Kuidas paraneda traumast

Trauma võib meid tabada ootamatult, jättes sügavad jäljed meie hinge ja kehasse. Paranemine nõuab aega, mõistmist ja sageli ka professionaalset tuge. Selles artiklis uurime asjatundlike strateegiate abil, kuidas vabaneda traumade küüsist ja taasleida oma sisemine tasakaal. Avastame, millised sammud toetavad kõige tõhusamalt taastumist ja kuidas pöörata valusad kogemused jõu allikaks, mis aitab edaspidises elus tugevamana püsida.

Mõelge oma mõistusele kui käsnale. Olgu tegemist heade või halbade hetkedega, meie aju suudab paljustki kinni hoida. Sellepärast võib emotsionaalne trauma meile külge jääda kaua pärast traumeeriva sündmuse möödumist.

Muidugi, meil kõigil on olnud halbu – või lausa piinlikke – hetki, mis jäävad meile meelde. Võib-olla on käes see aeg, mil sa kallasid kohvi teel tööle või siis, kui sa lihtsalt jäid teie lennust maha, mis hoiab teid endiselt öösel üleval.

Kuid trauma on midagi enamat. Trauma on emotsionaalselt valusate või kuritahtlike kogemuste tagajärg ning see ulatub füüsilisest õnnetusest emotsionaalse väärkohtlemiseni. Traumaatiliste reaktsioonide spekter on üsna lai ja seega võib paranemisprotsess kõigi jaoks olla erinev.

Registreeritud psühhoterapeut Natacha Duke, MA, RP, selgitab erinevaid traumatüüpe, kuidas need võivad teid mõjutada ja millised on paranemise sammud.

Mis on trauma?

Trauma on emotsionaalne reaktsioon, mis kestab kaua pärast sündmuse toimumist, mis põhjustab märkimisväärset vaimset ja füüsilist stressi. Nii nagu sügavast haavast tekkinud füüsilise armi paranemine võtab aega, on ka traumast taastumine aja ja raviga võimalik. Oluline on meeles pidada, et trauma sümptomite ignoreerimine või vältimine ei ole tervislik toimetulekureaktsioon (tegelikult võib nende vältimine asju hullemaks muuta – sellest lähemalt hiljem).

Kui elate läbi traumaatilise sündmuse, mäletab teie meel mõnikord, kuidas see tundus, ja hoiab traumareaktsiooni “valmis”. Kuid Duke juhib tähelepanu ka: “Mõned inimesed ei suuda traumeerivaid sündmusi paljude aastate jooksul meenutada.”

Üldiselt mõjutab trauma teie aju kahte osa:

1. Amygdala. See on teie aju emotsionaalne keskus – see vastutab selle eest, kuidas te reageerite heale, halvale ja kõigele vahepealsele. Kui trauma saabub… noh, ütleme nii, et see hakkab natuke oma tööd tegema ka hästi. “Ja nii võib juhtuda, et see ajuosa ergastab liiga palju ja on ohtude suhtes ülivalvsam,” selgitab Duke. „Meie kõigi jaoks on mandelkeha omamoodi kaitsekeskus ja see püüab hoida ära, et meiega ei juhtuks halbu asju. Seega võib see hakata helisema valehäireid, sest ta otsib alati nurga tagant mingit probleemi või ohtu.
2. Hipokampus. Teie aju osa, mis hoiab mälus, on loomulikult seotud ka traumaga. Seda seetõttu, et teie aju mäletab, kuidas te end traumaatilise sündmuse ajal tundsite. Kui teie hipokampust mõjutab trauma, hakkab teie aju võitlema mineviku või oleviku vahel, mis tähendab, et mälestus traumaatilisest sündmusest võib tunduda, nagu see juhtuks praegusel hetkel.

Seetõttu võivad teatud kogemused – või vallandajad – käivitada traumaatilise mälestuse ja panna sind sellesse võitlus- või põgenemisrežiimi, kuigi seda pole. päris juhtumas oht. Näiteks õhulennuki heli võib PTSD-ga (posttraumaatilise stressihäire) veterani viia tagasi hirmu juurde, mida nad lahinguväljal tundsid. Või võib tugev äikesemüra tekitada orkaanist ellujäänu sama tugevat ärevust, mida ta tundis selle traumaatilise kogemuse ajal.

