Omega-3 rasvhapped ja nende oluline roll

Omega-3 rasvhapped on “tervislikud rasvad”, mis võivad toetada teie südame tervist. Üks peamisi eeliseid on triglütseriidide alandamine. Konkreetsed oomega-3 tüübid hõlmavad DHA ja EPA (leidub mereandides) ja ALA (leidub taimedes). Mõned toidud, mis aitavad teil oma dieeti oomega-3-sid lisada, on rasvane kala (nt lõhe ja makrell), linaseemned ja chia seemned.

Mis on oomega-3 rasvhapped lihtsas sõnastuses?

Oomega-3 rasvhapped (oomega-3) on polüküllastumata rasvad, mis täidavad teie kehas olulisi funktsioone. Teie keha ei suuda toota ellujäämiseks vajalikku kogust oomega-3. Seega on oomega-3 rasvhapped olulised toitained, mis tähendab, et peate neid saama toidust, mida sööte.

Mis on rasvhapped?

Kaks peamist rasvhapete tüüpi on küllastunud rasv ja küllastumata rasv. Küllastumata rasv laguneb edasi polüküllastumata rasvaks ja monoküllastumata rasvaks. Need on terminid, mida tavaliselt toitumismärgistel näete.

Rasvhapped on ahelataolised keemilised molekulid, mis koosnevad süsiniku, hapniku ja vesiniku aatomitest. Süsinikuaatomid moodustavad ahela selgroo, hapniku- ja vesinikuaatomid lukustuvad vabadesse piludesse.

Küllastunud rasval pole enam avatud pilusid. Monoküllastumata rasval on üks avatud pesa. Polüküllastumata rasval on rohkem kui üks avatud pesa.

Küllastunud rasvu nimetatakse mõnikord “halbadeks” või “ebatervislikeks” rasvadeks, kuna need suurendavad teatud Haiguste, nagu südamehaigused ja insult, riski. Küllastumata rasvu (polüküllastumata ja monoküllastumata) peetakse “headeks” või “tervislikeks” rasvadeks, kuna mõõdukal kasutamisel toetavad need teie südame tervist.

Omega-3-d kui polüküllastumata rasvade vorm on teie dieedis tervislikumad alternatiivid küllastunud rasvadele.

Mida teevad oomega-3 rasvhapped?

Omega-3 rasvhapped aitavad kõigil teie keharakkudel toimida nii, nagu peaks. Need on teie rakumembraanide oluline osa, aidates luua struktuuri ja toetada rakkudevahelisi koostoimeid. Kuigi need on olulised kõikidele teie rakkudele, on oomega-3 kontsentratsioon teie silmade ja aju rakkudes kõrgel tasemel.

Lisaks annavad oomega-3-d teie kehale energiat (kaloreid) ja toetavad paljude kehasüsteemide tervist. Nende hulka kuuluvad teie kardiovaskulaarsüsteem ja endokriinsüsteem.

Millised on oomega-3 rasvhapete näited?

Omega-3 rasvhappeid on kolm peamist tüüpi:

• EPA (eikosapentaeenhape). EPA on “mere oomega-3”, kuna seda leidub kalades.
• DHA (dokosaheksaeenhape). DHA on ka mereline oomega-3, mida leidub kalades.
• ALA (alfa-linoleenhape). ALA on taimedes leiduv oomega-3 vorm.

Omega-3 on olulised toitained, mida peate oma dieedist saama. Kui saate ALA-d toidust, on teie keha võimeline muutma osa ALA-st EPA-ks ja seejärel DHA-ks. Kuid see protsess annab vaid väikese koguse EPA-d ja DHA-d. Seega on EPA ja DHA toiduallikad (nagu kala) hädavajalikud.

Millised on oomega-3 rasvhapete eelised?

Omega-3 rasvhapetel on palju potentsiaalseid eeliseid teie südame-veresoonkonna tervisele. Üks peamisi eeliseid on see, et need aitavad vähendada teie triglütseriidide taset. Liiga palju triglütseriide teie veres (hüpertriglütserideemia) suurendab teie ateroskleroosi riski ja võib seeläbi suurendada teie südamehaiguste ja insuldi riski. Seega on oluline hoida triglütseriidide taset kontrolli all. Lisaks võivad oomega-3-d aidata teil tõsta HDL-i (hea) kolesterooli taset ja langetada vererõhku.

