Kuidas hoida oma uusaastalubadusi

Uue aasta saabudes seame tihti kõrgeid eesmärke ja anname endale lubadusi parema mina poole püüeldes. Ent kuidas hoida kindlalt kursis neid uusaastalubadusi, milles nii siiralt vande andsime? Õige strateegia ja mõtteviisi abil saame tagada, et need soovid ei jääks pelgalt jaanuari unistusteks. Siit leiad praktilisi nõuandeid ja tehnikaid, mis aitavad sul saavutada oma uusaasta eesmärke ja teha nendest jätkusuutlikud harjumused.

Uus aasta tähendab uut sind, eks? Kuna kalender nihkub uuele kuupäevale, olete teinud mõned resolutsioonid, mis suunavad teid. Võib-olla on see tõotus süüa tervislikumalt, liikuda rohkem või lõpuks suitsetamisest lõplikult loobuda.

Ükskõik, millised on teie resolutsioonid, on tõenäoline, et need kõlavad üsna tuttavalt.

“Inimesed määravad aasta-aastalt sama täpse resolutsiooni, mis näitab lõhet selle vahel, mida me teeme ja mida me tahame,” ütleb psühholoog Susan Albers, PsyD. “Kuid saate selle lünga täitmiseks kasutada psühholoogiat ja välja mõelda, kuidas oma harjumusi muuta, et oma otsused püsiksid.”

Kuid kuidas saate olla kindel, et see on aasta, mil teie lubadused ka tegelikult kinni peavad? Dr Albersil on mõned ideed, mis aitavad teil end paremaks muuta.

Kuidas pühenduda oma uusaastalubadustele

Muutus on protsess – ja protsessid võtavad aega. Selleks, et see aasta oleks teie otsustest kinni, järgige neid psühholoogi soovitatud samme:

1. Keskenduge uue harjumuse loomisele, mitte vanast loobumisele.
2. Valige realistlikud eesmärgid, mis on pikaajaliselt jätkusuutlikud.
3. Veenduge, et teie eesmärgid oleksid konkreetsed ja mõõdetavad, mitte ebamäärased.
4. Olge paindlik ja avatud neid vajadusel muutma.
5. Tuvastage takistused, mis võivad teie edu takistada.
6. Tehke koostööd vastutustundliku sõbraga.
7. Seadistage meeldetuletusi, mis aitavad teil motivatsiooni säilitada.
8. Jälgige oma edusamme.

“See ei ole nagu valguslüliti,” hoiatab dr Albers. “Paljud otsustega seotud käitumisviisid hõlmavad tegevusi või harjumusi, mis teil on aastaid olnud. Andke endale aega kohanemiseks ja muudatuste tegemiseks.

Uurime üksikasjalikumalt kõiki tema nõuandeid, mis aitavad teil uue aasta eesmärke valida ja saavutada.

1. Keskendu käitumise alustamisele

Uuringud näitavad, et käitumist on lihtsam alustada kui seda peatada – nii et selle asemel, et otsustada millestki loobuda, otsustage selle asemel hakata tegema midagi muud. Seda nimetatakse “lähenemiseesmärgiks” versus “vältimiseesmärgiks”.

“Kui soovite näiteks tervislikumalt süüa, võiksite pigem puu- ja köögiviljade tarbimist suurendada, mitte vältida töödeldud toite või loobuda suhkrust,” selgitab dr Albers.

Siin on veel mõned näited selle kohta, kuidas skripti käitumise peatamise asemel käivitada.

• Veel üks tervislikuma toitumise lähenemine võib muuta sõna „ma ei telli enam kaasavõtmiseks” sõnaga „teen kodus süüa vähemalt neljal õhtul nädalas”.
• Negatiivse harjumuse asendamiseks positiivsega võib vääriline eesmärk, nagu “ma hakkan soodast välja jätma”, muutuda hoopis “ma joon 8 untsi”. vett iga päev.”
• Kui soovite rohkem liikuda, võib sõnum “ma lõpetan nii palju telerivaatamist” muutuda sõnadeks “ma hakkan kaks õhtut nädalas joogat tegema”. Sest hei, mõlemat korraga teha ei saa!

“Uue tervisliku käitumise alustamine viib teid paremale teele edu poole,” kordab dr Albers.

2. Seadke realistlikud, “elamiskõlblikud” eesmärgid

Ebareaalse, jätkusuutmatu eesmärgi valimine loob aluse ebaõnnestumiseks. Teie otsus peaks kajastama tegevust või käitumist, mida saate teha pikaajaliselt.

