Kas tunnete end ummikus? Siit saate teada, kuidas ADHD halvatusest üle saada

Kas tunnete end tihti ummikus ja koormatuna, ülesannetega hädas? Ärge muretsege enam, sest meil on lahendus. Tegemist on ADHD-ga seotud takistuste ületamise strateegiatega. Järgnev sisu avab teie ees uksed edasiviivatele võtetele, tõhusatele nõuannetele ja praktilistele tööriistadele. Aidake end ADHD halvatusest vabaneda ja elada harmoonilisemat elu!

Kas olete kunagi lihtsalt takerdunud ja kõigist detailidest rabatud? Nõud kraanikausis. Ülevoolav pesu. Kursor vilgub teie poole agressiivselt teie sülearvuti tühjalt ülesannete lehel (nagu oleks vaja veel ühte meeldetuletust peatse tähtaja kohta).

Ükskõik, mida teete, kuhjuvad need asjad ja palju muud teie perifeeriasse, kui suunate oma tähelepanu mujale – oma sotsiaalmeedia uudistevoogudele, grupitekstidele, veebipostitustele ja kõigele muule, mis toimub väljaspool teie akent.

Kui lõpuks udust välja tulete, mõistate, et aeg lendas lihtsalt ootamatult ja teil pole midagi tehtud – vähemalt mitte midagi, mida kavatsesite teha.

Ja siis algab tsükkel otsast peale.

Kui see kõlab tuttava kogemusena – ja avastate end sageli sellesse ahelasse takerdunud –, võite kogeda seda, mida paljud tähelepanupuudulikkuse/hüperaktiivsushäiretega inimesed nimetavad ADHD halvatuseks.

Pediaatrilise käitumise tervise spetsialist Michael Manos, PhD, selgitab, miks ADHD halvatus ei ole tegelikult halvatus ja mõned näpunäited, mis aitavad teid õigele teele tagasi viia, kui tunnete end ummikus.

Mis on ADHD halvatus?

ADHD halvatus ei ole meditsiiniline diagnoos. Kuid see on termin, mida ADHD-ga inimesed tavaliselt kasutavad, et kirjeldada hetki, mil nad tunnevad end ületamatult rabatuna ja rööpast välja tõrjutuna kõigest, mis nende ümber toimub. See ei ole a tõsi halvatus, vähemalt mitte meditsiinilises mõttes, kuid sageli tundub see selline:

• Ühe ülesande või tegevusega takerdumine.
• Otsustamatuse ahelasse sattumine.
• Olles vaimustuses muudest segajatest.
• Aju udu ja võimetus keskenduda.

“ADHD halvatus ei ole halvatus, vaid see on vastumeelsus või otsus hoiduda kasutamast teatud tüüpi tähelepanu, mida me nimetame pingutavaks või suunatud tähelepanuks konkreetsete ülesannete täitmiseks,” selgitab dr Manos.

Sageli võib ADHD halvatuse jagada täiendavateks kategooriateks, mis hõlmavad:

• ADHD vaimne halvatus: Võite olla ülekoormatud või häiritud oma mõtete, emotsioonide ja sisemonoloogiga. Seda seostatakse tavaliselt sensoorse ülekoormusega ja see võib sageli raskendada otsustamist, kuidas peaksite tegutsema või mida peaksite järgmisena tegema.
• ADHD ülesande halvatus: Kui olete ülesande täitmisel kõhklev või motiveerimata, võite seda ülesannet täielikult vältida, tehes muid asju, hoides end segatuna või viivitades.
• ADHD valiku halvatus: Tuntud ka kui “analüüsi halvatus”, juhtub see siis, kui olete liiga paljude valikutega üle koormatud ja sunnitud tegema otsuse, võite oma valikud üle mõelda ja/või täielikult välja lülitada, kuni lahendus ilmub – ja isegi siis võib olla raske valida. tagasi sealt, kus pooleli jäite.

