Retseptiseiklus: maitsvad viisid oma igapäevase kiudaineeesmärgi saavutamiseks

Toitumis- ja tervisekaitsjad kuulutavad pidevalt kiudainete kasulikkust – ja seda on lihtne mõista, miks. Piisav kiudainete söömine võib vähendada südamehaiguste, insuldi, teatud vähivormide, II tüüpi diabeedi ja seedetrakti häirete riski.

Tundub, et sõnumid jõuavad kohale: uuringud näitavad, et inimesed mõistavad, kui kasulikud on kiudained nende dieedile.

Probleem? Isegi selle teadmisega ei tarbi enamik inimesi ikka veel igapäevaselt piisavalt kiudaineid. Uuringud näitavad, et vaid umbes 5% ameeriklastest sööb soovitatud koguses kiudaineid.

Selle muutmine taandub teistmoodi söömisele. Kui paned taldrikule rohkem neid 31 kiudainerikast toitu, on hea koht alustada toitumis- ja dieediakadeemia soovitatud 25–35 grammi päevase kiudainesisaldusega.

Või võite proovida ühte neist 10 retseptist, millest igaüks sisaldab vähemalt 10 g kiudaineid portsjoni kohta.

Köögivilja raske

Röstitud talveköögiviljaraguu: 19 g kiudaineid portsjoni kohta

Üks portsjon sellest värvilisest köögivilju sisaldavast roast sisaldab peaaegu piisavalt kiudaineid, et täita teie igapäevane eesmärk. Serveerige seda pastaga ja võite tegelikult ühe istumisega oma kiudainete eesmärgi tabada.

Vürtsikas mugavus

Lihata musta oa tšilli: 17 g kiudaineid portsjoni kohta

Mustad oad, tulel röstitud tomatid ja vikerkaar paprikaid lisavad sellele tšillile südamlikkust (ja kiudaineid). Vürtside valikuga – sealhulgas tšillipulber, köömned, chipotle ja pune – ei jää te isegi lihast ilma.

Legendaarne kaunvili

Krõmpsuv läätsesalat: 16 g kiudaineid portsjoni kohta

Ärge laske end petta läätse väiksusest, mis on selle salati täht. Need söödavad seemned kvalifitseeruvad nende kiudainete, vitamiinide ja mineraalide sisalduse tõttu toiteväärtusega raskekaaluks. (Kiire fakt: läätsed saavutasid Teise maailmasõja ajal USA-s populaarsuse lihaasendajana.)

Klaas headust

Rubiinpunase vaarika smuuti: 15 g kiudaineid portsjoni kohta

Kes ütleb, et peate oma kiudaineid “sööma”? Klaas seda vaarikate, linaseemnete ja chia seemnetega rõõmsat tooni jooki sisaldab toidukorra väärtuses kiudaineid.

Südamlik hautis

Maroko läätsehautis rosinatega: 13 g kiudaineid portsjoni kohta

Kiudainerikkad läätsed rõõmustavad ka teie maitsemeeli, mis sisaldavad kaneeli ja köömne segu ning rosinate magusat popi.

Täistera taevas

Rõõm odrasupp lehtkapsa ja parmesaniga: 13 g kiudaineid portsjoni kohta

Oder on sageli tähelepanuta jäetud teravili, mis toob toidulauale pähklise maitse ja tugeva toitumisalase kokkuvõtte. See on selle supi staar, kuid ärge unustage kõrvalosatäitjaid, kuhu kuuluvad porgandid, seller ja lehtkapsas.

Aeg-testitud

Minestrone supp farroga: 12 g kiudaineid portsjoni kohta

Farrot peetakse iidseks teraviljaks, kuid selle pähkline maitse teeb sellest kiuddünamost täna teie õhtusöögilauas kindla hiti. (Lisatud retseptiboonus: koostisosade loend sisaldab kiudainerikkaid ube.)

“Hernes” jõujaamas

Poolherne-rosmariinisupp: 11,7 g kiudaineid portsjoni kohta

Tükeldatud herned ja läätsed võivad pärineda kaunviljade perekonna vastaskülgedelt, kuid nende kiudainesisaldus muudab need kindlasti lähedaste sugulastena. (Kiire tõsiasi: purustatud herneste valmistamiseks kulub peaaegu kaks korda rohkem aega kui läätsedel.)

Magustoidu valik

Chia puding: 11 g kiudaineid portsjoni kohta

Magustoitu süües on võimalik oma kiudainete eesmärki saavutada. Tahad tõestust? Proovige seda maitsvat maiust, mis kasutab ära chia seemnete võimet absorbeerida vedelikku kuni 10 korda nende kaalust.

Võtke see üles

Pinto uba, söestunud maisi ja sibula salsa: 10,3 g kiudaineid portsjoni kohta

Veel üks uba segus! Seekord on pinto oad pakatavad kiudainest, mis muudab selle värske maitsega salsa tervislikuks suupisteks. (Kasutage seda julgelt ka grillitud kala või kana lisandina.)