Pikk jooks: kuidas treenida maratoniks

Maraton on 26,2 miili (42,19 kilomeetrit) pikk. See on pikk ja füüsiliselt koormav distants, mida joosta. Kuulsalt kukkus esimene maratonijooksja Philippides pärast viimaseid samme kokku ja suri.

Vaatamata maratoni kurnavale olemusele on võistlus ise siiski teekonna lühim osa. Kuud treeningut ja ettevalmistust kulub väljakutse vastuvõtmiseks jõu ja vastupidavuse kasvatamiseks.

See on protsess, mis nõuab planeerimist, et vältida vigastusi ja tervena finišijoont ületada. Niisiis, kuidas sa sinna saad? Uurime välja füsioterapeudilt Monica Betchkerilt, PT.

Kui kaua maratoni treening aega võtab?

Enamik maratoni treeningkavasid on vahemikus 12 kuni 20 nädalat, et anda kehale piisavalt aega distantsiks valmistumiseks. Vajalik aeg varieerub olenevalt teie vormisoleku tasemest ja eesmärkidest.

“Treeningkavad jagunevad tavaliselt algajateks, kesktasemeks ja edasijõudnuteks,” ütleb Betchker. “Mõelge kõigepealt välja, kus te nendes kategooriates olete.”

Ideaalis valige võistlus, mida soovite joosta, ja töötage ajakava koostamiseks tagasi. Treeningplaanid algavad tavaliselt teie praegusest mugavustasemest ning koosnevad aeglaselt ja ühtlaselt, et minimeerida vigastuste riski.

Esimesed sammud

Enne tõsise koolituse alustamist mõelge nende kriitiliste esimeste sammude tegemisele.

Kingade kontroll

Järgmise paari kuu jooksul veedate palju aega jalgadel, seega veenduge, et kaitsete oma närusid.

Õigesti istuvad jooksujalatsid on maratonitreeningu jaoks üliolulised. Liiga väikesed või liiga suured kingad võivad tekitada jalgadele ville või hõõruda pahkluud toorelt, mis ei tekita tunnet, et tahaksid kilomeetrite kaugusele sõita.

Kuid hea istuvuse tähtsus ulatub kaugemale mugavusest ja nahaprobleemidest: “Kui teie kingad ei ole õiged, võite end vigastada – kõike alates lihaste venitustest kuni säärelahasteni kuni stressimurdudeni,” ütleb Betchker.

Ta soovitab maratonitreeningu alguses hankida jooksujalatsite jaoks igakülgne sobivus. (See kehtib ka pikaajaliste jooksjate kohta.) Jooksu spetsialiseeritud kauplustes või isegi füsioterapeudi kaudu pakutakse regulaarselt tarvikuid.

Käituge

Niiskust imav materjal on teie parim sõber, kui tegemist on maratonitreeningu sokkide, särkide ja lühikeste pükstega, ütleb Betchker. Otsige polüestrist, nailonist või bambusest kangaid, mis tõmbavad teie nahalt higi eemale, et hoida teid kuivana ja minimeerida hõõrdumist.

Investeerige mõnesse jooksjasõbralikku rõivastesse, mis võimaldavad teil mugavalt joosta, olgu väljas kuum või külm. Võimalik, et peate treenima mõlemas.

Kõnnaku analüüs

Kõnnianalüüs on teie jooksuvormi hindamine, et hinnata teie biomehaanilist liikumist. Uuritakse kõike alates jalgadele maandumisest ja põlve asetusest kuni kehaasendini.

Betchker märgib, et hindamine võib määrata halva vormi juba enne kilomeetrite registreerimist, võimaldades teha muudatusi, mis suurendavad jooksutõhusust ja vähendavad vigastuste võimalust.

Kõnnianalüüs võib olla kasulik nii algajatele kui ka veteranjooksjatele.

Alusta jooksmist

Alustage oma maratoni treenimist seal, kus tunnete end mugavalt. Algajale võib see tähendada 15 miili jooksmist esimesel treeningnädalal. Need, kellel on kogemusi, võivad alustada kiirusega kuni 40 miili nädalas.

Sealt edasi kehtivad enamiku treeningplaanide puhul ühised reeglid. Üldine rusikareegel on suurendada iganädalast läbisõitu mitte rohkem kui 10% igal nädalal treeningu ajal.

Põhjus? Kui teete liiga palju liiga vara, võib see suurendada vigastuste ohtu.

Kuid Betchker ütleb, et 10% reeglit saab muuta sõltuvalt sellest, kui hästi te olete ja milline on teie praegune baasläbisõit. “Leiame, et paljude inimeste jaoks ei pruugi 10% reegel olla piisavalt keeruline,” märgib ta.

Kuid pidage meeles, et eesmärk on maratoni finišijoon. Varajane liialdamine võib hiljem probleeme tekitada. Usaldage oma plaani ja suurendage oma läbisõitu mõistlikult, kuni on aeg vähendada. (Sellest lähemalt hiljem.)