“ADHD-ga inimesel on suunatud tähelepanu suhteliselt nõrk ja ADHD-ga inimese automaatne tähelepanu on suhteliselt tugev,” selgitab dr Manos. “Suunatud tähelepanu kasutamine tähendab, et peate lõpetama automaatse tähelepanu pööramise, suunates meie tähelepanu ülesannetele, mida me teame, et peame tegema.”

Mõned näited ADHD halvatusest võivad olla järgmised:

• Vältige tööl projekti, kuna olete mures, et ei pea kinni tähtajast või teil on raske valida, milliste ülesannetega peaksite töötama.
• Listless toidupoes kõndimine – teil on raske valida, milliseid tooteid vajate või teie tähelepanu hajuvad muul viisil esemed, mida teie loendis pole.
• Teil on olnud sõbraga tüli ja kuna olete rabatud sellest, kuidas sellega toime tulla, kuidas te end tunnete ja kuidas te mõtle sa peaksid või ei peaks tegutsema, sulgud ja ei võta üldse midagi ette.
• Igapäevaste igapäevaste kohustuste eiramine vastutasuks muude sisukamate tegevuste eest.

„Kui lähete poodi piima, munade ja või järele, võite poest läbi astudes näha midagi, mis aktiveerib teie automaatse tähelepanu,” illustreerib dr Manos. “See uus asi võib asendada piima, munade ja või direktiivi, mille olete endale andnud. Mõnikord on automaatse tähelepanu aktiveerimine nii tugev, et võite seda käsku täielikult ignoreerida ja minna koju küpsiste ja jäätisega, ilma et saaksite kunagi seda, mida algselt otsisite.

Miks tekib ADHD halvatus?

Kui me seisame silmitsi ebamugavate olukordadega või tunneme end ohustatuna, käivitab meie inimaju lendu, võitleb või tardub. ADHD-ga inimestel on sageli täiendavaks väljakutseks sagedane tähelepanu hajumine või raskused keskenduda väga konkreetsetele asjadele. Seetõttu on ADHD-ga inimestel loomulik, bioloogiline reaktsioon külmuda või välja lülitada, kui nad on valikute, ülesannete ja otsustega üle koormatud.

“Hetkel, mil inimene tunneb end ülekoormatuna, tundub, et inimene ei saa midagi ette võtta, mis probleemi lahendaks,” ütleb dr Manos.

Madalam dopamiini tase või dopamiini tasakaalustamatus võib põhjustada ka motiveerimatust – see on ADHD-ga inimeste puhul tavaline nähtus. Kui olete motiveerimata, on teil raske teha ükskõik milline otsus ja see võib suurendada või pikendada perioode, mida inimesed nimetavad ADHD halvatuseks.

“Me kipume tegelema asjadega, mis panevad meid tundma tugevalt, ja väldime asju, mis ei tekita meid tugevalt, või asju, mis panevad meid tundma igavust,” märgib dr Manos. “Igavus on midagi, mida inimesed tahavad iga hinna eest vältida.”

ADHD halvatus vs täidesaatva düsfunktsioon

Teine viis ADHD halvatusest mõelda on mõelda sellele kui teatud kognitiivsele ülekoormusele – kui teie käsutuses on liiga palju otsuseid, võivad need teie täitevvõimu toimimises omamoodi lühise põhjustada. Teie juhtimisfunktsioonid määravad teie võime keskenduda, kriitiliselt ja analüütiliselt mõelda, säilitada teavet, juhtida teie tähelepanu ja pingutada ülesannete täitmiseks. ADHD-ga inimeste puhul peetakse nendega seotud raskusi juhtimishäireteks.

„Võimalus seada ülesandeid tähtsuse järjekorda ja seejärel tegeleda ülesandega, millel on kõrgeim prioriteet, on täidesaatev funktsioon,” ütleb dr Manos. “Täitevfunktsioonid on teie aju käitumised, mida kasutate, et aidata teil oma käitumist juhtida.”