Mõned uuringud näitavad, et oomega-3 võivad vähendada teie riski:

• Kardiovaskulaarne haigus (CVD).
• Surm, kui teil on CVD.
• Ebanormaalsest südamerütmist (arütmia) põhjustatud äkksurm.
• Verehüübed.

Lisaks südame tervisele võivad oomega-3-d aidata vähendada teie riski haigestuda:

• Mõned vähivormid, sealhulgas rinnavähk.
• Alzheimeri tõbi ja dementsus.
• Vanusega seotud kollatähni degeneratsioon (AMD).

Uuringud jätkavad nende ja muude võimalike eeliste uurimist.

Kas oomega-3 rasvhapped on teile kasulikud?

Omega-3 rasvhapped võivad vähendada teie südame-veresoonkonna Haiguste riski, kui tarbite neid oma dieedi osana. Üldiselt on parem valida pillide asemel toiduallikad (nt kala).

Omega-3 toidulisandid (kalaõli tabletid) võivad teatud inimestele kasulikud olla. Kuid kõige parem on tegutseda ettevaatlikult. Kalaõli pillide puhul on oluline mitte ise välja kirjutada. Ärge kunagi võtke käsimüügist (OTC) toidulisandeid ilma eelnevalt oma tervishoiuteenuse osutajaga rääkimata. Teie arst, sealhulgas teie esmatasandi arstiabi või kardioloog, võib teile välja kirjutada toidulisandeid teie riskiomaduste ja lipiidide taseme põhjal. Mõned toidulisandid võivad sõltuvalt nende annusest:

• Segage mõnda retseptiravimit.
• Põhjustada ebameeldivaid kõrvalmõjusid.
• Suurendage kodade virvendusarütmia riski.
• Suurendage verejooksu riski, kui võtate trombotsüütidevastaseid ravimeid või antikoagulante.

Lisaks sisaldavad erinevad toidulisandid erinevaid oomega-3 rasvhapete koostisi. Mõnel neist ravimvormidest ei ole teie südame tervisele tõestatud kasu. Uuringud on näidanud kõige paljutõotavamat konkreetset koostist, mida nimetatakse ikosapent-etüüliks (EPA puhastatud vorm). Seda tüüpi toidulisand võib aidata inimesi, kes vastavad kõigile neile kriteeriumidele:

• Teil on diagnoositud aterosklerootiline südame-veresoonkonna haigus.
• Teil on kõrge triglütseriidide sisaldus (135–499 milligrammi detsiliitri kohta või mg / dl).
• võtate statiine ja teie LDL-kolesterool on kontrolli all (alla 100 mg/dl).

Üldiselt on oomega-3 toidulisandite kasulike kliiniliste uuringute tulemused erinevad. Mõned uuringud näitavad, et oomega-3 toidulisandid aitavad teie südant kaitsta, samas kui teised ei näita mingit kasu. See võib olla tingitud erinevustest uurimismeetodites (nagu annused, oomega-3 koostised ja uuringusse kaasatud patsiendid).

Kuna teadlased jätkavad selle teema uurimist, võivad toitumisjuhised ja soovitused muutuda. Seega on oluline pidada vestlust oma teenusepakkujaga, kes võib pakkuda teie vajadustele ja haigusloole tuginedes kohandatud nõuandeid. Nende nõuanne on kõige täpsem, ajakohasem ja teaduslikult põhjendatud teave.

Kala on parim oomega-3 allikas. Kuid saate seda olulist toitainet saada ka mõnest taimsest toidust.

Millised on parimad oomega-3 rasvhapete toiduallikad?

Kala on parim oomega-3 allikas.

Allolevas tabelis on loetletud mõned kalatüübid, mis võivad teie dieeti oomega-3 rasvhappeid lisada. Iga loetletud kalaliigi portsjoni suurus on 3 untsi (oz.), toitainete andmed on esitanud USA põllumajandusministeerium. Kuigi teatud tüüpi kalad sisaldavad väikeses koguses ALA-d, sisaldab diagramm järjepidevuse tagamiseks DHA ja EPA kogusisaldust. Need kogusummad kajastavad DHA ja EPA sisaldust toores (kuumtöötlemata) kalas, välja arvatud juhul, kui see on märgitud.

