Kuidas parandada oma kehahoiakut, kui teil on anküloseeriv spondüliit

Anküloseeriv spondüliit võib oluliselt mõjutada teie igapäevast elu ja heaolu, põhjustades valu ning piiratud liikuvust. Õige kehahoiaku arendamine on selle haigusega võitlemisel kriitilise tähtsusega. Selle artikli abil avastate tõhusad tehnikad ja harjutused, mis on spetsiaalselt kohandatud anküloseeriva spondüliidi all kannatavatele inimestele, et leevendada sümptomeid, parandada rühti ja edendada üleüldist füüsilist seisundit. Hakkame samm-sammult oma hoiakut muutma ja elukvaliteeti tõstma.

Hea kehahoiak on selgroo tervise võtmeks, kuid see on eriti oluline inimestele, kellel on anküloseeriv spondüliit (AS), põletikuline artriit, mis mõjutab peamiselt teie selgroogu. Kui teil on AS, võib teil tekkida küürus selg, mida mõnikord nimetatakse anküloseeriva spondüliidi poosiks.

Kuid võite astuda samme selle vältimiseks ning valu ja jäikuse leevendamiseks. Füsioterapeut Scott Euype, PT, DPT, MHS, OCS selgitab AS-i ja kehahoia seost ning annab näpunäiteid õige hoiaku säilitamiseks kogu päeva jooksul.

Miks põhjustab anküloseeriv spondüliit kehaasendi muutusi?

AS algab tavaliselt alaselja põletikuga, kus teie vaagen ja selg kohtuvad. Teie lülisamba turse põhjustab jäikust ja ebamugavustunnet. Seisundi edenedes moodustub teie selgroos uus luu, mis sulandub (ühendub) teie selgroolülidega. See osa teie seljast muutub liikumatuks.

Aja jooksul võib kaugelearenenud AS-ga inimestel kujuneda välja kummardunud, küsimärgikujuline kehahoiak, mis piirab liikumist.

Anküloseeriva spondüliidi valu leevendamine

Paindlikkuse säilitamiseks ja AS-i valu leevendamiseks võite võtta mitmeid samme.

• Harjutus: Looge harjutuste rutiin, mis aitab säilitada teie liikumisulatust. Lihaste venitamine ja tugevdamine aitab teie selgroogu toetada ja hoida seda õiges asendis. “Keskenduge reie- ja puusalihaste venitamisele ning kõhulihaste tugevdamisele,” ütleb Euype.
• Hingake paremale: Kuni 26%-l kaugelearenenud AS-ga inimestel on raskusi rindkere seina laiendamisega, mis muudab hingamise valulikuks. Harjutage diafragmaatilist hingamist (sügavat hingamist), mis on viis rinnakorvi treenimiseks, et see jääks painduvaks ja liikuvaks.
• Joondage oma selg: Selgroolülide tervesse asendisse virnastamine vähendab AS-i ebamugavustunnet, nii et proovige hoida selgroogu terve päeva jooksul joondatud.

Kuidas säilitada tervislikku kehahoiakut

Kui teil on AS, on lülisamba õiges asendis hoidmine hädavajalik, et vältida püsivat küürus asendit. Kuid nendesse tervislikesse asenditesse sattumine võib olla valus.

“AS-iga inimestel on erineva raskusastmega seljavalu, kui nad hoiavad tervislikku asendit, kus alaselg loomulikult kõverdub,” märgib Euype. “Püüdke leida ideaalsele kehahoiakule nii lähedane asend, kui see teile hea tundub.”

Istumisasend anküloseeriva spondüliidi korral

Pikaajaline istumine avaldab teie seljale tugevat survet, seega keskenduge õigele istumisasendile. Siin on, mida saate teha, et veenduda, et teie selg on õiges istumisasendis.

