6 näpunäidet arvutinägemise sündroomi vastu võitlemiseks

Arvutinägemise sündroom on tänapäeval üha sagedasem nähtus, kuna aina rohkem aega veedetakse digiekraanide ees. See võib põhjustada silmade väsimust, peavalu ning nägemishäireid. Õnneks saab proaktiivsete meetmetega sümptomeid leevendada ja ennetada. Järgnevalt tutvustame kuut tõhusat soovitust, kuidas kaitsta oma silmi ning parandada elukvaliteeti arvutinägemise sündroomi mõjude keskel. Oluline on teadvustada oma igapäevaseid harjumusi ja teha teadlikke valikuid silmade tervise heaks.

Seitse tundi päevas. Just nii palju aega kulutab keskmine inimene mingit tüüpi elektroonilist ekraani vaadates – ja meie silmad maksavad selle hinda.

Üle 90% ekraanikasutajatest kogeb silmade pinget, mida tuntakse arvutinägemise sündroomina või CVS-na. See on tänapäeva tehnoloogiapõhises maailmas paljude jaoks reaalsus ja võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu:

• Nägemise halvenemine või hägustumine.
• Põletavad või kipitavad silmad.
• Valgustundlikkus.
• Peavalud.
• Selja- ja kaelavalu.

Siin on aga probleem: tõenäoliselt ei saa te lihtsalt töö- ja perekondlike kohustuste tõttu ekraani kasutamisest lahti ühendada. (Võib-olla saate mõne minuti naljakad kassivideod välja jätta, kuid teil on vaja naerda, eks?)

Siiski on viise, kuidas silmade väsimust leevendada. Silmaarst ja võrkkesta spetsialist Rishi P. Singh, MD, soovitab järgida järgmisi näpunäiteid, et hoida oma vaatajate tervist.

1. Reguleerige oma vaatenurka

Teie pilgu nurk mängib CVS-i kogemisel võtmerolli. “Teil on palju mugavam, kui teie silmad on ekraani vaadates veidi allapoole suunatud,” ütleb dr Singh.

Parima nurga saavutamiseks peaks monitori, tahvelarvuti või telefoni keskpunkt olema silmadest 20–28 tolli ja silmade kõrgusest 4–5 tolli allpool.

Püüdke vältida ka seadistuse loomist, kus pöörate ka oma noogu. Kui vaatate ekraani ja võrdlusmaterjalide vahel edasi-tagasi, hoidke materjale kohas, kus näete neid minimaalse pealiigutusega.

2. Vähendage pimestamist

Tähed ekraanil ei ole nii selged kui tähed trükitud lehel. Ekraani pimestamine ning liiga väike kontrast tähtede ja tausta vahel võivad teie silmad raskendada. Selle tulemuseks on suurem valgustundlikkus.

Lahendus? “Paigutage oma ekraan nii, et vältida valgustite või akende pimestamist,” ütleb dr Singh. “Sulgege oma akende rulood või lülituge laualambi väiksema võimsusega pirnidele.”

Kui te ei saa valgustust pimestamise vähendamiseks muuta, ostke oma ekraanile helkimisfilter.

3. Kasutage 20-20-20 reeglit

Silmade koormuse piiramine arvuti või muu seadme pikaajalisel kasutamisel võib olla sama lihtne kui regulaarsete pauside tegemine. Siin tulebki mängu 20-20-20 reegel.

See toimib järgmiselt. Iga 20 minuti järel pöörake pilk arvutist eemale ja piiluge 20 sekundiks midagi, mis asub 20 jala kaugusel. “See annab teie silmadele võimaluse keskenduda,” selgitab dr Singh.

Ja pärast kahetunnist pidevat arvutikasutamist puhka oma silmi 15 minutit.

4. Pilgutage sageli

Tavalise igapäevase tegevuse ajal pilgutavad inimesed silmi tavaliselt umbes 18 korda minutis. Kuid arvutikasutajad kipuvad silmi pilgutama umbes 25% sama sageli – mis suurendab kuiva silma tekkimise võimalust.

“Selle riski vähendamiseks tuletage endale meelde, et pilgutage sagedamini silmi ja värskendage oma silmi regulaarselt määrivate silmatilkadega,” soovitab dr Singh.

Veel üks näpunäide, kuidas hoida silmi korralikult määritud: püüdke magada magamistoas hoida õhuniiskust umbes 40%. Suurenenud õhuniiskus vähendab teie silmade kuivuse riski.

5. Lase oma silmi kontrollida

Korrigeerimata nägemishäired võivad põhjustada silmade väsimust ja luu- ja lihaskonna valu.

See sisaldab:

• Kaugnägelikkus või astigmatism.
• Probleemid silmade teravustamise või koordineerimisega.
• Vananemisega seotud silmamuutused.

Kui kannate prille või kontakte ja peate selle selgeks nägemiseks kallutama pead või kummarduma ekraani poole, võib osutuda vajalikuks läätsede retsepti kohandamine. Käige silmade kontrollis, et veenduda, kas teie retsept on õige.

“Silmade kontrollimine võib aidata vältida valu kaelas, õlgades või seljas, mis on tingitud keha väänamisest ekraani nägemiseks,” ütleb dr Singh.

Ja isegi kui te ei vaja prille ega kontakte igapäevaste toimingute jaoks, võite neid vajada arvuti või seadme kasutamiseks. Jällegi võib silmaarsti külastus aidata kindlaks teha, kas mõnest spetsifikatsioonist võiks kasu olla.

6. Piira ekraaniaega

Kuigi meie digikeskne ühiskond näib sageli nõudvat ekraaniaega ärkamise hetkest kuni magamamineku hetkeni, proovige seada mõned piirid. Vältige kindlasti ekraanilt – eriti öösel.

Dr Singh ütleb, et enne magamaminekut sülearvuti või telefoni vaatamine kahjustab teie silmi. See võib ka teie und pärssida, hoides teie meelt kauem vulisemas, kui peaks, ja raskendab öösiti välja puhata.

Proovige enne magamaminekut ekraaniaega lühendada. Alustage sellest, et pange telefon 30 minutiks eemale, enne kui heinale lööte. Kui see läheb hästi, kaaluge selle venitamist tunniks.

“Kui rääkida teie silmade tervisest,” ütleb dr Singh, “sotsiaalmeedia ja e-post võivad oodata.”

Arvutinägemise sündroom on tänapäeval levinud probleem, mille vastu võitlemiseks on mitmeid tõhusaid meetodeid. Kõige olulisem on säilitada korrapärane silmade tervise kontroll, reguleerida ekraani asendit ja valgustust, teha silmaharjutusi, hoida ekraani sobival kaugusel ning pidada silmas puhkepauside tähtsust. Rakendades neid kuut lihtsat näpunäidet, saame vähendada arvutinägemise sündroomi sümptomeid ja kaitsta oma silmade tervist pikemas perspektiivis.