Mangaan vs magneesium: kaks olulist mineraali, millel on peamised erinevused

Mangaan ja magneesium – kaks elutähtsat mineraali, mis on meie tervise seisukohalt võtmetähtsusega, kuid tihtipeale segamini aetud. Kuigi nende nimed võivad kõlada sarnaselt, peituvad nende biokeemilistes rollides ja mõjudest meis sügavad erinevused. Selles käsitluses sukeldume nende kahe mineraali saladustesse, avades nende unikaalsed omadused, tähtsus organismi funktsioneerimisel ja kuidas nad meie elukvaliteeti mõjutavad.

Mangaan ja magneesium võivad tunduda nagu teineteise kirjavead, kuid need pole samad. “Need kaks toitainet on mõlemad mineraalid,” ütleb registreeritud dietoloog Amber Sommer, RDN, LD. “Neid võib leida isegi paljudest samadest toitudest, näiteks pähklitest ja kaunviljadest. Kuid mangaan ja magneesium täidavad teie kehas erinevaid rolle.

Sommer selgitab, mis on mangaani ja magneesiumi erinevused, millised toidud neid sisaldavad, kui palju kumbagi neist vajate – ja mis juhtub, kui saate liiga palju või liiga vähe.

Mis vahe on mangaanil ja magneesiumil?

Mangaan ja magneesium on mõlemad mineraalid, mis esinevad elementide perioodilises tabelis. (Mäletate seda plakatit keskkooli keemiast?) Mõlemad on ka olulised mineraalid, mis tähendab, et peate neid saama toidust ja on oluline, et neid saaks iga päev piisavalt.

“Need toitained mängivad teie kehas erinevat rolli, ” ütleb Sommer. “Ja te vajate neid erinevas koguses. Teie igapäevane magneesiumivajadus on pisut suurem kui teie igapäevane mangaanivajadus.

Mis on mangaan?

Mangaan on mineraal- või mikromineraal, mis tähendab, et te ei vaja seda palju. Siiski on oluline saada piisavalt, sest keha vajab seda paljude erinevate protsesside jaoks.

“Võrreldes teiste toitainetega ei pruugi te mangaani palju vajada, kuid selle mõju on võimas,” ütleb Sommer. “See mängib rolli peaaegu igat tüüpi keemilistes protsessides teie kehas, millele võite mõelda.”

Näiteks vajate mangaani:

• Vere hüübimine ja haavade parandamine.
• Luukoe moodustumine.
• Aidake oma reproduktiivsüsteemil hästi töötada.
• Immuunsüsteemi funktsioon.
• Aminohapete, süsivesikute, kolesterooli ja glükoosi (suhkru) metaboliseerimine (töötlemine).

Uuringud näitavad seost diabeedi ja mangaani taseme vahel teie veres. Huvitav on see, et uuring viitab sellele, et mangaanitasemel võib olla “magus koht”. II tüüpi diabeediga inimestel on tõenäolisem, et mangaani tase on liiga madal või liiga kõrge – suurepärane näide sellest, kuidas rohkem ei ole alati parem.

Mangaanirikkad toidud

Mangaani võib leida mitmest tervislikust toidust. Heade allikate hulka kuuluvad:

• Joogid nagu must tee ja kohv.
• Puuviljad ja köögiviljad, sealhulgas mustikad, ananass, spinat ja squash.
• Kaunviljad, mille hulka kuuluvad kikerherned, läätsed, maapähklid ja sojaoad.
• Pähklid ja seemned nagu sarapuupähklid, pekanipähklid ja seesamiseemned.
• karbid, sealhulgas karbid, Vaikse ookeani austrid ja rannakarbid.
• Täistera toidud nagu pruun riis, kaerahelbed ja täisteraleib.

Kui palju mangaani vajate?

Riiklikud terviseinstituudid (NIH) soovitavad täiskasvanutele 1,8–2,3 milligrammi (mg) mangaani päevas.

“Mangaanipuudus on aeg-ajalt,” märgib Sommer. “Enamik inimesi saab toiduga piisavalt. Näiteks kui sööksite pool tassi kaerahelbeid, ühe viilu täisteraleiba ja poole tassi pruuni riisi, oleksite oma päeva mangaanivajaduse täitnud.

“Kuid harvadel juhtudel, kui te ei saa piisavalt,” jätkab ta, “on teil suurem risk terviseprobleemide, nagu ainevahetusprobleemide, PMS ja nõrkade luude tekkeks. Mangaanipuudus võib mõjutada ka laste kasvu. Kui olete mures oma mangaani taseme pärast, pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Kas sa saad liiga palju mangaani?

“Kui saate mangaani ainult toiduga, ei pea te muretsema, et saate seda liiga palju,” ütleb Sommer. Kuid kui võtate mangaani sisaldavaid toidulisandeid, võite lõpuks tarbida mürgiseid (väga ohtlikke) koguseid.

“Kui kasutate mitut toidulisandit, kontrollige etikettidelt, millised neist sisaldavad mangaani ja kui palju, ” soovitab ta. “Kuigi mangaani ei ole toidulisandites nii levinud kui mõned teised vitamiinid ja mineraalid, peaksite siiski olema teadlik oma kogustest. Lihtne on end teatud toitainetega toidulisandite kaudu üle koormata.

