Kuidas rattasõidul rajal püsida ja vigastusi vältida

Oleme kõik olnud seal, sattudes tahte alla võtta ja vajaduse vahele pingelise treeningu valust hoolimata kuludest läbi suruda.

Kuid kui olete spinnitundides ja siserattasõidus algaja, võite kokku puutuda mõne asendiga, mis põhjustavad ebamugavustunnet või tuimust, mis kiirgab läbi teie alajäsemete. Kui te pole stardijoonelt õigesti seadistatud ega tea, kuidas end ümber paigutada, on see tuim tunne teie võimaliku vigastuse ja ebarahuldava kogemuse pärast vähim mure.

Treeningufüsioloog ja sertifitseeritud personaaltreener Karen Feakes, CPT, selgitab, kuidas leida oma rattale sobiv sobivus ja kasulikke viise, kuidas vältida vigastusi ja rattasõidul ohutult taastuda.

Miks on jalgrattasõit teile hea?

Jalgrattasõidu eelised on erinevad, kuid see on harjutus paljudele inimestele, kes on huvitatud oma vastupidavuse suurendamisest ning jõu ja painduvuse suurendamisest. Tervishoiuteenuse osutajad soovitavad teha aeroobseid harjutusi 30 minutit korraga, viis kuni seitse päeva nädalas, muutes jalgrattasõidu täiuslikuks vähese mõjuga valikuks teie treeningrežiimi lisamiseks. Kuid see, et seda peetakse „madala mõjuga harjutuseks”, ei tähenda, et see pole kunagi keeruline.

Kiire siserattaotsing annab teile tõenäoliselt hulga tunde, mis ulatuvad soorituspõhistest tundidest kuni täieliku vormisoleku kursusteni.

“Siserattatunnid pakuvad erinevaid vorminguid erinevatele vormisoleku tasemetele, ” ütleb Feakes. „Algajate tunnid võiksid olla nii lühikesed kui 30 minutit ja tutvustada rattasõidu põhitõdesid. Igaüks võib nendesse tundidesse astuda, et saada suurepärane treening, tõsta pulssi, arendada vastupidavust ja suurendada jalgade jõudu. Edasijõudnute klassid on üles ehitatud soorituspõhiselt, et rahuldada jalgratturite ja triatleetide vajadusi ning need võivad olla kuni 90–120 minuti pikkused.

Kui olete rattasõidus uustulnuk või kui olete varem põlve-, puusa- või jalavigastustega tegelenud, võiksite alustada üldisest rattasõidutunnist, enne kui asute jõudluspõhistele kursustele. Ja isegi kui olete rutiiniga tuttav, kuid alles pärast rattasõidust eemal viibimist hakkate selle juurde tagasi jõudma, on aeglane alustamine õigele rajale naasmisel võtmetähtsusega. Sellistel juhtudel võiksite kaaluda 15-minutiliste intervallide tegemist ja viie kuni kuue nädala jooksul tunniajalist klassi.

“Jalgrattasõit võib avaldada üsna tugevat mõju, eriti puusa- ja põlveliigeses,” märgib Feakes. “Tahad, et teie kogemus oleks nauditav ja realistlik. Enamasti on rattasõiduga harjumise kohanemisprotsess enamiku inimeste jaoks umbes kuus nädalat, eriti kui tullakse veidi dekonditsioneeritult.

Levinud rattavigastused ja abinõud

Suurem osa jalgrattasõidu vigastustest juhtub halva seadistuse tõttu.

“Teie jaoks õige asukoha leidmine on vigastuste ennetamise seisukohalt väga oluline,” ütleb Feakes.

Siin on mõned levinumad vigastused, mis siserattasõidul juhtuda võivad, ning viisid, kuidas end edu saavutamiseks positsioneerida:

Põlve vigastused

Võib-olla üks levinumaid rattavigastusi, põlvevigastused võivad tekkida siis, kui pedaalides põlve mis tahes suunas üle sirutate või painutate. Põlvevigastus võib tekkida ka siis, kui teil on liiga palju või liiga vähe vastupanu ja see põhjustab reieluu (reieluu) ja põlvekedra (põlvekedra) üksteise vastu hõõrumist.

“Te tunnete kas teravat või tuima valu põlvekedras,” selgitab Feakes. “Kui teie asend on vale, tunneb enamik inimesi 15 minuti jooksul ebamugavust ja tunneb seda survet põlves. Ja kui kellelgi on juba põlvehaigusi, muudab see neid probleeme ainult hullemaks.

Üks viis põlvevigastuste vältimiseks on reguleerida istme kõrgust ja istme asendit või kallet. Võite mõelda ühest täielikust pedaalilöögist nagu ühest täielikust pöördest ööpäevaringselt.

Kui vajutate pedaali löögi allapoole (kella 6-asendis), peaks teie põlv olema selle suhtes kergelt painutatud, nii et teie põlvel oleks 15–30 kraadi painutus. Kui teie parem jalg on kella 3-asendis, peaks teie põlvekedra olema otse teie jalapalli ja jalgrattapedaali keskkohaga joondatud.

“Pedaalides ja seda pedaali suurendades jälgib teie põlv liikumise ajal õigesti, ilma et see oleks üheski suunas liiga välja sirutatud, ” ütleb Feakes.

