Süsivesikud pole vaenlane: õppige leidma tervislikke süsivesikuid (ja miks need on olulised)

Kui olete viimasel ajal pööranud tähelepanu kuulsuste poolt heaks kiidetud moeröögatustele, on teile ilmselt jäänud mulje, et süsivesikuid (süsivesikuid) tuleb iga hinna eest vältida. Süsivesikud kipuvad saama halvasti rappa, eriti praegusel süsivesikuid piirava dieedi ajastul, nagu keto, paleo ja Atkins.

Aga see on asjade ülelihtsus.

Süsivesikutel võib olla enamiku inimeste toitumises oluline roll. See tähendab, et mõned süsivesikud teevad seda vähemalt. Ja tervislike süsivesikute ja vähem kui tervislike süsivesikute erinevuse tundmine on oluline.

„Inimesed võivad kalduda süsivesikutevaba dieedi poole, sest reegleid on lihtne järgida,” märgib Natalie Romito, RDN, LD. “Madala ja süsivesikuteta dieeti on lihtne mõista. Ja inimestele kipuvad meeldima rangete reeglitega dieedid.

Kuid madala süsivesikusisaldusega või süsivesikuteta dieedi järgimine võib tähendada mõne tervisliku (ja maitsva) toidu vahelejätmist.

Parem kui püüda süsivesikuid täielikult vähendada, soovitab Romito keskenduda töödeldud süsivesikute tarbimise vähendamisele tervislike süsivesikute kasuks – see tähendab süsivesikute, mida saate täisväärtuslikust looduslikust toidust.

Romito selgitab erinevust.

Mis teeb mõned süsivesikud tervislikuks?

Lihtsamalt öeldes on süsivesikud kiudained, tärklis ja suhkrud. Need on toitained, mida teie keha eelistab kütuseks põletada. Süsivesikud on teie keha energiaallikas, enne kui ta hakkab kasutama vähem tõhusaid allikaid, nagu rasv ja valk.

Mõningaid süsivesikuid leidub teatud toitudes loomulikult. Need on tervislikud süsivesikud. Need, kes on jäänud üksi – au naturel.

Teised süsivesikud on läbinud toiduainete tootmisprotsessi. Teel kaotavad nad suure osa oma tervisepotentsiaalist. Neid rafineeritud või töödeldud süsivesikuid tuleks piirata. See hõlmab selliseid asju nagu valge jahu, valge suhkur ja puuviljamahl.

Romito selgitab:

“Täistoidu süsivesikud – toidud, mis on võimalikult lähedased sellele, kuidas nad looduses kasvavad – on parimad võimalused. Kui toit on terves vormis, on neis kiudaineid ja antioksüdante, millest me saame kasu, ”ütleb ta. “Kui toitu rafineeritakse või töödeldakse, eemaldatakse kiudained ja osa (või kõik) vitamiinid, mineraalid ja antioksüdandid. Seega ei paku need meie kehale peaaegu nii palju kasu. Mõned neist võivad isegi põletikku suurendada.

Teisisõnu, looduslikud täistoidu süsivesikud toovad kasu tervisele, mida teie keha vajab.

Näiteks kiudained hoiavad teid kauem täiskõhuna, mis soodustab portsjonite kontrollimist ja piirab mõttetut näksimist. Kiudained toetavad ka tervislikku veresuhkru taset, hoiavad kolesterooli kontrolli all ja vähendavad kolorektaalsete haiguste, nagu divertikuliit ja teatud vähivormid, riski. Ja antioksüdandid võitlevad vabade radikaalidega, mis kogunevad meie kehasse ja on seotud selliste asjadega nagu vananev nahk, vähk, Alzheimeri tõbi ja palju muud.

Töödeldud süsivesikud seevastu jätavad kogu selle tervisliku kraami välja, jättes maha enamasti tühjad kalorid, mis ei anna kehale vajalikku toitu.

Proovige neid tervislikke süsivesikute toite

Kui jätate kõik süsivesikud välja, jääte ilma põletikuvastastest antioksüdantidest ja vitamiinidest, mis hoiavad teie keha terve ja tugevana.

