Söö vikerkaart: karotenoidide kasulikkus tervisele

Kas olete kunagi mõelnud, miks flamingod on roosad? See ei ole tegelikult nende bioloogiline ülesehitus; see on nende dieet. Need suured, julgelt värvitud linnud söövad teatud tüüpi vetikaid, mille nende seedesüsteem lagundab punakasoranžideks karotenoidpigmentideks. See punakasoranž toon muudab seejärel nende suled ja naha elavaks erkroosaks.

Errr … carote-mida?!

Karotenoidid on pigmenteerunud toitained, mis annavad värvi mitte ainult flamingode lemmikvetikatele, vaid ka paljudele vikerkaarevärvilistele puuviljadele ja köögiviljadele, mida näete kohaliku toidupoe vahekäigus.

Kuigi te ei ole flamingo, võite kasu saada ka karotenoididerikkast dieedist. Registreeritud dietoloog Devon Peart, RD, MHSc, selgitab, mis on karotenoidid, miks need nii olulised on ja mis teeb värvilisest taldrikust nii tervisliku.

Mis on karotenoidid?

Mõelge ainult karotenoididele kui looduse toiduvärvidele.

“Karotenoidid on pigmendid, mis annavad punastele, kollastele ja oranžidele puu- ja köögiviljadele värvi,” ütleb Peart. “Neid toodavad taimed ja vetikad, aga ka mõned bakterid ja seened.”

Karotenoide on rohkem kui 600 tüüpi, kuid need jagunevad kahte põhiklassi, mis erinevad molekulaarstruktuuri ja värvide poolest. Me ei lähe sellesse Super teaduslikud molekulaarsed asjad, kuid siin on põhitõed:

• Ksantofüllid on hapnikku sisaldavad kollaste pigmentidega molekulid. Võib-olla olete kuulnud kahest tavalisest ksantofüllist – luteiinist ja zeaksantiinist –, mida leidub rohelistes lehtköögiviljades.
• Karoteenid on hapnikku mittesisaldavad molekulid ja nad on oranži pigmendiga. Levinud näited on beetakaroteen (tere, porgand!) ja lükopeen (arbuus on seda täis).

Mida karotenoidid teie keha jaoks teevad?

Kui kunstlikud värvained ja pigmendid võivad tervisele ohtu kujutada, siis karotenoididel pole negatiivseid külgi. Põhimõtteliselt on nad kõik terved, kogu aeg. Selle põhjuseks on asjaolu, et kõik karotenoidid on antioksüdandid, mis on toiduainetes looduslikult esinevate kemikaalide kategooria.

Kui sõna „kemikaal” ajab sind veidi paanikasse, tõmba hinge: kemikaalid võivad olla head. Ja antioksüdandid on a tõesti hea asi.

Need aitavad teie kehal võidelda vabade radikaalidega, mis on ebastabiilsed molekulid, mis kontrollimata jätmisel võivad põhjustada oksüdatiivset stressi. Oksüdatiivne stress on vastutav igasuguste haiguste ja haiguste eest.

“Antioksüdandid kaitsevad teie rakke oksüdatsiooni põhjustatud kahjustuste eest, ” selgitab Peart. “Nad aitavad vähendada teie haiguste, sealhulgas vähi ja südamehaiguste riski.”

Tavaliste karotenoidide hulka kuuluvad:

• Alfa-karoteen.
• Beeta karoteen.
• Beeta-krüptoksantiin.
• Luteiin.
• Lükopeen.
• Zeaksantiin.

Siin on mõned viisid, kuidas need karotenoidid teie keha turgutavad:

Edendab silmade tervist

Maakula degeneratsioon on silmahaigus, mis põhjustab nägemise kaotust. Kuid kaks karotenoidi, luteiin ja zeaksantiin (mõlemad ksantofüllid), võivad aidata. Neid leidub tavaliselt lehtköögiviljades, nagu spinat, lehtkapsas, spargelkapsas ja lehtkapsas.

“Need antioksüdandid võivad aidata vältida kollatähni degeneratsiooni või kui teil see juba on, võivad nad aidata selle progresseerumist aeglustada või peatada, ” ütleb Peart. “Nad aitavad kaitsta ka pikaajalise sinise valgusega kokkupuute eest, mis on ekraanidelt kiirgav valgus – nii et laske oma videomänge mängivatel lastel oma spargelkapsast süüa!”

Vähendab teie vähiriski

Toitumise muutmine võib vähendada vähiriski kuni 40% – ja tervislik toitumine on selline, mis pakatab karotenoidirohketest toitudest. “Kõik karotenoidid on antioksüdandid, mis kaitsevad rakke ja vähendavad teatud vähivormide riski,” ütleb Peart.

Vaja on rohkem uuringuid, et täpselt välja selgitada, millised karotenoidid mängivad rolli ja kuidas, kuid uuringud näitavad, et need võivad vähendada teie riski:

• Rinnavähk.
• Eesnäärmevähk.
• Kopsuvähk.
• Pärasoolevähk.