“Näiteks moehullus dieedipidamine ei ole midagi, millega keegi reaalselt sammu pidada,” ütleb dr Albers. “Teil on parem positsioon edu saavutamiseks, kui keskendute millelegi, näiteks teadlikule toitumisele, kus saate keskenduda säästvale käitumisele, mis põhineb toiduvalikutel ning sellel, kuidas ja millal sööte.”

Sama kehtib ka muud tüüpi resolutsioonide kohta:

• Kui olete trennis täiesti uus, ärge alustage uue kurnava rutiiniga, nagu 75 Hard, vaid pühenduge kolm korda nädalas 30 minutisele treeningule.
• Kui proovite väljas söömas käimist vähendada, siis tõenäoliselt olete seda teinud mitte pean kinni sellisest lubadusest nagu “Ma ei söö sel aastal üldse restoranides.” Kuid teil võib olla lihtsam aeg ainult kolm korda kuus väljas söömas käia.
• Kui te pole aastaid lugenud ühtegi raamatut, ei saavuta te tõenäoliselt kõrget eesmärki, milleks on sel aastal 50 raamatut. Viis on aga tõenäoliselt teie käeulatuses.

3. Ole konkreetne

Ebamääraseid eesmärke, nagu “tee rohkem trenni”, “joo vähem” ja “suhkru tarbimise vähendamine”, on võimatu mõõta. Selle asemel, ütleb dr Albers, on oluline seada väikesed, teostatavad eesmärgid, mis on täpselt määratletud.

“Resolutsioonid peaksid olema konkreetsed,” ütleb dr Albers. “Selle asemel, et võtta vastu laiaulatuslik otsus” rohkem treenida “, seadke konkreetne eesmärk, et soovite 20 minutit päevas kõndida. Seadke endale saavutatav eesmärk.”

Kas olete kunagi võtnud südameasjaks SMART-eesmärgid? See akronüüm aitab teil seada ja saavutada järgmised eesmärgid:

• Sspetsiifiline.
• Mkergesti mõistetav.
• Asaavutatav.
• Rkõrgendatud.
• Time-seotud.

Kui mõtlete välja oma uue aasta lubadusi, seadke end edu saavutamiseks valmis, valides algusest peale NUTIKAS eesmärgi.

4. Jääge paindlikuks

Väga konkreetsete eesmärkide seadmisel võib olla negatiivne külg: kui te ei saavuta eesmärki, pole kuhugi peita ja võite end heituda või endas pettuda.

Kuid kas olete kunagi kuulnud fraasi “Progress üle täiuslikkuse”? Sa ei pea seda iga päev 100% õigesti saama. Dr Albers julgustab andma endale veidi kõigutusruumi ja olema valmis oma eesmärke vastavalt vajadusele kohandama.

Kui otsustasite näiteks iga päev 20 minutit trenni teha, kuid täna on kõige kiirem ja kaootilisem päev üldse, siis ärge ärritage end selle pärast. Selle asemel on hea teha 10 või 15 minutit!

“Olge paindlik ja andestav,” ütleb dr Albers. “See võib aidata teil hiljem pettumust vältida.”

5. Tuvastage takistused

Mis võib tõenäoliselt teie otsuse saavutamist takistada? Tõenäoliselt teate juba, millised on teie potentsiaalsed valupunktid, kas need on füüsilised takistused (ei ole piisavalt aega) või emotsionaalsed takistused (nt hirm).

Mõnikord on lahendused praktilised: kui proovite tellida kaasaostmist harvemini või vähendate oma sotsiaalmeedia kasutamist, kustutage rakendused oma telefonist. Kui te ei soovi kunagi päeva lõpuks trenni teha, alustage hommikuste treeningutega. Saate sisust aru.

Kui teie takistused on vaimsed ja emotsionaalsed, peate võib-olla tegema täiendavaid jõupingutusi, et viia oma uutesse tervislikesse harjumustesse tervislik mõtteviis:

• Kui olete kalduvus negatiivsele mõtlemisele, hakake tegema positiivseid kinnitusi.
• Kui olete tajutavate ebaõnnestumiste suhtes enda vastu karm, harjutage enesekaastunnet.
• Kui te vihkate, et te ei näe tulemusi, tegelege perfektsionismiga.

“Oma takistuste tuvastamine algusest peale aitab teil nende ümber planeerida ja olla edukam,” ütleb dr Albers.