Kala tüüp (3 untsi portsjon) Omega-3 sisaldus (DHA + EPA)Kala tüüp (3 untsi portsjon)

Makrell	2,0 grammi
Lõhe (kasvatatud, Atlandi ookean)	1,7 grammi
Heeringas (Atlandi ookean)	1,3 grammi
Anšoovis	1,2 grammi
Lõhe (metsik, Atlandi ookean)	1,2 grammi
Siig	1,1 grammi
tuunikala (sinine)	1,0 grammi
Hiidlest (Gröönimaa)	0,8 grammi
Sardiinid (Atlandi ookean, õlis konserveeritud)	0,8 grammi
Tuunikala (pikkuim, vees konserveeritud)	0,7 grammi
Sinikalad	0,7 grammi
Triibuline bass	0,6 grammi
Vikerforell (metsik)	0,5 grammi
Tuunikala (kerge, vees konserveeritud)	0,5 grammi
Kala tüüp (3 untsi portsjon)
Makrell
Omega-3 sisaldus (DHA + EPA)
2,0 grammi
Lõhe (kasvatatud, Atlandi ookean)
Omega-3 sisaldus (DHA + EPA)
1,7 grammi
Heeringas (Atlandi ookean)
Omega-3 sisaldus (DHA + EPA)
1,3 grammi
Anšoovis
Omega-3 sisaldus (DHA + EPA)
1,2 grammi
Lõhe (metsik, Atlandi ookean)
Omega-3 sisaldus (DHA + EPA)
1,2 grammi
Siig
Omega-3 sisaldus (DHA + EPA)
1,1 grammi
tuunikala (sinine)
Omega-3 sisaldus (DHA + EPA)
1,0 grammi
Hiidlest (Gröönimaa)
Omega-3 sisaldus (DHA + EPA)
0,8 grammi
Sardiinid (Atlandi ookean, õlis konserveeritud)
Omega-3 sisaldus (DHA + EPA)
0,8 grammi
Tuunikala (pikkuim, vees konserveeritud)
Omega-3 sisaldus (DHA + EPA)
0,7 grammi
Sinikalad
Omega-3 sisaldus (DHA + EPA)
0,7 grammi
Triibuline bass
Omega-3 sisaldus (DHA + EPA)
0,6 grammi
Vikerforell (metsik)
Omega-3 sisaldus (DHA + EPA)
0,5 grammi
Tuunikala (kerge, vees konserveeritud)
Omega-3 sisaldus (DHA + EPA)
0,5 grammi

Kas peaksin muretsema kalade elavhõbeda pärast?

Mõnes kalas on elavhõbedasisaldus kõrgem kui teistes. Tavaliselt on tegemist kalaliikidega, kes söövad peamiselt teisi kalu, kuna nende kudedes koguneb elavhõbedat toitumise tõttu kiiremini. Mõned kõrgeima elavhõbedasisaldusega kalatüübid on järgmised:

• Kuningas makrell.
• Marlin.
• Oranž karekas.
• Hai.
• Mõõkkala.
• Tilefish (Mehhiko laht).
• Tuunikala (suursilm).
• Ahven (mageveeline).
• Suure suu bass.
• Triibuline bass.
• Pikeminnow.
• Valge tuur.
• Mustkala (bowfin).
• Säga (metsik).
• Must jama.

Kui teile meeldib ise kala püüda, kontrollige kohalikelt või riigiasutustelt, kas lähedalasuvatest veekogudest püütud kala on teie jaoks ohutu.

Peaksite piirama elavhõbedarikka kala söömise sagedust, sest liiga palju elavhõbedat võib põhjustada elavhõbedamürgistuse. See seisund võib kahjustada teie aju, närvisüsteemi ja muid kehasüsteeme. Mõned inimesed on elavhõbeda suhtes tundlikumad või altid sellele probleemidele, seega ei tohiks nad neid kalu üldse süüa. Sellised rühmad hõlmavad:

• Inimesed, kes on rasedad.
• 11-aastased või nooremad lapsed.

Mitut tüüpi kalad on ohutud oomega-3 allikad rasedatele inimestele ja lastele, kui neid süüakse mõõdukalt (kuni 12 untsi nädalas). Nende kalade hulka kuuluvad:

• Anšoovis.
• Heeringas.
• Makrell (Vaikse ookeani võsa või Atlandi ookean).
• lõhe.
• Sardiin.
• Forell (mageveekogu).
• Tuunikala (kerge, konserveeritud).
• Siig.