Ja kui pärast sõitu tunnete põlvevalu või paistetust põlvekedra ümber, soovite puhata, kohe jääle panna, suruda ja tõsta põlvekedra kõrgemale.

Päev pärast seda, kui tunnete rattasõidujärgset põlvevalu, soovite ka teatud liikumisulatust taastada, painutades põlve all olevaid reie-, nelja- ja säärelihaseid, et lihased liiga pingul ei muutuks. Paindlikkuse ja liikuvuse harjutused võivad parandada teie liigeste ja lihaste tööd ning kiirendada taastumist. Isegi kasulik on seda teha iga tunni lõpus.

Eesmise jala valu

Kui tunnete pedaalides jalga valu, on põhjuseks tõenäoliselt see, et te ei kanna õigeid jalatseid.

“Jooksujalatsil on sageli palju pehmendust, kuid sellel ei pruugi olla palju jäikust,” ütleb Feakes. “Mõnikord võivad inimesed kogeda jalavalu, kui nende jalg liigub pedaalides liiga palju.”

Kui kavatsete osaleda tavalistes tundides või regulaarsemalt jalgrattaga sõita, kasutage jäiga tallaga kingi või rattakingaid, millel on klambriteta (või klambriteta) klambrid, mis kinnituvad pedaali külge. Nii toimides hoiate teie jalad pedaali külge liimitud ja väga vajaliku toega.

Hõõrdumine ja sadulahaavandid

Kui kavatsete pingutada, veenduge, et olete selleks puhuks sobivas riietuses, et vältida hõõrdumist ja sadulahaavandeid. Üks kindel viis selleks on kanda rattapükse ilma aluspesuta.

“Kui liigute istmel ringi ja hakkate ka higistama, võib aluspesu õmblustest nahk hõõrduda,” selgitab Feakes. “Sõltuvalt tunni pikkusest võib teid ka toorelt hõõruda.”

Feakes soovitab bakterite kasvu minimeerimiseks kohe pärast iga rattasõidu seanssi duši all käia ning enne ja pärast rattasõitu kanda hõõrdumisevastast kreemi, et vältida hõõrdumist ja leevendada valutavat piirkonda.

Kui teil tekivad sadulahaavandid, võiksite määrida iga päev määrdeainet, nagu Vaseline® või Aquaphor®, ja vältida jalgrattasõitu, kuni need nädala või paari pärast kaovad.

Tuimad tagumik

Jalgrattasõidul tekkivat tuimust saab sageli parandada, kui veenduge, et asetate istme algseadistusel õigesti. Kuid enamiku algajate jaoks on tavapärane survepunktide vastandamine selja taga ja tuimusega tagumiku- ja alaseljas.

“Meil ei ole selles piirkonnas palju rasva, nii et kui istute sellel istmel, istud täpselt nende istumiskontide peal,” selgitab Feakes. “Nagu kõik asjad, peame harjuma sellesse piirkonda asetatava koormaga.”

Kui vajate täiendavat polstrit, võib polsterdatud istmekate leevendust pakkuda. Kuid võib-olla on parim viis selle tuimuse vältimiseks ja istumisasendiga harjumiseks koostada aeglaselt kuue nädala jooksul rattasõidurežiim, alustades lühikeste 15-minutiliste intervallidega ja liikudes edasi.

“Soovite oma kestust suurendada mitme seansi jooksul, et see kude sisse murda,” soovitab Feakes. “See on kohanemisprotsess ja sa pead tõesti harjuma istme ergonoomika ja istme survega sõites.”

Alaselja valu

Kui istute ettepoole suunatud painutatud asendis, võite märgata, et alaselja lihased väsivad ja/või hakkavad rattaga sõitma hakkamisel krampe minema, eriti kui olete rattasõiduga uustulnuk.

“Algajate jaoks hoian sageli juhtraua kõrgust veidi kõrgemal ja seejärel uurime nende käte asendit ja seda, kui palju nad ettepoole painutavad, kuni see tundub mugavam,” ütleb Feakes.

Kui teie alaseljavalu püsib, võiksite oma sõidu katkestada ja mõne venitusharjutuse jaoks püsti tõusta, et aidata mõnda alaselja lihast pikendada.

Rattasõidu finišijoon

Jalgrattasõit on suurepärane treeningvorm. Õigete ettevalmistus- ja taastumisvahenditega võib see olla kasulik osa teie igapäevasest treeningust. Puusade ja alaselja liikuvuse parandamine ning muude jõutreeningutega seotud tegevuste kaasamine võib samuti aidata vältida vigastusi jalgrattasõidu ajal ja muuta kogemuse nauditavamaks.

Ja kui te pole kindel, kust alustada, on rohkem kui üks viis teid rattasõidumeeleolu viimiseks. Näiteks jooga on üks kindel algus nende puusade venitamiseks ja sõiduks valmistumiseks.

“Ma julgustan algajaid integreerima siserattasõidu oma treeningrežiimi üks kuni kaks päeva nädalas, et parandada üldist vormi, kaalujälgida ning suurendada jõudu ja vastupidavust,” ütleb Feakes.

Veel üks boonus? “Lisaks tervisega seotud eelistele pakuvad siserattatunnid sotsiaalset väljundit ja võivad olla suurepärane võimalus sõprussuhete loomiseks ja toetuse leidmiseks.”