Kinoa eelised tervisele

Kinoa (hääldatakse “KEEN-wah”) on väike ümar seeme, mida Lõuna-Ameerika inimesed on söönud tuhandeid aastaid. Tänapäeval on sellest toidust saanud USA ja teiste lääneriikide põhiteravili.

Ja on põhjus, miks kinoa on pälvinud: see on tervisele kasulik. Registreeritud dietoloog Beth Czerwony, RD, LD, jagab, miks kinoa väärib kohta teie taldrikul.

Kas kinoa on tervislik?

Kinoa on toitainetihe toit, mis tähendab untsi untsi, saate suures koguses vitamiine ja mineraalaineid. Seevastu toitainetevaeseks peetavad toidud, nagu praetud toidud või töödeldud suupisted, on tavaliselt kaloririkkad, ilma et neil oleks palju toiteväärtust.

Üks tass keedetud kinoat sisaldab:

• 222 kalorit.
• 8 grammi valku.
• 5,2 grammi kiudaineid, 20% teie soovitatavast päevasest kogusest.

Kinoa on ka hea allikas:

• Tiamiin (vitamiin B1).
• Riboflaviin (vitamiin B2).
• Vitamiin B6.
• Folaat.
• Raud.
• Magneesium.
• Fosfor.
• Mangaan.

Kinoa kasulikkus tervisele

Kinoas sisalduvad paljud toitained võivad teie tervist turgutada. Selle lisamine üldisesse tervislikku toitumisse võib:

1. Tugevdage oma seedimist

Enamik ameeriklasi ei saa soovitatavas koguses kiudaineid, mis hoiavad teie seedimist sujuvalt. Õnneks on kinoa maitsev viis kiudainete tarbimise suurendamiseks. Rohkem kiudaineid toidus võib aidata vähendada kõhukinnisust ja puhitus.

“Keskmiselt peaksid täiskasvanud saama iga päev 25–35 grammi kiudaineid,” ütleb Czerwony. “Kinoa kasutamine väiksema kiudainevaliku asemel, nagu valge riis või töödeldud terad, võib aidata teil soolestiku tervist parandada.”

2. Vähendage oma käärsoolevähi riski

Kiu eelised ulatuvad kaugemale kui paremad vannitoaharjumused. Kiudainerikas dieet vähendab ka teie kolorektaalse vähi riski, mis on USA täiskasvanute seas teine ​​​​vähktõvega seotud surmajuhtumite põhjus.

“Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad kõige rohkem kiudaineid, on väiksem risk haigestuda käärsoolevähki,” märgib Czerwony. “Kiudained viivad toidujäätmed läbi teie käärsoole kiiremini. Siis ei ole kahjulikel ainetel, mis võivad põhjustada rakukahjustusi, enam võimust võtta.

3. Aidake oma nälga kontrolli all hoida

Raske on kaalust alla võtta, kui tunned kogu aeg nälga. Kuid rohke valgu- ja kiudainesisaldusega toitude seedimine võtab kauem aega, nii et tunnete end täiskõhuna ja kauem. Ja kinoa ei sisalda mitte ainult kiudaineid, vaid see on ka täielik valk.

Täisväärtuslik valk on toit, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Aminohapped on valkude ehituskivid ja neid on vaja kõigeks alates lihaste kasvatamisest kuni immuunsüsteemi tervena hoidmiseni. Teie keha toodab mõningaid aminohappeid, kuid “olulise” üheksa peate oma dieedist saama.

“Kinoa on üks väheseid taimseid toiduaineid, mis sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet,” jagab Czerwony. “Enamik täisväärtuslikke valke on liha, nii et kinoa söömine aitab teil saada valke ilma lihaga kaasnevate terviseriskideta. See on suurepärane valguvalik veganitele ja taimetoitlastele – ja ka kõigesööjatele.

4. Vähendage diabeediriski

Kinoa on hea magneesiumiallikas – oluline mineraal, millest paljud ei saa piisavalt. Ja inimestel, kelle toidus on suurem kogus magneesiumi, võib olla väiksem risk haigestuda II tüüpi diabeeti.