Mis on magneesium?

Magneesium on samuti mineraal, kuid mitte mikroelement nagu mangaan. Teil on vaja natuke rohkem magneesiumi. Seda peetakse mikroelemendiks. Kuid nagu mangaan, kasutab teie keha magneesiumi sadades erinevates protsessides.

Magneesiumi on vaja selliste funktsioonide jaoks nagu:

• Vererõhu kontroll.
• Veresuhkru kontroll.
• Luude tervis.
• Energia loomine.
• Südame rütmi reguleerimine.
• Lihaste ja närvide funktsioon.
• Valkude süntees (valke tootvad rakud).

Enamik inimesi saab piisavalt mangaani, kuid magneesiumiga on hoopis teine ​​lugu. NIH andmetel ei saa paljud USA inimesed toiduga piisavalt magneesiumi. Vanematel inimestel, kes on sünnihetkel meessoost määratud, ja teismelistel on kõige tõenäolisem puudus. Kuid inimestel, kes saavad magneesiumi toidulisandite kaudu, on seda toitainet tavaliselt palju.

Mis juhtub, kui te ei saa piisavalt magneesiumi? “Teil ei pruugi olla madala magneesiumi märke, eriti alguses,” ütleb Sommer. “Kuid aja jooksul võivad teil tekkida tõsised terviseprobleemid, sealhulgas südameprobleemid ja krambid.” Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga magneesiumitaseme kontrollimiseks vereanalüüsi tegemisest – eriti kui olete üle 60-aastane või teil on selliseid sümptomeid nagu südame rütmihäired või väsimus.

Magneesiumirikkad toidud

Magneesiumi võib leida paljudest erinevatest toitudest. Parimate allikate näited on järgmised:

• Tume lehtroheline nagu kaelus, spinat ja mangold.
• Piim ja piimatoodete alternatiivid, sealhulgas piim, sojapiim ja jogurt.
• Kalaliha ja linnuliha, mis sisaldab kanarinda, hiidlest, veisehakkliha ja lõhet.
• Puuviljad ja köögiviljad nagu õunad, avokaadod, banaanid, brokkoli ja kartulid.
• Kaunviljadsealhulgas mustad oad, edamame (sojaoad), oad ja lima oad.
• Pähklid ja seemned nagu mandlid, india pähklid, chia seemned, linaseemned ja kõrvitsaseemned.

Kas saate liiga palju magneesiumi saada?

“Nagu ka mangaani puhul, ei lähe te tõenäoliselt magneesiumiga liiale, kui saate seda ainult toiduga,” ütleb Sommer. Teie neerud vabanevad tavaliselt toidulisandist magneesiumist.

Kuid toidulisanditest saadav magneesiumi ülekoormus võib panna teid tualetti jooksma. Seda seetõttu, et magneesium on looduslik lahtistav aine. See on mõnede lahtistavate toodete peamine koostisosa. “Kui te võtate liiga palju magneesiumi (rohkem kui umbes 350 mg toidulisandina), tekivad teil krambid, kõhulahtisus ja võib-olla ka iiveldus.”

Ja väga suur annus (rohkem kui 5000 mg päevas) on mürgise toimega. Magneesiumi toksilisus on haruldane, kuid see võib põhjustada:

• Hingamisprobleemid.
• Südame seiskumine.
• Ebaregulaarne südametegevus.
• Madal vererõhk.

Inimestel, kellel on neeruhaigus või terviseprobleemid, mis mõjutavad neerufunktsiooni, on suurem magneesiumi toksilisuse risk.

Kui palju magneesiumi sa vajad?

Sõltuvalt teie vanusest ja soost sünnihetkel vajavad täiskasvanud 310–420 mg magneesiumi päevas. “Paljud inimesed ei saa piisavalt,” märgib Sommer. “Kuid kui otsustate toidulisandit võtta, on kõige parem alustada aeglaselt väiksema annusega. Kui see annab teile lahtise väljaheite, on see märk sellest, et võtke natuke vähem.

Magneesiumilisandeid on mitut erinevat tüüpi, seetõttu on oluline, et räägiksite tervishoiuteenuse osutajaga, et aidata välja selgitada teile sobiv toidulisand ja annus.

Kui eelistate saada magneesiumi toiduga, mitte pillidega, pole magneesiumirikaste toiduainete puudust. Kasutage meie ülaltoodud loendit järgmisel korral, kui lähete poodi, veendumaks, et teie toidukord sisaldab piisavalt magneesiumi sisaldavaid toite.

Mangaan ja magneesium on mõlemad olulised mineraalid inimkeha korrapäraseks toimimiseks, kuid neil on erinevad põhiülesanded. Mangaan mängib keskset rolli luude arengus ja mitmete ensüümide funktsioneerimisel, samas kui magneesium on kriitiline lihaste, närvide töö ja energia tootmise jaoks. Mõlema mineraali piisav tarbimine on tervisele hädavajalik, kuid nende tähtsuse ja toimemehhanismide erinevus nõuab tasakaalustatud ja teadlikku lähenemist toitumisele.