Ehkki see juhtus minevikus, võib lahendamata trauma mõjutada teie olevikku – põhjustada selliseid asju nagu paanikahood, depressioon või suutmatus jätkata tavapärast rutiini. Mõnel juhul võib teil tekkida ka keeruline posttraumaatiline stressihäire (C-PTSD), mis tekib pika või korduva trauma tõttu aja jooksul.

Niisiis, kuidas tunda ära valusad hetked, ravides samal ajal maha jäänud emotsionaalseid arme? Esimene samm on anda oma tundele nimi: trauma. See ei ole lihtsalt väike tagasilöök, mida saate maha raputada või mille pärast peate häbi tundma – see on midagi, millest saab osa teie loost.

Erinevat tüüpi traumad: suur “T” ja väike “t”

Kogetud trauma ei pea välja nägema teatud viisil, et see kehtiks.

Duke’i sõnul võib traumat mõnikord mõista kui suurt T- ja väikest T-traumat. Erinevus nende kahe vahel ei ole tegelikult tõsiduse küsimus (see pole võistlus selle üle, kumb trauma on hullem), vaid pigem selles, kuidas see teie meelt mõjutab.

Suur T-trauma on tõenäoliselt esimene asi, millele traumale mõeldes mõtlete: suured ja pommitavad hetked, mis võivad muuta teie füüsilist ja vaimset heaolu. “Suur T-trauma oleks nagu massitrauma ja see oleks asjaolu, et enamik inimesi, olenemata sellest, kes nad on, peaks traumeerivaks,” selgitab Duke. “Seega võib olla kõik, mis põhjustab emotsionaalset stressi või mis on ebatavaline.”

Mõned näited suurtest T-traumadest on järgmised:

• Looduskatastroofid.
• Vägivaldsed rünnakud või õnnetused.
• Sõjaline võitlus.
• Seksuaalne rünnak.
• Füüsiline vägivald.

Väike t-trauma on teistmoodi keeruline – see ei pruugi kõigile ühtmoodi mõjuda. Mõnel juhul võib väikest t-traumat olla raskem ära tunda või määratleda.

Väikese t-trauma näited on järgmised:

• Lemmiklooma kaotus.
• Lahutus või lahutus.
• Peab ootamatult kolima või ümber asuma.
• Rahalised või juriidilised probleemid.
• Kiusamine.

“See, mis on ühele inimesele traumeeriv, ei pruugi kedagi teist faasida,” märgib Duke. “Kiusamine on hea näide väikesest traumast. Mõned inimesed kogesid lapsepõlves kiusamist ega ole sellest väga hämmingus, samas kui teised saavad kiusamist tõesti uuesti läbi elada, nagu oleks see lihtsalt juhtunud.

Kuidas erinevad traumatüübid sind mõjutavad?

Ükskõik, kas see on suur “T” või väike “t”, võib trauma pärineda paljudest erinevatest allikatest.

Siin on mõned traumatüübid ja nende tagajärjed:

Lapsepõlve ja vanemate traumad

Lapsepõlvetrauma võib tuleneda füüsilisest väärkohtlemisest, verbaalsest väärkohtlemisest või hooletussejätmisest, mida kogete noorena. Kuid on ka muid asju, mis võivad selle vihmavarju alla jääda, näiteks väärkohtlemise tunnistajaks olemine, noores eas õnnetusse sattumine või stressirohkes koduses keskkonnas üleskasvamine.

“Üldiselt, kui trauma juhtub varasemas eas, on sellel suurem mõju,” nendib Duke. Eriti haavatavad on lapsed, kes kogevad traumasid alla 8-aastased. Kui teil on lapsepõlves trauma, mõjutab see teid tõenäoliselt teie täiskasvanueas. Kuid traumaga on võimalik tegeleda juba noorena – kui hoiatusmärke õigel ajal märgatakse.

“See, kuidas lapsepõlvetraumad täiskasvanueas avalduvad, on sügav häbi- ja süütunne,” märgib Duke.

Lisaks võib lapsepõlve trauma põhjustada ka:

• Madal enesehinnang.
• Kalduvus riskikäitumisele.
• Sõltuvus.
• Ärevus.
• Õpiraskused.

Lapsepõlvetrauma võib kattuda ka vanemate traumaga – kui kannatate hooldaja poolt väärkohtlemise all. “Kui väärkohtlemine toimub esmase hooldaja poolt, on sellel tavaliselt sügavam mõju kui siis, kui see juhtus võõra või suurema pereliikmega,” lisab Duke.

