Mida teha, kui tunnete end masenduses

Kas tunnete end masendusena ja ei leia väljapääsu hallide pilvede alt? Masendus võib tekitada tunde, nagu oleksite üksinda oma muredega, kuid tegelikkuses on palju viise, kuidas leida valguskiir pealtnäha lõputus pimeduses. Siit leiate mitmeid meetodeid ja tehnikaid, kuidas tulla toime masendusega, leida sisemist jõudu ja taasavastada elurõõmu. Olgem ausad, me kõik vajame mõnikord abi – siin on esimene samm enda aitamise suunas.

Kui olete kogenud depressiooni, teate abituse või lootusetuse tundeid, mis hiilivad teie mõtetesse, kui episood algab. Masendustunne kaasneb teatud tuttavusega.

See teadmine on jõud. Ja saate seda oma eeliseks kasutada.

“Kuigi te ei saa tingimata depressiooni peatada ega ravida, saate episoodi raskust vähendada tõhusate ja hõlpsasti tuvastatavate toimetulekuvahendite abil,” ütleb psühholoog Adam Borland, PsyD.

Siin on seitse viisi, kuidas depressiooni tagasi lükata, kui tunnete, et see hakkab tulema.

1. Õppige tundma oma depressiooni hoiatusmärke

Millised on teie esimesed signaalid depressiooni tundmisest? Kas teie unerežiim muutub? Kas hakkate järsku rohkem või vähem sööma? Kas muutute ärrituvamaks ja eemaldute perekonnast ja sõpradest?

Depressiooninähtude õppimine annab teile võimaluse varakult tegutseda, et episood peatada. “Te võite võtta ennetavaid meetmeid, et peatada depressiooni progresseerumine,” ütleb dr Borland.

2. Võtke ühendust oma tugivõrgustikuga

Paljud inimesed hakkavad end isoleerima, kui nad hakkavad tundma depressiooni. Võitle sooviga taganeda, sest peaaegu garanteeritud, et see muudab su enesetunde halvemaks.

Pöörduge usaldusväärsete pereliikmete, sõprade, töökaaslaste või vaimulike poole ja rääkige nendega oma enesetundest. Kui te terapeudi juurde ei lähe, kasutage seda olukorda põhjusena terapeudi otsimiseks.

3. Harjutage häid uneharjumusi

Depressioon häirib sageli magamisharjumusi, hoides teid kauem voodis või vähendades teie ZZZ-sid. Järjepideva unegraafiku järgimine võib aidata teil end paremini tunda, märgib dr Borland.

Seega vältige soovi päeval magada või kaua pärast ärkamist voodis lebada. Kui te ei saa uinuda või öösel magama jääda, proovige enne magamaminekut piirata kofeiini tarbimist ja vähendada ekraanile kuluvat aega.

4. Keskendu heale toidule

Söögiisu muutused, mis sageli kaasnevad depressiooniga, võivad muuta tervislike toitumisharjumuste säilitamise keeruliseks. Kuid vale toitumine ainult süvendab teie depressiooni ja suurendab negatiivseid tundeid.

Kui olete keegi, kes lõpetab masenduses söömise, investeerige lihtsalt valmistatavatesse suppdesse, võileibadesse ja külmutatud roogadesse, mida naudite ja järgite oma tavapärast söögiplaani.

Kas olete keegi, kes sööb depressioonis rohkem? Seejärel varustage oma köök tervislikumate suupistete, puu- ja köögiviljadega, et oleks saadaval tervislikud valikud. Proovige arendada ka toimetulekuoskusi, mis ei hõlma ka toitu.

5. Piira alkoholi tarbimist

Depressioon ja alkohol ei sobi kokku.

Depressandina halvendab alkohol teie tuju, hoiatab dr Borland. Õlu, vein ja liköörid võivad ka teie und hävitada ja tuua kaasa muid füüsilisi ja emotsionaalseid tüsistusi, mis teie olukorda ei aita.

6. Harjutus

Liikumine võib aidata teil depressioonist üle saada. Uuringud näitavad, et trenn võib olla võimas vahend tuju tõstmiseks, energiataseme parandamiseks ja ööd täis magamisega.

Sa ei pea end ka pingelises treeningus läbi lohistama. Juba ainuüksi 10-minutilise jalutuskäigu tegemine võib midagi muuta.

7. Osale tegevustes

Üks depressiooni tunnuseid on huvi kaotamine… noh, palju millegi vastu. Proovige oma tavapärasest ajakavast ja rutiinist kinni pidada isegi siis, kui te pole motiveeritud tegevustes osalema.

Veelgi parem, proovige sädeme loomiseks midagi muud. Võib-olla tähendab see loovust kirjutamise, maalimise või muusika mängimise kaudu. Või külastades esimest korda lähedal asuvat parki või muuseumi. Või vabatahtlikult oma kogukonnas head tegema.

Isegi kui arvate, et liigute ainult läbi, võimaldab milleski osalemine teil oma fookust nihutada ja teistega suhelda – see võib aidata teil end vähem masenduses tunda.

Alumine joon

Ei ole kindlat viisi depressiooni episoodi peatamiseks. “Kuid plaan depressiooniga toime tulla, kui see tabab, võib muuta selle paremini juhitavaks,” julgustab dr Borland.

Ja see võib aidata teil end palju varem paremini tunda.

Kokkuvõtvalt, kui tunnete end masenduses, on oluline meeles pidada, et abi otsimine ja enese eest hoolitsemine on jõu märgid, mitte nõrkus. Rääkige usaldusväärse sõbra või pereliikmega, otsige professionaalset nõustamist ja tehke tegevusi, mis toovad rõõmu. Regulaarne kehaline aktiivsus, tervislik toitumine, piisav uni ning meditatsiooni ja lõõgastusharjutuste praktiseerimine võivad samuti aidata meeleolu parandada. Oluline on meeles pidada, et masendusest ülesaamine võtab aega ja enesele tuleb anda luba paranemisprotsessiks.