Albacore (valge liha) tuunikala sisaldab rohkem elavhõbedat kui kerge tuunikalakonserv. Üldiselt peaksite sööma mitte rohkem kui 6 untsi pikkuim-tuunikala nädalas. Kui olete rase või toidate last rinnaga (rinnaga toitmine), rääkige oma teenusepakkujaga teile ohutu koguse kohta.

Mis siis, kui ma ei saa kala süüa?

Põhjuseid, miks te ei saa kala süüa, on mitu. Võite olla allergiline või järgida taime- või vegandieeti. Sellistel juhtudel võite otsida teatud taimseid oomega-3 allikaid, mis pakuvad toitainet ALA kujul. Teise võimalusena võite oma teenusepakkujaga rääkida sellistest toidulisanditest nagu ikosapent-etüül.

Üks parimaid ALA allikaid on jahvatatud või jahvatatud linaseemned. Püüdke lisada seda oma toidule kogu päeva jooksul umbes 2 supilusikatäit. Lihtsad viisid hõlmavad selle puistamist kaerahelbedesse, smuutidesse või jogurtisse.

Muud ALA allikad on järgmised:

• Vetikaõli.
• Rapsiõli.
• Chia seemned.
• Edamame.
• Linaseemneõli.
• Sojaõli.
• Kreeka pähklid.

Vajalik ALA kogus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie sünnihetkel määratud vanusest ja soost. Siin on mõned üldised juhised täiskasvanutele:

• Inimesed, kellele on sünnil määratud meessoost (AMAB): 1,6 grammi.
• Sünnil emaseks määratud inimesed (AFAB): 1,1 grammi.
• Rasedad inimesed: 1,4 grammi.
• Imetavad inimesed (rinnaga toitvad): 1,3 grammi.

Rääkige oma tervishoiuteenuse osutaja või dietoloogiga, et saada teada, kuidas ALA oma dieeti lisada.

Kui palju oomega-3 peaksin sööma?

Küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt, kui palju oomega-3 te vajate. Uuringud näitavad, et olenevalt teie haigusloost on erinevate koguste puhul erinev kasu.

Üldiselt soovitab American Heart Association inimestel, kellel pole südamehaigusi, süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas (kokku 6 untsi kuni 8 untsi). Kui teil on südamehaigus või kõrge triglütseriidide tase, võite kasu saada veelgi suuremast oomega-3 rasvhapete tarbimisest. Kuid on oluline rääkida oma teenusepakkujaga teile sobivast summast.

Mõned patsiendid ei pruugi oma toidust piisavalt oomega-3 saada ja seetõttu võivad nad kalaõli toidulisanditest kasu saada. Teadlased uurivad aga jätkuvalt, millal ja kuidas peaksid inimesed neid toidulisandeid kasutama. Seetõttu võtke neid ainult tervishoiutöötaja juhendamisel.

Kas mul võib olla liiga palju oomega-3 rasvhappeid?

Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui teie dieedis on iga päev 3 grammi või rohkem oomega-3 rasvhappeid. Nende rasvhapete kõrge sisaldus võib põhjustada verejooksu või muid probleeme.

Uusimate toitumis- ja toitumisalaste uuringutega võib olla raske sammu pidada. Nõuanded, mida teie vanemad või vanavanemad järgisid, võivad oluliselt erineda sellest, mida me praegu teame. Nagu teisedki meditsiiniuuringud, toovad oomega-3 rasvhapete uuringud jätkuvalt uusi teadmisi. See tähendab, et võite lugeda artikleid, mis näivad pakkuvat vastuolulisi nõuandeid, või teil võib olla sõpru, kes käsivad teil kalaõli tablette võtta (või vältida).

Seetõttu on tervishoiuteenuse osutajaga rääkimine nii oluline. Teie teenusepakkuja tunneb teid ja teie haiguslugu kõige paremini. Nad on valmis sõeluma läbi viimased uuringud ja ütlema teile, mida need leiud teie jaoks tähendavad. Samuti annavad nad teile individuaalseid juhiseid selle kohta, kuidas kehale vajalikke oomega-3-sid hankida.