5 joogapoosi, mida saate praegu teha, et oma südamikku tugevdada

Nii palju joogast on seotud tasakaalustava tegevuse saavutamisega:

• Diafragmaalse hingamise mõõn.
• Võimalus asetada jalad kindlalt maapinnale, kuid jääda siiski paindlikuks.
• Leidke viise, kuidas keskenduda olevikule, ilma et teid meeli üle koormataks.

Mis puudutab jooga füüsilist harjutamist, siis mis tahes joogapoosi hoidmise võti on tagada, et teie põhilihased on keskendunud ja tugevad. Ilma nendeta võib teie joogaseanss laguneda.

Füüsiline terapeut ja sertifitseeritud joogaõpetaja Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200, selgitab oma põhijõu parandamise tähtsust koos mitmete poosidega, mis on pühendatud just sellele.

Kuidas jooga aitab luua teie põhijõudu

Teie kõhulihased on vaid üks osa teie tuumast. Teie tuum koosneb:

• Diafragma.
• Puusa painutajad ja puusa aduktorlihased.
• Tuharate lihased.
• Vaagnapõhja lihased.

Need suured lihasrühmad pakuvad stabiilsust ja tuge igale päeva jooksul tehtud liigutusele. Nende lihaste tugevdamine aitab absorbeerida igapäevategevustest tulenevaid jõude ja vähendada jõude, mis liiguvad läbi liigeste. Nii et olenemata sellest, kas keskendute ainult jõule või paindlikkusele, on teie süvalihased juur, millest kõik teised lihased saavad neid asju koos teha. Lisaks võib südamiku tugevdamine aidata teil vähendada tavaliste vigastuste, nagu puusa painutajate venitused ja spordisongid, riski. Süvalihaste töötamine võib pakkuda ka väga vajalikku leevendust seljavalule.

“Inimesed arvavad sageli, et teie süda on lihtsalt teie kõhulihased, kuid see koosneb palju enamast,” ütleb Kopasakis. “Südame tugevdamine on väga oluline, kuid sama oluline on ka kõhulihaste lõdvestamine. Jooga on selleks suurepärane vahend, kuna see sisaldab nii põhilisi tugevdavaid liigutusi kui ka lõõgastumist hingamise kaudu.

Poosid, mida proovida

Järgmised joogapoosid on loodud teie tuuma tugevdamiseks. Algul võiksite proovida neid kaks kuni kolm hingetõmmet hoida, seejärel suurendage hingetõmmete arvu, et ennast proovile panna, kui tunnete, et olete hingetõmmanud. Kui seisate silmitsi ühepoolsete poosidega, korrake samu liigutusi ka teisel poolel, et saavutada tasakaalustatud pingutus.

Märkus. Lihaste ja liigeste kaitsmiseks tuleks poose sisse seada ja sealt välja liigutada aeglaselt. Kui teil on spetsiifiline valu, mis on kestnud kauem kui kaks nädalat, või teil on konkreetne vigastus, on alati kõige parem konsulteerida kvalifitseeritud tervishoiuteenuse osutajaga, näiteks füsioterapeudiga, kes saab välja töötada teie vajadustele vastava plaani.

Lülisamba tasakaal

See poos, mida nimetatakse ka tasakaalustava lauapoosiks, on loodud teie südamiku tugevdamiseks ja selgroo pikendamiseks. See poos võib olla keerulisem, kui teil on kroonilised põlvevigastused või raskused käte või õlgade liikuvuses.

• Alustage käte ja põlvede asendist. Tõmmake oma kõhulihased sissepoole ja hoidke alaselg tasane.
• Sirutage ühe käega ette, justkui suruksite kätt. Hoidke lõug kinni.
• Täiendava väljakutse saamiseks tõstke vastasjalg üles, hoides puusad samal tasemel ja varbad allapoole suunatud.

Külgplaat

See poos, mis võib aidata teie tasakaalu parandada, on mõeldud teie tuuma tugevdamiseks, avaldamata selga liigset survet.

• Alustades käte ja põlvede asendist, sirutage jalad välja (nagu teeksite surumist).
• Pöörake keha ühele küljele, tõstke ühele väljasirutatud käele. Asetage alumine õlg üle randme.
• Hoidke sõrmed laiali ja tõmmake õlgade ülaosa kõrvadest eemale.
• Hoidke puusad virna ja alumine puus matilt üles tõstetud.
• Selle poosi hõlbustamiseks põlvitage alumisele põlvele.

Plank

See lihtne poos aitab arendada ülakeha, käsivarte ja randmete jõudu. See on suunatud kõhu eesmisele piirkonnale rohkem kui eelmise harjutuse külgedele.

• Käte ja põlvede asendist tõstke puusad ja sirutage jalad.
• Pigista oma kõhulihaseid nii, nagu tõmbaks vöö ümber kõhu kokku. Tõmmake naba üles, tõmmake abaluud kokku ja pigistage reie eesmisi lihaseid, et hoida keha sirgjooneliselt.
• Selle poosi hõlbustamiseks võite laskuda põlvili.
• Ärge hoidke hinge kinni, vaid keskenduge rindkere hingamisele.

Paadi poos

See poos võib olla keeruline, kuid erinevate teadmiste taseme saavutamiseks saate teha mõningaid variatsioone. Selle asendi omandamise võti on püüda mitte keskenduda nii palju oma jalgadele, et kaotaksite oma selja asendi ja keskendumise. Seda asendit tehes ei taha te end pikali kukkuda ega oma õlgu küürus. Kõige keerulisemal juhul võtab teie keha V-tähe kuju, fookuspunktiks on teie istumisluud.

• Alusta istuvast asendist, põlved kõverdatud.
• Asetage käed peopesaga allapoole selja taha matile, käed kõverdatud.
• Tõstke sääred põrandast üles ja hoidke neid matiga paralleelselt. Tõmmates oma kõhulihaseid sissepoole ja hoides rindkere tõstetud, suunake varbad üles.
• Selle poosi keerukamaks muutmiseks sirutage käed ettepoole paralleelselt matiga.
• Täiendava väljakutse saamiseks sirutage mõlemad jalad.

Tool

See seisev poos keskendub rohkem teie reitele ja pahkluudele, nõudes samal ajal veidi rohkem oma süvalihastelt. Kuigi see poos on väljakutse, nõuab see palju keskendumist ja järgimist. Hoidke seda poosi nii kaua kui võimalik. Täiendava väljakutse saamiseks vajuge sügavamale “oma istmele”, jäädes seisma.

• Seistes asendis kükitage veidi põlvi painutades.
• Suruge oma sisemised reied kokku ja nihutage oma raskust kandadele, langetades sabaluu maa poole.
• Tõstke mõlemad käed pea kohale.
• Selle poosi hõlbustamiseks vii käed rinna ees kokku.