• Istuge toetavale toolile: Otsige tooli, millel on reguleeritava kõrgusega suur seljatugi, nimmetugi ja pehme kontuuriga iste.
• Kasutage nimmepatja: Ilma nimmetoeta väikese selja taga paneb gravitatsioon teid vajuma. Kui teie toolil ei ole sisseehitatud nimmetuge, kasutage spetsiaalselt disainitud nimmepatja või kokkukeeratud rätikut. Asetage see oma selja loomulikku kõverasse, nii et kui hakkate ettepoole vajuma, tunnete, kuidas padi endasse surub. See tuletab teile meelde, et istuksite sirgemalt.
• Hankige istumisnurk: “Selle asemel, et terve päev istuda või seista, võib mõlema segu aidata AS-i põdevaid inimesi,” ütleb Euype. “Töölaud, mis liigub üles ja alla, nii et saate seda mõlemal viisil kasutada, võimaldab teil oma kehahoiakut muuta.”
• Hoidke pea kaela kohal: AS-iga on tavaline kaelavalu. Püüdke hoida õlad üle vaagna ja pea otse üle õlgade. Joondage oma kõrvad õlgadega, mitte nende ees.
• Suunake oma pilk: Vaata otse ette. Kui vaatate arvutit, peaks teie vaade tabama monitori ülemist kolmandikku. Reguleerige oma istme kõrgust või monitori kõrgust, et te ei vaataks liiga kaugele üles ega alla.

Anküloseeriv spondüliit seistes

Võimalik, et te ei kuluta palju aega sellele, kuidas te seisate, kuid võite hoida end ebaregulaarses asendis, eriti kui kompenseerite valu.

“Tooge oma abaluud kokku, nii et seisate sirgemalt ja püsti,” soovitab Euype. Kujutage ette, et teie tagumik on selja all, nii et teie selg on sirgem ja te ei kaldu ettepoole.

Kui loete ja saadate sageli tekstsõnumeid, tehke vaatamiseks pause. Joondage oma pea ja kael üle õlgade. Vajadusel seadke oma arvutisse või treeningujälgijasse meeldetuletused. Kui see sumiseb, tõuske püsti ja liikuge või korrigeerige oma kehahoiakut, et te ei oleks telefoni kohal kummardunud.

Parim magamisasend anküloseeriva spondüliidi korral

Kui olete kunagi ärganud valuliku seljaga, siis teate, et teie magamisasend võib mõjutada teie enesetunnet hommikul. Siit saate teada, kuidas saate magades oma selgroo terves asendis hoida.

• Selja asend: See on teie lülisamba jaoks parim magamisasend, eriti kui lisate põlvede alla padja, nii et need on veidi kõverdatud. Padi aitab lõdvestada seljalihaseid ja võimaldab teie selgrool püsida neutraalses asendis.
• Külgmine asend: Padja põlvede vahele panemisest on abi, kui magad külili. See võtab pinged puusadelt ja alaseljalt maha.
• Kõhu asend: Kõhul lamamine on teie selgroo jaoks halvim asend. Kui te aga muidu magada ei saa, soovitab Euype asetada kõhu alla padja üle vaagna. See vähendab seljavõlvi, kui magate näoga allapoole.
• Padi: Padja kõrgus peaks sobima teie magamisasendi ja kehakujuga – püüdke hoida oma kaela sirgena, mitte sirutada seda liiga palju üles või alla. Kui teil on kaelavalu, kaaluge rätiku kokkurullimist, padjapüüri torkamist ja toetamiseks kaela alla panemist.

Kasutage anküloseeriva spondüliidi sümptomite leevendamiseks asendimuutusi

Oma kehahoiakule keskendumine soodustab paremat liikumist ja leevendab AS-i valu praegu – see võib aidata teil edaspidi minimaalse valuga aktiivsena püsida. Ei pruugi olla võimalik hoida oma selgroogu kogu aeg täiuslikus asendis. Kuid mida rohkem te seda päeva jooksul teete, seda tervem on teie selgroog.

Anküloseeriva spondüliidi korral on oluline pöörata tähelepanu kehahoiaku parandamise strateegiatele. See tähendab igapäevaste harjutuste tegemist, mis suurendavad liigeste paindlikkust ja lihasjõudu. Professionaalse füsioterapeudi juhendamisel saab õppida õigeid võtteid selja ja kaela toetamiseks. Samuti on kasulik järgida ergonoomilisi soovitusi igapäevaelus ja tööl, et vältida asendist tulenevat lisakoormust. Regulaarne liikumine ja positiivne suhtumine aitavad kaasa üldisele heaolule ja aitavad säilitada parimat võimalikku kehahoiakut.