Hoiab teie südame tervena

Tipptasemel sööda saamiseks lisage oma dieeti karotenoide.

“Lisaks antioksüdantsele toimele on karotenoidid põletikuvastased, mis aitab kaitsta südant ja vältida ummistusi arterite seintes,” märgib Peart.

Käimas on uuringud selle kohta, kuidas karotenoidid aitavad südame tervist edendada, kuid arvatakse, et need on seotud südame-veresoonkonna haiguste ja hüpertensiooni väiksema esinemissagedusega.

Kaitseb leetrite eest

Teie keha muudab mõned karotenoidid A-vitamiiniks, mis hoiab teie immuunsüsteemi tervena. Kuid paljudes maailma piirkondades ei saa inimesed sellest kriitilisest vitamiinist piisavalt.

Oluline on see, et A-vitamiini puudus suurendab leetritesse nakatumise ohtu, mis võib olla surmav, eriti madalama sissetulekuga riikides. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab leetritega lastele anda A-vitamiini toidulisandeid, et vähendada nende raskete haiguste riski.

Kas karotenoidid on samad, mis A-vitamiin?

Karotenoidid ja A-vitamiin ei ole sama asi, kuid nende vahel on seos. Teie keha võib muuta mõned karotenoidid (täpselt nimetatud provitamiini A karotenoidid) A-vitamiiniks, mis on seotud rakkude kasvu, elundite funktsiooni, immuunsüsteemi toetamise ja silmade tervisega.

“Kõige kuulsam A-provitamiini karotenoid on beetakaroteen, kuigi on ka mõned vähemtuntud, näiteks alfa-karoteen,” selgitab Peart. “Teie keha muudab need provitamiini A karotenoidid A-vitamiiniks, kui need jõuavad teie soolestikku.”

Provitamiin A karotenoide leidub:

• Rohelised, oranžid ja kollased köögiviljad, nagu spinat, bataat, porgand ja spargelkapsas.
• Oranžid ja punased puuviljad, nagu kantaluup, mangod ja aprikoosid.

Kuid te ei peaks tingimata eelistama provitamiini A karotenoide nende teiste karotenoidide ees. Nad on kõik terve!

“Teisi karotenoide ei saa A-vitamiiniks muuta, kuid need on siiski olulised, ” ütleb Peart. «Näiteks lükopeen aitab kaitsta nahka päikesekahjustuste eest ning seda leidub arbuusis ja tomatis. Teiste hulka kuuluvad luteiin ja zeaksantiin, mis kaitsevad teie silmi ja mida leidub peamiselt lehtkapsas ja spinatis.

Suure karotenoidisisaldusega toidud

Nagu te ilmselt juba arvasite, palju toidud on rikkad karotenoidide poolest. Niisiis, mida peaksite sööma? Noh… kõik see!

“Nagu kõigi toitainerikaste toitude puhul, on mitmekesisus alati parim,” jagab Peart. “Mikrotoitained, sealhulgas karotenoidid, on toiduainete vahel laialt levinud. Kui sööte alati samu köögivilju või puuvilju, saate palju teatud toitaineid ja jääte ilma teistest.

Karotenoidide tasakaalu saavutamiseks lisage oma dieeti erinevaid erksavärvilisi puu- ja köögivilju (sh lehtköögivilju). Siin on mõned toidud, mis sisaldavad palju karotenoide:

• Aprikoosid.
• Paprika.
• Brokkoli.
• Cantaloupe.
• Porgand.
• Guajaav.
• Greip.
• Lehtrohelised (spinat, lehtkapsas, lehtkapsas jne).
• Mangod.
• Kõrvits.
• Punased paprikad.
• Spinat.
• Magusad kartulid.
• Mandariinid.
• Tomatid.
• Arbuus.
• Talikõrvits.

Siin on kasulik näpunäide karotenoidirikaste toitude valmistamiseks: A-vitamiin on rasvlahustuv, mis tähendab, et see imendub koos rasvadega. Ja saate neid teadmisi oma eeliseks kasutada.

“Saate aidata oma kehal A-vitamiini paremini omastada, kui kõigepealt tükeldate või tükeldate köögiviljad, et suurendada nende pindala, ja seejärel küpsetate neid südamele kasulikus õlis,” soovitab Peart.

Aga toidulisandid?

Toidud, mis on rikkad karotenoidide poolest, on rikkad ka teiste toitainete poolest – ja nende pakutavad mitmed tervisega seotud eelised ei väljendu toidulisandina.

“Toit peaks alati olema meie peamine toitainete allikas, mitte toidulisandid,” julgustab Peart, “välja arvatud juhul, kui on konkreetset vajadust, mida toiduga ei saa rahuldada.” Isegi siis peaks tervishoiuteenuse osutaja olema see, kes annab teile toidulisanditele rohelise tule.

Selle asemel, et toidulisandite poole pöörduda, pöörduge oma kohalike toodete vahekäiku ja hakake varuma vikerkaarega tervislikke valikuid – mida värvilisemad teie toidud, seda parem!