Ärge jätke tähelepanuta soojendusi ja jahtumisi

Viie kuni kümne minuti pikkune dünaamiline soojendus ja jahtumine on tavaliselt enamiku inimeste jaoks magus koht.

Soojendusel keskendutakse keha liikuma panemisele ja lihaste aktiveerimisele treeningsessiooniks, ütleb Betchker. Dünaamiline venitus (jooksmist jäljendav liikumine) sobib suurepäraselt soojenduseks.

Jahutamine seisneb südame löögisageduse langetamises ja lõõgastumises. Venitage kindlasti ka neid lihaseid, mis ei pruugi neid pingutada ega tekitada jäikust.

Professionaalse näpunäide: proovige vahtrullimist, et leevendada valulikke lihaseid ja aidata kehal taastuda.

Võtke omaks risttreening

Ülekoormusvigastused on maratonitreeningutel tavalised, mis on kaassaadus, kui teete kilomeetrite läbimisel korduvalt sama liigutust.

Risttreeningutega, nagu rattasõit ja ujumine, saate keskenduda erinevatele lihasrühmadele, parandades samal ajal teie vormi. See võimaldab teil suurendada tugevust ja vastupidavust, piirates samal ajal kulumist.

Elliptiline treening on eriti kasulik neile, kes võivad juba vigastada, kuna see peegeldab jooksu liikumist ilma löögita.

Betchker ütleb, et teie pingutustase risttreeningu ajal peaks vastama sellele, mida annate jooksmise ajal.

“Püüdke hoida suhted sarnased, kui kasutate risttreeningut jooksu jaoks,” lisab ta. “Kui teil kulub viie miili jooksmiseks tund ja see on teie plaanis, võite selle asemel tunniajase risttreeningu vastu vahetada.”

Jõutreening

Kas saate maratoni treeningu ajal raskusi tõsta? Absoluutselt! Kuid teie tõstmine peab teie jooksugraafikut täiendama, mitte sellega konkureerima.

Ja vähendage oma jõutreeningu intensiivsust, kuna teie jooksukilometraaž suureneb ja saavutab haripunkti maratonitreeningu ajal. Teie keha on sellel perioodil juba maksustatud. Ärge suurendage seda stressi sellega, et proovite rohkem tõsta.

Kui teie maraton läheneb kalendris, peaks jõutreening koosnema peamiselt kalisteenist, palliharjutustest, pilatesest või muudest minimaalse välistakistustega treeningmeetoditest.

(Põhimõtteliselt puudutab see võistluspäeva lähenedes rohkem lihaste hooldamist kui lihaste kasvatamist.)

Tehke tervislikke valikuid

Et öelda ilmselge, olete juba teinud tervisliku valiku, alustades maratoni treeningut. Füüsiline sobivus on tervisliku eluviisi oluline osa.

Kuid see ei ole ainult osa. Treeningu ajal on oluline ka:

• Maga piisavalt. Täiskasvanud vajavad öösel vähemalt seitse tundi und. Igapäevane taastav puhkus on eriti oluline, kui surute oma keha läbi treeningu.
• Hüdraat. Jooksjad higistavad palju. Dehüdratsiooni ja sellega kaasnevate probleemide vältimiseks on oluline need vedelikud välja vahetada. (Lugege, milline on soovitatav vedeliku kogus päevas.)
• Söö rohkem süsivesikuid. Proovige laadida oma taldrikule keerukamaid süsivesikuid, nagu leib, riis, pasta ja tärkliserikkad köögiviljad, et maksimeerida glükogeeni (energia) varustamist treeningu ajal. (Hankige rohkem maratoni toitumisnõuandeid.)

Kitsenev

Parim asi, mida teha vahetult enne maratoni, on … noh, teha vähem. Teie läbisõit kaks nädalat enne võistlust tuleks vähendada 25% kuni 50% võrreldes eelmise nädalaga. Sa peaksid seda kilometraaži veelgi vähendama poole nädalaga enne võistlust.

Mõte on lasta oma kehal täielikult taastuda mis tahes treeningutest põhjustatud lihaskahjustusest, selgitab Betchker. Põhimõtteliselt on sel hetkel parim väike puhkus.

Niisiis, pange vastu kiusatusele teha veel üks pikk jooks või raske treening. Teie eesmärk on nüüd võistluseks värsked jalad. Ja ärge muretsege – selle kitsenemisperioodi jooksul te ei tingi.

“Teie koolitus on teile nii valmis kui võimalik,” rõhutab Betchker.

Võistluspäev

Maratoniks treenimine võib olla maraton ise, märgib Betchker. Tõenäoliselt logite sisse rohkem kui miljon sammu joostes, enne kui tõstate ühe jala üle stardijoone.

Võistluspäev tähistab seda ettevalmistust ja pühendumist. Nautige hetki nende 26,2 miili jooksul. Keskenduge kogemusele ja nautige atmosfääri. Naeratage palju, isegi kui teie jalalihased hakkavad natuke vastu.

Ja kui ületate selle finišijoone, olete teeninud õiguse kutsuda teid maratoonariks.