Seksuaalne trauma

Seksuaalne rünnak on tõenäoliselt esimene seksuaalse trauma tüüp, mis meelde tuleb. Lisaks võib igasugune kokkupuude seksuaalselt sobimatu, kahjuliku või vägivaldse käitumisega põhjustada seksuaalse trauma. Seksuaalne trauma tekib sageli siis, kui te ei anna (või ei saa) anda seksuaalakti jaoks teadlikku nõusolekut.

Nagu ka teiste traumavormide puhul, põhjustab seksuaaltrauma sageli PTSD-d, mis võib teie elus avalduda õudusunenägude, ärevust suurendavate vallandajatena ja mälukaotusena. Duke’i sõnul on teie kogemus (ja tervenemisprotsess) seksuaalse traumaga erinev olenevalt sellest, kas tegemist oli ühe sündmusega või jätkuva sündmusega, samuti teie vanusest.

“Olen näinud inimesi, kes kogevad tagasivaateid mõne kuu jooksul, samas kui teised kogevad tagasivaateid mitu aastat hiljem,” lisab ta. “See sõltub tõesti nii paljudest erinevatest muutujatest.”

Seksuaalne trauma võib sinuga jääda ka väga füüsilises mõttes. “Kellelgi võib olla raskusi arstikabinetis käimisega, günekoloogi vastuvõtuga või taoliste uuringute tegemisega,” jätkab Duke.

Teine märkus seksuaalse trauma kohta on see, et mõnel juhul võib see kattuda lapsepõlve traumaga. See võib kaasa tuua kalduvuse, et teatud käitumised ilmnevad hilisemas elus, näiteks:

• Riskantne seksuaalkäitumine.
• Söömishäired.
• Ainete kuritarvitamise häired.

Suhte trauma

Ebaterved suhted võivad samuti põhjustada trauma, eriti kui suhe on vägivaldne (kas füüsiline või emotsionaalne väärkohtlemine).

Suhtetrauma võib tuleneda ka romantilistest suhetest, kus teine ​​teine ​​inimene ei austanud teie piire, või suhetest, mis tekitasid teid kurnatuna ja segaduses.

“Näiteks võib keegi olla seotud suhetega, kus dünaamika on väga manipuleeriv,” selgitab Duke. “See võib olla tingitud ka sellistest asjadest nagu gaasivalgustus või usalduse reetmine.”

“Suhtetrauma tagajärjed ei selgu kohe,” ütleb ta. “Kuid need võivad mõjutada teie eneseväärikuse tunnet ja seda, mida tunnete tulevastes romantilistes partnerites väärivat.

“Mõned inimesed reageerivad suhtetraumale, isoleerides end teistest suhetest. Teistel on vastupidine reaktsioon, milleks on hüpata suhtest suhtesse ega taha kunagi olla – või ei saa olla – üksi.

Religioosne trauma

Kogukond on üks peamisi viise, kuidas me teistega suhtleme – nii lapsepõlves kui ka täiskasvanueas. Ja usurühmad on tavaline koht kogukonna leidmiseks. Kuid sarnaselt suhtetraumaga võib trauma tekkida ka siis, kui inimesed, keda te kunagi usaldasite (näiteks teie kirikukogukond), muutuvad manipuleerivaks, mürgiseks või kuritahtlikuks. Religioosses keskkonnas võib teatud uskumuste süsteemi kasutada ka häbistamise vormina.

“Usuline trauma võib tuleneda soovist lahkuda teatud uskumuste, tavade või religioosse tegelase või grupi hulgast, mis paneb inimese tundma end mingil viisil manipuleerituna või kontrollituna,” selgitab Duke.

Sellised traumad võivad olla eriti keerulised, kuna need mõjutavad seda, keda te usaldate. Kui olete keegi, kes elas üle kultuse või mürgise religioosse keskkonna trauma, võite kõhkleda teistega ühenduse loomisel ja uue kogukonna leidmisel.

“Samuti võib teil olla raskusi eristamisega, millesse võite uskuda ja millesse mitte,” ütleb Duke. “Mõnel inimesel võib olla palju hirmu surma või karistuse ees, eriti kui see on olnud sõnum, mille nad on kogu oma elu jooksul saanud.”

Kuidas traumast paraneda

Saadaval on tööriistad, mis aitavad teil traumat töödelda, rahu leida ja mitte lasta sellel oma elu üle võtta. See ei tähenda, et saaksite oma traumast “lihtsalt üle saada”. Selle asemel tähendab see sellega silmitsi seismist, enda vastu lahke olemist ja uue tee rajamist.

