Kas jooksmine on teie põlvedele halb?

Jooksmine on üks populaarsemaid vorme aerobsest treeningust, ent ümbritsev arvamus kahtleb sageli selle ohutuses meie põlvedele. Kuid on vaja lahata müüte ja fakte. Kas jooksmine tõepoolest põhjustab põlveprobleeme või võib see hoopis tugevdada meie liigeseid? Arutleme selle üle, kas jooksuharrastus omab pikaajalist mõju põlvede tervisele ja kuidas jooksjana hoida oma põlvi tervena, et nautida kilomeetrite läbimist ilma valuta.

Jooksmine on üks soodsamaid ja mugavamaid liikumisviise. Kuid joostes (jõusaali rajal, ümbruskonnas, pargirajal, kodus jooksulindil) võite mõelda, kas kahjustate oma liigeseid. Kogu see löök ja liikumine – kas see põhjustab teie põlvede artriidi?

Mitte just.

“Jooksmine on kindlasti koormust kandev spordiala, mis mõjutab teie keha. Kuid see on natuke müüt, et see on teie liigestele halb. On vähe tõendeid selle kohta, et jooksmine põhjustab põlveliigese artriiti,” ütleb spordimeditsiini arst Anne Rex, DO.

Dr Rex ütleb, et jooksmine pole teie põlvedele oma olemuselt halb, kuid siiski teeb neid mõjutada. Ta selgitab ja pakub näpunäiteid liigeste kaitsmiseks.

Kuidas jooksmine teie põlvi mõjutab?

“Jooksmine põhjustab muutusi teie põlvede kõhredes ja vedelikes,” ütleb dr Rex. “Kuid need muutused on ajutised. Kõhred võivad nendest muutustest jooksude vahel taastuda ja teie keha kohaneb aja jooksul jooksmisega.

Alumine rida: jooksmine ei põhjusta artriiti ja kui puhkate, taastuvad teie keha ja põlved jooksmise tagajärgedest. Hiljutine uuring kinnitab seda. Maratonijooksjate seas läbi viidud suures küsitluses leidsid teadlased, et rohkem jooksmine ei suurendanud nende artriidi riski.

Jooks võib isegi madalam teie artriidi risk. Kui teie põlved jooksmisel kokku suruvad, liigub liigestesse rohkem vedelikku, et hoida neid määrituna. See tähendab, et jooksmine võib teie liigestele kasu tuua (lisaks tervise parandamisele).

Dr Rex rõhutab jooksmise paljusid eeliseid. “Jooksmine on suurepärane kardiovaskulaarne treening. See on mugav, sest sul pole vaja muud varustust peale korraliku paari jooksujalatseid. Võite avada oma välisukse ja lihtsalt minna.

Kuid see, kus te jooksete, võib teie liigeste tervist muuta. Dr Rex arutleb erinevate jooksumaastike võimalike eeliste ja riskide üle.

Kas jooksupind on oluline?

“Pinna tüüp, millel jooksete, on oluline, sest see muudab teie kehale avalduvat mõju,” märgib dr Rex.

Mõelge golfipalli põrgatamisele erinevatel pindadel. Pall põrkab erinevalt olenevalt sellest, kui kõva pind on. Sama kehtib ka teie liigeste kohta. Mida kõvem on pind, seda suurem on mõju teie liigestele. Pehmem maastik tähendab vähem mõju.

Pehme metsarada võib tunduda parim, kuid sellel on võimalikke probleeme. Kuigi pehmem, polsterdatud maastik, nagu muru või porirajad, pakub õrnemat jooksu, mis vähendab kokkupõrget, peate olema ettevaatlik ebatasase pinnase, libedate kohtade ja objektide suhtes, mille otsa võite komistada.

“Me teame, et jooksmisega seotud vigastused suurendavad artriidi ja liigesekahjustuste riski,” lisab ta.

Kas jooksulindil jooksmine on teie põlvedele kahjulik?

Ei, jooksulint ei ole põlvedele halb. Jooksurada on liigestele üsna lihtne, kuna see on tasane, polsterdatud ja takistusteta.

“Jooksulint võib olla suurepärane, sest saate joosta, kui ilm on halb või kui teil pole juurdepääsu heale välisrajale,” ütleb dr Rex. “Saad ka oma tempot ja kallet kontrollida. Kuid jooksulindid võivad olla igavad, sest maastik ei muutu.

Ta hoiatab ka, et kui treenite võistluseks, pole jooksulint hea valik. Parim on treenida pinnal, millel sõidate, et keha saaks sellega harjuda.

Kas betoonil jooksmine on teie põlvedele kahjulik?

“Asfalt ja betoon on kindlad ja etteaimatavad. Ja need pinnad on kõikjal, seega on need mugavad,” ütleb dr Rex. “Kuid need on väga rasked, mis tähendab suuremat mõju teie liigestele ja nende jõudude võimalikke vigastusi.”

