Määrdunud kogus – ja miks on parem puhastada

Kui teile meeldib fitness (või pöörate tähelepanu tervisenõuannetele), teate tõenäoliselt lihaste kasvatamise põhitõdesid. Söö tervislikke toite. Treeni regulaarselt. Maga hästi. Need asjad, mida kuulete ikka ja jälle ja uuesti.

Kuid mõned inimesed, eriti kulturismi, raskuste tõstmise ja ekstreemse jõuga tegelevates kogukondades, kasutavad fitnessi tulemuste parandamiseks mõningaid intuitiivseid meetmeid. Ja potentsiaalselt ohtlike tagajärgedega.

Mis on nende nõuanne? Söö kõike (ja kõike). Nii palju kui tahad. Ja siis mõned. Arvestamata selle toiteväärtust.

See on mõiste, mida nimetatakse “määrdunud mahutamiseks”. Ja see kogub haaret.

“Räpane kogunemine on tänapäeval kulturismiringkondades üsna kuum teema,” ütleb spordimeditsiini arst Michael Dakkak, DO. “See pärineb vanast kõnekäänust: “Kui tahad suureks saada, pead suurelt sööma.” Kuid tervise seisukohast on sellega seotud riske. Ja uuringud on näidanud, et räpane mahutamine ei anna tõenäoliselt soovitud tulemusi.

Siin selgitab dr Dakkak määrdunud pakkimist, sellega kaasnevaid riske ja nõuandeid tervislikuks kogumiseks.

Mis on määrdunud mahutamine?

Räpane kogunemine on piiranguteta lähenemine söömisele, mille lõppeesmärk on lihaseid kasvatada. See on üsna normaalne, et kulturistid võtavad hooajavälisel ajal sihikindlalt kaalus juurde. Kuid inimesed, kes järgivad räpast kogumispraktikat, lähevad agressiivselt teele (tee) üle nende tavapärase kaloraaži.

Me ei räägi siin koogiviilust pärast õhtusööki. Me räägime hommikusöögiks jäätisest. Jalutavad Itaalia allveelaevad iga tund ja tunnis, pestakse alla paari karastusjoogiga. Terved pepperoni- ja vorstipitsad, mille kõrvale peosuurune krõpsukott. Täielik ekstreemsöömine üheteistkümnenda astmeni.

“Kui teete määrdunud kogust, ei arvesta te toidu kvaliteeti ega toiteväärtust, vaid keskendute pigem kalorite liigsele tarbimisele laseriga,” selgitab dr Dakkak. “Makrotoitaineid ei arvestata. See on lihtsalt söömine oma äranägemise järgi, mida süda ihkab – ja siis natuke.

Kogumisfaasi eesmärk on kaalus juurde võtta. Inimesed, kes valivad määrdunud hulgi, püüavad kiiremini kasu saada. Siiski saavad nad. Kas nad on näljased või mitte.

Miks?

Need liigsed kalorid muutuvad rasvaks. Ja seda liigset rasva saab (teoreetiliselt) põletada, et teie treeninguid võistlushooajale suunduda.

„Pärast kogumisfaasi vähendavad sportlased oma dieeti ja vähendavad treeninguid. See toob kaasa negatiivse energiabilansi, mis soodustab lihaste kasvu ja rasvade oksüdatsiooni,” selgitab dr Dakkak.

Idee on kasutada seda suurenenud raskust (“massi”) oma treeningu tugevdamiseks ja füüsise – ja seega ka edu – parandamiseks võistlushooajal.

Mahutamise idee on üsna tavaline ja aktsepteeritud osa võistleva tõstesportlase või kulturismisportlase elust. Kuid dr Dakkak ütleb, et määrdunud täidisena pakkimise teooria ei pea tegelikult kontrolli alla.

Kas peaksite proovima määrdunud mahutamist?

Nii palju kui lootsite, et sööte kõike, mida soovite, oli seaduslik tee terve keha ja parema sportliku soorituse poole, kuid küpsis lihtsalt ei lagune. (Vabandust.)

“Pole saladus, et liigsed kalorid põhjustavad kaalutõusu,” märgib dr Dakkak. “Need üleliigsed kalorid ladestuvad kehas rasvkoena. Ja me teame, et liigne rasv võib soodustada südamehaigusi, kõrget kolesterooli ja muid haigusi.

Veelgi enam, kõrgelt töödeldud ja pakendatud toiduainete söömine võib põhjustada vitamiinipuuduse ohtu. Rääkimata kõhuvaludest, madalast energiast ja madalast testosteroonist.

Agavõite mõelda, see on vaid lühikest aega. Võistlusteks valmistudes lähen tagasi oma toitumist jälgima nagu kull ja rasket tõstmist. See on kompromissi väärt.

Lisaks liigsest tarbimisest tulenevatele terviseprobleemidele ei ole dr Dakkak öelnud, et räpane täidistamine ei toonud kaasa ka lubatud sportlikku kasu.

600 tippsportlase seas läbi viidud uuringus vaadeldi lihasmassi, rasvamassi ja jõudlust rühmade vahel, kes suurendasid oma kalorite arvu võrreldes nendega, kes järgisid tavalist toitumist.

• Nad ei näidanud lihasmassi erinevust.
• Nad mõlemad parandasid raskust, mida nad suutsid sama kiirusega tõsta.
• Rühm, kes sõi üle, suurendas oma rasvamassi 15%, samas kui rühm, kes järgis dieeti, suurendas oma keharasva vaid 2%.

Teisisõnu, rühm, kes üritas lihaseid kasvatada, võttis hoopis rasva. Ja nad ei parandanud oma tõstevõimet.

“Ma vaatan sellist uuringut ja see on tõestus, et me ei peaks propageerima määrdunud täidistamist,” ütleb dr Dakkak. “See suurendab teie rasvasisaldust ja teie krooniliste haiguste riski ilma jõudluse paranemiseta. Ilma piisava eeliseta on liiga palju riske.

Paremad viisid hulgi saamiseks

Mahutamisfaas on tippjõusportlaste treeningrežiimi üsna tüüpiline osa. Kuid dr Dakkak ütleb, et see ei pea olema äärmuslik, et olla kasulik.

“Mõelge oma kehale nagu autole,” illustreerib ta. „Kui sõidate esmaklassilise autoga, väärib see esmaklassilist gaasi. Vajate parimat kütust oma keha optimaalseks jõudluseks.

Milline peaks välja nägema tervislik hooajaväline “mahutav” dieet?

“See on oma tarbimise strateegiline küsimus,” soovitab dr Dakkak. “Hooajavälisel ja võistluseelsel dieedil soovite oma rasvatarbimist suurendada ja põletada lisarasva. Kuid see ei anna teile vabadust süüa kõike, mis silmapiiril on.

Tüüpiline (nn “puhta täidisena”) dieet peaks sisaldama:

• 50% süsivesikuid. Ja pidage kinni peamiselt keerulistest süsivesikutest, nagu lehtköögiviljad ja puuviljad.
• 30% valku, peamiselt lahjadest allikatest nagu kana, kala, oad, täisteratooted ja soja.
• 20% rasva. Parim on küllastumata rasv. Heade rasvaallikate hulka kuuluvad näiteks oliiviõli, avokaadod, pähklid ja seemned.

Dr Dakkak soovitab kõigil sportlastel, kes soovivad oma sooritust maksimeerida, pöörduda spetsialiseerunud tervishoiuteenuse osutaja poole, näiteks spordiarsti või dieediarsti poole, et hinnata oma toitumist ja treeningprogrammi. Nad võivad anda teie eesmärkidel põhinevaid isikupärastatud soovitusi.