Parimad venitused ja harjutused põlvekedra kõõlusepõletiku jaoks

Põlvekedra kõõlusepõletik võib märkimisväärselt mõjutada sinu igapäevast liikuvust ja elukvaliteeti. Hea uudis on see, et kannatuste leevendamiseks ja paranemisprotsessi kiirendamiseks on olemas tõhusad venitused ja harjutused. Siin artiklis tutvustame sind parimate tehnikatega, mis on spetsiaalselt välja töötatud põlvekedra kõõluse probleemide leevendamiseks, aitamaks sul taas valuvabalt liikuda. Naudi taas aktiivset eluviisi, järgides neid lihtsaid, kuid tõhusaid nõuandeid.

Treening treeningu järel liigute oma eesmärkide poole. Võta rahulikult? Kurat, ei! Nii et lükkad ja lükkad ja lükkad veel.

Siis ühel päeval tunnete põlvekedra all veidi valu. See on õrn ka järgmisel päeval… ja veel hullem päev pärast seda. Üsna pea haugub see põlv just trepist üles minnes.

Tere tulemast põlvekedra kõõlusepõletiku klubisse, gruppi, millega keegi liituda ei taha.

On aeg oma rutiinist pisut pidurit vajutada. Üle pingutamine viis selle vigastuseni, nii et te ei kavatse sellest alistumiseks üle jõu käia. 100% juurde naasmine nõuab nutikat ja teadlikku lähenemist.

Jalutame protsessi läbi füsioterapeudi Mike Harringtoniga, PT, DPT.

Mis on põlvekedra kõõlusepõletik?

Alustame väikese anatoomiatunniga. Patellar kõõlus on sitke, kuid painduv kudede riba, mis ühendab teie põlvekedra alaosa sääreluu ülaosaga. See edastab jõu nelipealihastest, et sirutada põlvi.

Ilma selle 1,75-tollise kõõluseta oleks tõesti raske kõndida, joosta või hüpata.

Nagu võite ette kujutada, on põlvekedra kõõlusel teie kehas kõrge stressiga koht… ja see võib võtta lõivu, ütleb Harrington. Liiga suure kõõluse küsimine võib põhjustada valusid, valusid ja ärritust, mis määratlevad kõõlusepõletikku (ka speltaniiti).

Mis põhjustab vigastuse?

Pikaajaline ülekasutamine ja äkilised muutused aktiivsuse tasemes on põlvekedra kõõlusepõletiku peamised põhjused. Vigastust tuntakse ka hüppaja põlvena, arvestades, kui tavaline see on tõsist hüppamist nõudvatel spordialadel võistlevatele inimestele. (Näiteks korvpall ja võrkpall.)

Nagu öeldud, ei ole haigus suunatud ainult sportlastele, kes ajavad selle piiridesse, ütleb Harrington. Probleemi võib põhjustada ka tööülesannetest tulenev korduv põlvekoormus. Sama neile, kes kannavad paar lisakilo.

Seetõttu algab põlvekedra kõõlusepõletikuga tegelemine alati ühtemoodi: “Esimene samm on leida põhjus, miks valu tekkis,” ütleb Harrington. “Siis võite alustada tööd selle parandamiseks.”

Kas põlvekedra kõõlusepõletikuga saab treenida?

Enne sellele küsimusele vastamist peate vastama teisele: kui halb on teie põlvekedra kõõlusepõletik? “See, mida saate teha, sõltub sellest, kui palju te kõõlust ärritate, ” ütleb Harrington.

Kui te tabate kõõlusepõletikku varakult, võib “suhteline puhkus” koos muu raviga, nagu jäätumine, põlvekedra kõõluse rihma kasutamine ja käsimüügis olevate põletikuvastaste ravimite võtmine, sümptomeid vaigistada.

“Nii et kui olete jooksja, kõndige paar päeva, et näha, kas valu kaob,” ütleb Harrington. Seejärel naaske aeglaselt tavapärase treeningu juurde. Alustage umbes 50% ja suurendage igal järgmisel nädalal 10% võrra, kui kõik läheb hästi.

Kuid halvima stsenaariumi korral, kui tunnete oma päeva jooksul pidevat valu või nõrkust liigesekõõluses, plaanige mõneks nädalaks peatada kõik põlvekoormust tekitavad treeningud. See hõlmab tegevusi, mis hõlmavad jooksmist ja hüppamist.

Hea rusikareegel? “Kui teil on probleeme trepist üles või alla minemisega, peate oma treeninguid oluliselt muutma, ” ütleb Harrington.

Igal juhul tuleks treeningu juurde naasmine toimuda järk-järgult, et vältida vigastuse uuesti süvenemist.

Venitused, et aidata põlvekedra kõõlusepõletikku

Harrington ütleb, et eesmärk on arendada koormustaluvust, et tulla toime põlvele esitatavate koormustega, mida tavaliselt peetakse liigese ümber tugevuse suurendamiseks. Abi on ka paindlikkuse kallal töötamisest.