ADHD halvatus vs edasilükkamine

ADHD-ga inimesed on altid viivitamisele – tahtlikule otsusele vältida või pikendada ülesandeid. See ei tähenda ADHD-ga inimesi mitte kunagi asjad tehtud, kuid on tavaline kogemus, et isegi kui ADHD-ga inimene soovib ülesandeid täita, aktiveerib või süvendab ADHD halvatuse tunne edasilükkamist.

“Kui viivitate ja lükkate mitu erinevat ülesannet samale tähtpäevale, tugevdab see tunnet, et olete kohustatud kõik lõpetama, kuid teil pole enam aega ega võimet nende kõigi tegemiseks.” ütleb dr Manos. “Selles olukorras, kui viivitate, siis kindlasti tunneb nagu te ei saa midagi ette võtta, et muuta kõik asjad, mida peate tegema.”

Kuidas ületada ADHD halvatus

Mõnikord võib isegi teadmine, kust alustada, osutuda keeruliseks. Need näpunäited on mõeldud selleks, et aidata teil ADHD halvatust lahti saada, kui see juhtub, ja aidata teil keskenduda, kui olete erinevates suundades rebenenud:

Astuge väikseim järgmine samm

Kas pole kindel, kust alustada? See on korras – tehke vaid üks väike asi.

“Kinnijäämise tunne on illusioon, sest alati on järgmine tegevus, mida saate teha,” selgitab dr Manos. “Kui on midagi saate teha järgmise toimingu, olgu see nii väike kui tahes. Ja see tegevus avab ukse järgmisele tegevusele pärast seda.

Üks lihtne viis selle üle mõelda on jagada suuremad projektid väiksemateks ülesannete loenditeks. Nii tundub iga üksikülesanne olevat paremini juhitav ja ahvatlevalt lihtsam loendist välja märkida.

Näiteks: oletame, et teil on artikkel, mille peate esitama teatud tähtajaks, kuid peate esmalt uurima ja intervjuu läbi viima. Võib-olla on teie ülesannete loendis esimene asi koostada ajurünnak võimalike intervjueeritavate allikate loendi kohta. Märkige see välja ja saate hakata korraga ühendust võtma ühe kontaktiga.

“Olgu see istmelt tõusmine, kui peate kuskil olema, või ühe kahvli pesemine, kui peate kõik nõud ära pesema, üks väike tegevus eesmärkide saavutamiseks võib aidata teil tunda, et kontrollite seda, mida teete.” ütleb dr Manos.

Planeerige ülesannete alustamise aeg

Me kõik oleme ühel või teisel viisil kella järgi, kuid kui aeg kipub teie käest minema sagedamini, kui soovite, võite oma päeva jagada selle järgi, mitu tundi igale ülesandele pühendate. Loo endale tähtajad ja pea neist kinni. Kui aeg otsa saab, vaadake, kus te olete ja kuidas te end tunnete – ja siis on teie otsustada, kas soovite selle ülesandega edasi töötada või lülituda järgmisele. Asi on selles, et pühendate igale ülesandele, mille soovite täita, konkreetse ajavaru, selle asemel, et mõlgutada ebamäärases arusaamas, millal asjad tehtud saad.

“Selle praktika jaoks on oluline “peatusaja” aktiivne planeerimine, kui lepite endaga kokku, et lõpetate ülesande kallal töötamise,” nendib dr Manos.

Võtke aega pauside ja preemiate jaoks

Kogu töö ja ükski mäng muudavad päeva igavaks. Seega jagage oma ülesanded pooleks, leides vahepeal tahtlikult aega pauside ja muude asjade jaoks, mida teile meeldib teha.

“Hea strateegia selleks on “millal-siis” lähenemine – millal lõpetad nõud, siis hakkate vaatama “Troonide mängu,” ütleb dr Manos. “Keegi ei saa igavust täielikult ära hoida, kuid võite oma vaba aja osas olla tahtlik, et te ei kaotaks silmist, mida peate lõpetama.”

