt jalga enda poole, kuni tunnete venitust.
5. Hoidke kuni 30 sekundit.
6. Vaheta jalad.

Venitusrutiin on seda väärt

Paar minutit päevas venitamiseks on palju kasu, alates vigastuste ennetamisest kuni liigesevalu vähendamiseni. Ja kui muud venitusviisid pole teie jaoks aidanud, tasub passiivne venitus proovida.

“Passiivse venitamise ilu seisneb selles, et see töötab nii paljude inimeste jaoks, ” ütleb Hill. “Ükskõik, kas olete alles alustamas või tippsportlane, võib passiivne venitamine aidata teil end füüsiliselt ja vaimselt suurepäraselt tunda.”