3 harjutust külmunud või kangete õlgade leevendamiseks

Paljud meist on kogenud ebameeldivat tihkust õlgades, mis muudab igapäevased toimingud valulikuks ja ebamugavaks. Kui kannatad külmunud või kangete õlgade all, on oluline teada, et on olemas spetsiaalsed harjutused, mis aitavad valu leevendada ja liikuvust parandada. Siin tutvustame kolme tõhusat harjutust, mis on lihtsad ning mida saate mugavalt teostada koduseinte vahel, taastamaks õlgade paindlikkust ja vähendamaks ebamugavustunnet.

Jäigad lihased pole haruldased. Tõenäoliselt olete hommikul ärganud ja vajasite end hästi venitada. Pikaajaline istumine võib põhjustada ka valulikkust ja krigisevat tunnet. Püsivad jäigad lihased võivad aga mõnikord olla märk millestki tõsisemast.

Üks tingimus on külmunud õlg. Nagu nimigi viitab, juhtub see siis, kui hakkate oma õlas liikumisulatust kaotama, samal ajal kui tunnete valu, mis võib mõjutada teie igapäevast elu.

Külmunud õlg kipub tekkima järk-järgult, kuid see on üsna tavaline. Ortopeedilise spordimeditsiini spetsialisti Vikas Pateli (DO) sõnul on umbes 3–5% elanikkonnast mingil eluperioodil see haigus.

Arstid ei ole päris kindlad, miks inimestel õlad külmuvad, kuigi nad on leidnud, et see on tavaline pärast operatsiooni, kus peate oma käe liikumatuks muutma või kasutama tropi, või see võib tekkida pärast vigastust, näiteks rotaatormanseti korral. Inimesed, kellel on diabeet, on samuti altid õlgade külmumisele.

Õnneks, kui teil tekib see valulik seisund, on saadaval mitmeid ravimeetodeid, mis aitavad teil liikumist taastada, alates füsioteraapiast kuni meditsiinilise ravi või operatsioonini.

Töötage koos füsioterapeudiga

Üks levinumaid külmutatud õlaravi hõlmab töötamist füsioterapeudiga, et vabastada õlakapsel – õhupallitaoline element õlaliigese ümber, mis kahaneb, kui õla külmub.

“Füüsiline terapeut võib aidata seda, mida me nimetame passiivseks liikumisulatuseks, kus nad aitavad teil seda kätt liigutada ja proovida seda kapslit avada,” ütleb dr Patel. “See on üks meie külmutatud õlgade ravi alustalasid.”

Regulaarsed füsioteraapiaseansid on kasulikud ka regulaarse treeningrežiimi koostamisel. Siin on kolm tavalist külmutatud õla harjutust, mida proovida.

Rätik venib

Võtke rätik üles, kasutades oma kätt külmunud õlaga samalt küljelt. Tõstke õrnalt käsi ja painutage küünarvart pea taha tagasi, nagu hakkaksite palli viskama. Hoides õlavart võimalikult paigal, liigutage küünarvart korduvate liigutustega edasi-tagasi, nagu lööksite naela seina.

Seda harjutust saate teha ka nii, et käsi on teie ees. Rätist kinni hoides liigutage oma käsi sisse ja välja keha keskosa suunas, hoides ülakeha paigal ja küünarvart nurga all.

Pendli harjutus

Pendliharjutuse ajal rippuge oma käsi külmunud õlaga maa poole, nii et sõrmed on suunatud allapoole. Seejärel liigutage oma kätt mitmel viisil: ringjate liigutustega vasakule ja paremale küljele, nagu lehvitaksite tiiba, või edasi-tagasi nagu kiik.

Seina otsa ronimine

Treeninguga, mida dr Patel nimetab “mööda ronimiseks”, asetate käe enda ette ja teesklete, nagu prooviksite ületada seina (või võib-olla mäekülge). Kujutage ette, et proovite haarata äärtest ja sirutage end iga paari korra tagant kõrgemale ja kõrgemale, nii et lõpuks tõstate käe pea kohale.

Dr Patel rõhutab, et nende harjutuste tegemisel on oluline olla hoolas. “On väga oluline, et olenemata sellest, millist ravi külmunud õlgadele tehakse, on kodused harjutused võtmetähtsusega,” ütleb ta. “Sellest üks kord, kord nädalas või isegi kord paari nädala jooksul füsioterapeudiga füsioteraapias ei piisa. Peate olema hea nende tegemisel ka kodus.”

Kui kiiresti külmutatud õlaravi toimib?

Külmunud õla saab ravida, kuigi tulemuste nägemiseks kuluv aeg on erinev. “Kui me jäätunud õlavarre tabame varem, on seda veidi lihtsam avada,” ütleb dr Patel. «Kui jätame külmunud õla rahule, võib selleks kuluda kaks-kolm aastat. Ravi abil saame seda kiirendada võib-olla kuude või aastani.

Siiski, kui alustate külmutatud õlgade ravirežiimi, on oluline seda jätkata, kuni saate oma arstilt ja füsioterapeudilt kõik selgeks. Ärge lõpetage ainult siis, kui valu vaibub.

“Minu soovitus on alati jätkata kõigi teie ravidega nii kaua kui vaja, kuni valu on kadunud ja liigutuste ulatus on taas peaaegu täiesti normaalne,” ütleb dr Patel. “Tavaliselt kaob valu kiiremini, kui liigutuste ulatus taastub. Teraapiaharjutustega sammu pidamine on liikumisulatuse parandamise ülitähtis osa.

Kokkuvõtvalt, külmunud või kangete õlgade puhul võivad abiks olla spetsiaalsed harjutused, mis parandavad liikuvust ja leevendavad valu. Oluline on teha harjutusi regulaarselt ja õige tehnikaga, et vältida vigastusi. Konsulteerimine füsioterapeudiga võib aidata leida just teie olukorrale sobivad harjutused ning tagada, et taastusravi oleks tõhus ja turvaline. Igapäevane harjutamine aitab õlgade seisundit märkimisväärselt parandada ning taastada ülajäsemete tavapärane funktsionaalsus.