Nii et kõigi süsivesikute vältimise asemel soovitab Romito olla süsivesikute suhtes valiv. Jääge loomulike juurde. Piira töödeldud asju.

Millised on parimad tervislike süsivesikute allikad? Romito soovitab neid toite:

• Täistera: Farro, kinoa, täisteraleivad ja -pastad, bulgaarnisu ja pruun või metsik riis.
• Tärkliserikkad köögiviljad: Kartul (eelistatavalt koorega), rohelised herned, mais ja suvikõrvits nagu pähkli- või spagettkõrvits.
• Tärkliserikkad oad ja kaunviljad: mustad oad, lima oad, kikerherned, purustatud herned ja läätsed.
• Puu-ja köögiviljad: Kõik ja kõik, mis teile meeldivad. Romito soovitab proovida süüa kõiki vikerkaarevärve igal nädalal, kui mitte iga päev.
• Piimatooted: madala rasvasisaldusega piim ja madala rasvasisaldusega jogurt.

Kui palju süsivesikuid sihtida

Nüüd olete õigete süsivesikute söömisega nõus. Tervislikud süsivesikud. Aga kuidas sa tead, kas saad piisavalt? Või liialdada?

Romito ütleb, et inimesed, kes treenivad palju, vajavad rohkem süsivesikuid kui inimesed, kelle elu on vähem aktiivne.

Kuid üldiselt vajab enamik inimesi päevas vähemalt 150 grammi looduslikke täistoidu süsivesikuid.

“Hea rusikareegel on, et umbes veerand teie toidukorrast peaks koosnema täisteratoodetest või tärkliserikastest köögiviljadest,” soovitab Romito. “Ja lisage kõrvale puuvilju ja madala rasvasisaldusega piimatooteid või suupisteid toidukordade vahel.”

Töödeldud süsivesikuid on seevastu kõige parem jätta aeg-ajalt nautimiseks. Sünnipäevatort näiteks peol. Või viil pitsat siit-sealt.

“Te ei pea töödeldud süsivesikuid täielikult vältima. See ei ole enamiku inimeste jaoks jätkusuutlik, et pikas perspektiivis sammu pidada. Kuid hoidke oma portsjonite suurust mõistlikud ja proovige neid mitte liiga sageli süüa,” soovitab Romito. “Igapäevase tervisliku toitumise jaoks on parem kasutada täistoidu süsivesikute allikaid, mitte rafineeritud suhkruid.”

Süsivesikud ja kaalulangus

Võib tekkida kiusatus jätta mulje, et süsivesikuid tuleks vältida. Kui teie kehas pole süsivesikuid, põletab keha rasva. ja voilaa, edu kaalulangetamisel! Või nii võiks arvata.

Kuid see pole veel kogu lugu.

“Kui lõpetate süsivesikute söömise, kaotate veekaalu kiiresti, kuna teie kehas ladestunud süsivesikud kuluvad ära,” selgitab Romito. “See toob kaasa kiire kaalulanguse enamiku inimeste jaoks esimese nädala või kahe jooksul. Kuid siis aeglustub see, mida kauem olete dieedil.”

Teine asi on see, et kui sa süsivesikuid lõikad, pead sa loomulikult ikkagi sööma. Ja kui asendate süsivesikuid loomsete saaduste ja rasvade kasuks, suurendate oma riski selliste seisundite tekkeks nagu kõrge kolesteroolitase – ja võite kaotada oma kaalukaotuse eesmärgid.

Nagu iga ülipiirav toitumiskava, võib süsivesikuid vältima õhutavaid dieete olla raske pikas perspektiivis järgida. Ja kui hakkate uuesti süsivesikuid sööma, taastub vee kaal kohe, kui teie keha hakkab taas süsivesikuid talletama.

“Põhimõte on see, et süsivesikud ei too teid iseenesest rasva juurde ega kaota seda. See on teie tarbitud kalorite muutus, mis mõjutab keharasva suurenemist või vähenemist, ” ütleb Romito.