Duke selgitab mõningaid samme, mida saate traumast paranemiseks ette võtta:

Otsige õiget ravi

Võib-olla olete juba oma traumast teadlik ja soovite astuda järgmise sammu. Või äkki on teil raskusi igapäevaelus ilmneva trauma põhjuse väljaselgitamisega. Mõlemal juhul on traumast teadlik terapeut teie parim liitlane paranemisprotsessis.

“Kõige olulisem samm on luua tõeliselt ohutu terapeutiline liit enne, kui avate oma trauma kõigi üksikasjade kohta,” soovitab Duke. See tähendab sageli, et teie terapeut peaks laskma teil kehtestada teatud piirid, olgu need siis vestlusteemad või teatud käivitavad sõnad.

Samuti on oluline, et teie terapeut oleks informeeritud mitte ainult usalduse loomisest, vaid ka sellest, millised vahendid aitavad teil traumast ohutult ja tõhusalt läbi saada.

Näiteks võivad paljud traumaga kursis olevad terapeudid soovitada valulike mälestuste lahendamiseks silmaliigutuste desensibiliseerimise ja ümbertöötlemise (EMDR) teraapiat. “Kuid soovite tõesti tagada, et leiate kellegi, kes on koolitatud EMDR-i alal, sest see on üsna spetsiifiline teraapia,” rõhutab Duke.

Õppige oma käivitajaid

See on eriti raske, kui traumareaktsioon tabab teid, kui te seda ei oota. Võite olla toidupoes või saada gaasi ning äkki tabab päästik teid ootamatult ja tunnete tohutut ohu- või hirmutunnet. Sellise reaktsiooni ärahoidmiseks on oluline teada oma trauma vallandajaid ja neid, mis võivad neid käivitada. See aitab teil paremini mõista ennast ja tervislikke piire, mida peate võib-olla seadma.

Proovige juhendatud meditatsiooni

Kui teie aju pommitavad pidevalt kohutavad mälestused, võivad nii mediteerimine kui ka tähelepanelikkus olla tervendav praktika – kuid Duke soovitab mitte hüpata nendesse ilma treeningratasteta. Avatud või vaba meditatsioon võib alguses olla liiga ülekaalukas. Ta soovitab selle asemel alustada juhendatud meditatsiooniga, mis aitab teil harjutada.

Proovige rakendust või YouTube’i videot, mis suunab teie mõtted fookuspunkti. Isegi muusikakogu, mis hoiab teid rahulikuna ja maandatud, võib olla kasulik meditatsioonijuhend.

Harjutage enesehooldust

Teie peas võib etendust juhtida kaks näitlejat: teie ja teie trauma. Seega, kui teie trauma põhjustab teid enda suhtes ebasõbralikuks või kahjulikuks, on oluline sellele vastu töötada. Seetõttu võib enese eest hoolitsemine olla jõudu andev viis, kuidas leida aega iseendale – oma sisemisele lapsele või lihtsalt oma minevikule –, kes on trauma üle elanud.

Sellised tegevused nagu jooga või harjutus on osutunud kasulikuks traumade paranemisel (või vähemalt leevendamisel). Enesehoolduse osaks võib olla ka teid huvitavate hobidega tegelemine, nagu maalimine, poks, tantsutund või lihtsalt igapäevane jalutuskäik. See ei ole kõikehõlmav ravim, vaid lihtsalt midagi – ükskõik mida –, mis toob sinu ellu rõõmu ja paneb sind tundma sina võib olla tervenemise allikas.

Ja kui traumale reageerimine mõjutab oluliselt teie – või kellegi tuttava – igapäevaelu, pöörduge vaimse tervise eksperdi poole või võtke ühendust mõne ressursi või tugirühmaga, et saada abi, näiteks:

• 988 Suitsiidide ja kriiside päästerõngas | 988

• Vaimsete haiguste riikliku liidu abitelefon | 800.950.NAMI (6264)

Sa ei pea seda üksi tegema.

Traumast paranemine on keeruline ja individuaalne protsess, mis eeldab aega, kannatlikkust ja tihtipeale professionaalset abi. Oluline on leida tugi lähedastelt või spetsialistidelt, tegelda endaga läbi teraapia või eneseabitegevuste ning luua tervislikud toimetulekumehhanismid. Järk-järguline oma tunnetega silmitsi seismine ja nende aktsepteerimine aitab leida tee edasiseks arenguks ja paranemiseks. Olles endaga leplik ja mõistev, on võimalik trauma mõjudest üle saada ja elada täisväärtuslikku elu.