Kasutage haldustööriista

Kalendrid, nutikellade meeldetuletused, ressursi- ja tegumihaldurid – digitaalselt ja muul viisil saate kasutada mitmeid tööriistu, mis aitavad teil jälgida kõike, mis teie taldrikul on. See on eriti kasulik, kui tunnete aju udu ja teil on raske ühe ülesande ja järgmise ülesande üksikasju üksteisest lahutada.

“Haldamistööriistad aitavad teil välja selgitada, millised ülesanded tuleb täita, kuid need ei ajenda teid alati tegutsema,” ütleb dr Manos. “Nende tõhusaks kasutamiseks andke endale vabadus tegutseda.”

Haldustööriista teine ​​nimi on “olemasolusüsteem”, nii et te ei jätaks mõned ülesanded, millega žongleerite. Olemasolev süsteem lihtsalt võtab “teie peas” olevad mittetäielikud ülesanded ja asetab need füüsilisse universumisse, kus saate neid näha ja ära tunda, et nad on seal, selle asemel, et püüda lennult mõnda mõtet tabada.

Kirjutage kõik üles

Nagu tegumihaldurid, võib ka kõige üleskirjutamine abiks olla. Mõnikord meeldib inimestele ühe hooga kirja panna kõik, mida nad mõtlevad, tunnevad, stressis ja mida nad peavad saavutama. Sealt saate seda loendit redigeerida asjadega, mida saate praegu reaalselt teha, ja seejärel kohandada seda vastavalt asjade arengule. Või võite lihtsalt kirja panna nimekirja ülesannetest, mida soovite oma päeva alguses või lõpus täita, et olla edukas.

“See protsess ei pea olema täiuslik, kuid te saate hõlpsamini keskenduda füüsilise universumi asjadele kui nende kohta mõtteid tekitada, muutes neile juurdepääsu ja nendega suhtlemise lihtsamaks,” ütleb dr Manos.

Tõuse püsti ja liigu

Suurendage dopamiini taset püsti tõustes ja treenides. Kui soovite, tehke täielikku treeningut või lihtsalt kõndige ümber kvartali, sörkige või tõstke pulssi veidi. Kui tunnete end ummikus, on üks viis oma motivatsiooni tõstmiseks ja/või monotoonsuse leevendamiseks keskenduda kehalisele tegevusele, et oma fookust ümber suunata. Väikesed füüsilised harjutused võivad olla suureks abiks.

Hankige täiendavat tuge terapeudilt, tervishoiuteenuse osutajalt või ADHD treenerilt

Kui tunneme, et oleme ummikus, on raske end ahelast välja saada, kuni me ei tea, millised meetodid ja tööriistad sobivad meie ainulaadsetes olukordades kõige paremini. Need sammud on kasulikud, kuid mõnikord võib see olla veelgi kasulikum, kui ADHD treener või teised tervishoiuteenuse osutajad, näiteks terapeut, räägivad teiega teie diagnoosist ja juhendavad teid mõne võimaliku lahenduse kaudu.

“Kinnijäämise tunne on illusioon ja te ei pea sellesse takerduma,” kordab dr Manos. “On väikseid asju, mida saate teha, et juhtida oma tähelepanu asjadele, millest kõige rohkem hoolite. Pidage meeles, et tegevusetuse haarde vabastamise võti on tegevus ise, olenemata sellest, milline see tegevus on.

Kokkuvõtteks on ADHD-ga seotud halvatus võitmatu, kui otsustate tegutsemiseks end aktiivselt suunata. Õige planeerimise, ajajuhtimise tehnikate, prioriteetide seadmise ja toetava võrgustiku abil on võimalik ADHD-ga toime tulla ja igapäevaelus edu saavutada. Ärge laske oma diagnoosil end ummikusse viia, vaid õppige seda oma kasuks pöörama, et tugevdada oma tugevusi ja saavutada edu paljudes eluvaldkondades.