“See annab kõõlusele pausi ja lahendab probleemid, mis võivad põhjustada kõõluse suurenenud või ebanormaalset pinget,” märgib Harrington.

Pingutatud lihased reie-, puusa- või säärelihastes võivad kaasa aidata põlvekedra kõõlusepõletiku ägenemisele, avaldades põlvele täiendavat stressi. Teie alakehale suunatud venitused ja harjutused võivad probleemi ennetada või leevendada.

Soovitatavad venitused ja harjutused hõlmavad järgmist:

Hamstring venitus

Mida see aitab: venitus võib suurendada painduvust ning lõdvendada reie- ja puusalihaseid, võimaldades põlves ja vaagnas paremat liikumisulatust.

1. Toolil istudes sirutage üks jalg välja. Hoidke põlv sirgelt ja toetage kanna põrandale.
2. Kummarduge aeglaselt ettepoole, kuni tunnete oma jala tagaosas venitust. Painutage läbi puusade. Hoidke selg sirge.
3. Hoidke 30 sekundit. Vahetage jalad ja korrake. Tehke kolm seeriat.

Sääre venitus

Mida see aitab: venitus leevendab sääre pinget, mis võib põhjustada põlve- ja jalavalu.

1. Alustage seisvast asendist näoga seina või posti poole. Pange oma käed seinale ja astuge ühe jalaga edasi. (Mõlemad jalad peaksid olema suunatud otse ette.)
2. Kummarduge ettepoole seina äärde, painutage esijalg põlves ja hoidke tagumist jalga sirgena. Peaksite tundma venitust selja taga oleva sääre sääreosas. Kaldenurga reguleerimine muudab venituse enam-vähem intensiivseks.
3. Hoidke 30 sekundit. Vahetage jalad ja korrake. Tehke kolm seeriat.

Põlvili puusa painutaja venitus

Mida see aitab: venitus on suunatud puusa- ja põlveliigeste lihastele.

1. Põlvita ühel põlvel, teine ​​jalg 90-kraadise nurga all enda ees.
2. Kummarduge ettepoole, painutage kergelt esipõlve, kuni on tunda venitust puusast põlveni põlve allapoole suunatud jalal.
3. Hoidke 30 sekundit. Vahetage jalad ja korrake. Tehke kaks komplekti.

Sirge jala tõstmine

Mida see aitab: Harjutus tugevdab teie kõhulihaseid ja reie ülaosa.

1. Lamage selili, üks jalg välja sirutatud ja teine ​​põlvest kõverdatud, nii et jalg oleks põrandal.
2. Tõstke sirutatud jalg üles, hoides põlve sirgena. Hoidke lühidalt ja seejärel viige jalg tagasi põrandale. Korda 15 korda.
3. Vahetage jalad ja korrake. Tehke kolm seeriat.

Küki/Seina liumäed

Mida see aitab: see harjutus suurendab teie reitele jõudu.

1. Toetuge seljaga vastu seina ja jalad seina alusest eemale. Libistage seljaga aeglaselt mööda seina alla, langetades tagumikku, kuni jalad on põrandaga 90-kraadise nurga all või sügavusel, mis ei ärrita teie kõõluseid.
2. Hoidke 30 sekundit ja seejärel tõuske. Korda kolm korda.

Astuge üles

Mida see aitab: see lihtne keha vastupanu harjutus tugevdab teie tuharalihaseid ja jalalihaseid, et toetada paremini põlveoperatsiooni.

1. Seisa astme või tabureti ees. Astuge ühe ja seejärel teise jalaga kõrgemale pinnale. Astuge sama üks-kaks mustrit tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.
2. Vahetage juhtivat jalga ja korrake 15 korda. Tehke kolm seeriat.

Mis on põlvekedra kõõlusepõletikust taastumise aeg?

Ajaskaala on inimestel erinev, kuid Harrington hoiatab, et protsess võib võtta kauem aega, kui enamik eeldab. “Sa ei saa sellega kiirustada,” ütleb ta. “Võti on olla järjekindel, kannatlik ja valmis tegevusi muutma.”

Liiga kõva, liiga kiire surumine võib viia tagasilöögini. Kui teete mõnda tegevust ja tunnete pärast seda põlvevalu, on see märk treeningu intensiivsuse vähendamisest.

“Pettumust on lihtne saada,” ütleb Harrington, “aga siin on mõte aeglane ja stabiilne.”

Lõpetuseks, põlvekedra kõõlusepõletik nõuab sihipärast ja järjekindlat lähenemist, et tagada täielik taastumine ja ennetada edasist vigastust. Parimad venitused ja harjutused põhinevad jalgade tugevdamisel, paindlikkuse suurendamisel ja põlveliigese stabiliseerimisel. Alguses tuleks keskenduda madala mõjuga tegevustele, järk-järgult koormust suurendades. Professionaalse füsioterapeudi juhendamisel on võimalik taastuda tõhusamalt ja vältida probleemi kordumist. Oluline on kuulata oma keha ja vajadusel kohandada treeningut.