Kuid kinoal võib olla veelgi rohkem diabeedivastast võitlust. Ühes uuringus leiti, et rohkem kinoa söömine aitas vähendada diabeedi riski vanematel inimestel, kellel oli eeldiabeet. “Kinoa söömine koos puuviljade, köögiviljade ja muude täisteratoodetega võib aidata vältida diabeeti ja muid ainevahetushäireid,” ütleb Czerwony.

Kuidas kinoat süüa

Kinoa on gluteenivaba, mistõttu on see ohutu valik, kui teil on tsöliaakia või gluteenitalumatus. Seda on mitmes värvitoonis, sealhulgas valge, punane ja must, millel kõigil on veidi erinev maitseprofiil. Valge kinoa on mahedama maitsega kui punane või must, nii et kui te pole selle pähklise maitsega harjunud, alustage valgest.

Nagu teisedki terad, keedate kinoa enne söömist. Keeda üks osa kinoa kahele osale veest ilma kaaneta 15–20 minutit, kuni kinoa on kogu vee endasse imanud. See meetod annab koheva ja pehme kinoa. “Mitmekülgne pähkline maitse sobib hästi magusate või soolaste roogadega,” ütleb Czerwony. “Enamik inimesi sööb kinoat nagu tera. Võite kasutada kinoat kaera, pasta või riisi asemel.

Kas olete valmis oma köögis kinoat proovima? Hankige inspiratsiooni nendest maitsvatest retseptidest:

• Krõbe kinoa avokaado ja piparmündiga.
• Kinoa ja köögiviljad.
• Quinoa apelsini ja pistaatsia salat.
• Soolased maguskartuli-kinoa muffinid.
• Röstitud kinoa ja mandli datlipallid.
• Röstitud kinoa ja lõhe salat.

Kinoa allergia ja reaktsioonid

Kinoa on täis toitaineid, kuid see ei tähenda, et see on kõigile ohutu. Harvadel juhtudel võivad inimesed olla allergilised saponiini suhtes, mis on kinoa väliskestas leiduv looduslik kemikaal. Pöörduge viivitamatult arsti poole, kui teil tekivad kinoaallergia sümptomid, mille hulka võivad kuuluda:

• Nõgestõbi või lööve.
• Oksendamine või kõhulahtisus.
• Vilistav hingamine või hingamisraskused.

Mõned inimesed ei ole saponiini suhtes allergilised, kuid neil on probleeme selle seedimisega. Kui märkate pärast kinoa söömist kergeid seedehäireid, näiteks puhitus, leotage seda järgmisel korral 30 minutit ja loputage seda enne keetmist hoolikalt. See eemaldab suurema osa saponiinist, mis võib teie kõhtu kergendada.

“Enamik inimesi võib vabalt süüa kinoat tasakaalustatud toitumise osana,” rahustab Czerwony. “Aga kuulake oma keha. Tervislik toit peaks parandama enesetunnet, mitte halvendama. Kui arvate, et teil võib olla toiduallergia või -talumatus, andke sellest oma tervishoiuteenuse osutajale teada.

Mitmekülgne ja tervislik teravili

Kinoa on täis teile kasulikke toitaineid ning on suurepärane alternatiiv valgele riisile ja valgele pastale. “Lisage oma dieeti kinoa vähese kiudainesisaldusega töödeldud süsivesikute asemel, et saada oma raha eest rohkem toiteväärtust,” soovitab Czerwony.

Kas teile ei meeldi tavalise kinoa maitse? Proovige seda lemmikretseptis või salatis. “Kinoa on piisavalt mitmekülgne, et töötada enamiku retseptide asemel, mis nõuavad teravilja,” lisab ta. “Ja see sobib hästi salatites, sest saate seda puistata toitudega, mida te juba tunnete ja armastate, ja te ei tunne suurt maitset.”

Ja ärge kirjutage kinoa maha, kui see pole armastus esimesest suutäiest. “Meie maitsed harjuvad töödeldud valgete terade maitsega, nii et seda võib veidi kohandada,” ütleb Czerwony. “Kuid pidage kinni ja võite lõpuks avastada, et hakkate selle südamlikku tekstuuri nautima või isegi ihkama.”