6. Hangi sõber

Leidke pereliige, sõber või professionaal (nt tervisetreener), kes aitab teid õigel teel hoida.

Miks? Sest üks peamisi edu ennustajaid oma resolutsiooni hoidmisel hõlmab sotsiaalset toetust. Ühes uuringus leiti, et 70% inimestest, kes saatsid iganädalaselt aruandekohustuslikule partnerile värskendusi, saavutasid oma eesmärgid edukalt, võrreldes nendega, kes üritasid seda üksi teha.

Võite kaaluda ka rühma resolutsiooni. Näiteks: perekond, kes lubab vähemalt kord nädalas koos õhtusöögile istuda.

Dr Albers ütleb: “See kaasab kõik ja siis saate kõik koos töötada,” ütleb dr Albers.

7. Tuleta endale meelde

Lihtne on elust hajuda ja oma otsusekindlus unustada. “Meie meeled on hõivatud ja aktiivsed,” märgib dr Albers. “Eesmärki on lihtne seada ja see kiiresti unustada.”

Selleks, et hoida oma resolutsioon värske ja silma peal, rakendage mõned väikesed nipid:

• Postitage meeldetuletusi oma laua taha või vannitoa peeglile.
• Seadistage oma telefon või kalender saatma tõukemärguandeid, mis tuletavad meelde teie eesmärki.
• Lisage oma ülesannete loendisse oma eesmärk koos oma kodutööde ja asjaajamistega.

8. Jälgi oma edusamme

“Säilitage andmeid, et saaksite oma edusamme jälgida, kuid see võib teid aidata ka päevadel, mil see ei lähe hästi,” ütleb dr Albers. “Aja jooksul tagasivaatamine, et näha, kuidas teil läheb, aitab teil motivatsiooni hoida.”

Ta soovitab pidada päevikut või jälgida oma edusamme rakenduses. Kui teie eesmärk on keskendunud näiteks treeningule, on teie tegevuse registreerimiseks palju rakendusi. Sama ka toidupõhiste otsuste puhul.

Kuid te ei vaja tingimata teie resolutsioonile vastavat lahendust. Proovige harjumuste jälgimise rakendust või päevikut, et oleks lihtne jälgida, mida olete teinud.

Proovige resolutsiooni asemel seada kavatsus

Konkreetsete eesmärkide seadmise kohta on midagi öelda, kuid on ka teisi viise, kuidas keskenduda enesetäiendamisele.

Kui teil pole tuju traditsioonilises mõttes uusaastalubadust teha, võiks dr Albersi sõnul proovida selle asemel kavatsust seada. See võib hõlmata näiteks “ma tahan olla positiivsem” või “ma hakkan olema seikluslikum”.

Kuidas mitte murda oma uusaastalubadusi

Siin on realistlik ootus resolutsioonide suhtes: te ei pruugi seda täita. Ühes uuringus leiti, et peaaegu üks neljast eraldusvõime kujundajast ei järginud oma uut käitumist viimase nädala jooksul. Ühe kuu pärast uut aastat olid peaaegu pooled osalejatest oma eesmärkidest juba loobunud.

Teisisõnu, see juhtub. Kuid võite naasta rajale igal ajal, mitte ainult aasta alguses.

“Tõeline ja püsiv muutus toimub siis, kui inimene tunneb end valmis, mitte ei vali kalendrisse suvalist kuupäeva,” ütleb dr Albers.

Kui teil on probleeme, ärge andke alla. Selle asemel keskenduge õigele rajale naasmisele ja ärge lööge end valesammu pärast üle.

“Olge enda vastu lahke ja kaastundlik,” julgustab dr Albers. “Muutus võtab aega. Jätkake lihtsalt ja olge järjekindel. Tulge tagasi oma eesmärgi juurde ja andke endale võimalus teha muudatusi väikestel ja saavutatavatel viisidel.

Siin on uus sina uuel aastal. Edu!

Uusaastalubaduste hoidmine nõuab kindlat plaani ja pühendumust. Alusta realistlike sihtide seadmisega ja murra suured eesmärgid väikesteks sammudeks. Pea meeles, et iga päev on uus võimalus alustada ning ära lase komistuskividel end heidutada. Leia endale toetav sõpruskond ja toetu positiivsetele harjumustele. Meenuta endale pidevalt oma põhjuseid, miks need eesmärgid on tähtsad. Järjepidevus ja enesele aus olemine viivad sind edu rajale. Pidage meeles, et muutus nõuab aega, seega olge kannatlik ja andke endast parim.