Ta soovitab väga kõvadel pindadel jooksude vahel rohkem puhkeaega pikendada, võimaldades põlvekõhrel taastuda. “Keegi, kes on noorem, suudab joosta järjestikuseid päevi betoonil ja mitte tunda valu,” jätkab ta. “Kuid keegi, kes on vanem või kellel on artriit, võib leida, et vajab rohkem puhkepäevi.”

Kas igapäevane jooksmine on teie põlvedele kahjulik?

“See sõltub tõesti teist ning teie liigeste ja keha seisundist,” täpsustab ta. Igapäevane jooksmine pole halb, kui teie liigesed on terved ja te ei ürita vigastusi läbi suruda. Alati kuulake oma keha, selle asemel, et sundida end rangest jooksugraafikust kinni pidama.

Kuidas kaitsta oma põlvi jooksmise ajal

Ükskõik, kas treenite maratoniks või alles alustate jooksmisega, tehke samme, et anda oma põlvedele lisaarmastust.

Dr Rex soovitab kuus nõuannet:

1. Kandke õigeid kingi

Jooksujalatsid on teie luude ja liigeste kaitsmiseks kõige olulisem varustus. Teie jalanõud toimivad teie keha amortisaatoritena, kuid aja jooksul kuluvad ja kaotavad võime neelata jooksmise mõju.

“Ma tavaliselt ütlen inimestele, et nad vahetaksid oma jooksujalatsid iga 300–500 miili järel, ” ütleb ta. “Samuti on oluline valida õiget tüüpi kingad. Soovitan minna jooksvasse spetsialiseeritud kauplusesse, et saada asjatundlikku abi.

2. Jooksude vahel puhka ja taastu

“Artriidiga jooksjad vajavad pikemat taastumisaega, et võimaldada põlvekõhre taastumist,” nendib dr Rex. Seega, kui teil on juba artriit ja te ei puhka jooksude vahel piisavalt, võite valmistuda suuremaks liigesevalude ja -kahjustuste tekkeks.

Isegi kui olete suurepärases seisundis, vigastusteta ja artriidita, aitavad puhkepäevad ennetada probleeme. Samuti veenduge, et magate palju – just sel ajal teeb teie keha remonti.

3. Proovi põlvetugesid

“Põlveartriidiga inimestel soovitan proovida kergeid põlvetugesid,” ütleb dr Rex. “Braksid võivad lubada teil taluda rohkem jooksmist ja isegi vähendada jooksude vahel taastumiseks vajalikku aega.”

Spordimeditsiini arst või füsioterapeut aitab teil leida õiget tüüpi põlvetugi.

4. Ära mine liiga kõvasti, liiga kiiresti

Vigastuste vältimiseks ärge suurendage oma läbisõitu ega intensiivsust liiga kiiresti. Dr Rex soovitab piirata vahemaa ja kestuse suurendamist mitte rohkem kui 10% nädalas.

Ta hoiatab ka liiga kiiresti jooksulindilt väljas jooksmisele ülemineku eest. Liikuge aeglaselt ja andke oma kehale aega erinevate pindadega kohanemiseks.

5. Toiuta oma keha hästi

“Te peate oma kehale andma õiget toitumist, et teha selliseid harjutusi nagu jooksmine,” rõhutab dr Rex. “Kui olete tõsine jooksja, soovitan tungivalt teha koostööd sporditoitumisspetsialistiga, et tagada keha ja liigeste taastumiseks piisavalt kaloreid ja toitaineid.”

6. Keskendu painduvusele ja tugevusele

Paindlikkuse ja jõu kallal töötamine võib aidata vigastusi vältida. Aga kui saad vigastada, siis ära lihtsalt puhka.

“Ideaaljuhul peaksite tegema koostööd spordimeditsiini spetsialistiga, et parandada vigastuse põhjust,” ütleb dr Rex. “See võib tähendada lihasnõrkuse parandamist, lihaspinge vähendamist või oma vormi parandamist.”

Ta soovitab jooksurutiini tasakaalustamiseks ka risttreeningut. “Proovige oma puhkepäevadel jõutreeningut, joogat või muid tegevusi.” Need tegevused võivad samuti aidata teil vähendada artriidi riski. Ja proovige harjutusi ja venitusi, et leevendada põlvevalu (jooksja põlv).

Võtke meetmeid vigastuste vältimiseks ja kukkumiste vältimiseks. Ja hoolitsege oma keha eest, kui te ei jookse. Nii saate mitu aastat järjest kilomeetreid koguda.

Kokkuvõttes ei saa üheselt väita, et jooksmine on põlvedele halb. Oluline on järgida õiget tehnikat, kanda sobivaid jooksujalatseid ja vältida ülekoormust. Regulaarne ja mõõdukas jooksmine võib hoopis tugevdada põlvede ümber olevaid lihaseid ja parandada liigeste tervist. Seega, jooksmine võib olla kasulik, kui seda tehakse õigesti ja võttes arvesse individuaalset füüsilist seisundit.